Καρπούζι 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Υδατάνθρακες
• Ίνες
• Πώς να κόψετε: Καρπούζι
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Κιτρουλίνη
• Λυκοπένιο
• Οφέλη για την υγεία των καρπουζιών
• Χαμηλή πίεση αίματος
• Μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη
• Μειωμένος μυϊκός πόνος μετά την άσκηση
• Δυσμενείς επιδράσεις
• Αλλεργία
• FODMAPs
• Η κατώτατη γραμμή

Το καρπούζι (Citrullus lanatus) είναι ένα μεγάλο, γλυκό φρούτο που προέρχεται από τη νότια Αφρική. Σχετίζεται με πεπόνι, κολοκύθια, κολοκύθα και αγγούρι.

Το καρπούζι είναι γεμάτο με νερό και θρεπτικά συστατικά, περιέχει πολύ λίγες θερμίδες και είναι εξαιρετικά δροσιστικό.

Επιπλέον, είναι μια καλή διατροφική πηγή τόσο της κιτρουλίνης όσο και του λυκοπενίου, δύο ισχυρών φυτικών ενώσεων.

Αυτό το ζουμερό πεπόνι μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένο πόνο στους μυς.

Ενώ τα καρπούζια τρώγονται κυρίως φρέσκα, μπορούν επίσης να καταψυχθούν, να γίνουν χυμοί ή να προστεθούν σε smoothies.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το καρπούζι.

Στοιχεία για τη διατροφή

Το καρπούζι αποτελείται κυρίως από νερό (91%) και υδατάνθρακες (7,5%). Δεν παρέχει σχεδόν καμία πρωτεΐνη ή λίπος και είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες.

Τα θρεπτικά συστατικά σε 2/3 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ωμού καρπουζιού είναι ():

• Θερμίδες: 30
• Νερό: 91%
• Πρωτεΐνη: 0,6 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 7,6 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 6,2 γραμμάρια
• Ινα: 0,4 γραμμάρια
• Λίπος: 0,2 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Το καρπούζι περιέχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι (152 γραμμάρια).

Οι υδατάνθρακες είναι ως επί το πλείστον απλά σάκχαρα, όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη. Το καρπούζι παρέχει επίσης μια μικρή ποσότητα ινών.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) - ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα - των καρπουζιών κυμαίνεται από 72-80, το οποίο είναι υψηλό (2).

Ωστόσο, κάθε μερίδα καρπουζιού είναι σχετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες, οπότε η κατανάλωση δεν θα πρέπει να έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ίνες

Το καρπούζι είναι μια κακή πηγή ινών, παρέχοντας μόνο 0,4 γραμμάρια ανά 2/3 φλιτζάνι (100 γραμμάρια).

Ωστόσο, λόγω της περιεκτικότητάς της σε φρουκτόζη, θεωρείται υψηλή σε FODMAPs ή σε ζυμώσιμοι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας ().

Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα σε άτομα που δεν μπορούν να τα αφομοιώσουν πλήρως, όπως αυτά με δυσαπορρόφηση φρουκτόζης ().

Το καρπούζι έχει χαμηλές θερμίδες και φυτικές ίνες και αποτελείται κυρίως από νερό και απλά σάκχαρα. Περιέχει επίσης FODMAP, τα οποία προκαλούν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.

Πώς να κόψετε: Καρπούζι

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Το καρπούζι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και μια αξιοπρεπής πηγή πολλών άλλων βιταμινών και μετάλλων.

• Βιταμίνη C. Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι απαραίτητο για την υγεία του δέρματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού ().
• Κάλιο. Αυτό το μέταλλο είναι σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς ().
• Χαλκός. Αυτό το μέταλλο είναι πιο άφθονο σε φυτικές τροφές και συχνά λείπει από τη δυτική διατροφή ().
• Βιταμίνη Β5. Επίσης γνωστή ως παντοθενικό οξύ, αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα σε κάποιο βαθμό.
• Βιταμίνη Α. Το καρπούζι περιέχει β-καροτένιο, το οποίο το σώμα σας μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α.

Το καρπούζι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και περιέχει αξιοπρεπείς ποσότητες καλίου, χαλκού, βιταμίνης Β5 και βιταμίνης Α (από βήτα καροτένιο).

Άλλες φυτικές ενώσεις

Το καρπούζι είναι μια κακή πηγή αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με άλλα φρούτα ().

Ωστόσο, είναι πλούσιο σε αμινοξύ κιτρουλίνη και το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία (10).

Κιτρουλίνη

Το καρπούζι είναι η πλουσιότερη γνωστή διατροφική πηγή της αμινοξέος κιτρουλλίνης. Η υψηλότερη ποσότητα βρίσκεται στη λευκή φλούδα που περιβάλλει τη σάρκα (,, 12).

Στο σώμα σας, η κιτρουλίνη μετατρέπεται σε βασικό αμινοξύ αργινίνη.

Τόσο η κιτρουλίνη όσο και η αργινίνη διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης διαστολώντας και χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας ().

Η αργινίνη είναι επίσης σημαντική για πολλά όργανα - όπως οι πνεύμονες, τα νεφρά, το ήπαρ και το ανοσοποιητικό και αναπαραγωγικό σύστημα - και έχει αποδειχθεί ότι διευκολύνει την επούλωση των πληγών

Μελέτες σημειώνουν ότι ο χυμός καρπουζιού είναι μια καλή πηγή κιτρουλλίνης και μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα της κιτρουλλίνης και της αργινίνης στο αίμα (,, 18).

Αν και το καρπούζι είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές κιτρουλλίνης, θα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 15 φλιτζάνια (2,3 κιλά) ταυτόχρονα για να ανταποκριθείτε στην αναφορά Ημερήσια πρόσληψη (RDI) για αργινίνη ().

Λυκοπένιο

Το καρπούζι είναι η πιο γνωστή φρέσκια πηγή λυκοπενίου, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό υπεύθυνο για το κόκκινο χρώμα του (,,, 23).

Στην πραγματικότητα, το φρέσκο ​​καρπούζι είναι καλύτερη πηγή λυκοπενίου από τις ντομάτες ().

Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι ο φρέσκος χυμός καρπουζιού είναι αποτελεσματικός στην αύξηση των επιπέδων τόσο στο λυκοπένιο όσο και στο βήτα καροτένιο ().

Το σώμα σας χρησιμοποιεί λυκοπένιο σε κάποιο βαθμό για να σχηματίσει β-καροτένιο, το οποίο στη συνέχεια μετατρέπεται σε βιταμίνη Α.

Το καρπούζι είναι μια καλή πηγή αμινοξέος κιτρουλλίνης και του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου, τα οποία παίζουν σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας.

Οφέλη για την υγεία των καρπουζιών

Τα καρπούζια και ο χυμός τους συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Χαμηλή πίεση αίματος

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για χρόνια ασθένεια και πρόωρο θάνατο ().

Το καρπούζι είναι μια καλή πηγή κιτρουλλίνης, η οποία μετατρέπεται σε αργινίνη στο σώμα σας. Και τα δύο αυτά αμινοξέα βοηθούν στην παραγωγή οξειδίου του αζώτου.

Το νιτρικό οξείδιο είναι ένα μόριο αερίου που κάνει τους μικροσκοπικούς μυς γύρω από τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και να διαστέλλονται. Αυτό οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης ().

Η συμπλήρωση με καρπούζι ή το χυμό του μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και την αρτηριακή δυσκαμψία σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (,,,).

Μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη

Η ινσουλίνη είναι μια ζωτική ορμόνη στο σώμα σας και εμπλέκεται στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η κατάσταση στην οποία τα κύτταρα σας γίνονται ανθεκτικά στις επιδράσεις της ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συνδέεται με το μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη τύπου 2.

Ο χυμός καρπουζιού και η πρόσληψη αργινίνης σχετίζονται με μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη σε ορισμένες μελέτες (,,).

Μειωμένος μυϊκός πόνος μετά την άσκηση

Ο πόνος των μυών είναι μια γνωστή παρενέργεια της επίπονης άσκησης.

Μια μελέτη έδειξε ότι ο χυμός καρπουζιού είναι αποτελεσματικός στη μείωση του πόνου των μυών μετά την άσκηση ().

Η έρευνα σχετικά με το χυμό καρπουζιού (ή την κιτρουλίνη) και την απόδοση της άσκησης δίνει ανάμεικτα αποτελέσματα. Μία μελέτη δεν βρήκε κανένα αποτέλεσμα, ενώ μια άλλη παρατήρησε βελτιωμένη απόδοση σε μη εκπαιδευμένα - αλλά όχι καλά εκπαιδευμένα - άτομα (,).

Το καρπούζι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και την αντίσταση στην ινσουλίνη σε ορισμένα άτομα. Συνδέεται επίσης με τη μείωση του πόνου των μυών μετά την άσκηση.

Δυσμενείς επιδράσεις

Το καρπούζι είναι καλά ανεκτό από τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις ή πεπτικά προβλήματα σε ορισμένα άτομα.

Αλλεργία

Η αλλεργία στο καρπούζι είναι σπάνια και συνήθως σχετίζεται με σύνδρομο στοματικής αλλεργίας σε άτομα που είναι ευαίσθητα στη γύρη (,).

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φαγούρα στο στόμα και το λαιμό, καθώς και πρήξιμο των χειλιών, του στόματος, της γλώσσας, του λαιμού και / ή των αυτιών (39).

FODMAPs

Το καρπούζι περιέχει σχετικά υψηλές ποσότητες φρουκτόζης, έναν τύπο FODMAP που ορισμένοι άνθρωποι δεν χωνεύουν πλήρως.

Τα FODMAP όπως η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, αέρια, κράμπες στο στομάχι, διάρροια και δυσκοιλιότητα.

Άτομα που είναι ευαίσθητα στα FODMAP, όπως εκείνα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο αποφυγής καρπουζιών.

Η αλλεργία στα καρπούζια είναι σπάνια αλλά υπάρχει. Αυτός ο καρπός περιέχει επίσης FODMAP, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα.

Η κατώτατη γραμμή

Το καρπούζι είναι ένα εξαιρετικά υγιές φρούτο.

Είναι φορτωμένο με κιτρουλίνη και λυκοπένιο, δύο ισχυρές φυτικές ενώσεις που συνδέονται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και τη μείωση του πόνου των μυών μετά την άσκηση.

Επιπλέον, είναι γλυκό, νόστιμο και γεμάτο με νερό, καθιστώντας το εξαιρετικό για τη διατήρηση της καλής ενυδάτωσης.

Για τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων, το καρπούζι είναι μια τέλεια προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.