Οδηγός για αρχάριους για επαναλήψεις

Περιεχόμενο

• Τι είναι ένα σετ;
• Γιατί να χρησιμοποιήσετε επαναλήψεις και σετ;
• Πώς μπορώ να προσδιορίσω τον αριθμό επαναλήψεων, συνόλων και ανάπαυσης;
• Ποιο είναι καλύτερο: Υψηλές επαναλήψεις με χαμηλό βάρος ή χαμηλές επαναλήψεις με υψηλό βάρος;
• Στόχος: Βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας
• Στόχος: Αυξήστε τη λειτουργική ισχύ
• Στόχος: Κατασκευή ορισμού και μαζική
• Γενικές συμβουλές για όλους τους στόχους
• Το πακέτο

Στην προπόνηση δύναμης, επίσης γνωστή ως προπόνηση αντίστασης ή άρση βαρών, οι επαναλήψεις είναι ο αριθμός των φορών που ολοκληρώνετε μια μόνο άσκηση πριν κάνετε ένα υπόλοιπο ή ένα διάλειμμα. Σύντομη για «επαναλήψεις», οι επαναλήψεις σάς βοηθούν να παρακολουθείτε την προπόνησή σας.

Όταν κάνετε μια άσκηση αντίστασης, όπως μια μπούκλα δικέφαλου με μια μπάρα, κάθε φορά που ανυψώνετε το βάρος σας και το επαναφέρετε θα ήταν μια επανάληψη.

Ομοίως, όταν κάνετε μια άσκηση αντοχής στο σωματικό βάρος, όπως ένα pushup, κάθε φορά που περνάτε από την πλήρη κίνηση είναι μία επανάληψη. Έτσι, ένα πλήρες pushup από πάνω προς τα κάτω και back up θα μπορούσε να ονομαστεί one rep.

Τι είναι ένα σετ;

Η ολοκλήρωση αρκετών επαναλήψεων μιας συγκεκριμένης άσκησης στη σειρά ονομάζεται σύνολο. Είναι μια κοινή στρατηγική προπόνησης να κάνετε έναν προγραμματισμένο αριθμό σετ κάθε άσκησης, με το χρόνο να ενσωματωθεί για μια σύντομη ανάπαυση μεταξύ αυτών των σετ.

Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη που περιλαμβάνει εμβάπτιση τρικέφαλου μπορεί να περιλαμβάνει οδηγίες για 3 σετ 12 επαναλήψεων με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Ενδέχεται να δείτε αυτές τις οδηγίες να γράφονται σε ένα είδος σύντομου ημερολογίου προπόνησης, ως "3Χ12, 30 δευτερόλεπτα".

Γιατί να χρησιμοποιήσετε επαναλήψεις και σετ;

Η χρήση επαναληπτικών και σετ για την οργάνωση των προπονήσεών σας έχει πολλά οφέλη. Για να ξεκινήσετε, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα στη μέτρηση της αρχικής σας δύναμης και στη μέτρηση της προόδου σας.

Ακολουθώντας ένα καθορισμένο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί επίσης να βοηθήσει να βγάλουμε την εικασία από την προπόνηση δύναμης.

Η γνώση του αντιπροσώπου σας και ο καθορισμός στόχων κάθε φορά που ασκείστε μπορεί να είναι κίνητρο όταν μπορεί να νιώθετε σαν να κόψετε νωρίς. Επιπλέον, ακολουθώντας ένα λογικό σετ και εκπρόσωπο στόχου για το επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις πιθανότητές σας να το παρακάνετε κατά λάθος και να τραυματίσετε τον εαυτό σας.

Πώς μπορώ να προσδιορίσω τον αριθμό επαναλήψεων, συνόλων και ανάπαυσης;

Υπάρχουν πολλοί σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αποφασίζετε πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνετε, για να μην αναφέρουμε ποιες ασκήσεις.

Εάν είστε αληθινός αρχάριος στην προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι πάντα καλή ιδέα να συναντήσετε έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τους στόχους σας και να δημιουργήσετε ένα σχέδιο. Αλλά αν η εργασία με προσωπικό γυμναστή δεν είναι επιλογή για εσάς, μην το αφήσετε να σας εμποδίσει από την άσκηση!

Το κλειδί είναι να εργαστείτε οι μύες σας σε σημείο κόπωσης. Τότε θα αρχίσουν να δημιουργούν περισσότερη δύναμη οι βαθύτερες μυϊκές ίνες.

Ανάλογα με το βασικό σας επίπεδο ισχύος και τα βάρη μεγέθους που χρησιμοποιείτε, ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων μπορεί να διαφέρει. Έτσι, ο αριθμός των επαναλήψεων που ο φίλος σας δεν μπορεί να είναι ο καλύτερος αριθμός για εσάς.

Κατά γενικό κανόνα, σηκώστε ελαφρύτερα βάρη για μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων και βαρύτερα βάρη για μικρότερο αριθμό επαναλήψεων.

Κάθε σετ πρέπει να αποτελείται από τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα πριν αρχίσετε να διακυβεύετε τη φόρμα σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε μια προγραμματισμένη ανάπαυση μεταξύ των σετ για ανάκτηση.

Έτσι, εάν μπορείτε να κάνετε σωστά μια μπούκλα δικέφαλου για οκτώ επαναλήψεις πριν αρχίσετε να χάνετε τη φόρμα σας, τότε σχεδιάστε να κάνετε οκτώ επαναλήψεις ανά σετ.

Υπάρχει κάποια διαφωνία μεταξύ των ειδικών σχετικά με την ακριβή διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης. Ωστόσο, μια βιβλιογραφική ανασκόπηση 35 κλινικών μελετών δείχνει ότι, ανάλογα με τους στόχους σας, η ανάπαυση οπουδήποτε μεταξύ 20 δευτερολέπτων και 5 λεπτών μεταξύ των σετ θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια των προπονήσεών σας.

Ποιο είναι καλύτερο: Υψηλές επαναλήψεις με χαμηλό βάρος ή χαμηλές επαναλήψεις με υψηλό βάρος;

Ο ακριβής αριθμός επαναλήψεων και σετ που κάνετε θα πρέπει να εξαρτάται από την τρέχουσα δύναμή σας, το ποσό βάρους που χρησιμοποιείτε και τους συγκεκριμένους εκπαιδευτικούς στόχους σας. Ποια στρατηγική είναι κατάλληλη για εσάς;

Στόχος: Βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας

Εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης και θέλετε να δημιουργήσετε συνολική φυσική κατάσταση και υγεία, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και να δείτε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε με καλή φόρμα. Στη συνέχεια, πάρτε επαρκή ανάπαυση και δοκιμάστε ένα ή δύο σετ των ίδιων επαναλήψεων.

Στόχος: Αυξήστε τη λειτουργική ισχύ

Εάν θέλετε να αυξήσετε τη λειτουργική σας δύναμη, χρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη με σχετικά χαμηλές επαναλήψεις και σετ.

Στόχος: Κατασκευή ορισμού και μαζική

Εάν θέλετε να δημιουργήσετε ορισμό και χύμα, χρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη με μέτριο επίπεδο επαναλήψεων και σετ.

Γενικές συμβουλές για όλους τους στόχους

Εάν οποιαδήποτε στιγμή διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας με καλή φόρμα, μειώστε το βάρος σας ή τον αριθμό των επαναλήψεων.

Αν, από την άλλη πλευρά, διαπιστώσετε ότι δεν φτάνετε στο σημείο της μυϊκής κόπωσης μετά από αρκετές επαναλήψεις, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο βάρος.

Το πακέτο

Οι επαναλήψεις, συντομογραφίες για επαναλήψεις, είναι η δράση μιας πλήρους άσκησης δύναμης, όπως μια μπούκλα δικέφαλου. Τα σύνολα είναι πόσες επαναλήψεις κάνετε στη σειρά μεταξύ περιόδων ανάπαυσης.

Χρησιμοποιώντας επαναλήψεις και σετ για να καθοδηγήσετε τις προπονήσεις σας, μπορείτε να εντοπίσετε και να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης με μεγαλύτερο έλεγχο.