Πρέπει να τρώτε με βάση τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο;

Περιεχόμενο

• Γιατί περισσότερες γυναίκες συγχρονίζουν τη διατροφή τους και τον κύκλο τους
• Πως δουλεύει
• Ημέρες 1 έως 5: Έμμηνος ρύση
• Ημέρες 6 έως 14: Θυλακική Φάση
• Ημέρες 15 έως 17: Ωορρηκτική φάση
• Ημέρες 18 έως 28: Ωχρινική Φάση
• Μερικές Τελικές Σκέψεις
• Αξιολόγηση για

Τα τελευταία χρόνια, έχει αυξηθεί απότομα το ενδιαφέρον για μη συμβατικές μεθόδους αντιμετώπισης θεμάτων υγείας. Περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται στον βελονισμό για πόνο στην πλάτη και υπάρχει μια άνοδος στη δημοτικότητα της λειτουργικής ιατρικής. Μια άλλη τάση που κερδίζει μεγάλη απήχηση; Biohacking-χρήση διατροφής για τον έλεγχο της ανθρώπινης βιολογίας. (Απλώς ρίξτε μια ματιά στο hashtag #biohacking στο Instagram.)

Αυτό περιλαμβάνει την ιδέα της προσαρμογής της διατροφής σας με βάση τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο. Ναι-πραγματικά. Οι υποστηρικτές αυτής της διατροφικής προσέγγισης ισχυρίζονται ότι όχι μόνο βοηθά τις γυναίκες με τακτικούς εμμηνορροϊκούς κύκλους να αισθάνονται πάνω από το παιχνίδι τους σε όλες τις φάσεις του κύκλου, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση πιο ενοχλητικών ορμονικών ζητημάτων όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), το PMS και η ενδομητρίωση. Το Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε πριν δοκιμάσετε.

Γιατί περισσότερες γυναίκες συγχρονίζουν τη διατροφή τους και τον κύκλο τους

"Με τα προβλήματα υγείας της εμμήνου ρύσεως να αυξάνονται, οι συμβατικές λύσεις να αποτυγχάνουν στις γυναίκες και η φυσική ευεξία να γίνεται συνηθισμένη, περισσότερες γυναίκες αναζητούν λύσεις προσαρμοσμένες στη μοναδική τους βιολογία και σύμφωνα με τις αξίες τους", λέει η Alisa Vitti, ειδικός γυναικείων ορμονών και λειτουργικής διατροφής, συγγραφέας του WomanCode, ιδρυτής του FLO Living Hormone Center και της εφαρμογής περιόδου MyFLO. Επιπλέον, καθώς αυξάνεται η επίγνωση των ορμονικών καταστάσεων και της υπογονιμότητας, οι γυναίκες ενημερώνονται περισσότερο για τις επιλογές τους και είναι πιο πιθανό να δοκιμάσουν κάτι νέο για να πάρουν τον έλεγχο της γονιμότητας και της εμμηνορροϊκής τους υγείας.

Ο Vitti λέει ότι το φαγητό σύμφωνα με τις φάσεις του κύκλου σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της ενέργειας, της διάθεσης και του δέρματός σας και μπορεί να εξαλείψει τα συμπτώματα του PMS. Λέει επίσης ότι μπορεί να βοηθήσει σε καταστάσεις όπως το PCOS, η ενδομητρίωση, ακόμη και η υπογονιμότητα-αλλά η υποστήριξη για αυτούς τους ισχυρισμούς δεν υποστηρίζεται πλήρως από επιστήμη. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι διατροφικές αλλαγές κάνω έχουν αντίκτυπο στον κίνδυνο υπογονιμότητας λόγω διαταραχών της ωορρηξίας, όπως το PCOS, αν και η έρευνα δεν εξετάζει το φαγητό ειδικά με βάση τον κύκλο σας. αφορά περισσότερο τη βελτίωση της συνολικής διατροφής, την πραγματοποίηση αλλαγών στον υγιεινό τρόπο ζωής και σε πολλές περιπτώσεις, την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, οι επικρατέστεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας δεν είναι *εναντίον* στην ιδέα με κανένα τρόπο. "Κατά την ανασκόπηση της ιατρικής βιβλιογραφίας, δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να δείχνουν ότι αυτή η προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια του κύκλου σας", λέει η Christine Greves, MD, επίτροπος στο Orlando Health. "Ωστόσο, επειδή τα τρόφιμα και οι δραστηριότητες που προτείνονται για τον" συγχρονισμό κύκλου "είναι απίστευτα υγιεινά, δεν βλέπω κανένα κακό να το δοκιμάσω αν κάποιος αγωνίζεται με τον κύκλο του. Είναι πάντα καλό να έχεις ελπίδα και αν αλλάζεις Η διατροφή βοηθάει σε αυτό, εφόσον δεν είναι επιβλαβής, τότε αυτό είναι υπέροχο!». Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι συνιστά να επικοινωνήσετε πρώτα με το γιατρό σας εάν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την προσέγγιση για τη θεραπεία μιας πιο σοβαρής κατάστασης (όπως PCOS ή ενδομητρίωση). "Είναι σημαντικό να εμπλέξετε τον γιατρό σας αρχικά, να αποκλείσετε άλλες αιτίες που θα μπορούσαν να συμβάλλουν σε προβλήματα με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο", λέει. (Σχετικά: Τι είναι η προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή;)

Πως δουλεύει

Πιστεύετε ότι το φαγητό σύμφωνα με τον κύκλο σας είναι κάτι που ίσως θέλετε να δοκιμάσετε; Απλά μια προσοχή: Αυτή η προσέγγιση δεν είναι συμβατή με τη χρήση ορισμένων μορφών ορμονικού ελέγχου των γεννήσεων που εμποδίζουν την ωορρηξία, όπως το χάπι και ο δακτύλιος που εκκρίνει ορμόνες. «Αυτό το φάρμακο καταστέλλει την ορμονική συνομιλία εγκεφάλου-ωοθηκών, ώστε να μην έχετε κύκλο», εξηγεί η Vitti. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν περνά από τις διάφορες φάσεις που αναφέρονται παρακάτω, οπότε ενώ τα συγκεκριμένα τρόφιμα που αναφέρονται είναι σίγουρα * καλά * για εσάς, δεν θα βοηθήσουν στη ρύθμιση των ορμονών σας επειδή το BC σας το έχει ήδη κλειδωμένο. Γυναίκες με ορμονικά IUD ενδέχεται να είναι σε θέση να αποκομίσουν ορισμένα οφέλη εάν εξακολουθούν να έχουν περίοδο, λέει ο Vitti, αφού ένα σπιράλ δεν εμποδίζει απαραίτητα την ωορρηξία. Εάν δεν λαμβάνετε έλεγχο των γεννήσεων, είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε τον κύκλο σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή ημερολόγιο για τους πρώτους μήνες. (Σχετικό: Επεξήγηση των φάσεων του εμμηνορροϊκού σας κύκλου)

Λάβετε υπόψη σας, ενώ ορισμένες γυναίκες λένε ότι έχουν επωφεληθεί από αυτήν την προσέγγιση που μοιάζει με τον επιρροή Lee Tilghman για το πώς η προσέγγιση της Vitti τη βοήθησε να αντιμετωπίσει το PCOS - οι ειδικοί προειδοποιούν ότι δεν είναι μια θαυματουργή θεραπεία για όλα τα προβλήματα εμμήνου ρύσεως και γονιμότητας. Ωστόσο, αυτές οι συμβουλές υγιεινής διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε τη διάθεσή σας και να αυξήσετε την ενέργεια κατά τη διάρκεια του μήνα.

Ημέρες 1 έως 5: Έμμηνος ρύση

Η πρώτη μέρα του κύκλου σας είναι η ημέρα που ξεκινά η περίοδός σας. "Αυτό συμβαίνει όταν τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη είναι χαμηλά", λέει η Lauren Manganiello, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, εκπαιδευτής και ιδιοκτήτρια της Lauren Manganiello Nutrition & Fitness στη Νέα Υόρκη. Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη τη συμφωνία με το τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης: "Η επένδυση της μήτρας πέφτει και εμφανίζεται αιμορραγία".

Η Rachel Swanson, εγγεγραμμένη διαιτολόγος για τη Lifespan Medicine, λέει ότι η ενσωμάτωση ορισμένων βοτάνων και μπαχαρικών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. «Η κανέλα έχει επίσης αποδειχθεί ότι παρουσιάζει σημαντική επίδραση στα συμπτώματα της δυσμηνόρροιας (επώδυνες περιόδους) σε νεαρές γυναίκες χωρίς παρενέργειες και το μπαχαρικό σαφράν μπορεί να βελτιώσει τόσο τα συναισθηματικά όσο και τα σωματικά συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου».

Η φροντίδα της συναισθηματικής σας υγείας είναι επίσης σημαντική κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. "Για τους περισσότερους από εμάς, ο μηνιαίος επισκέπτης μας κάνει να αισθανόμαστε πολύ χάλια και όταν δεν αισθανόμαστε καλά, συχνά στρέφουμε το φαγητό μας", επισημαίνει η Whitney English, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπαιδευτής διαιτολόγος. Εξαιτίας αυτού, τα Αγγλικά συνιστούν να προσέχετε την παρόρμηση για συναισθηματική διατροφή κατά τη διάρκεια αυτής της πρώτης εβδομάδας του κύκλου σας. «Αντί να αναζητάτε σνακ και λιχουδιές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, προσπαθήστε να βρείτε ολόκληρα τρόφιμα που θα σβήσουν αυτές τις λιγούρες», προτείνει. "Η κατανάλωση κατεψυγμένων μούρων με λίγη μαύρη σοκολάτα είναι ένας καλός τρόπος για να χορτάσετε το γλυκό σας δέντρο. Ένα άλλο υγιεινό σνακ και άνετο φαγητό είναι το ποπ κορν. Αναβαθμίστε το σκάζοντας μια σακούλα με απλούς πυρήνες και στη συνέχεια προσθέτοντας τις δικές σας γαρνιτούρες όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, θαλασσινό αλάτι και θρεπτική μαγιά».

Τέλος, μπορεί να θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε σίδηρο κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. «Ο σίδηρος χάνεται στο αίμα μας και η αντικατάστασή του μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη συμπτωμάτων που σχετίζονται με έλλειψη σιδήρου, όπως η κόπωση», λέει ο English. "Οι καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν φακές, κινόα, φυλλώδη λαχανικά και σπόρους κολοκύθας. Καταναλώστε αυτές τις φυτικές τροφές με τροφή πλούσια σε βιταμίνη C όπως πιπεριές, εσπεριδοειδή ή φράουλες για να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου." Δεδομένου ότι οι γυναίκες σε ορμονικό έλεγχο των γεννήσεων μπορεί να έχουν αιμορραγία απόσυρσης που είναι παρόμοια με μια περίοδο, αυτό είναι ένα μέρος του φαγητού για τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο που θα μπορούσε να εφαρμοστεί, αλλά κυρίως εάν αντιμετωπίζετε μια πιο βαριά ροή.

Ημέρες 6 έως 14: Θυλακική Φάση

Μόλις τελειώσει η περίοδός σας, τα ωοθυλάκια ωριμάζουν και τα επίπεδα των οιστρογόνων αρχίζουν να ανεβαίνουν ελαφρώς, λέει ο Vitti. Τώρα είναι η ώρα του κύκλου σας να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα φιλικά προς το έντερο. Δεδομένου ότι ένας από τους τρόπους με τον οποίο το σώμα διασπά τα οιστρογόνα είναι στο έντερο, η προσθήκη σε ζυμωμένα τρόφιμα, βλαστημένοι κόκκοι, ελαφρύτερες πρωτεΐνες και λαχανικά στον ατμό, όλα θα βοηθήσουν στην υποστήριξη του μικροβιώματος, εξηγεί. (BTW, εδώ είναι γιατί πρέπει να προσθέσετε ζυμωμένα τρόφιμα στη διατροφή σας, ανεξάρτητα από το στυλ διατροφής σας.)

«Κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε άφθονες βιταμίνες Β, οι οποίες είναι σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας», προσθέτει ο English. Φροντίστε για τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, όσπρια και φυλλώδη χόρτα. Η Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι παρούσα μόνο σε ζωικές τροφές, οπότε οι βίγκαν ή όσοι έχουν κυρίως φυτική διατροφή θα πρέπει να σιγουρευτούν ότι τα λαμβάνουν από εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα ξηρών καρπών και η διατροφική μαγιά ή από συμπληρώματα ».

Ημέρες 15 έως 17: Ωορρηκτική φάση

Αυτή είναι η συντομότερη φάση, η ωορρηξία. "Αυτό συμβαίνει όταν τα επίπεδα οιστρογόνων κορυφώνονται και τα επίπεδα τεστοστερόνης και προγεστερόνης αυξάνονται", λέει ο Manganiello. Και FYI, αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να κάνετε κάποια άσκηση υψηλής έντασης. Αν το κάνετε, θα θελήσετε να το συμπληρώσετε με κάποιο καύσιμο προπόνησης υψηλής ποιότητας. «Κατά τη φάση της ωορρηξίας, τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι στο υψηλότερο επίπεδο όλων των εποχών», λέει ο English. "Φροντίστε να τροφοδοτείτε σωστά μετά τις προπονήσεις σας με ένα ισορροπημένο γεύμα σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών." Οι επιλογές της; «Το πλιγούρι ολικής αλέσεως με πλούσιους σε πρωτεΐνες σπόρους chia, λινάρι και κάνναβης είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού μετά την προπόνηση ή επιλέξτε ένα πλούσιο μπολ Βούδα γεμάτο με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά κινόα, όσπρια και πολύχρωμα λαχανικά για ένα μεσημεριανό γεύμα».

Ημέρες 18 έως 28: Ωχρινική Φάση

Η ωχρινική φάση ξεκινά αμέσως μετά το τέλος του γόνιμου παραθύρου σας. «Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η προγεστερόνη αρχίζει να αυξάνεται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει την επανεμφάνιση αισθημάτων κόπωσης καθώς και να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και φούσκωμα», λέει ο English. "Προς το τέλος αυτής της φάσης, όταν το ωάριο δεν γονιμοποιηθεί, το σώμα σας λαμβάνει το σύνθημά του για να ξεκινήσει ξανά την όλη διαδικασία. Τα επίπεδα των ορμονών πέφτουν κατακόρυφα και μαζί με αυτά, η διάθεσή σας. Αυτή είναι η τρομακτική άφιξη του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου."

Προσαρμογόνα όπως η ashwagandha μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους, σημειώνει ο Vitti. (Εάν είστε περίεργοι γι 'αυτά, εδώ είναι γιατί τα προσαρμογόνα αξίζουν την διαφημιστική εκστρατεία για την υγεία.) Ο όγκος μπορεί επίσης να βοηθήσει κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, σύμφωνα με τον Swanson. "Η κουρκουμίνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων του PMS", λέει, "Αυτό αποδείχθηκε σε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή και πιθανότατα οφείλεται στην ικανότητα της κουρκουμίνης να ρυθμίζει τη φλεγμονή και να επηρεάζει τους νευροδιαβιβαστές."

Τα Αγγλικά συνιστούν επίσης να πίνετε άφθονο νερό και να τρώτε τρόφιμα που υποστηρίζουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα για την καταπολέμηση του φουσκώματος και της δυσκοιλιότητας που είναι τυπικά στο τέλος της ουράς αυτής της φάσης. «Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά θα βοηθήσουν να προχωρήσουμε τα πράγματα», λέει. «Ανάλογα με το πόσο ευαίσθητο είναι το στομάχι σας, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε προσωρινά κάποιες υγιεινές τροφές που μπορούν να συμβάλουν στο φούσκωμα και τα αέρια, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα φασόλια, τα κρεμμύδια και το σκόρδο». Και ενώ συμβουλεύει τους ανθρώπους να μείνουν μακριά από τεχνητά γλυκαντικά γενικά, συνιστά ιδιαίτερα να τα παραλείψετε κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, καθώς μπορούν να επιδεινώσουν τα πεπτικά προβλήματα.

Μερικές Τελικές Σκέψεις

"Θα προειδοποιούσα τις γυναίκες να μην περιμένουν δραστικά αποτελέσματα με βάση αυτές τις οδηγίες ή να υιοθετήσουν μια ασπρόμαυρη νοοτροπία σχετικά με τις συστάσεις", λέει η English. "Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής κάθε μέρα με μια μεγάλη ποικιλία κυρίως φυτικών, πλήρων τροφών είναι πιο σημαντική από την προσαρμογή της διατροφής σας στον κύκλο σας."

Στην πραγματικότητα, το να γίνεστε υπερβολικά άκαμπτοι στις διατροφικές σας συνήθειες καταστρέφει τον σκοπό αυτού του στυλ διατροφής, που είναι να ακούτε το σώμα σας και να τρώτε ανάλογα. "Οι γυναίκες προσπαθούν να συντονιστούν περισσότερο με το σώμα τους, κάτι που είναι υπέροχο", προσθέτει η Manganiello. "Αλλά το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να αγχώνεστε ακολουθώντας συγκεκριμένες οδηγίες."

Αξιολόγηση για