8 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία από τα φύκια Wakame

Περιεχόμενο

• 1. Χαμηλές θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
• 2. Το υψηλό περιεχόμενο ιωδίου μπορεί να υποστηρίξει τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς
• 3. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων
• 4. Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης
• 5. Μπορεί να έχει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου
• 6. Μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα και να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη
• 7. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• 8. Ευπροσάρμοστο, Νόστιμο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας
• Πιθανές παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή

Το Wakame είναι ένας τύπος βρώσιμων φυκιών που καλλιεργείται στην Ιαπωνία και την Κορέα για αιώνες.

Εκτός από τη μοναδική γεύση και υφή στις σούπες και τις σαλάτες, το wakame είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά έχει πολλές θρεπτικές ουσίες που είναι απαραίτητες για την υγεία.

Επιπλέον, προσφέρει μια μεγάλη λίστα με πιθανά οφέλη, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και αυξημένη απώλεια βάρους.

Εδώ είναι 8 εκπληκτικά οφέλη για την υγεία των φυκιών wakame.

1. Χαμηλές θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Το Wakame έχει χαμηλές θερμίδες αλλά παρέχει μια καλή ποσότητα σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Ακόμη και σε μικρές ποσότητες, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης μεταλλικών στοιχείων όπως ιώδιο, μαγγάνιο, φολικό οξύ, μαγνήσιο και ασβέστιο για να σας βοηθήσει να καλύψετε τις θρεπτικές σας ανάγκες.

Μόνο δύο κουταλιές της σούπας (10 γραμμάρια) ωμών φύλλων wakame (1, 2):

• Θερμίδες: 5
• Πρωτεΐνη: 0,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
• Ιώδιο: 280% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Μαγγάνιο: 7% του RDI
• Φολικό: 5% του RDI
• Νάτριο: 4% του RDI
• Μαγνήσιο: 3% του RDI
• Ασβέστιο: 2% του RDI

Κάθε μερίδα wakame περιέχει επίσης βιταμίνες A, C, E και K, καθώς και σίδηρο, χαλκό και φώσφορο.

Περίληψη Το Wakame έχει πολύ χαμηλές θερμίδες αλλά περιέχει καλή ποσότητα ιωδίου, μαγγανίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου και ασβεστίου.

2. Το υψηλό περιεχόμενο ιωδίου μπορεί να υποστηρίξει τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς

Ολοκληρώνοντας το αστρικό θρεπτικό προφίλ του, το wakame είναι μια καλή πηγή ιωδίου.

Στην πραγματικότητα, το wakame περιέχει περίπου 42 mcg ιωδίου ανά γραμμάριο, που είναι περίπου το 28% του RDI (2).

Το ιώδιο είναι ένα βασικό μέταλλο που χρησιμοποιεί το σώμα σας για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες βοηθούν στην υποστήριξη της ανάπτυξης, του μεταβολισμού, της πρωτεϊνικής σύνθεσης και της επισκευής των κυττάρων (3).

Ωστόσο, η ανεπάρκεια ιωδίου είναι απίστευτα συχνή, με ορισμένες αναφορές να εκτιμούν ότι επηρεάζονται περίπου δύο δισεκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως (4).

Μια ανεπάρκεια σε αυτό το βασικό μικροθρεπτικό συστατικό μπορεί να συμβάλει στον υποθυρεοειδισμό, μια κατάσταση στην οποία ο θυρεοειδής σας δεν μπορεί να παράγει αρκετή ορμόνη του θυρεοειδούς για να υποστηρίξει τη φυσιολογική λειτουργία.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας ιωδίου μπορεί να περιλαμβάνουν αύξηση βάρους, κόπωση, απώλεια μαλλιών και ξηρό, ξεφλουδισμένο δέρμα (3, 5).

Περίληψη Το Wakame είναι μια καλή πηγή ιωδίου, η οποία είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του θυρεοειδούς και την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.

3. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια κατάσταση που ασκεί επιπλέον πίεση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας, αποδυναμώνει τον καρδιακό μυ και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (6).

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη wakame στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθεί η αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο και να βελτιστοποιηθεί η υγεία της καρδιάς.

Για παράδειγμα, μια μελέτη δέκα εβδομάδων έδειξε ότι η χορήγηση ουσιών που εξήχθησαν από το wakame σε αρουραίους μείωσε σημαντικά τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο κορυφαίος αριθμός ανάγνωσης της αρτηριακής πίεσης) (7).

Μια άλλη μελέτη σε 417 παιδιά έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυκιών μείωσε την αρτηριακή πίεση (8).

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να εκτιμηθεί πώς το wakame μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση στον γενικό πληθυσμό.

Περίληψη Μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι το wakame μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για την καλύτερη κατανόηση της αιτίας και του αποτελέσματος.

4. Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης

Η χοληστερόλη παίζει ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας, από την παραγωγή ορμονών έως την πέψη του λίπους.

Ωστόσο, η περίσσεια χοληστερόλης στο αίμα μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες σας και να εμποδίσει τη ροή του αίματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου (9).

Ενώ η τρέχουσα έρευνα περιορίζεται σε μελέτες σε ζώα, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το wakame μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με φύκια wakame ήταν αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων «κακής» χοληστερόλης LDL σε αρουραίους (10).

Ομοίως, μια άλλη μελέτη σε ζώα έδειξε ότι η αποξηραμένη σκόνη wakame μετέβαλε την έκφραση συγκεκριμένων γονιδίων για να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης μετά από μόλις 28 ημέρες (11).

Παρά αυτά τα πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το wakame μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερόλης στον άνθρωπο απαιτεί περαιτέρω έρευνα.

Περίληψη Μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι το wakame μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης για να συμβάλει στην προώθηση της υγείας της καρδιάς. Ωστόσο, λείπει η ανθρώπινη έρευνα.

5. Μπορεί να έχει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου

Ένα από τα πιο εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του wakame είναι η ικανότητά του να εμποδίζει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων σε ορισμένες μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι η χορήγηση φυκιών wakame σε αρουραίους βοήθησε στην καταστολή της ανάπτυξης και της εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων του μαστού (12).

Μια άλλη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι συγκεκριμένες ενώσεις που εξήχθησαν από φύκια wakame ήταν αποτελεσματικές στην αναστολή της ανάπτυξης κυττάρων καρκίνου του παχέος εντέρου και των νεφρών (13).

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες είχαν μικτά αποτελέσματα. Μία μελέτη σε 52.679 γυναίκες ανέφερε ότι η αυξημένη κατανάλωση φυκιών συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του θυρεοειδούς, ο οποίος θα μπορούσε να είναι αποτέλεσμα υπερβολικής πρόσληψης ιωδίου (14, 15, 16).

Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί πώς το wakame μπορεί να επηρεάσει τον σχηματισμό καρκινικών κυττάρων στον άνθρωπο.

Περίληψη Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα δείχνουν ότι το wakame μπορεί να βοηθήσει στον αποκλεισμό της ανάπτυξης και της εξάπλωσης των καρκινικών κυττάρων, αλλά η έρευνα παραμένει ασαφής.

6. Μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα και να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το wakame μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη για τη βελτίωση της συνολικής υγείας.

Μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων έδειξε ότι η συμπλήρωση με 48 γραμμάρια φυκιών καθημερινά μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε 20 άτομα με διαβήτη (17).

Μια άλλη μελέτη σε ζώα έδειξε ότι το wakame μπόρεσε να αποτρέψει την αντίσταση στην ινσουλίνη - μια κατάσταση που επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά την ινσουλίνη για τη μεταφορά σακχάρου στα κύτταρα σας, προκαλώντας υψηλό σάκχαρο στο αίμα (18).

Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του wakame στο σάκχαρο στο αίμα είναι περιορισμένη. Απαιτούνται επιπλέον μελέτες για να ανακαλυφθεί πώς το wakame μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στους ανθρώπους.

Περίληψη Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το wakame μπορεί να μειώσει την παραγωγή γλυκόζης στο σώμα και να αποτρέψει την αντίσταση στην ινσουλίνη για να διατηρήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, λείπει η ανθρώπινη έρευνα.

7. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Εάν θέλετε να μειώσετε μερικά επιπλέον κιλά, ίσως θελήσετε να συμπεριλάβετε το wakame στη διατροφή σας.

Όχι μόνο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι προάγει τον έλεγχο βάρους σε μελέτες σε ζώα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με εκχύλισμα φυκιών wakame καταστέλλει την αύξηση βάρους σε ποντίκια σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (19).

Επιπλέον, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το wakame παρουσίασε αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας σε αρουραίους και μπόρεσε να μειώσει τον λιπώδη ιστό (20).

Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης παρατηρήσει ότι τα σχέδια διατροφής που περιλαμβάνουν τακτικά φύκια μπορεί να μειώσουν το σωματικό βάρος και την περιφέρεια της μέσης (21, 22).

Επειδή οι περισσότερες έρευνες έχουν διεξαχθεί σε ζώα, απαιτούνται επιπλέον μελέτες υψηλής ποιότητας για να δούμε πώς το wakame μπορεί να επηρεάσει το βάρος στους ανθρώπους.

Περίληψη Αρκετές μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι το wakame μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους και να μειώσει την ποσότητα λιπώδους ιστού στο σώμα.

8. Ευπροσάρμοστο, Νόστιμο και εύκολο να προσθέσετε στη διατροφή σας

Το Wakame απολαμβάνεται σε όλο τον κόσμο για την απαλή υφή και την ήπια γεύση του.

Είναι επίσης εξαιρετικά ευέλικτο και μπορεί να χρησιμεύσει ως συστατικό σε μια ποικιλία πιάτων και συνταγών.

Συχνά βρίσκεται σε αποξηραμένη μορφή, το wakame εμποτίζεται συνήθως σε νερό για περίπου δέκα λεπτά πριν από την κατανάλωση για να το βοηθήσει να μαλακώσει και να αφαιρέσει την περίσσεια αλατιού.

Μετά το μούλιασμα, το wakame μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει φυλλώδη χόρτα όπως μαρούλι, σπανάκι ή ρόκα στις αγαπημένες σας σαλάτες.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τις λωρίδες σε σούπες για μια έκρηξη γεύσης και θρεπτικών συστατικών.

Εναλλακτικά, σερβίρετε wakame ως συνοδευτικό πιάτο με λίγη σάλτσα σόγιας ή ξύδι ρυζιού για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας.

Περίληψη Το Wakame μπορεί να εμποτιστεί και να προστεθεί σε σούπες, σαλάτες και συνοδευτικά πιάτα για να ενισχύσει το θρεπτικό προφίλ των αγαπημένων σας τροφίμων.

Πιθανές παρενέργειες

Αν και το wakame είναι γενικά υγιές, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες σε ορισμένα άτομα.

Ορισμένες μάρκες ενδέχεται να περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση σε εκείνους που είναι ευαίσθητοι στα αποτελέσματά του (23).

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο, συσκευάζοντας περίπου το 28% της RDI ανά γραμμάριο (2).

Αν και το ιώδιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων μπορεί να βλάψει την υγεία του θυρεοειδούς σας και να προκαλέσει συμπτώματα όπως πυρετό, πόνο στο στομάχι, ναυτία και διάρροια (15, 24).

Τα φύκια μπορεί επίσης να περιέχουν ορισμένα βαρέα μέταλλα και μολυσματικούς παράγοντες, αλλά πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι ποσότητες είναι πολύ χαμηλές για να ανησυχούν (25, 26).

Περίληψη Το Wakame έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο και ορισμένες μάρκες μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Και οι δύο μπορούν να προκαλέσουν αρνητικές παρενέργειες εάν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Τα φύκια μπορεί επίσης να περιέχουν μικρές ποσότητες ορισμένων βαρέων μετάλλων.

Η κατώτατη γραμμή

Το Wakame είναι ένα πολύ θρεπτικό, βρώσιμο φύκι που μπορεί να προσθέσει μια σειρά βιταμινών και ανόργανων συστατικών στη διατροφή σας για χαμηλό αριθμό θερμίδων.

Έχει επίσης συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, μειωμένη αρτηριακή πίεση, αυξημένη απώλεια βάρους και μειωμένο σάκχαρο στο αίμα.

Το καλύτερο από όλα, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να απολαύσετε αυτό το νόστιμο φύκι ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, καθιστώντας εύκολο να επωφεληθείτε από τις μοναδικές του ιδιότητες που προάγουν την υγεία.