Ελεγχος βάρους

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Η Τζόι Χέις δεν είναι ιδιαίτερα θρησκευόμενη γυναίκα, αλλά για να παρακινήσει τις αθλήτριές της στην αίθουσα βάρους του Πανεπιστημίου του Κάνσας, η προπονήτρια δύναμης συχνά παραφράζει ένα βιβλικό απόσπασμα από τις Παροιμίες 31: «Χτίζει τα χέρια της με δύναμη».

"Νομίζω ότι είναι πολύ ωραίο το γεγονός ότι ακόμη και η Αγία Γραφή λέει ότι οι γυναίκες πρέπει να έχουν γερά χέρια. Και τους εμπνέει πραγματικά", λέει ο Hayes, βοηθός διευθυντή του Ηνωμένου Βασιλείου για τη δύναμη/προετοιμασία. Alwaysάχνει πάντα τρόπους να παροτρύνει τις γυναίκες να σηκώνουν βάρη. Μερικές από τις κορυφαίες τενίστριες και αθλήτριες στίβου το αποφεύγουν, επειδή δεν είναι εξοικειωμένοι με τον εξοπλισμό ή φοβούνται μήπως αυξηθούν.

"Δεν γνωρίζουν ότι πολλές γυναίκες bodybuilders προπονούνται έξι ώρες την ημέρα και λαμβάνουν συμπληρώματα", λέει. Αυτές και άλλες παρανοήσεις οδηγούν πολλές γυναίκες να χρησιμοποιούν αναποτελεσματικές ρουτίνες δύναμης. Ζητήσαμε λοιπόν από τον Hayes να σχεδιάσει ένα που σίγουρα θα σας δώσει τα σταθερά, σέξι αποτελέσματα που αναζητάτε. Και αυτό είναι.

Αυτή η ρουτίνα δίνει ίσο χρόνο στο άνω και κάτω μέρος του σώματος. "Πολλές γυναίκες αποφεύγουν να εκπαιδεύουν το πάνω μέρος του σώματός τους", λέει ο Hayes, "αλλά αν έχετε κακοτράχαλους ώμους και κανονικούς γοφούς σε μέγεθος γυναίκας, οι γοφοί σας θα φαίνονται μεγάλοι. Ένα ευρύτερο στήθος, πλάτη και ώμοι θα κάνουν το κάτω μέρος του σώματός σας πιο λείο."

Η ρουτίνα δίνει επίσης έμφαση στις πολυαρθρικές ασκήσεις όπως τα squats και τα lunges, τις οποίες πολλές γυναίκες αποφεύγουν υπέρ αυτών που στοχεύουν σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες. Αυτές οι κινήσεις απαιτούν περισσότερο συντονισμό από τα μηχανήματα για μπούκλα ή επέκταση ποδιών, αλλά εξοικονομούν χρόνο δουλεύοντας πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Μοιάζουν περισσότερο με κινήσεις που κάνουμε στις καθημερινές δραστηριότητες.

Όταν κάνετε αυτήν τη ρουτίνα, μην χρησιμοποιείτε μικρούς αλτήρες - ένα άλλο συνηθισμένο λάθος μεταξύ των γυναικών που φοβούνται να γίνουν πολύ μεγάλες. Το να κάνετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων δεν θα σας μεταμορφώσει σε Arnold Schwarzenegger. Στην όγδοη, ένατη και 10η επανάληψη, θα πρέπει να φτάσετε σε ένα σημείο ελαφριάς ταλαιπωρίας που είναι ακόμα ασφαλές και να αισθάνεστε σαν: "Θεέ μου, δεν ξέρω αν μπορώ να το τελειώσω!" Μόνο με την πρόκληση των μυών σας θα έχετε αποτελέσματα - ένα σταθερό, τονισμένο σώμα και δύναμη Βιβλικών αναλογιών.

Το σχέδιο

Επιλέξτε το επίπεδο σας

Είστε αρχάριος εάν έχετε προπονηθεί με βάρη για λιγότερο από 3 μήνες. ενδιάμεσο εάν κάνατε ανύψωση δύο φορές την εβδομάδα για 3 μήνες ή περισσότερο. και έμπειροι αν κάνατε ανύψωση 2-3 φορές την εβδομάδα για περισσότερο από 6 μήνες.

Συχνότητα

Αρχάριοι και ενδιάμεσοι ανυψωτές, κάντε αυτή την προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα, ξεκουράζοντας τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των προπονήσεων. Οι έμπειροι ανυψωτές μπορούν να κάνουν το ίδιο, ή μια διήμερη ρουτίνα διάρκειας 4 ημερών: 2 ημέρες άνω μέρος του σώματος/κοιλιακοί. 2 ημέρες κάτω μέρος του σώματος.

Προθέρμανση/Cύξη

Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με 5-10 λεπτά καρδιο εργασίας χαμηλής έντασης, όπως τρέξιμο σε διάδρομο, γρήγορο περπάτημα ή σχοινάκι με ανακάτεμα του μποξέρ. Στη συνέχεια, κάντε ένα σετ από κάθε άσκηση κοιλιακού. Εάν αισθάνεστε δύσκαμπτοι, τεντωθείτε ελαφρά. Κρατήστε κάθε διάταση για 10 δευτερόλεπτα. ελευθέρωση. Επαναλάβετε δύο φορές, αυξάνοντας το εύρος κίνησης κάθε φορά. Τερματίστε κάθε προπόνηση με διατάσεις, κρατώντας κάθε τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπηδήσετε.

Να ξεκινήσω

Για 4-6 εβδομάδες, κάντε κινήσεις 1-8 με τη σειρά που αναφέρονται. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ. Μέσα στον πρώτο μήνα του προγράμματος, αυξήστε το βάρος σας τουλάχιστον δύο φορές. Πάντα να βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι αρκετά μεγάλο, ώστε να είστε κουρασμένοι όταν φτάσετε στις επαναλήψεις 10. Για κάθε επανάληψη, εκπνεύστε στο πιο δύσκολο μέρος της άσκησης.

Αρχάριος

Κάντε ένα σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Εστίαση στην τεχνική. καλύτερα να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις σωστά παρά να κάνεις 10 με ατημέλητη φόρμα. Όταν μπορείτε να κάνετε ένα σετ 10, προσθέστε ένα δεύτερο σετ. Μόλις μπορείτε να κάνετε άνετα 2 σετ των 10, προχωρήστε στο ενδιάμεσο.

Ενδιάμεσος

Κάντε 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.

Εμπειρος

Κάντε 5-6 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.

Ab δουλειά

Σε κάθε προπόνηση (ή δύο φορές την εβδομάδα, αν κάνετε μια ρουτίνα διαιρέσεως), κάντε 2-3 σετ κινήσεων με 15 επαναλήψεις. Δοκιμάστε crunches, ανάποδες μπούκλες ή το Half Jackknife: Ξαπλώστε μπρούμυτα, τα πόδια ίσια στον αέρα στην ευθεία με τους γοφούς. συσπάστε κοιλιακούς και αγγίξτε τα πόδια σας. αφήστε και επαναλάβετε. Εργαστείτε έως και 25 επαναλήψεις.

Να προοδεύσω

Μετά από 4-6 εβδομάδες, εάν έχετε αυξήσει το βάρος σας τουλάχιστον δύο φορές τον πρώτο μήνα, μεταβείτε στις εναλλακτικές κινήσεις που αναφέρονται. Μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε το βάρος σας, αλλά όταν επιστρέψετε στις αρχικές ασκήσεις 4-6 εβδομάδες αργότερα, θα μπορείτε να σηκώσετε περισσότερα. (Κρατήστε ημερολόγιο.)

Καρδιο

Εκτός από αυτό το πρόγραμμα, κάντε τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε 30λεπτες προπονήσεις 30 λεπτών την εβδομάδα, με διαφορετική ένταση και δραστηριότητες.

Μιλήστε στο γυμναστήριο

Εργάζονται σε: Για εναλλαγή σετ με κάποιον σε ένα εξοπλισμό. Εάν κάποιος χρησιμοποιεί ένα μηχάνημα, μπορείτε να ζητήσετε να "εργαστείτε". Είναι πιο αποτελεσματικό σε μηχανές με στοίβες βάρους, επειδή μπορείτε να αλλάξετε βάρος απλά μετακινώντας τον πείρο σε άλλη τρύπα. Εάν πρέπει να φορτώσετε και να απενεργοποιήσετε τις πλάκες, είναι καλύτερα να περιμένετε μέχρι να τελειώσει ο χρήστης.

Σούπερ ρύθμιση: Κάνοντας δύο ή τρεις διαφορετικές ασκήσεις χωρίς ανάπαυση μεταξύ των σετ.

Κυκλική προπόνηση: Κάνοντας ένα ολόκληρο «κύκλωμα» ασκήσεων με μικρή ή καθόλου ξεκούραση μεταξύ των σετ, στη συνέχεια επαναλαμβάνοντας το κύκλωμα. Τα κυκλώματα είναι υπέροχα γιατί εξοικονομούν χρόνο και αφήνουν τους μύες να ανακάμψουν καθώς δουλεύεις διαφορετικούς μύες. Ωστόσο, πιθανότατα δεν θα προχωρήσετε στην άρση περισσότερων βαρών αν δεν κάνετε πολλά σετ άσκησης.

Διαχωρισμός ρουτίνας: Ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης στο οποίο δουλεύεις κάποιες μυϊκές ομάδες τη μια μέρα και άλλες μια άλλη μέρα.

Απομονώνω: Για να ξεχωρίσετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.

Υπερτροφία: Απλά, αύξηση του μεγέθους των μυών.

ΠΡΟΣΛΗΨΗ: Το τμήμα ενός μυός που διεγείρεται κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης άσκησης.

Κανόνες για την αίθουσα με βάρη

Αν και τα κέντρα υγείας έχουν κώδικα δεοντολογίας. "Κάθε γυμναστήριο έχει γραπτούς και άγραφους κανόνες", λέει ο προπονητής δύναμης Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Είναι σημαντικό να μάθετε αυτούς τους κανόνες έτσι ώστε εσείς και τα άλλα μέλη του γυμναστηρίου να έχετε μια ευχάριστη προπόνηση."

1. Μοιραστείτε τον εξοπλισμό. Ενώ ξεκουράζεστε μεταξύ σετ, μην κατασκηνώνετε σε μηχανή. Αφήστε κάποιον άλλο να κάνει ένα σετ ενδιάμεσα. Εάν είστε στο τελευταίο σας σετ και είστε έτοιμοι να το ολοκληρώσετε, προχωρήστε. Εάν κάποιος στέκεται κοντά σε ένα μηχάνημα, ρωτήστε αν το χρησιμοποιεί πριν προχωρήσετε.

2. Μην συνωστίζεστε. Αφήστε χώρο στο άτομο δίπλα σας να σηκώσει τα χέρια του προς όλες τις κατευθύνσεις.

3. Μην μπλοκάρετε τον καθρέφτη. Προσπαθήστε να μην εμποδίζετε τη θέα των άλλων.

4. Να έχετε πάντα μια πετσέτα. Σκουπίστε τον ιδρώτα σας από τους πάγκους που έχετε χρησιμοποιήσει.

5. Μην γουρουνίζετε το σιντριβάνι. Πριν γεμίσετε το μπουκάλι σας, αφήστε όλους στην ουρά να πάρουν ένα ποτό.

6. Ασφαλίστε τους αλτήρες. Σταυρώστε τα ή τοποθετήστε τα όρθια μεταξύ των σετ, ώστε να μην κυλήσουν στα δάχτυλα των ποδιών κάποιου.

7. Μην ρίχνετε τα κιλά ΣΑΣ. Αντίθετα, τοποθετήστε τα στο πάτωμα όταν τελειώσετε με ένα σετ.

8. Βάλτε τα βάρη πίσω εκεί που ανήκουν. Καθαρίστε όλες τις πινακίδες βάρους από τις μπάρες και τις μηχανές και επιστρέψτε τους αλτήρες στο καθορισμένο σημείο τους στο ράφι. Μην κολλάτε τα 10 κιλά εκεί που πηγαίνουν τα 40 κιλά.

9. Μην κουβαλάτε μια τσάντα γυμναστικής τριγύρω.

Αξιολόγηση για