Γιατί συνεχίζω να ξυπνάω κουρασμένος;

Περιεχόμενο

• Αδράνεια ύπνου
• Έκθεση μπλε φωτός
• Κακό περιβάλλον ύπνου
• Προβλήματα στρωμάτων
• Πολύ κρύο ή πολύ ζεστό υπνοδωμάτιο
• Δυνατοί θόρυβοι
• Διατροφικές συνήθειες
• Πάρα πολύ καφεΐνη
• Πινοντας αλκοολ
• Συχνουρία
• Διαταραχή ύπνου
• Διαταραχές του ύπνου
• Απνοια ύπνου
• Αυπνία
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Δεν είναι ασυνήθιστο να ξυπνάς νιώθοντας λίγο γκρινιάρης. Για πολλούς ανθρώπους, δεν είναι τίποτα που δεν μπορεί να διορθώσει ένα φλιτζάνι καφέ ή ντους.

Αλλά εάν ξυπνάτε τακτικά κουρασμένοι, ειδικά εάν συνεχίζετε να αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ημέρα, μπορεί να υπάρχει κάτι άλλο που συμβαίνει.

Ακολουθεί μια ματιά σε μερικές συνήθεις αιτίες ξυπνήστε κουρασμένοι.

Αδράνεια ύπνου

Οι πιθανότητες είναι ότι η πρωινή σας αίσθηση είναι απλώς αδράνεια ύπνου, η οποία είναι ένα φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας αφύπνισης. Ο εγκέφαλός σας συνήθως δεν ξυπνά αμέσως μετά τον ύπνο. Μεταβαίνει σταδιακά σε κατάσταση αφύπνισης.

Κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου, μπορεί να αισθάνεστε γοητευτικοί ή αποπροσανατολισμένοι. Εάν δεν είστε προσεκτικοί, μπορείτε να κοιμηθείτε εύκολα.

Η αδράνεια του ύπνου επιβραδύνει τον κινητήρα και τις γνωστικές σας ικανότητες, γι 'αυτό μερικές φορές αισθάνεται αδύνατο να κάνετε τίποτα αμέσως μετά το ξύπνημα.

Η αδράνεια του ύπνου μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από λίγα λεπτά έως πάνω από μια ώρα, αν και συνήθως βελτιώνεται εντός.

Εάν μέσα στις πρώτες ώρες του ύπνου, ξυπνάτε ξαφνικά από έναν βαθύ ύπνο και είστε σε μπερδεμένη κατάσταση, μπορεί να έχετε μεθυσμένος στον ύπνο.

Ονομάζεται επίσης συγκεχυμένη διέγερση, η μεθυσμός του ύπνου είναι μια διαταραχή του ύπνου που παρακάμπτει τη φάση αδράνειας. Ένα επεισόδιο μπορεί να διαρκέσει έως και 30 έως 40 λεπτά. Μπορεί να μην θυμάστε καν ότι συνέβη όταν ξυπνάτε για να ξεκινήσετε την ημέρα.

Είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε συμπτώματα αδράνειας στον ύπνο ή μεθυσμένη κατά τον ύπνο όταν:

• μην κοιμάστε αρκετά
• ξυπνήστε απότομα από βαθύ ύπνο
• ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας νωρίτερα από το συνηθισμένο

Η αδράνεια του ύπνου μπορεί επίσης να επιδεινωθεί από διαταραχή ύπνου κατά την εργασία κατά βάρδιες, αποφρακτική άπνοια ύπνου και ορισμένους τύπους διαταραχής ύπνου κιρκαδικού ρυθμού.

Η αδράνεια του ύπνου είναι ένα φυσικό μέρος της αφύπνισης, αλλά μπορείτε να περιορίσετε τις επιπτώσεις της με:

• να κοιμάσαι τακτικά ολόκληρο το βράδυ
• περιορισμός των ύπνων σε λιγότερο από 30 λεπτά
• πίνοντας καφέ ή άλλο ποτό με καφεΐνη όταν σηκώνεστε

Εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν, επισκεφθείτε τον κύριο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορούν να αποκλείσουν μια υποκείμενη διαταραχή ύπνου.

Έκθεση μπλε φωτός

Το μπλε φως είναι οποιοσδήποτε τεχνητός φωτισμός που εκπέμπει μπλε μήκη κύματος, τα οποία δεν είναι απαραίτητα κακό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούν να ενισχύσουν την εγρήγορση και τη διάθεση. Αλλά αυτό δεν είναι το πνεύμα που θέλετε όταν πηγαίνετε για ύπνο.

Ο ενεργειακά αποδοτικός φωτισμός και οι ηλεκτρονικές οθόνες έχουν αυξήσει την έκθεσή μας στο μπλε φως, ειδικά μετά το ηλιοβασίλεμα.

Το μπλε φως, περισσότερο από άλλους τύπους φωτός, καταστέλλει την έκκριση της μελατονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού του σώματός σας, που είναι ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης. Αυτό δυσκολεύει τον ύπνο καλής ποιότητας, ο οποίος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι το επόμενο πρωί.

Για να μειώσετε την επίδραση του μπλε φωτός στον ύπνο σας:

• Αποφύγετε το χρόνο της οθόνης για δύο ή τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• Χρησιμοποιήστε αχνά κόκκινα φώτα τη νύχτα, τα οποία δεν έχουν τόσο ισχυρή επίδραση καταστολής της μελατονίνης στον κιρκαδικό σας ρυθμό.
• Εκθέστε τον εαυτό σας σε πολύ έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Χρησιμοποιήστε γυαλιά μπλε μπλοκαρίσματος τη νύχτα ή μια εφαρμογή που φιλτράρει το μπλε φως εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικά τη νύχτα.

Κακό περιβάλλον ύπνου

Ένα κακό περιβάλλον ύπνου μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας.

Προβλήματα στρωμάτων

Εάν η πρωινή κόπωση συνοδεύεται από δυσκαμψία ή πόνο στα μέρη του σώματος, μπορεί να φταίει το στρώμα σας.

δείχνει ότι το στρώμα μεσαίου μεγέθους είναι καλύτερο. Η ηλικία του στρώματός σας έχει επίσης σημασία. Ένας μικρός διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερους πόνους και πόνους το πρωί μετά τον ύπνο σε ένα νέο στρώμα.

Τα στρώματα φιλοξενούν επίσης κοινά αλλεργιογόνα - όπως ακάρεα σκόνης, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν φτέρνισμα και βήχα κατά τη διάρκεια της νύχτας, ειδικά σε άτομα με αλλεργίες και άσθμα.

Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας δεν βλάπτει την ποιότητα του ύπνου σας με:

• αντικαθιστώντας το στρώμα σας κάθε 9 ή 10 χρόνια, ιδανικά με ένα στρώμα μεσαίου μεγέθους
• χρησιμοποιώντας υποαλλεργικό κάλυμμα στρώματος εάν έχετε αλλεργίες

Πολύ κρύο ή πολύ ζεστό υπνοδωμάτιο

Το να είσαι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο μπορεί να προκαλέσει ανησυχία και να δυσκολευτείς να πέσεις ή να κοιμηθείς. Η προσωπική προτίμηση πρέπει να παίζει ρόλο στη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας, αλλά ένα πιο δροσερό δωμάτιο είναι καλύτερο όταν πρόκειται για έναν άνετο ύπνο, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.

Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, η θέρμανση των ποδιών σας φορώντας κάλτσες μπορεί να βοηθήσει στη διάταση των αιμοφόρων αγγείων και στη ρύθμιση του εσωτερικού σας θερμοστάτη.

Μια μελέτη του 2007 δείχνει ότι οι ενήλικες που φορούσαν μη θερμαινόμενες ή θερμαινόμενες κάλτσες στο κρεβάτι μπορούσαν να κοιμηθούν γρηγορότερα.

Δημιουργήστε τη βέλτιστη θερμοκρασία για ποιοτικό ύπνο με:

• διατηρώντας την κρεβατοκάμαρά σας μεταξύ 60 ° F και 67 ° F (15 ° C και 19 ° C)
• φορώντας κάλτσες στο κρεβάτι ή τοποθετώντας ένα μπουκάλι ζεστό νερό στα πόδια σας
• επιλέγοντας κατάλληλα πιτζάματα και κλινοσκεπάσματα για το τοπικό σας κλίμα

Δυνατοί θόρυβοι

Ακόμα κι αν είστε ο τύπος του ατόμου που μπορεί να κοιμηθεί με την τηλεόραση, ο θόρυβος μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας.

Η μείωση του θορύβου στο παρασκήνιο μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον βαθύ ύπνο που λαμβάνετε κάθε βράδυ και να μειώσετε τον αριθμό των φορών που ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από την πηγή θορύβου, μπορείτε να δοκιμάσετε:

• κοιμάται με ωτοασπίδες
• χρησιμοποιώντας μια μηχανή ήχου, την οποία μπορείτε να βρείτε στο Amazon
• κρατώντας τα παράθυρα και την πόρτα του υπνοδωματίου κλειστά

Διατροφικές συνήθειες

Αυτό που καταναλώνετε πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας κρατήσει τη νύχτα και να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι το πρωί.

Πάρα πολύ καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που προάγει την εγρήγορση.

Έχοντας υπερβολική ποσότητα καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας ή πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί:

• Κάντε πιο δύσκολο να κοιμηθείτε
• δυσκολέψτε το να κοιμηθείτε
• Αυξήστε τον αριθμό των φορών που πηγαίνετε στο μπάνιο μια μέρα στην άλλη

Ο καφές, η σοκολάτα και ορισμένα τσάι και αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βρεθεί σε ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων συνταγογραφούμενων και μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων.

Για να μην παρεμβαίνει η καφεΐνη στον ύπνο σας:

• Αποφύγετε να έχετε καφεΐνη τρεις έως επτά ώρες πριν από το κρεβάτι.
• Περιορίστε την κατανάλωση καφέ ή άλλων ποτών με καφεΐνη σε μία ή δύο μερίδες την ημέρα.
• Ελέγξτε φάρμακα για την περιεκτικότητα σε καφεΐνη.

Πινοντας αλκοολ

Το αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα και σας κάνει να νυστάζετε, αλλά δεν οδηγεί σε καλό ύπνο. Σύμφωνα με την Κλινική Cleveland, το αλκοόλ αυξάνει τον αριθμό των φορών που ξυπνάτε όταν το χαλαρωτικό αποτέλεσμα εξασθενεί και σας εμποδίζει να κοιμηθείτε βαθιά.

Όσο περισσότερο αλκοόλ καταναλώνετε πριν από το κρεβάτι, τόσο περισσότερο διαταράσσει τον ύπνο σας, αυξάνοντας την πιθανότητα να ξυπνήσετε κουρασμένοι.

Μπορείτε να αποτρέψετε το αλκοόλ να επηρεάσει τον ύπνο σας:

• αποφεύγοντας την κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ
• περιορίζοντας την κατανάλωση αλκοόλ σε όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά για τους άνδρες

Συχνουρία

Το να πιείτε πάρα πολύ από οτιδήποτε πολύ πριν τον ύπνο μπορεί να σας κάνει να σηκώνεστε συχνά να ουρείτε καθ 'όλη τη νύχτα. Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί σε ορισμένες περιπτώσεις εάν διατηρείτε πολύ υγρό.

Η υπερβολική ούρηση τη νύχτα, που ονομάζεται επίσης νυκτουρία, μπορεί επίσης να αποτελεί ένδειξη υποκείμενης ιατρικής πάθησης. Εάν συνεχίσετε να ξυπνάτε δύο ή περισσότερες φορές τη νύχτα για ούρηση μετά τον περιορισμό της ποσότητας που πίνετε πριν από το κρεβάτι, μιλήστε με το γιατρό σας.

Μπορείτε να μειώσετε πόσο συχνά σηκώνεστε ούρηση:

• αποφεύγοντας την κατανάλωση υγρών για τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο
• περικοπή καφεΐνης και ποτών που περιέχουν αλκοόλ
• φορώντας κάλτσες συμπίεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν έχετε πρησμένους αστραγάλους και πόδια ή ορισμένες καταστάσεις συγκράτησης νερού

Διαταραχή ύπνου

Εάν τίποτα δεν φαίνεται να βοηθάει την πρωινή σας γκρίνια, μπορεί να έχετε μια μη διαγνωσμένη διαταραχή του ύπνου.

Οι διαταραχές του ύπνου απαιτούν διάγνωση και θεραπεία από έναν επαγγελματία υγείας, ο οποίος πιθανότατα θα πρέπει να μπείτε για μελέτη ύπνου.

Διαταραχές του ύπνου

Οι διαταραχές της κίνησης του ύπνου είναι καταστάσεις που προκαλούν κίνηση πριν ή κατά τη διάρκεια του ύπνου, καθιστώντας δύσκολη την πτώση ή τον ύπνο.

Μερικές συχνές διαταραχές της κίνησης του ύπνου είναι:

• σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, το οποίο προκαλεί δυσάρεστες αισθήσεις στα πόδια σας και έντονη ώθηση να τα μετακινήσετε που εντείνονται όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε
• περιοδική διαταραχή της κίνησης των άκρων, η οποία προκαλεί τα άκρα σας να κάμπτονται, να συστρέφονται ή να τραυματίζονται κατά τον ύπνο Οι κινήσεις μπορεί να συμβαίνουν κάθε 20 έως 40 δευτερόλεπτα και μπορεί να διαρκέσουν έως και μία ώρα.
• βρουξισμός, που περιλαμβάνει σφίξιμο ή λείανση των δοντιών σας κατά τη διάρκεια του ύπνου

Απνοια ύπνου

Η άπνοια ύπνου, συνήθως αποφρακτική άπνοια ύπνου, είναι μια σοβαρή διαταραχή του ύπνου που αναγκάζει την αναπνοή σας να σταματά περιοδικά στον ύπνο σας. Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε καν ότι έχετε την κατάσταση.

Άλλα σημεία και συμπτώματα άπνοιας ύπνου περιλαμβάνουν:

• ρόγχος
• αναπνέει αέρα κατά τον ύπνο
• αίσθημα κούρασης μετά από έναν πλήρη ύπνο
• δυσκολία στο να κοιμάσαι
• ξύπνημα με ξηροστομία
• πρωί πονοκεφάλους

Αυπνία

Η αϋπνία συνεπάγεται ότι δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε πολύ νωρίς και να μην είστε σε θέση να επιστρέψετε στον ύπνο. Η βραχυπρόθεσμη αϋπνία είναι πολύ συχνή και συχνά προκαλείται από άγχος, τραυματικό συμβάν ή ύπνο σε άγνωστο περιβάλλον, όπως δωμάτιο ξενοδοχείου.

Η αϋπνία που διαρκεί ένα μήνα ή περισσότερο θεωρείται χρόνια αϋπνία. Αυτό μπορεί να είναι η ίδια η κατάσταση ή ένα σύμπτωμα ενός υποκείμενου ζητήματος.

Μαζί με το ξύπνημα κουρασμένος, η αϋπνία μπορεί επίσης να προκαλέσει:

• δυσκολία συγκέντρωσης
• ευερέθιστο
• κατάθλιψη
• άγχος για να μην πάρει αρκετό ύπνο

Η κατώτατη γραμμή

Το να ξυπνάς κουρασμένος μπορεί συχνά να διορθωθεί με μερικές αλλαγές στις συνήθειες ύπνου σου και να μειώσεις την καφεΐνη ή το αλκοόλ. Εάν δεν φαίνεται να βοηθάει τίποτα, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για να ελέγξετε για υποκείμενες καταστάσεις.