Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες: C και B Complex

Περιεχόμενο

• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1)
• Τύποι
• Ρόλος και λειτουργία
• Διατροφικές πηγές
• Συνιστώμενη πρόσληψη
• Ελλειψη
• Παρενέργειες και τοξικότητα
• Οφέλη των συμπληρωμάτων
• Περίληψη της θειαμίνης
• Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2)
• Τύποι
• Ρόλος και λειτουργία
• Διατροφικές πηγές
• Συνιστώμενη πρόσληψη
• Ελλειψη
• Παρενέργειες και τοξικότητα
• Οφέλη των συμπληρωμάτων
• Περίληψη της ριβοφλαβίνης
• Νιασίνη (Βιταμίνη Β3)
• Τύποι
• Ρόλος και λειτουργία
• Διατροφικές πηγές
• Συνιστώμενη πρόσληψη
• Ελλειψη
• Παρενέργειες και τοξικότητα
• Οφέλη των συμπληρωμάτων
• Περίληψη της νιασίνης
• Παντοθενικό οξύ (Βιταμίνη Β5)
• Τύποι
• Ρόλος και λειτουργία
• Διατροφικές πηγές
• Συνιστώμενη πρόσληψη
• Ελλειψη
• Παρενέργειες και τοξικότητα
• Οφέλη των συμπληρωμάτων
• Περίληψη του παντοθενικού οξέος
• Βιταμίνη Β6
• Τύποι
• Ρόλος και λειτουργία
• Διατροφικές πηγές
• Συνιστώμενη πρόσληψη
• Ελλειψη
• Παρενέργειες και τοξικότητα
• Οφέλη των συμπληρωμάτων
• Περίληψη της βιταμίνης Β6
• Βιοτίνη (Βιταμίνη Β7)
• Τύποι
• Ρόλος και λειτουργία
• Διατροφικές πηγές
• Συνιστώμενη πρόσληψη
• Ελλειψη
• Παρενέργειες και τοξικότητα
• Οφέλη των συμπληρωμάτων
• Περίληψη της βιοτίνης
• Βιταμίνη Β9
• Τύποι
• Ρόλος και λειτουργία
• Διατροφικές πηγές
• Συνιστώμενη πρόσληψη
• Ελλειψη
• Παρενέργειες και τοξικότητα
• Οφέλη των συμπληρωμάτων
• Περίληψη της βιταμίνης Β9
• Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη)
• Τύποι
• Ρόλος και λειτουργία
• Διατροφικές πηγές
• Συνιστώμενη πρόσληψη
• Ελλειψη
• Παρενέργειες και τοξικότητα
• Οφέλη των συμπληρωμάτων
• Περίληψη της βιταμίνης Β12
• Βιταμίνη C
• Τύποι
• Ρόλος και λειτουργία
• Διατροφικές πηγές
• Συνιστώμενη πρόσληψη
• Ελλειψη
• Παρενέργειες και τοξικότητα
• Οφέλη των συμπληρωμάτων
• Περίληψη της βιταμίνης C
• Η κατώτατη γραμμή

Οι βιταμίνες κατηγοριοποιούνται συχνά με βάση τη διαλυτότητά τους.

Τα περισσότερα διαλύονται στο νερό και ονομάζονται υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Αντίθετα, υπάρχουν μόνο τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες διαλύονται σε λάδι (υγρό λίπος).

Εννέα υδατοδιαλυτές βιταμίνες βρίσκονται στην ανθρώπινη διατροφή:

• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)
• Βιταμίνη Β6
• Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)
• Βιταμίνη Β9
• Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)
• Βιταμίνη C

Σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες γενικά δεν αποθηκεύονται στο σώμα. Για αυτόν τον λόγο, πρέπει να προσπαθείτε να τα λαμβάνετε τακτικά από τη διατροφή σας.

Αυτό το άρθρο παρέχει μια λεπτομερή επισκόπηση των υδατοδιαλυτών βιταμινών - τις λειτουργίες τους, τα οφέλη για την υγεία, τις διατροφικές πηγές, τη συνιστώμενη πρόσληψη και άλλα.

Θειαμίνη (βιταμίνη Β1)

Η θειαμίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1, ήταν η πρώτη υδατοδιαλυτή βιταμίνη που περιγράφηκε επιστημονικά.

Τύποι

Υπάρχουν πολλές μορφές θειαμίνης, όπως:

• Πυροφωσφορική θειαμίνη: Επίσης γνωστό ως διφωσφορική θειαμίνη, η πυροφωσφορική θειαμίνη είναι η πιο άφθονη μορφή θειαμίνης στο σώμα σας. Είναι επίσης η κύρια μορφή που βρίσκεται σε ολόκληρα τρόφιμα.
• Τριφωσφορική θειαμίνη: Αυτή η μορφή βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αλλά είναι λιγότερο άφθονη από την πυροφωσφορική θειαμίνη. Πιστεύεται ότι αντιπροσωπεύει λιγότερο από το 10% της συνολικής θειαμίνης που βρίσκεται στους ζωικούς ιστούς.
• Μονονιτρική θειαμίνη: Μια συνθετική μορφή θειαμίνης συχνά προστίθεται στις ζωοτροφές ή στα μεταποιημένα τρόφιμα.
• Υδροχλωρική θειαμίνη: Η τυπική, συνθετική μορφή θειαμίνης που χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα.

Ρόλος και λειτουργία

Όπως και οι άλλες βιταμίνες Β, η θειαμίνη χρησιμεύει ως συνένζυμο στο σώμα. Αυτό ισχύει για όλες τις δραστικές του μορφές, αλλά η πυροφωσφορική θειαμίνη είναι η πιο σημαντική.

Τα συνένζυμα είναι μικρές ενώσεις που βοηθούν τα ένζυμα να προκαλέσουν χημικές αντιδράσεις που διαφορετικά δεν θα συνέβαιναν από μόνα τους.

Η θειαμίνη εμπλέκεται σε πολλές βασικές χημικές αντιδράσεις. Για παράδειγμα, βοηθά στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια και υποστηρίζει το σχηματισμό ζάχαρης.

Διατροφικές πηγές

Οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές θειαμίνης περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, συκώτι και χοιρινό.

Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει το περιεχόμενο θειαμίνης από μερικές από τις καλύτερες πηγές (1).

Αντιθέτως, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα γενικά δεν παρέχουν μεγάλη θειαμίνη.

Συνιστώμενη πρόσληψη

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη συνιστώμενη ημερήσια αποζημίωση (RDA) για θειαμίνη.

Το RDA για βρέφη δεν έχει τεκμηριωθεί. Αντ 'αυτού, ο πίνακας δείχνει την επαρκή πρόσληψη, επισημασμένη με αστερίσκο. Η επαρκής πρόσληψη είναι σαν το RDA, αλλά βασίζεται σε ασθενέστερα στοιχεία.

* Επαρκής πρόσληψη

Ελλειψη

Η ανεπάρκεια είναι ασυνήθιστη, αλλά τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξήσουν την αποβολή της θειαμίνης μέσω των ούρων, αυξάνοντας τις απαιτήσεις της και τον κίνδυνο ανεπάρκειας. Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα θειαμίνης μπορεί να μειωθούν κατά 75-76% σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2 (2).

Τα άτομα με αλκοολισμό διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας λόγω κακής διατροφής και μειωμένης απορρόφησης θειαμίνης (3).

Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές γνωστές ως σύνδρομο beriberi και Wernicke-Korsakoff.

Αυτές οι διαταραχές σχετίζονται με μια σειρά συμπτωμάτων, όπως ανορεξία, απώλεια βάρους, μειωμένη νευρική λειτουργία, ψυχικά προβλήματα, μυϊκή αδυναμία και αύξηση της καρδιάς.

Παρενέργειες και τοξικότητα

Η θειαμίνη θεωρείται ασφαλής. Δεν υπάρχουν αναφορές για ανεπιθύμητες ενέργειες μετά την πρόσληψη υψηλών ποσοτήτων θειαμίνης από τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η περίσσεια θειαμίνης απεκκρίνεται γρήγορα από το σώμα στα ούρα.

Ως αποτέλεσμα, το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης για θειαμίνη δεν έχει τεκμηριωθεί. Ωστόσο, αυτό δεν αποκλείει πιθανά συμπτώματα τοξικότητας σε πολύ υψηλές προσλήψεις.

Οφέλη των συμπληρωμάτων

Δεν υπάρχουν καλά στοιχεία που να δείχνουν ότι τα συμπληρώματα θειαμίνης ωφελούν τους υγιείς ανθρώπους που λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή τους.

Αλλά για εκείνους με υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή κακή κατάσταση θειαμίνης, τα συμπληρώματα υψηλής δόσης μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα και την αρτηριακή πίεση (4, 5).

Επιπλέον, η χαμηλή πρόσληψη θειαμίνης έχει συσχετιστεί με διάφορες άλλες διαταραχές, όπως το γλαύκωμα, η κατάθλιψη και η ινομυαλγία. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν να γίνουν ισχυρά συμπεράσματα (6, 7, 8).

Περίληψη της θειαμίνης

Η θειαμίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1, ήταν η πρώτη βιταμίνη Β που ανακαλύφθηκε.

Όπως και οι άλλες βιταμίνες Β, η θειαμίνη δρα ως συνένζυμο. Παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που μετατρέπουν τα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια.

Οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές θειαμίνης περιλαμβάνουν συκώτι, χοιρινό, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η ανεπάρκεια είναι ασυνήθιστη, αλλά ο διαβήτης και η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ αυξάνουν τον κίνδυνο. Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες όπως το σύνδρομο beriberi και το Wernicke-Korsakoff.

Τα συμπληρώματα υψηλής δόσης θειαμίνης δεν φαίνεται να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις και το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης δεν έχει τεκμηριωθεί. Ωστόσο, τα συμπληρώματα δεν φαίνεται να έχουν οφέλη για όσους λαμβάνουν επαρκή ποσά από τη διατροφή τους.

Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2)

Η ριβοφλαβίνη είναι η μόνη υδατοδιαλυτή βιταμίνη που χρησιμοποιείται ως χρωματισμός των τροφίμων. Στην πραγματικότητα, ονομάζεται για το χρώμα του - τη λατινική λέξη flavus σημαίνει "κίτρινο".

Τύποι

Εκτός από τη ριβοφλαβίνη, διατροφικές ουσίες γνωστές ως φλαβοπρωτεΐνες απελευθερώνουν ριβοφλαβίνη κατά τη διάρκεια της πέψης.

Δύο από τις πιο κοινές φλαβοπρωτεΐνες είναι το δινουκλεοτίδιο φλαβίνης αδενίνης και το μονοπυρηνίδιο φλαβίνης. Βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

Ρόλος και λειτουργία

Η ριβοφλαβίνη λειτουργεί ως συνένζυμο σε διάφορες χημικές αντιδράσεις.

Όπως η θειαμίνη, εμπλέκεται στη μετατροπή των θρεπτικών ουσιών σε ενέργεια. Απαιτείται επίσης στη μετατροπή της βιταμίνης Β6 στην ενεργή μορφή της και στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε νιασίνη (βιταμίνη Β3).

Διατροφικές πηγές

Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει την περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη ορισμένων από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές της (1).

Η εξάπλωση εκχυλίσματος ζύμης είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε ριβοφλαβίνη, που περιέχει περίπου 18 mg σε κάθε 100 γραμμάρια. Άλλες καλές πηγές ριβοφλαβίνης περιλαμβάνουν αυγά, φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, γάλα, όσπρια, μανιτάρια και κρέας.

Επιπλέον, η ριβοφλαβίνη προστίθεται συχνά στα επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού και χρησιμοποιείται ως χρωματισμός κίτρινου-πορτοκαλιού.

Συνιστώμενη πρόσληψη

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το RDA ή επαρκή πρόσληψη ριβοφλαβίνης. Αυτές οι τιμές αντιπροσωπεύουν την ημερήσια πρόσληψη επαρκή για να καλύψουν τις απαιτήσεις των περισσότερων ανθρώπων.

* Επαρκής πρόσληψη

Ελλειψη

Η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης είναι πολύ σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες. Ωστόσο, μια κακή διατροφή, γήρας, πνευμονικές παθήσεις και αλκοολισμός μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο.

Η σοβαρή ανεπάρκεια οδηγεί σε μια κατάσταση γνωστή ως αριφοφλαβίνωση, η οποία χαρακτηρίζεται από πονόλαιμο, φλεγμονή της γλώσσας, αναιμία, καθώς και προβλήματα δέρματος και ματιών.

Μειώνει επίσης το μεταβολισμό της βιταμίνης Β6 και τη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε νιασίνη.

Παρενέργειες και τοξικότητα

Η υψηλή πρόσληψη διατροφικής ή συμπληρωματικής ριβοφλαβίνης δεν έχει γνωστές επιδράσεις τοξικότητας.

Η απορρόφηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική σε υψηλότερες δόσεις. Επίσης, αποθηκεύονται πολύ μικρές ποσότητες στους ιστούς του σώματος και η περίσσεια ριβοφλαβίνης ξεπλένεται από το σώμα με ούρα.

Ως αποτέλεσμα, το ασφαλές ανώτερο επίπεδο πρόσληψης ριβοφλαβίνης δεν έχει τεκμηριωθεί.

Οφέλη των συμπληρωμάτων

Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα συμπληρώματα ριβοφλαβίνης δεν έχουν οφέλη για άτομα που έχουν ήδη αρκετή τροφή.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα χαμηλής δόσης ριβοφλαβίνης μπορεί δυνητικά να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτομα που έχουν γενετική προδιάθεση σε αυτά. Θεωρείται ότι το κάνει αυτό μειώνοντας τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης σε εκείνα με δύο αντίγραφα του γονιδίου MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Υψηλότερες δόσεις ριβοφλαβίνης, όπως 200 mg δύο φορές την ημέρα, μπορεί επίσης να μειώσουν τις ημικρανίες (12, 13).

Περίληψη της ριβοφλαβίνης

Η ριβοφλαβίνη, επίσης γνωστή βιταμίνη Β2, είναι ένα συνένζυμο με διάφορες βασικές λειτουργίες. Για παράδειγμα, απαιτείται για τη μετατροπή των θρεπτικών ουσιών σε ενέργεια.

Βρέθηκαν σε διάφορα τρόφιμα, οι πλουσιότερες πηγές του περιλαμβάνουν συκώτι, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα και όσπρια.

Η ανεπάρκεια είναι σχεδόν άγνωστη στους υγιείς ανθρώπους στις Δυτικές χώρες, αν και οι ασθένειες και οι κακές συνήθειες του τρόπου ζωής μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο.

Τα συμπληρώματα ριβοφλαβίνης υψηλής δόσης δεν είναι γνωστό ότι έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες, αλλά συνήθως ωφελούν μόνο αυτούς που έχουν ανεπάρκεια. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να μειώσουν τις ημικρανίες ή να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε γενετικά ευπαθή άτομα.

Νιασίνη (Βιταμίνη Β3)

Η νιασίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β3, είναι η μόνη βιταμίνη Β που μπορεί να παράγει το σώμα σας από ένα άλλο θρεπτικό συστατικό - το αμινοξύ τρυπτοφάνη.

Τύποι

Η νιασίνη είναι μια ομάδα σχετικών θρεπτικών ουσιών. Οι πιο κοινές μορφές είναι:

• Νικοτινικό οξύ: Η πιο κοινή μορφή σε συμπληρώματα. Βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Τα συμπληρώματα νικοτινικού οξέος υψηλής δόσης μπορεί να προκαλέσουν μια κατάσταση που ονομάζεται έξαψη νιασίνης.
• Νικοτιναμίδη (νιασιναμίδη): Βρίσκεται σε συμπληρώματα και τρόφιμα.

Η ένωση νικοτιναμιδική ριβοσίδη έχει επίσης δραστικότητα βιταμίνης Β3. Βρίσκεται σε ίχνη σε πρωτεΐνες ορού γάλακτος και ζύμη αρτοποιίας (14, 15, 16).

Ρόλος και λειτουργία

Όλες οι διατροφικές μορφές νιασίνης μετατρέπονται τελικά σε νικοτινοτίδιο νικοτιναμιδίου αδενίνης (NAD +) ή φωσφορικό δινουκλεοτίδιο νικοτιναμιδίου αδενίνης (NADP +), που δρουν ως συνένζυμα.

Όπως και οι άλλες βιταμίνες Β, λειτουργεί ως συνένζυμο στο σώμα, παίζει ουσιαστικό ρόλο στην κυτταρική λειτουργία και ενεργεί ως αντιοξειδωτικό.

Ένας από τους σημαντικότερους ρόλους της είναι να οδηγήσει σε μια μεταβολική διαδικασία γνωστή ως γλυκόλυση, την εξαγωγή ενέργειας από τη γλυκόζη (ζάχαρη).

Διατροφικές πηγές

Η νιασίνη βρίσκεται σε φυτά και ζώα. Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει την περιεκτικότητα σε νιασίνη μερικών από τις καλύτερες πηγές της (1).

Η εξάπλωση εκχυλίσματος ζύμης είναι εξαιρετικά πλούσια σε νιασίνη, παρέχοντας περίπου 128 mg σε κάθε 100 γραμμάρια.

Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν ψάρια, κοτόπουλο, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και μανιτάρια. Η νιασίνη προστίθεται επίσης στα δημητριακά πρωινού και στο αλεύρι.

Επιπλέον, το σώμα σας μπορεί να συνθέσει νιασίνη από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Οι επιστήμονες έχουν εκτιμήσει ότι 60 mg τρυπτοφάνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία 1 mg νιασίνης (17).

Συνιστώμενη πρόσληψη

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το RDA ή επαρκή πρόσληψη για τη νιασίνη. Αυτές οι τιμές είναι η εκτιμώμενη ποσότητα νιασίνης που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι (97,5%) από τη διατροφή τους κάθε μέρα.

Δείχνει επίσης το ανεκτό ανώτερο όριο πρόσληψης (UL), το οποίο είναι η υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη που θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.

* Επαρκής πρόσληψη

Ελλειψη

Η ανεπάρκεια νιασίνης, γνωστή ως πελλάγρα, είναι συχνή στις ανεπτυγμένες χώρες.

Τα κύρια συμπτώματα της πέλλαγκας περιλαμβάνουν φλεγμονή του δέρματος, πληγές στο στόμα, διάρροια, αϋπνία και άνοια. Όπως όλες οι ασθένειες ανεπάρκειας, είναι θανατηφόρα χωρίς θεραπεία.

Ευτυχώς, μπορείτε να πάρετε εύκολα όλη τη νιασίνη που χρειάζεστε από μια ποικίλη διατροφή.

Η ανεπάρκεια είναι πολύ πιο συχνή στις αναπτυσσόμενες χώρες όπου οι άνθρωποι ακολουθούν συνήθως δίαιτες που στερούνται ποικιλομορφίας.

Οι κόκκοι δημητριακών έχουν ιδιαίτερα χαμηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη, καθώς το μεγαλύτερο μέρος τους συνδέεται με ίνες με τη μορφή νιαστίνης.

Ωστόσο, το σώμα σας μπορεί να το συνθέσει από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Ως αποτέλεσμα, η σοβαρή ανεπάρκεια νιασίνης μπορεί συχνά να αποφευχθεί σε δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης (17).

Παρενέργειες και τοξικότητα

Η φυσική νιασίνη που εμφανίζεται από τα τρόφιμα δεν φαίνεται να έχει δυσμενείς επιπτώσεις.

Ωστόσο, υψηλές συμπληρωματικές δόσεις νιασίνης μπορεί να προκαλέσουν έξαψη, ναυτία, έμετο, ερεθισμό στο στομάχι και βλάβη στο ήπαρ.

Το Niacin flush είναι μια παρενέργεια των συμπληρωμάτων νικοτινικού οξέος άμεσης απελευθέρωσης. Χαρακτηρίζεται από έξαψη στο πρόσωπο, το λαιμό, τα χέρια και το στήθος (18, 19).

Η ηπατική βλάβη σχετίζεται με τη μακροχρόνια χρήση πολύ υψηλών δόσεων (3-9 γραμμάρια την ημέρα) νικοτινικού οξέος παρατεταμένης απελευθέρωσης ή βραδείας αποδέσμευσης (20, 21, 22).

Επιπλέον, η λήψη συμπληρωμάτων νιασίνης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (23, 24).

Το νικοτινικό οξύ μπορεί επίσης να αυξήσει τα κυκλοφορούντα επίπεδα ουρικού οξέος, επιδεινώνοντας τα συμπτώματα σε άτομα που έχουν προδιάθεση για ουρική αρθρίτιδα (25).

Οφέλη των συμπληρωμάτων

Τα συμπληρώματα νικοτινικού οξέος σε δόσεις που κυμαίνονται από 1.300-2.000 mg την ημέρα χρησιμοποιούνται συνήθως για την ομαλοποίηση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα (26, 27).

Μειώνουν τα υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL), ενώ αυξάνουν τα επίπεδα «καλής» χοληστερόλης υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL) όταν είναι χαμηλά. Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί επίσης να μειωθούν σε όσους λαμβάνουν συμπληρώματα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το νικοτινικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά τα οφέλη του είναι αμφιλεγόμενα και τα αποτελέσματα της μελέτης ήταν ασυνεπή (28, 29).

Τα προκαταρκτικά στοιχεία δείχνουν επίσης ότι τα συμπληρώματα νιασίνης μπορεί να βελτιώσουν τη γνώση, αλλά απαιτούνται περαιτέρω μελέτες προτού γίνουν ισχυροί ισχυρισμοί (30).

Περίληψη της νιασίνης

Η νιασίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β3, είναι μια ομάδα δύο σχετικών ενώσεων - η νιασιναμίδη και το νικοτινικό οξύ. Εξυπηρετούν πολλές ζωτικές λειτουργίες στο σώμα.

Η νιασίνη βρίσκεται σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα, όπως συκώτι, ψάρια, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ηλιόσπορους και φιστίκια, για να αναφέρουμε λίγα. Επιπλέον, συνήθως προστίθεται σε μεταποιημένα τρόφιμα όπως αλεύρι και δημητριακά πρωινού.

Η ανεπάρκεια είναι σπάνια στα δυτικά έθνη. Τα άτομα που τρώνε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που δεν έχουν ποικιλομορφία διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο.

Τα συμπληρώματα νικοτινικού οξέος υψηλής δόσης χρησιμοποιούνται συνήθως για την ομαλοποίηση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα, αν και ορισμένοι επιστήμονες αμφισβητούν τα οφέλη της βιταμίνης για την υγεία της καρδιάς.

Αλλά τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να έχουν κάποιες αρνητικές παρενέργειες, όπως ηπατική βλάβη, μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και έκπλυση νιασίνης.

Παντοθενικό οξύ (Βιταμίνη Β5)

Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Κατάλληλα, το όνομά του προέρχεται από την ελληνική λέξη παντοθεν, που σημαίνει "από κάθε πλευρά".

Τύποι

Υπάρχουν πολλές μορφές παντοθενικού οξέος ή ενώσεων που απελευθερώνουν τη δραστική μορφή της βιταμίνης κατά την πέψη. Εκτός από το ελεύθερο παντοθενικό οξύ, αυτά περιλαμβάνουν:

• Συνένζυμο Α: Μια κοινή πηγή αυτής της βιταμίνης στα τρόφιμα. Απελευθερώνει παντοθενικό οξύ στην πεπτική οδό.
• Πρωτεΐνη φορέα ακυλίου: Όπως το συνένζυμο Α, η πρωτεΐνη φορέα ακυλίου βρίσκεται στα τρόφιμα και απελευθερώνει παντοθενικό οξύ κατά την πέψη.
• Παντοθενικό ασβέστιο: Η πιο κοινή μορφή παντοθενικού οξέος σε συμπληρώματα.
• Πανθενόλη: Μια άλλη μορφή παντοθενικού οξέος που χρησιμοποιείται συχνά σε συμπληρώματα.

Ρόλος και λειτουργία

Το παντοθενικό οξύ παίζει βασικό ρόλο σε ένα ευρύ φάσμα μεταβολικών λειτουργιών.

Απαιτείται για το σχηματισμό συνενζύμου Α, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση λιπαρών οξέων, αμινοξέων, στεροειδών ορμονών, νευροδιαβιβαστών και διαφόρων άλλων σημαντικών ενώσεων.

Διατροφικές πηγές

Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα.

Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει μερικές από τις καλύτερες διατροφικές πηγές του (1).

Άλλες πλούσιες πηγές περιλαμβάνουν εκχύλισμα μαγιάς, μανιτάρια shiitake, χαβιάρι, νεφρά, κοτόπουλο, βόειο κρέας και κρόκους αυγών.

Αρκετές φυτικές τροφές είναι επίσης καλές πηγές. Εκτός από αυτά που αναφέρονται παραπάνω, αυτά περιλαμβάνουν ριζικά λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ντομάτες και μπρόκολο.

Όπως πολλές άλλες βιταμίνες Β, το παντοθενικό οξύ προστίθεται συχνά στα δημητριακά πρωινού.

Συνιστώμενη πρόσληψη

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την επαρκή πρόσληψη παντοθενικού οξέος (AI) για τους περισσότερους ανθρώπους. Το RDA δεν έχει τεκμηριωθεί.

Ελλειψη

Η ανεπάρκεια παντοθενικού οξέος είναι σπάνια σε βιομηχανικές χώρες. Στην πραγματικότητα, αυτή η βιταμίνη είναι τόσο διαδεδομένη σε τρόφιμα που η ανεπάρκεια είναι σχεδόν άγνωστη, εκτός από τον σοβαρό υποσιτισμό.

Ωστόσο, οι απαιτήσεις του μπορεί να είναι υψηλότερες σε άτομα με διαβήτη και σε άτομα που καταναλώνουν τακτικά υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η ανεπάρκεια παντοθενικού οξέος έχει αρνητικές επιπτώσεις στα περισσότερα συστήματα οργάνων. Συνδέεται με πολλά συμπτώματα, όπως μούδιασμα, ευερεθιστότητα, διαταραχές του ύπνου, ανησυχία και πεπτικά προβλήματα (31).

Παρενέργειες και τοξικότητα

Το παντοθενικό οξύ δεν φαίνεται να έχει δυσμενείς επιπτώσεις σε υψηλές δόσεις. Το ανεκτό ανώτατο όριο δεν έχει καθοριστεί.

Ωστόσο, μεγάλες δόσεις όπως 10 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία και διάρροια.

Σε ποντίκια, η θανατηφόρα δόση εκτιμάται ότι είναι περίπου 4,5 γραμμάρια για κάθε λίβρα σωματικού βάρους (10 γραμμάρια ανά κιλό), ποσότητα ισοδύναμη με 318 γραμμάρια για έναν άνθρωπο 154 κιλών (70 κιλά) (32).

Οφέλη των συμπληρωμάτων

Μελέτες δεν έχουν δείξει καλά οφέλη από τα συμπληρώματα παντοθενικού οξέος σε άτομα που λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή τους.

Ενώ οι άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα για τη θεραπεία διαφόρων διαταραχών, όπως αρθρίτιδα, ξηροφθαλμία και ερεθισμό του δέρματος, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για την αποτελεσματικότητά του στη θεραπεία οποιασδήποτε από αυτές τις διαταραχές (33).

Περίληψη του παντοθενικού οξέος

Το παντοθενικό οξύ, επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β5, παίζει διάφορους σημαντικούς ρόλους στο μεταβολισμό.

Σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν αυτή τη βιταμίνη. Οι καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν συκώτι, ηλιόσπορους, μανιτάρια, ριζικά λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Δεδομένου ότι το παντοθενικό οξύ είναι τόσο διαδεδομένο στα τρόφιμα, η ανεπάρκεια είναι σχεδόν άγνωστη και συνήθως σχετίζεται μόνο με σοβαρό υποσιτισμό.

Τα συμπληρώματα είναι ασφαλή και δεν έχουν δυσμενείς επιπτώσεις. Ωστόσο, πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν διάρροια και άλλα πεπτικά προβλήματα.

Αν και ορισμένοι άνθρωποι λαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα παντοθενικού οξέος, δεν υπάρχουν προς το παρόν ισχυρές ενδείξεις για την αποτελεσματικότητά τους στη θεραπεία ασθενειών σε εκείνους που λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από τροφή.

Βιταμίνη Β6

Η βιταμίνη Β6 είναι μια ομάδα θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται για τη σύνθεση φωσφορικής πυριδοξάλης, ενός συνενζύμου που εμπλέκεται σε περισσότερες από 100 διαφορετικές μεταβολικές διεργασίες.

Τύποι

Όπως και οι άλλες βιταμίνες Β, η βιταμίνη Β6 είναι μια οικογένεια σχετικών ενώσεων, όπως:

• Πυριδοξίνη: Αυτή η μορφή βρίσκεται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά, καθώς και σε συμπληρώματα. Τα μεταποιημένα τρόφιμα μπορεί επίσης να περιέχουν προστιθέμενη πυριδοξίνη.
• Πυριδοξαμίνη: Χρησιμοποιήθηκε μέχρι πρόσφατα σε συμπληρώματα διατροφής στις ΗΠΑ. Ωστόσο, η FDA θεωρεί τώρα την πυριδοξαμίνη φαρμακευτικό φάρμακο. Η φωσφορική πυριδοξαμίνη είναι μια κοινή μορφή βιταμίνης Β6 σε ζωικές τροφές.
• Πυριδοξάλη: Η φωσφορική πυριδοξάλη είναι ο κύριος τύπος βιταμίνης Β6 σε ζωικές τροφές.

Στο ήπαρ, όλες οι διατροφικές μορφές βιταμίνης Β6 μετατρέπονται σε 5-φωσφορική πυριδοξάλη, τη δραστική μορφή της βιταμίνης.

Ρόλος και λειτουργία

Όπως και άλλες βιταμίνες Β, η βιταμίνη Β6 δρα ως συνένζυμο σε πολλές χημικές αντιδράσεις.

Συμμετέχει στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων καθώς και στον μεταβολισμό της ενέργειας και των αμινοξέων. Απαιτείται επίσης για την απελευθέρωση γλυκόζης (ζάχαρη) από το γλυκογόνο, το μόριο που χρησιμοποιεί το σώμα για την αποθήκευση υδατανθράκων.

Η βιταμίνη Β6 υποστηρίζει επίσης το σχηματισμό λευκών αιμοσφαιρίων και βοηθά το σώμα να συνθέσει αρκετούς νευροδιαβιβαστές.

Διατροφικές πηγές

Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει μερικές από τις πλουσιότερες πηγές και το περιεχόμενό τους (1).

Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν τόνο, χοιρινό, γαλοπούλα, μπανάνες, ρεβίθια και πατάτες. Η βιταμίνη Β6 προστίθεται επίσης στα δημητριακά πρωινού και στα υποκατάστατα κρέατος με βάση τη σόγια.

Η διαθεσιμότητα αυτής της βιταμίνης είναι γενικά υψηλότερη στις ζωοτροφές, σε σύγκριση με τις φυτικές τροφές (34).

Συνιστώμενη πρόσληψη

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το RDA για τη βιταμίνη Β6. Το RDA είναι η ημερήσια πρόσληψη που εκτιμάται ότι είναι επαρκής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Το RDA δεν έχει καθοριστεί για βρέφη, επομένως παρουσιάζεται η κατάλληλη πρόσληψη (AI).

* Επαρκής πρόσληψη

Ελλειψη

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 είναι σπάνια. Τα άτομα με αλκοολισμό διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο (35).

Τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν αναιμία, δερματικά εξανθήματα, σπασμούς, σύγχυση και κατάθλιψη.

Η ανεπάρκεια έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου (36, 37).

Παρενέργειες και τοξικότητα

Η φυσική βιταμίνη Β6 από τα τρόφιμα δεν φαίνεται να έχει δυσμενείς επιπτώσεις.

Αντίθετα, πολύ μεγάλες συμπληρωματικές δόσεις πυριδοξίνης - 2.000 mg ανά ημέρα ή περισσότερο - συνδέονται με βλάβη των αισθητήριων νεύρων και βλάβες του δέρματος (38).

Η υψηλή πρόσληψη συμπληρωμάτων πυριδοξίνης μπορεί επίσης να καταστέλλει την παραγωγή γάλακτος σε γυναίκες που θηλάζουν (39).

Οφέλη των συμπληρωμάτων

Έχουν χρησιμοποιηθεί μεγάλες δόσεις πυριδοξίνης για τη θεραπεία του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα και του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Ωστόσο, τα οφέλη του είναι αμφιλεγόμενα. Δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα πυριδοξίνης είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για αυτές τις καταστάσεις (40, 41).

Λόγω των αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία των συμπληρωμάτων πυριδοξίνης υψηλής δόσης, πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση.

Περίληψη της βιταμίνης Β6

Η βιταμίνη Β6 είναι μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για το σχηματισμό φωσφορικής πυριδοξάλης, ένα συνένζυμο που παίζει ζωτικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές οδούς.

Οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές είναι συκώτι, σολομός, ηλιόσποροι και φιστίκια, για να αναφέρουμε μερικές.

Η ανεπάρκεια είναι σπάνια, αν και η τακτική κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο.

Υψηλές συμπληρωματικές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στα νεύρα και δερματικές αλλοιώσεις, αλλά η λήψη βιταμίνης Β6 από τα τρόφιμα δεν φαίνεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις.

Ενώ η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β6 είναι υγιής, κανένα καλό στοιχείο δεν δείχνει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Β6 είναι χρήσιμα στη θεραπεία ασθενειών.

Βιοτίνη (Βιταμίνη Β7)

Οι άνθρωποι συχνά λαμβάνουν συμπληρώματα βιοτίνης για να θρέψουν τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα τους, αν και λείπουν ισχυρές ενδείξεις για αυτά τα οφέλη. Στην πραγματικότητα, ονομάστηκε ιστορικά βιταμίνη Η μετά τη γερμανική λέξη έχω, που σημαίνει «δέρμα» (42).

Τύποι

Η βιοτίνη βρίσκεται είτε στην ελεύθερη μορφή της είτε δεσμεύεται σε πρωτεΐνες.

Όταν οι πρωτεΐνες που περιέχουν βιοτίνη χωνεύονται απελευθερώνουν μια ένωση που ονομάζεται βιοκυτίνη. Το πεπτικό ένζυμο βιοτινιδάση στη συνέχεια διασπά τη βιοκυτίνη σε ελεύθερη βιοτίνη και λυσίνη, ένα αμινοξύ.

Ρόλος και λειτουργία

Όπως όλες οι βιταμίνες Β, η βιοτίνη λειτουργεί ως συνένζυμο. Απαιτείται για τη λειτουργία πέντε καρβοξυλάσης, ενζύμων που εμπλέκονται σε διάφορες θεμελιώδεις μεταβολικές διεργασίες.

Για παράδειγμα, η βιοτίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση λιπαρών οξέων, στο σχηματισμό γλυκόζης και στον μεταβολισμό αμινοξέων.

Διατροφικές πηγές

Σε σύγκριση με τις άλλες βιταμίνες Β, η βιοτίνη δεν έχει τόση έρευνα πίσω από το περιεχόμενό της στα τρόφιμα.

Τροφές ζωικής προέλευσης πλούσιες σε βιοτίνη περιλαμβάνουν κρέατα οργάνων, ψάρι, κρέας, κρόκο αυγού και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι καλές φυτικές πηγές περιλαμβάνουν όσπρια, φυλλώδη χόρτα, κουνουπίδι, μανιτάρια και ξηρούς καρπούς.

Το μικρόβιο του εντέρου παράγει επίσης μικρές ποσότητες βιοτίνης.

Συνιστώμενη πρόσληψη

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την επαρκή πρόσληψη (AI) για βιοτίνη. Το AI είναι παρόμοιο με το RDA, αλλά βασίζεται σε ασθενέστερη έρευνα.

Ελλειψη

Η ανεπάρκεια βιοτίνης είναι σχετικά ασυνήθιστη.

Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος στα βρέφη που τρέφονται με φόρμουλα χαμηλής περιεκτικότητας σε βιοτίνη, σε άτομα που λαμβάνουν αντιεπιληπτικά φάρμακα, σε βρέφη με νόσο του Leiner ή σε άτομα που έχουν γενετική προδιάθεση για ανεπάρκεια (43, 44).

Η ανεπάρκεια βιοτίνης που δεν αντιμετωπίζεται μπορεί να προκαλέσει νευρολογικά συμπτώματα, όπως επιληπτικές κρίσεις, διανοητική αναπηρία και απώλεια μυϊκού συντονισμού (45).

Έχει αναφερθεί ανεπάρκεια σε ζώα που τρέφονται με μεγάλες ποσότητες ωμού ασπράδι αυγού. Τα λευκά αυγών περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αβιδίνη, η οποία αποτρέπει την απορρόφηση της βιοτίνης (46).

Παρενέργειες και τοξικότητα

Η βιοτίνη δεν έχει γνωστές ανεπιθύμητες ενέργειες σε υψηλές δόσεις και το ανεκτό ανώτατο όριο δεν έχει καθοριστεί.

Οφέλη των συμπληρωμάτων

Περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιοτίνης μπορεί να βελτιώσουν την υγεία σε εκείνους που διαφορετικά λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή τους.

Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι η βιοτίνη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα σε άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας (MS, 47).

Μελέτες παρατήρησης δείχνουν επίσης ότι τα συμπληρώματα βιοτίνης μπορεί να βελτιώσουν τα εύθραυστα νύχια στις γυναίκες. Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες υψηλότερης ποιότητας πριν να γίνουν οποιεσδήποτε αξιώσεις (49, 50).

Περίληψη της βιοτίνης

Η βιοτίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β7, είναι ένα συνένζυμο που απαιτείται για πολλές βασικές μεταβολικές διεργασίες.

Βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν κρέατα οργάνων, κρόκο αυγού, κρέας, όσπρια, κουνουπίδι, μανιτάρια και ξηρούς καρπούς.

Η ανεπάρκεια είναι ασυνήθιστη και οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι άγνωστες, ακόμη και σε υψηλές συμπληρωματικές δόσεις. Περαιτέρω μελέτες πρέπει να προσδιορίσουν το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης.

Περιορισμένα στοιχεία υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων βιοτίνης σε άτομα που λαμβάνουν ήδη επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή τους. Ωστόσο, μερικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα της σκλήρυνσης κατά πλάκας και να ενισχύσουν τα εύθραυστα νύχια.

Βιταμίνη Β9

Η βιταμίνη Β9 ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά σε ζύμη, αλλά αργότερα απομονώθηκε από φύλλα σπανακιού. Για το λόγο αυτό, δόθηκε το όνομα φολικό οξύ ή φολικό οξύ, λέξεις που προέρχονται από τη λατινική λέξη φώλιο, που σημαίνει "φύλλα".

Τύποι

Η βιταμίνη Β9 διατίθεται σε διάφορες μορφές, όπως:

• Φολικό: Μια οικογένεια ενώσεων βιταμίνης Β9 που εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα.
• Φολικό οξύ: Μια συνθετική μορφή που προστίθεται συνήθως σε μεταποιημένα τρόφιμα ή πωλείται ως συμπλήρωμα. Μερικοί επιστήμονες ανησυχούν ότι τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος υψηλής δόσης μπορεί να προκαλέσουν βλάβη.
• L-μεθυλοφολικό: Επίσης γνωστό ως 5-μεθυλοτετραϋδροφολικό, το L-methylfolate είναι η ενεργή μορφή της βιταμίνης Β9 στο σώμα. Ως συμπλήρωμα, θεωρείται ότι είναι πιο υγιεινό από το φολικό οξύ.

Ρόλος και λειτουργία

Η βιταμίνη Β9 δρα ως συνένζυμο και είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των κυττάρων, τον σχηματισμό DNA και τον μεταβολισμό των αμινοξέων.

Είναι πολύ σημαντικό σε περιόδους ταχείας διαίρεσης και ανάπτυξης των κυττάρων, όπως στα βρέφη και την εγκυμοσύνη.

Επιπλέον, απαιτείται για το σχηματισμό ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων, έτσι η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.

Διατροφικές πηγές

Το παρακάτω διάγραμμα παρουσιάζει μερικές τροφές που αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β9 (1).

Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν φυλλώδη χόρτα, όσπρια, ηλιόσπορους και σπαράγγια. Η εξάπλωση εκχυλίσματος ζύμης είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη Β9, παρέχοντας περίπου 3.786 mcg ανά 100 γραμμάρια.

Το φολικό οξύ προστίθεται επίσης συχνά στα μεταποιημένα προϊόντα διατροφής.

Συνιστώμενη πρόσληψη

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τη βιταμίνη Β9. Παρουσιάζει επίσης το ημερήσιο ανεκτό ανώτατο όριο (UL), το οποίο είναι το ποσό που θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους.

Το RDA για βρέφη δεν έχει τεκμηριωθεί. Αντ 'αυτού, ο πίνακας δείχνει τις κατάλληλες τιμές πρόσληψης.

* Επαρκής πρόσληψη

Ελλειψη

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β9 σπάνια εμφανίζεται μόνη της. Συνήθως σχετίζεται με άλλες ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και μια κακή διατροφή.

Η αναιμία είναι ένα από τα κλασικά συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β9. Δεν διακρίνεται από την αναιμία που σχετίζεται με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 (51).

Η έλλειψη βιταμίνης Β9 μπορεί επίσης να οδηγήσει σε γενετικές ανωμαλίες του εγκεφάλου ή της νευρικής χορδής, γνωστά συλλογικά ως ελαττώματα του νευρικού σωλήνα (52).

Παρενέργειες και τοξικότητα

Δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες από την υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Β9.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα υψηλής δόσης μπορεί να καλύψουν την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Ορισμένοι μάλιστα υποδηλώνουν ότι ενδέχεται να επιδεινώσουν τη νευρολογική βλάβη που σχετίζεται με την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 (53, 54).

Επιπλέον, ορισμένοι επιστήμονες ανησυχούν ότι η υψηλή πρόσληψη φολικού οξέος - μια συνθετική μορφή βιταμίνης Β9 - μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.

Οφέλη των συμπληρωμάτων

Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία ότι τα συμπληρώματα φολικού οξέος ωφελούν τους υγιείς ανθρώπους που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή.

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν ελαφρώς τα συμπτώματα της κατάθλιψης (55, 56, 57, 58).

Ωστόσο, τα οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β9 μπορούν να παρατηρηθούν μόνο σε εκείνους που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη.

Περίληψη της βιταμίνης Β9

Όπως όλες οι άλλες βιταμίνες Β, η βιταμίνη Β9 δρα ως συνένζυμο. Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των κυττάρων και διάφορες βασικές μεταβολικές λειτουργίες.

Βρίσκεται σε φυτά και ζώα. Οι πλούσιες πηγές περιλαμβάνουν το συκώτι, τα όσπρια και τα πράσινα φύλλα.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β9 είναι ασυνήθιστη. Το κύριο σύμπτωμα είναι η αναιμία, αλλά σε έγκυες γυναίκες, τα χαμηλά επίπεδα αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών. Η υψηλή πρόσληψη δεν έχει σοβαρές παρενέργειες.

Για όσους παίρνουν αρκετή βιταμίνη Β9 από τη διατροφή τους, τα οφέλη των συμπληρωμάτων είναι ασαφή. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη)

Η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη βιταμίνη που περιέχει ένα μεταλλικό στοιχείο, δηλαδή το κοβάλτιο. Για το λόγο αυτό, αναφέρεται συχνά ως κοβαλαμίνη.

Τύποι

Υπάρχουν τέσσερις κύριοι τύποι βιταμίνης Β12 - κυανοκοβαλαμίνη, υδροξοκοβαλαμίνη, αδενοσυλοκοβαλαμίνη και μεθυλοκοβαλαμίνη (59).

Όλα αυτά μπορούν να βρεθούν σε συμπληρώματα, αν και η κυανοκοβαλαμίνη είναι η πιο κοινή. Θεωρείται ιδανικό για συμπληρώματα λόγω της σταθερότητάς του, αλλά βρίσκεται μόνο σε ίχνη σε τρόφιμα.

Η υδροξοκοβαλαμίνη είναι η πιο κοινή φυσική μορφή της βιταμίνης Β12 και απαντάται ευρέως σε ζωικές τροφές.

Οι άλλες φυσικές μορφές μεθυλοκοβαλαμίνης και αδενοσυλοκοβαλαμίνης έχουν γίνει δημοφιλείς ως συμπληρώματα τα τελευταία χρόνια.

Ρόλος και λειτουργία

Όπως όλες οι άλλες βιταμίνες Β, η βιταμίνη Β12 δρα ως συνένζυμο.

Η επαρκής πρόσληψη βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας και της ανάπτυξης του εγκεφάλου, της νευρολογικής λειτουργίας και της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Απαιτείται επίσης για τη μετατροπή πρωτεϊνών και λίπους σε ενέργεια και είναι απαραίτητο για τη διαίρεση των κυττάρων και τη σύνθεση DNA.

Διατροφικές πηγές

Οι ζωοτροφές είναι ουσιαστικά οι μόνες διατροφικές πηγές βιταμίνης Β12. Αυτά περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά και αυγά.

Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει μερικές από τις πλουσιότερες πηγές και το περιεχόμενό τους (1).

Άλλες πλούσιες πηγές περιλαμβάνουν άλλους τύπους συκωτιού, καρδιάς, χταποδιού, στρειδιών, ρέγγας και τόνου.

Ωστόσο, το tempeh και μερικά φύκια, όπως φύκια nori, μπορεί επίσης να περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης Β12. Το εάν αυτά τα τρόφιμα μπορούν να παρέχουν επαρκείς ποσότητες από μόνα τους είναι θέμα συζήτησης (60, 61, 62).

Άλλα φύκια, όπως η σπιρουλίνα, περιέχουν ψευδοβιταμίνη Β12, μια ομάδα ενώσεων που είναι παρόμοιες με τη βιταμίνη Β12, αλλά δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό (63).

Συνιστώμενη πρόσληψη

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το RDA για τη βιταμίνη Β12. Όπως συνήθως, το RDA δεν έχει τεκμηριωθεί για βρέφη, επομένως παρουσιάζεται η κατάλληλη πρόσληψη (AI).

* Επαρκής πρόσληψη

Ελλειψη

Η βιταμίνη Β12 αποθηκεύεται στο ήπαρ, οπότε ακόμη και αν δεν την παίρνετε αρκετή, ενδέχεται να χρειαστεί πολύς χρόνος για να αναπτυχθούν τα συμπτώματα ανεπάρκειας.

Εκείνοι που διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας είναι εκείνοι που δεν τρώνε ποτέ ή σπάνια τροφές ζωικής προέλευσης. Αυτό περιλαμβάνει χορτοφάγους και vegans (64).

Η ανεπάρκεια μπορεί επίσης να αναπτυχθεί σε ηλικιωμένους. Στην πραγματικότητα, πολλοί χρειάζονται τακτικές ενέσεις βιταμίνης Β12.

Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 εξαρτάται από μια πρωτεΐνη που παράγεται από το στομάχι που ονομάζεται εγγενής παράγοντας. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, ο σχηματισμός εγγενών παραγόντων μπορεί να μειώσει ή να σταματήσει εντελώς (65).

Άλλες ομάδες κινδύνου περιλαμβάνουν εκείνους που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους ή υποφέρουν από νόσο του Crohn ή κοιλιοκάκη (66, 67, 68, 69).

Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας, όπως αναιμία, απώλεια όρεξης, πονόλαιμο, νευρολογικά προβλήματα και άνοια (70).

Παρενέργειες και τοξικότητα

Μόνο ένα μικρό ποσοστό βιταμίνης Β12 μπορεί να απορροφηθεί από το πεπτικό σύστημα. Η απορροφούμενη ποσότητα εξαρτάται από την παραγωγή εγγενών παραγόντων στο στομάχι.

Ως αποτέλεσμα, καμία ανεπιθύμητη ενέργεια δεν έχει συσχετιστεί με την υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Β12 σε υγιείς ανθρώπους. Το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης δεν έχει τεκμηριωθεί.

Οφέλη των συμπληρωμάτων

Ενώ τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 ωφελούν άτομα που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια, λιγότερα είναι γνωστά για τις επιπτώσεις τους μεταξύ εκείνων που λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή τους.

Μια μικρή μελέτη δείχνει ότι η λήψη 1.000 mcg την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τη λεκτική μάθηση σε άτομα που αναρρώνουν από εγκεφαλικά επεισόδια, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα (71).

Επιπλέον, οι ενέσεις υδροξοκοβαλαμίνης χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία δηλητηρίασης από κυανιούχα, συνήθως σε συνδυασμό με θειοθειικό νάτριο (72).

Περίληψη της βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12 λειτουργεί ως συνένζυμο και παίζει ζωτικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές οδούς. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της νευρολογικής λειτουργίας και του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις ζωοτροφές, αλλά απουσιάζει από φυτικές τροφές.

Ως αποτέλεσμα, οι vegans διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ή κακής κατάστασης βιταμίνης Β12. Οι ηλικιωμένοι διατρέχουν επίσης κίνδυνο λόγω μειωμένης απορρόφησης. Η αναιμία και η εξασθενημένη νευρολογική λειτουργία είναι κλασικά συμπτώματα ανεπάρκειας.

Η υψηλή συμπληρωματική πρόσληψη δεν έχει γνωστές παρενέργειες. Δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι έχουν επίσης οφέλη, τουλάχιστον όχι σε εκείνους που λαμβάνουν επαρκή ποσά από τη διατροφή τους.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι η μόνη υδατοδιαλυτή βιταμίνη που δεν ανήκει στην κατηγορία βιταμίνης Β. Είναι ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά του σώματος και απαιτείται για τη σύνθεση κολλαγόνου.

Τύποι

Η βιταμίνη C διατίθεται σε δύο μορφές, η πιο κοινή από τις οποίες είναι γνωστή ως ασκορβικό οξύ.

Μία οξειδωμένη μορφή ασκορβικού οξέος που ονομάζεται δεϋδροασκορβικό οξύ έχει επίσης δραστικότητα βιταμίνης C.

Ρόλος και λειτουργία

Η βιταμίνη C υποστηρίζει πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως:

• Αντιοξειδωτικές άμυνες: Το σώμα σας χρησιμοποιεί αντιοξειδωτικά για να προστατευτεί από το οξειδωτικό στρες. Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά της (73).
• Σχηματισμός κολλαγόνου: Χωρίς βιταμίνη C, ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει κολλαγόνο, την κύρια πρωτεΐνη του συνδετικού ιστού. Ως αποτέλεσμα, η ανεπάρκεια επηρεάζει το δέρμα, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τα οστά σας (74).
• Ανοσοποιητική λειτουργία: Τα ανοσοκύτταρα περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C. Κατά τη διάρκεια μιας λοίμωξης, τα επίπεδα εξαντλούνται γρήγορα (75).

Σε αντίθεση με τις βιταμίνες Β, η βιταμίνη C δεν δρα ως συνένζυμο, αν και είναι ένας συμπαράγοντας για την προλυλο υδροξυλάση, ένα ένζυμο που παίζει ουσιαστικό ρόλο στο σχηματισμό κολλαγόνου (76).

Διατροφικές πηγές

Οι κύριες διατροφικές πηγές βιταμίνης C είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

Τα μαγειρεμένα ζωικά τρόφιμα δεν περιέχουν σχεδόν καμία βιταμίνη C, αλλά χαμηλές ποσότητες μπορούν να βρεθούν σε ωμό συκώτι, αυγά, αυγοτάραχο, κρέας και ψάρια (77).

Το παρακάτω διάγραμμα παρέχει παραδείγματα ορισμένων ωμών φρούτων και λαχανικών που είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη C (1).

Το μαγείρεμα ή το στέγνωμα των τροφίμων μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (78, 79).

Συνιστώμενη πρόσληψη

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) βιταμίνης C είναι η εκτιμώμενη ποσότητα βιταμίνης που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι κάθε μέρα.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει επίσης το ανεκτό ανώτατο όριο (UL), το οποίο είναι το υψηλότερο επίπεδο πρόσληψης που πιστεύεται ότι είναι απολύτως ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους.

Δεν έχει καθοριστεί RDA για βρέφη. Αντ 'αυτού, οι επιστήμονες έχουν εκτιμήσει την επαρκή πρόσληψή τους, η οποία είναι παρόμοια με την RDA, αλλά βασίζεται σε ασθενέστερα στοιχεία.

* Επαρκής πρόσληψη

Ελλειψη

Η ανεπάρκεια είναι σπάνια στις δυτικές χώρες, αλλά μπορεί να αναπτυχθεί σε άτομα που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες ή δεν τρώνε σχεδόν καθόλου φρούτα ή λαχανικά. Τα άτομα με εθισμό στα ναρκωτικά ή αλκοολισμό διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο.

Οδηγεί σε μια ασθένεια γνωστή ως σκορβούτο, η οποία χαρακτηρίζεται από τη διάσπαση του συνδετικού ιστού (80).

Τα πρώτα συμπτώματα ανεπάρκειας περιλαμβάνουν κόπωση και αδυναμία. Καθώς το σκορβούτο γίνεται χειρότερο, οι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν στίγματα δέρματος και φλεγμονή των ούλων.

Η προχωρημένη σκορβούτα μπορεί να προκαλέσει απώλεια δοντιών, αιμορραγία των ούλων και του δέρματος, προβλήματα στις αρθρώσεις, ξηροφθαλμία, πρήξιμο και εξασθενημένη επούλωση των πληγών. Όπως όλες οι ανεπάρκειες βιταμινών, το σκορβούτο είναι θανατηφόρο χωρίς θεραπεία.

Παρενέργειες και τοξικότητα

Οι περισσότεροι άνθρωποι ανέχονται υψηλές δόσεις βιταμίνης C χωρίς παρενέργειες.

Ωστόσο, πολύ υψηλές δόσεις άνω των 3 γραμμαρίων την ημέρα προκαλούν διάρροια, ναυτία και κράμπες στην κοιλιά. Αυτό συμβαίνει επειδή μόνο μια περιορισμένη ποσότητα βιταμίνης C μπορεί να απορροφηθεί από μία μόνο δόση.

Η λήψη συμπληρωμάτων υψηλής δόσης άνω των 1.000 mg ανά ημέρα μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο νεφρικής πέτρας σε άτομα με προδιάθεση (81).

Οφέλη των συμπληρωμάτων

Υπάρχουν μικτές ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C ωφελούν άτομα που λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή.

Ωστόσο, η βιταμίνη C μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση σιδήρου από ένα γεύμα, βοηθώντας όσους έχουν χαμηλή ή ανεπάρκεια σιδήρου (82).

Επιπλέον, μια ανάλυση 29 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα που παρέχουν τουλάχιστον 200 mg βιταμίνης C την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από το κοινό κρυολόγημα (83).

Ενώ τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (84, 85).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής μείωσης, να βελτιώσει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά απαιτούνται μελέτες υψηλής ποιότητας για να καταλήξουν σε συγκεκριμένα συμπεράσματα (86, 87, 88).

Περίληψη της βιταμίνης C

Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που είναι ζωτικής σημασίας για τη συντήρηση του συνδετικού ιστού.

Οι κύριες διατροφικές πηγές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά χαμηλές ποσότητες μπορούν να ληφθούν από ωμές τροφές ζωικής προέλευσης. Η ανεπάρκεια, γνωστή ως σκορβούτο, είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι ανέχονται συμπληρώματα υψηλής δόσης χωρίς παρενέργειες. Ωστόσο, μελέτες σχετικά με τα οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης C είχαν μικτά αποτελέσματα, υποδηλώνοντας ότι τα συμπληρώματα μπορεί να μην είναι τόσο χρήσιμα για όσους έχουν ήδη αρκετές ποσότητες από τη διατροφή τους.

Η κατώτατη γραμμή

Οι περισσότερες βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές. Αυτές περιλαμβάνουν τις οκτώ βιταμίνες Β καθώς και τη βιταμίνη C.

Οι ρόλοι τους στο σώμα κυμαίνονται ευρέως, αλλά τα περισσότερα λειτουργούν ως συνένζυμα σε πολλές μεταβολικές οδούς.

Όλες οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι εύκολο να ληφθούν από μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε σημαντικές ποσότητες σε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα. Ως αποτέλεσμα, οι vegans διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας και μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνουν συμπληρώματα ή να κάνουν τακτικές ενέσεις.

Λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας γενικά δεν αποθηκεύει υδατοδιαλυτές βιταμίνες, εκτός από τη βιταμίνη Β12. Βέλτιστα, πρέπει να τα παίρνετε από τη διατροφή σας κάθε μέρα.