Τι κάνει το κάλιο για το σώμα σας; Λεπτομερής κριτική

Περιεχόμενο

• Τι είναι το κάλιο;
• Βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας ρευστού
• Το κάλιο είναι σημαντικό για το νευρικό σύστημα
• Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση των συστολών μυών και καρδιών
• Οφέλη για την υγεία του καλίου
• Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από εγκεφαλικά επεισόδια
• Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης
• Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των νεφρών
• Μπορεί να μειώσει την κατακράτηση νερού
• Πηγές καλίου
• Συνέπειες πάρα πολύ ή πολύ λίγο κάλιο
• Η κατώτατη γραμμή

Η σημασία του καλίου υποτιμάται ιδιαίτερα.

Αυτό το μέταλλο ταξινομείται ως ηλεκτρολύτης επειδή είναι πολύ αντιδραστικό στο νερό. Όταν διαλύεται σε νερό, παράγει θετικά φορτισμένα ιόντα.

Αυτή η ειδική ιδιότητα του επιτρέπει την ηλεκτρική ενέργεια, η οποία είναι σημαντική για πολλές διαδικασίες σε όλο το σώμα.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια πλούσια σε κάλιο δίαιτα συνδέεται με πολλά ισχυρά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της κατακράτησης νερού, στην προστασία από το εγκεφαλικό επεισόδιο και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των λίθων των νεφρών (,, 3,).

Αυτό το άρθρο παρέχει μια λεπτομερή ανασκόπηση του καλίου και τι κάνει για την υγεία σας.

Τι είναι το κάλιο;

Το κάλιο είναι το τρίτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα (5).

Βοηθά το σώμα να ρυθμίζει το υγρό, να στέλνει νευρικά σήματα και να ρυθμίζει τις μυϊκές συστολές.

Περίπου το 98% του καλίου στο σώμα σας βρίσκεται στα κύτταρα σας. Από αυτό, το 80% βρίσκεται στα μυϊκά σας κύτταρα, ενώ το άλλο 20% βρίσκεται στα οστά, το ήπαρ και τα ερυθρά αιμοσφαίρια ().

Μόλις μέσα στο σώμα σας, λειτουργεί ως ηλεκτρολύτης.

Όταν βρίσκεται στο νερό, ένας ηλεκτρολύτης διαλύεται σε θετικά ή αρνητικά ιόντα που έχουν την ικανότητα να αγωγούν ηλεκτρισμό. Τα ιόντα καλίου φέρουν θετικό φορτίο.

Το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτήν την ηλεκτρική ενέργεια για να διαχειριστεί μια ποικιλία διαδικασιών, συμπεριλαμβανομένης της ισορροπίας υγρών, των νευρικών σημάτων και των μυϊκών συσπάσεων (7, 8).

Επομένως, μια χαμηλή ή υψηλή ποσότητα ηλεκτρολυτών στο σώμα μπορεί να επηρεάσει πολλές κρίσιμες λειτουργίες.

Περίληψη: Το κάλιο είναι ένα σημαντικό ορυκτό που λειτουργεί ως ηλεκτρολύτης. Βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών, των νευρικών σημάτων και των μυϊκών συσπάσεων.

Βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας ρευστού

Το σώμα αποτελείται από περίπου 60% νερό ().

Το 40% αυτού του νερού βρίσκεται μέσα στα κύτταρα σας σε μια ουσία που ονομάζεται ενδοκυτταρικό υγρό (ICF).

Το υπόλοιπο βρίσκεται έξω από τα κύτταρα σας σε περιοχές όπως το αίμα, το νωτιαίο υγρό και μεταξύ των κυττάρων. Αυτό το υγρό ονομάζεται εξωκυτταρικό υγρό (ECF).

Είναι ενδιαφέρον ότι η ποσότητα νερού στο ICF και το ECF επηρεάζεται από τη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών τους, ειδικά καλίου και νατρίου.

Το κάλιο είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης στο ICF και καθορίζει την ποσότητα νερού μέσα στα κύτταρα. Αντίθετα, το νάτριο είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης στο ECF και καθορίζει την ποσότητα νερού έξω από τα κύτταρα.

Ο αριθμός των ηλεκτρολυτών σε σχέση με την ποσότητα του υγρού ονομάζεται ωσμωτικότητα. Υπό κανονικές συνθήκες, η ωσμωτικότητα είναι η ίδια εντός και εκτός των κυττάρων σας.

Με απλά λόγια, υπάρχει ίση ισορροπία ηλεκτρολυτών έξω και μέσα στα κελιά σας.

Ωστόσο, όταν η οσμωτικότητα είναι άνιση, το νερό από την πλευρά με λιγότερους ηλεκτρολύτες θα μετακινηθεί στην πλευρά με περισσότερους ηλεκτρολύτες για να εξισώσει τις συγκεντρώσεις των ηλεκτρολυτών.

Αυτό μπορεί να αναγκάσει τα κύτταρα να συρρικνωθούν καθώς το νερό κινείται από αυτά ή να διογκωθούν και να εκραγούν καθώς το νερό κινείται σε αυτά (10).

Γι 'αυτό είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τους σωστούς ηλεκτρολύτες, συμπεριλαμβανομένου του καλίου.

Η διατήρηση καλής ισορροπίας υγρών είναι σημαντική για τη βέλτιστη υγεία. Η κακή ισορροπία υγρών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει την καρδιά και τα νεφρά (11).

Η κατανάλωση πλούσιας σε κάλιο δίαιτα και η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της καλής ισορροπίας υγρών.

Περίληψη: Η ισορροπία υγρών επηρεάζεται από ηλεκτρολύτες, κυρίως κάλιο και νάτριο. Η διατροφή πλούσια σε κάλιο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια καλή ισορροπία υγρών.

Το κάλιο είναι σημαντικό για το νευρικό σύστημα

Το νευρικό σύστημα μεταδίδει μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματός σας.

Αυτά τα μηνύματα παραδίδονται με τη μορφή νευρικών παλμών και βοηθούν στη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων, του καρδιακού παλμού, των αντανακλαστικών και πολλών άλλων λειτουργιών του σώματος ().

Είναι ενδιαφέρον ότι οι παλμοί των νεύρων δημιουργούνται από ιόντα νατρίου που κινούνται σε κύτταρα και ιόντα καλίου που κινούνται έξω από κύτταρα.

Η κίνηση των ιόντων αλλάζει την τάση του κυττάρου, η οποία ενεργοποιεί μια νευρική ώθηση (13).

Δυστυχώς, η μείωση των επιπέδων καλίου στο αίμα μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να δημιουργήσει μια νευρική ώθηση ().

Η λήψη αρκετού καλίου από τη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγιή λειτουργία των νεύρων.

Περίληψη: Αυτό το ορυκτό παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση των νευρικών παλμών σε όλο το νευρικό σας σύστημα. Τα νευρικά ερεθίσματα βοηθούν στη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων, του καρδιακού παλμού, των αντανακλαστικών και πολλών άλλων διαδικασιών.

Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση των συστολών μυών και καρδιών

Το νευρικό σύστημα βοηθά στη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων.

Ωστόσο, τα αλλοιωμένα επίπεδα καλίου στο αίμα μπορούν να επηρεάσουν τα νευρικά σήματα στο νευρικό σύστημα, εξασθενίζοντας τις μυϊκές συσπάσεις.

Τόσο τα χαμηλά όσο και τα υψηλά επίπεδα στο αίμα μπορούν να επηρεάσουν τους νευρικούς παλμούς αλλάζοντας την τάση των νευρικών κυττάρων (,).

Το μέταλλο είναι επίσης σημαντικό για μια υγιή καρδιά, καθώς η κίνησή του μέσα και έξω από τα κύτταρα βοηθά στη διατήρηση ενός κανονικού καρδιακού παλμού.

Όταν τα επίπεδα του μετάλλου στο αίμα είναι πολύ υψηλά, η καρδιά μπορεί να γίνει διασταλμένη και χαλαρή. Αυτό μπορεί να αποδυναμώσει τις συστολές του και να παράγει έναν ανώμαλο καρδιακό παλμό (8).

Ομοίως, τα χαμηλά επίπεδα στο αίμα μπορούν επίσης να αλλάξουν τον καρδιακό παλμό (15).

Όταν η καρδιά δεν χτυπά σωστά, δεν μπορεί να αντλήσει αποτελεσματικά αίμα στον εγκέφαλο, τα όργανα και τους μυς.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η καρδιακή αρρυθμία ή ένας ακανόνιστος καρδιακός παλμός, μπορεί να είναι θανατηφόρος και να οδηγήσει σε ξαφνικό θάνατο ().

Περίληψη: Τα επίπεδα καλίου έχουν σημαντική επίδραση στις συστολές των μυών. Τα αλλοιωμένα επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή αδυναμία και στην καρδιά, μπορεί να προκαλέσουν ακανόνιστο καρδιακό παλμό.

Οφέλη για την υγεία του καλίου

Η κατανάλωση πλούσιας σε κάλιο δίαιτα συνδέεται με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει σχεδόν έναν στους τρεις Αμερικανούς ().

Είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως (18).

Μια πλούσια σε κάλιο δίαιτα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση βοηθώντας το σώμα να απομακρύνει την περίσσεια νατρίου (18).

Τα υψηλά επίπεδα νατρίου μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση, ειδικά για άτομα των οποίων η αρτηριακή πίεση είναι ήδη υψηλή ().

Μια ανάλυση 33 μελετών διαπίστωσε ότι όταν τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση αύξησαν την πρόσληψη καλίου, η συστολική αρτηριακή τους πίεση μειώθηκε κατά 3,49 mmHg, ενώ η διαστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 1,96 mmHg ().

Σε μια άλλη μελέτη που περιελάμβανε 1.285 συμμετέχοντες ηλικίας 25–64, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν το περισσότερο κάλιο είχαν μειωμένη αρτηριακή πίεση, σε σύγκριση με τα άτομα που έτρωγαν λιγότερο.

Όσοι κατανάλωναν περισσότερο είχαν συστολική αρτηριακή πίεση που ήταν 6 mmHg χαμηλότερη και διαστολική αρτηριακή πίεση που ήταν 4 mmHg χαμηλότερη, κατά μέσο όρο ().

Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από εγκεφαλικά επεισόδια

Ένα εγκεφαλικό επεισόδιο συμβαίνει όταν υπάρχει έλλειψη ροής αίματος στον εγκέφαλο. Είναι η αιτία θανάτου για περισσότερους από 130.000 Αμερικανούς κάθε χρόνο ().

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πλούσιας σε κάλιο δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων (,).

Σε μια ανάλυση 33 μελετών, συμπεριλαμβανομένων 128.644 συμμετεχόντων, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν το περισσότερο κάλιο είχαν 24% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου από τα άτομα που έτρωγαν το λιγότερο ().

Επιπλέον, μια ανάλυση 11 μελετών με 247.510 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν το περισσότερο κάλιο είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού. Διαπίστωσαν επίσης ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αυτό το μέταλλο συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης

Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από κοίλα και πορώδη οστά.

Συνδέεται συχνά με χαμηλά επίπεδα ασβεστίου, ένα σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών ().

Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες δείχνουν ότι μια πλούσια σε κάλιο δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης μειώνοντας πόσο ασβέστιο χάνει το σώμα μέσω των ούρων (24, 25,).

Σε μια μελέτη σε 62 υγιείς γυναίκες ηλικίας 45–55, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν το περισσότερο κάλιο είχαν τη μεγαλύτερη συνολική μάζα οστών ().

Σε μια άλλη μελέτη με 994 υγιείς προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν το περισσότερο κάλιο είχαν μεγαλύτερη οστική μάζα στα κάτω οστά της πλάτης και του ισχίου ().

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των νεφρών

Οι πέτρες στα νεφρά είναι συστάδες υλικού που μπορεί να σχηματιστούν σε συμπυκνωμένα ούρα (28).

Το ασβέστιο είναι ένα κοινό μέταλλο στις πέτρες στα νεφρά και αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το κιτρικό κάλιο μειώνει τα επίπεδα ασβεστίου στα ούρα (29,).

Με αυτόν τον τρόπο, το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των λίθων των νεφρών.

Πολλά φρούτα και λαχανικά περιέχουν κιτρικό κάλιο, επομένως είναι εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας.

Σε μια τετραετή μελέτη σε 45.619 άνδρες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν το μεγαλύτερο κάλιο καθημερινά είχαν 51% χαμηλότερο κίνδυνο νεφρικών λίθων (3).

Ομοίως, σε μια 12ετή μελέτη σε 91.731 γυναίκες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι εκείνοι που κατανάλωναν το περισσότερο κάλιο καθημερινά είχαν 35% χαμηλότερο κίνδυνο νεφρικών λίθων ().

Μπορεί να μειώσει την κατακράτηση νερού

Η κατακράτηση νερού συμβαίνει όταν συσσωρεύεται υπερβολικό υγρό μέσα στο σώμα.

Ιστορικά, το κάλιο έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της κατακράτησης νερού ().

Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού αυξάνοντας την παραγωγή ούρων και μειώνοντας τα επίπεδα νατρίου (,,).

Περίληψη: Μια πλούσια σε κάλιο δίαιτα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και την κατακράτηση νερού, να προστατεύσει από εγκεφαλικά επεισόδια και να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των νεφρών.

Πηγές καλίου

Το κάλιο είναι άφθονο σε πολλά ολόκληρα τρόφιμα, ειδικά φρούτα, λαχανικά και ψάρια.

Οι περισσότερες αρχές υγείας συμφωνούν ότι η λήψη 3.500–4.700 mg καλίου καθημερινά φαίνεται να είναι η βέλτιστη ποσότητα (, 36).

Δείτε πόσο κάλιο μπορείτε να πάρετε από την κατανάλωση μιας μερίδας 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) τροφών πλούσιων σε αυτό το ορυκτό (37).

• Χόρτα τεύτλων, μαγειρεμένα: 909 mg
• Γιαμ, ψημένα: 670 mg
• Πίντο, μαγειρεμένα: 646 mg
• Λευκές πατάτες, ψητές: 544 mg
• Μανιτάρια Portobello, ψητά: 521 mg
• Αβοκάντο: 485 mg
• Γλυκιά πατάτα, ψητή: 475 mg
• Σπανάκι, μαγειρεμένο: 466 mg
• Λάχανο: 447 mg
• Σολομός, μαγειρεμένος: 414 mg
• Μπανάνες: 358 mg
• Μπιζέλια, μαγειρεμένα: 271 mg

Από την άλλη πλευρά, τα συμπληρώματα χωρίς συνταγή δεν είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου.

Σε πολλές χώρες, οι αρχές τροφίμων περιορίζουν το κάλιο στα συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή στα 99 mg, το οποίο είναι πολύ μικρότερο από το ποσό που μπορείτε να πάρετε από μία μόνο μερίδα από ολόκληρες τροφές πλούσιες σε κάλιο παραπάνω (38).

Αυτό το όριο των 99 mg είναι πιθανό επειδή πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι υψηλές δόσεις καλίου από συμπληρώματα μπορεί να βλάψουν το έντερο και ακόμη και να οδηγήσουν σε θάνατο από καρδιακή αρρυθμία (38,).

Ωστόσο, τα άτομα που πάσχουν από έλλειψη καλίου μπορεί να λάβουν συνταγή από το γιατρό τους για συμπλήρωμα υψηλότερης δόσης.

Περίληψη: Το κάλιο βρίσκεται σε μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών και ψαριών όπως ο σολομός. Οι περισσότερες υγειονομικές αρχές προτείνουν τη λήψη 3.500-4.700 mg καλίου ημερησίως.

Συνέπειες πάρα πολύ ή πολύ λίγο κάλιο

Λιγότερο από το 2% των Αμερικανών πληροί τις συστάσεις των ΗΠΑ για το κάλιο ().

Ωστόσο, η χαμηλή πρόσληψη καλίου σπάνια θα προκαλέσει ανεπάρκεια (42, 43).

Αντ 'αυτού, οι ελλείψεις συμβαίνουν κυρίως όταν το σώμα χάνει ξαφνικά πάρα πολύ κάλιο. Αυτό μπορεί να συμβεί με χρόνιο εμετό, χρόνια διάρροια ή σε άλλες καταστάσεις στις οποίες έχετε χάσει πολύ νερό ().

Είναι επίσης ασυνήθιστο να παίρνετε πάρα πολύ κάλιο. Αν και μπορεί να συμβεί εάν πάρετε πάρα πολλά συμπληρώματα καλίου, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να πάρουν πάρα πολύ κάλιο από τρόφιμα ().

Η περίσσεια καλίου στο αίμα εμφανίζεται κυρίως όταν το σώμα δεν μπορεί να αφαιρέσει το μέταλλο μέσω των ούρων. Ως εκ τούτου, επηρεάζει κυρίως άτομα με κακή νεφρική λειτουργία ή χρόνια νεφρική νόσο ().

Επιπλέον, συγκεκριμένοι πληθυσμοί μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη καλίου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με χρόνια νεφρική νόσο, εκείνων που λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και των ηλικιωμένων, καθώς η νεφρική λειτουργία συνήθως μειώνεται με την ηλικία (,,).

Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η λήψη πάρα πολλών συμπληρωμάτων καλίου μπορεί να είναι επικίνδυνη. Το μικρό τους μέγεθος καθιστά εύκολη την υπερβολική δόση στο (,).

Η ταυτόχρονη κατανάλωση πολλών συμπληρωμάτων μπορεί να υπερνικήσει την ικανότητα των νεφρών να απομακρύνουν την περίσσεια καλίου ().

Ωστόσο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό κάλιο καθημερινά για βέλτιστη υγεία.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους, καθώς η υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικά επεισόδια, πέτρες στα νεφρά και οστεοπόρωση είναι πιο συχνές στους ηλικιωμένους.

Περίληψη: Οι ελλείψεις καλίου ή η περίσσεια σπάνια εμφανίζονται μέσω της διατροφής. Παρ 'όλα αυτά, η διατήρηση επαρκούς πρόσληψης καλίου είναι σημαντική για τη γενική υγεία σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το κάλιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα στο σώμα.

Βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών, των μυϊκών συσπάσεων και των νευρικών σημάτων.

Επιπλέον, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της κατακράτησης νερού, να προστατεύσει από το εγκεφαλικό επεισόδιο και να αποτρέψει την οστεοπόρωση και τις πέτρες στα νεφρά.

Δυστυχώς, πολύ λίγοι άνθρωποι παίρνουν αρκετό κάλιο. Για να πάρετε περισσότερα στη διατροφή σας, καταναλώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως χόρτα τεύτλων, σπανάκι, λάχανο και σολομό.