Τι είναι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3; Εξηγείται με απλούς όρους

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα ωμέγα-3;
• Οι 3 τύποι ωμέγα-3
• ΑΛΑ
• EPA
• DHA
• Η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3
• Τι κάνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Η κατώτατη γραμμή

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά λίπη που πρέπει να πάρετε από τη διατροφή σας.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν τι είναι.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των διαφόρων τύπων τους και του τρόπου λειτουργίας τους.

Τι είναι τα ωμέγα-3;

Τα ωμέγα-3 είναι μια οικογένεια βασικών λιπαρών οξέων που παίζουν σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας και μπορεί να παρέχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία (1, 2).

Καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του, πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας.

Οι τρεις πιο σημαντικοί τύποι είναι ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), DHA (docosahexaenoic acid) και EPA (eicosapentaenoic acid). Το ALA βρίσκεται κυρίως στα φυτά, ενώ το DHA και το EPA εμφανίζονται κυρίως σε ζωικές τροφές και φύκια.

Τα κοινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαια, σπόρους λιναριού, σπόρους chia, λιναρόσπορο και καρύδια.

Για άτομα που δεν τρώνε πολλά από αυτά τα τρόφιμα, συνιστάται συχνά ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3, όπως ιχθυέλαιο ή έλαιο φυκιών.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 είναι μια οικογένεια σημαντικών λιπών που πρέπει να λάβετε από τη διατροφή σας. Οι τρεις βασικοί τύποι είναι ALA, EPA και DHA.

Οι 3 τύποι ωμέγα-3

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι λιπαρών οξέων ωμέγα-3 - ALA, DHA και EPA.

ΑΛΑ

Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) είναι το πιο κοινό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ στη διατροφή σας (3).

Το σώμα σας το χρησιμοποιεί κυρίως για ενέργεια, αλλά μπορεί επίσης να μετατραπεί σε βιολογικά ενεργές μορφές ωμέγα-3, EPA και DHA.

Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική. Μόνο ένα μικρό ποσοστό ALA μετατρέπεται σε ενεργές μορφές (4, 5, 6).

Το ALA βρίσκεται σε τρόφιμα όπως οι σπόροι λιναριού, το λιναρόσπορο, το έλαιο canola, οι σπόροι chia, τα καρύδια, οι σπόροι κάνναβης και η σόγια.

EPA

Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια. Ωστόσο, ορισμένα μικροφύκη περιέχουν επίσης EPA.

Έχει πολλές λειτουργίες στο σώμα σας. Μέρος του μπορεί να μετατραπεί σε DHA.

DHA

Το docosahexaenoic acid (DHA) είναι το πιο σημαντικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ στο σώμα σας.

Είναι ένα βασικό δομικό συστατικό του εγκεφάλου σας, ο αμφιβληστροειδής των ματιών σας και πολλά άλλα μέρη του σώματος (7).

Όπως το EPA, εμφανίζεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια. Το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά από ζώα που τρέφονται με χόρτο τείνουν επίσης να περιέχουν σημαντικές ποσότητες.

Οι χορτοφάγοι και οι vegans συχνά στερούνται DHA και πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα μικροφυκών για να βεβαιωθούν ότι παίρνουν αρκετά από αυτό το ωμέγα-3 (8, 9).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα τρία κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας είναι τα ALA, EPA και DHA. Ενώ τα δύο τελευταία βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές, το ALA εμφανίζεται σε πολλές φυτικές τροφές.

Η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα έχουν επίσης σημαντικό ρόλο στο σώμα σας παρόμοιο με εκείνο των ωμέγα-3.

Και τα δύο χρησιμοποιούνται για την παραγωγή μορίων σηματοδότησης που ονομάζονται εικοσανοειδή, τα οποία έχουν διάφορους ρόλους που σχετίζονται με τη φλεγμονή και την πήξη του αίματος (10).

Ωστόσο, τα ωμέγα-3 είναι αντιφλεγμονώδη και οι επιστήμονες υποθέτουν ότι η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα-6 εξουδετερώνει αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα.

Στη Δυτική διατροφή, η πρόσληψη ωμέγα-6 είναι πολύ υψηλή σε σύγκριση με εκείνη των ωμέγα-3, οπότε ο λόγος είναι προς το παρόν στραμμένος προς την πλευρά των ωμέγα-6 (11).

Η διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ αυτών των δύο λιπών - συχνά ονομάζεται αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 - μπορεί να είναι σημαντική για τη βέλτιστη υγεία.

Αν και υπάρχουν ανεπαρκή στοιχεία που να δείχνουν ότι τα ωμέγα-6 είναι επιβλαβή, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συμφωνούν ότι η λήψη αρκετών ωμέγα-3 είναι σημαντική για την υγεία (12).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα λιπαρά ωμέγα-3 και -6 χρησιμοποιούνται για την παραγωγή σημαντικών μορίων σηματοδότησης που ονομάζονται εικοσανοειδή. Η εξισορρόπηση της πρόσληψης αυτών των λιπαρών οξέων θεωρείται σημαντική για τη βέλτιστη υγεία.

Τι κάνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα το DHA, είναι ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλο και τους αμφιβληστροειδείς (7).

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες να λαμβάνουν αρκετό DHA, καθώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία και τη νοημοσύνη του μωρού (13).

Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία για τους ενήλικες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις μορφές μακρύτερης αλυσίδας, EPA και DHA.

Αν και τα στοιχεία είναι μικτά, μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να προστατεύσουν από κάθε είδους ασθένειες, όπως καρκίνο του μαστού, κατάθλιψη, ADHD και διάφορες φλεγμονώδεις ασθένειες (14, 15, 16, 17).

Εάν δεν τρώτε ψάρια ή άλλες πηγές τροφής ωμέγα-3, σκεφτείτε να πάρετε συμπληρώματα. Αυτά είναι και φθηνά και αποτελεσματικά.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας. Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και αποτελούν βασικό συστατικό του εγκεφάλου και των ματιών σας.

Η κατώτατη γραμμή

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια οικογένεια πολυακόρεστων λιπών που σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Η υψηλή πρόσληψη συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο φλεγμονωδών ασθενειών και κατάθλιψης.

Πλούσιες φυσικές πηγές ωμέγα-3, αν και λίγα, περιλαμβάνουν ιχθυέλαιο, λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορο και καρύδια.

Καθώς η πρόσληψη ωμέγα-3 είναι χαμηλή στις δυτικές χώρες, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας προτείνουν συμπληρώματα ωμέγα-3 για άτομα που δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες στη διατροφή τους.