Κορυφαίες 8 βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για υγιή, ισχυρά νύχια

Περιεχόμενο

• 1. Βιοτίνη
• 2. Άλλες βιταμίνες Β
• 3. Σίδερο
• 4. Μαγνήσιο
• 5. Πρωτεΐνη
• 6. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• 7. Βιταμίνη C
• 8. Ψευδάργυρος
• Συμπληρώματα έναντι πηγών τροφίμων
• Η κατώτατη γραμμή

Τα νύχια σας μπορούν να πουν πολλά για την υγεία σας.

Τα κρεβάτια των νυχιών δημιουργούν συνεχώς ιστό των νυχιών και η επαρκής πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών βοηθά στην υποστήριξη της ανάπτυξης, του σχηματισμού και της ισχύος των νέων κυττάρων των νυχιών.

Μια αλλαγή στην εμφάνιση, την υφή ή το σχήμα των νυχιών σας μπορεί να υποδηλώνει ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.

Εδώ είναι οι 8 πιο σημαντικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε τα νύχια σας υγιή.

1. Βιοτίνη

Η βιοτίνη είναι μια βιταμίνη συμπλόκου Β, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β7, συνένζυμο R και βιταμίνη Η.

Προωθεί την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων και βοηθά στο μεταβολισμό των αμινοξέων που δημιουργούν πρωτεΐνες που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των νυχιών.

Τα πλούσια σε βιοτίνη τρόφιμα και συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των εύθραυστων νυχιών σας. Μερικές μικρές μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων βιοτίνης προς το σκοπό αυτό (1, 2, 3).

Μια μελέτη σε 35 άτομα με εύθραυστα νύχια διαπίστωσε ότι 2,5 mg βιοτίνης την ημέρα για έξι εβδομάδες έως επτά μήνες βελτίωσαν τα συμπτώματα στο 63% των συμμετεχόντων (2).

Η ανεπάρκεια σε αυτήν τη βιταμίνη είναι σπάνια και ενώ δεν υπάρχει συνιστώμενο επίδομα διατροφής (RDA) για τη βιοτίνη, η σύσταση για επαρκή πρόσληψη (AI) για ενήλικες έχει οριστεί στα 30 mcg την ημέρα (4).

Η βιοτίνη είναι πιο συγκεντρωμένη σε κρέατα οργάνων όπως το συκώτι, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε κρόκο αυγού, γαλακτοκομικά προϊόντα, μαγιά, σολομό, αβοκάντο, γλυκοπατάτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ακόμη και κουνουπίδι.

Περίληψη Η ανεπάρκεια βιοτίνης είναι σπάνια, αλλά η κατανάλωση βιοτίνης μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των εύθραυστων νυχιών και στη βελτίωση της ανάπτυξής τους.

2. Άλλες βιταμίνες Β

Άλλες βιταμίνες Β είναι επίσης σημαντικές για την υγεία των νυχιών.

Η βιταμίνη Β12 παίζει ρόλο στην απορρόφηση σιδήρου, καθώς και στην ανάπτυξη ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τόσο το σίδερο όσο και το Β12 είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των νυχιών ισχυρών και υγιών.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε εντελώς μπλε νύχια, μπλε-μαύρες χρωστικές με κυματιστές διαμήκεις σκοτεινές ραβδώσεις και καφέ χρώση (5, 6)

Ομοίως, το φυλλικό οξύ ή η βιταμίνη Β9, είναι σημαντικό για την ανάπτυξη και την υγεία των νυχιών συμβάλλοντας στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην ανάπτυξη νέων κυττάρων.

Μια ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει μια χρωστική αλλαγή στα νύχια σας και να τα κάνει άκαμπτα και εύθραυστα (7).

Για την πρόληψη των ελλείψεων, οι ενήλικες χρειάζονται 2,4 mcg βιταμίνης Β12 και 400 mcg φολικού οξέος την ημέρα, αν και οι έγκυες γυναίκες έχουν αυξημένη ανάγκη (4).

Το φυλλικό οξύ μπορεί να βρεθεί σε σκούρα πράσινα λαχανικά, εσπεριδοειδή, φασόλια, μπιζέλια, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο. Από την άλλη πλευρά, το Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αν και μπορεί να ενισχυθεί σε άλλα τρόφιμα και ποτά.

Περίληψη Τόσο η βιταμίνη Β12 όσο και το φυλλικό οξύ παίζουν ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα των νυχιών. Οι ανεπάρκειες μπορεί να οδηγήσουν σε αποχρωματισμό των νυχιών σας.

3. Σίδερο

Ο σίδηρος συνθέτει το κέντρο των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στα όργανα σας και σε κάθε κύτταρο του σώματός σας - συμπεριλαμβανομένων των νυχιών σας.

Χωρίς σίδηρο, το οξυγόνο δεν μεταφέρεται επαρκώς στα κύτταρα σας.

Καθώς απαιτείται οξυγόνο για υγιή νύχια, μια ανεπάρκεια σιδήρου ή αναιμία μπορεί να οδηγήσει σε κατακόρυφες κορυφογραμμές στα νύχια σας ή τα νύχια σας μπορεί να είναι κοίλα ή «κουτάλι» (7, 8).

Τα RDA για το σίδηρο ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Η σύσταση για τους άνδρες είναι 8 mg την ημέρα, ενώ αυτή των γυναικών ηλικίας 19–50 είναι 18 mg την ημέρα. Αφού οι γυναίκες φτάσουν την ηλικία των 50 ετών ή περάσουν από την εμμηνόπαυση, ο σίδηρος τους χρειάζεται μείωση στα 8 mg ημερησίως (9).

Το σώμα σας απορροφά τον σίδηρο που βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα αυγά, καλύτερα από ότι σε φυτικά τρόφιμα όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φυστίκια, σπόρους, φασόλια και άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Ωστόσο, η κατανάλωση τροφής πλούσιας σε βιταμίνη C μαζί με μια φυτική πηγή σιδήρου με βάση τα φυτά βελτιώνει την απορρόφηση. Για παράδειγμα, η κατανάλωση πορτοκαλιών και φραουλών μαζί με μια σαλάτα σπανακιού με φασόλια και σπόρους βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου σας.

Περίληψη Ο σίδηρος χρειάζεται για να παρέχει στα κύτταρα σας επαρκές οξυγόνο, το οποίο, με τη σειρά του, είναι απαραίτητο για υγιή νύχια. Εάν έχετε έλλειψη σιδήρου, μπορεί να επηρεαστεί το σχήμα και η εμφάνιση των νυχιών σας.

4. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η οποία απαιτείται για την ανάπτυξη των νυχιών (10).

Οι κάθετες κορυφές στα νύχια σας μπορεί να αποτελούν ένδειξη έλλειψης μαγνησίου. Παρά την παγκόσμια διαθεσιμότητα αυτού του ορυκτού, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) αναφέρει ότι λιγότερο από το 60% του πληθυσμού των ΗΠΑ καταναλώνει τη συνιστώμενη ποσότητα (11).

Το RDA είναι 400-420 mg και 310-320 mg ανά ημέρα για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα (9).

Ολόκληροι σπόροι, ειδικά ολικής αλέσεως, αποτελούν πλούσια πηγή μαγνησίου. Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και κινόα, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, edamame και μαύρα φασόλια, είναι επίσης καλές πηγές.

Περίληψη Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι ζωτικής σημασίας για την αποτροπή κάθετων κορυφογραμμών στα νύχια σας. Αυτό το μέταλλο βοηθά επίσης στη σύνθεση πρωτεϊνών και στο σχηματισμό νέων νυχιών.

5. Πρωτεΐνη

Τα νύχια αποτελούνται κυρίως από μια ινώδη δομική πρωτεΐνη που ονομάζεται κερατίνη. Αυτό δίνει στα νύχια τη δύναμη και την αντοχή τους. Προστατεύει επίσης τα νύχια σας από ζημιές ή στρες (12, 13).

Είναι ενδιαφέρον ότι η κερατίνη που βλέπετε είναι στην πραγματικότητα νεκρή. Τα νύχια σχηματίζονται από νεκρά κύτταρα, τα οποία ρίχνει το σώμα σας καθώς τα νέα κύτταρα ωθούνται από κάτω (12).

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μέσω της διατροφής σας είναι απαραίτητη για την ενίσχυση της παραγωγής κερατίνης και, κατά συνέπεια, τη δημιουργία ισχυρών νυχιών, ενώ η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει ασθενέστερα νύχια.

Το RDA για πρωτεΐνες είναι 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα (0,8 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ανά ημέρα. Αυτό ισούται με περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως για ένα άτομο των 150 lb (68 kg) (14).

Ωστόσο, το αποδεκτό εύρος διανομής μακροθρεπτικών συστατικών (AMDR) επιτρέπει στις πρωτεΐνες να αντιπροσωπεύουν το 10-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας - σημαντικά περισσότερο από το RDA (15).

Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε ζωικές τροφές όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και φυτικές τροφές, όπως σόγια, όσπρια, φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Περίληψη Απαιτείται επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης για την παραγωγή κερατίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση των νυχιών σας δυνατά και ανθεκτικά.

6. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη λίπανση και την ενυδάτωση των νυχιών σας, δίνοντάς τους μια λαμπερή εμφάνιση.

Αυτά τα λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή στο κρεβάτι των νυχιών σας, η οποία θρέφει και προάγει την υγεία των κυττάρων που προκαλούν την πλάκα των νυχιών σας. Η έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θα μπορούσε να συμβάλει στα ξηρά και εύθραυστα νύχια (16).

Δεν υπάρχει RDA για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά το AI είναι 1,6 γραμμάρια και 1,1 γραμμάρια την ημέρα για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα. Η AMDR λέει ότι έως και 1,6% των συνολικών θερμίδων μπορεί να προέρχεται από ωμέγα-3 (14, 15).

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο τόνος και οι σαρδέλες βρίσκονται στην πρώτη θέση με τα ωμέγα-3, αλλά μπορούν επίσης να βρεθούν σε καρύδια, σόγια, αυγά, σπόρους chia, λιναρόσπορους και ψάρια και λιναρόσπορο.

Περίληψη Για να αποφύγετε τα ξηρά και εύθραυστα νύχια, καταναλώστε επαρκή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Βοηθούν στη λίπανση των νυχιών σας, δίνοντάς τους μια λαμπερή εμφάνιση.

7. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που δίνει σχήμα, δύναμη και ακεραιότητα σε πολλούς ιστούς και είναι το δομικό στοιχείο των νυχιών, των μαλλιών και των δοντιών (17).

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα νύχια, καθώς και σε επιβράδυνση της ανάπτυξης των νυχιών (18).

Η βιταμίνη C είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό και δεν μπορεί να παραχθεί από το σώμα σας. Οι άνδρες χρειάζονται 90 mg και οι γυναίκες 75 mg την ημέρα (4).

Ενώ τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, οι φράουλες και τα ακτινίδια πιστεύεται ότι είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C, οι πιπεριές, τα πράσινα λαχανικά και οι ντομάτες είναι επίσης πολύ υψηλές σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Στην πραγματικότητα, οι κόκκινες πιπεριές έχουν περισσότερες από δύο φορές τη βιταμίνη C ενός πορτοκαλιού (19).

Περίληψη Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, η οποία βοηθά στην παροχή δύναμης και ακεραιότητας στα νύχια σας.

8. Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος απαιτείται για πολλές αντιδράσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης και της διαίρεσης των κυττάρων.

Τα νύχια αποτελούνται από έναν τύπο κυττάρου που αναπτύσσεται και διαιρείται γρήγορα. Λόγω αυτής της γρήγορης παραγωγής, απαιτείται σταθερή παροχή ψευδαργύρου για την προώθηση της υγιούς ανάπτυξης των νυχιών (18).

Η ανεπαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να συμβάλει στον εκφυλισμό της πλάκας των νυχιών σας, προκαλώντας την εμφάνιση λευκών κηλίδων στα νύχια σας (18, 20).

Το RDA για τον ψευδάργυρο είναι 11 mg και 8 mg ανά ημέρα για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα (9).

Οι ζωικές πρωτεΐνες όπως το βόειο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά είναι πλούσιες πηγές ψευδαργύρου. Ωστόσο, το περιέχουν επίσης σόγια, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα και κάσιους) και σπόροι.

Περίληψη Απαιτείται ψευδάργυρος για την υγιή ανάπτυξη των νυχιών σας. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταναλώνετε επαρκή ψευδάργυρο μέσω της διατροφής σας, αν και ορισμένα φυτικά τρόφιμα συσκευάζουν επίσης αυτό το ορυκτό.

Συμπληρώματα έναντι πηγών τροφίμων

Μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή είναι πιθανότατα ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε ισχυρά, λαμπερά, υγιή νύχια.

Ενώ υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που διατίθενται στην αγορά για την ενίσχυση των νυχιών, λείπουν επιστημονικά στοιχεία. Μέχρι σήμερα, τα συμπληρώματα βιοτίνης είναι ο μόνος τύπος που φαίνεται να έχει πιθανό αποτέλεσμα (1, 2, 18).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ανεπάρκειες σε ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία των νυχιών σας.

Προσπαθήστε να πάρετε τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά σας από τα τρόφιμα, αλλά όταν δεν μπορείτε, η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας και πιθανώς να βελτιώσετε την υγεία των νυχιών σας.

Περίληψη Η κατανάλωση μιας ποικιλίας βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών μέσω των τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για τη βελτίωση και τη διατήρηση της υγείας των νυχιών. Υπό ορισμένες συνθήκες, η λήψη συμπληρώματος μπορεί να είναι επωφελής, αν και δεν υπάρχει επιστημονική έρευνα σε αυτό το θέμα.

Η κατώτατη γραμμή

Ενώ η κατανάλωση μιας ποικιλίας βιταμινών, ανόργανων συστατικών και θρεπτικών συστατικών μέσω της τροφής συμβάλλει στην ανάπτυξη και διατήρηση υγιών νυχιών, στοιχεία δείχνουν ότι η συμπλήρωση με αυτά μπορεί να μην συμβαίνει.

Η βιοτίνη είναι η εξαίρεση και τα συμπληρώματα αυτής της βιταμίνης μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των εύθραυστων νυχιών.

Συνολικά, εάν θέλετε ισχυρά, λαμπερά νύχια, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων στη διατροφή σας, καθώς και επαρκή πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.