4 σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για το πυελικό σας έδαφος

Περιεχόμενο

• 1. Οι διαρροές και οι πόνοι της ουροδόχου κύστης δεν πρέπει να ντρέπονται
• 2. Μπορεί να μην κάνετε σωστά ένα Kegel
• 3. Πιο σημαντικό, Kegels Δεν είναι για όλους
• 4. Οι καλές κινήσεις του εντέρου έχουν σημασία
• Αξιολόγηση για

Γίνετε μέλος της Sade Strehlke, της διευθύντριας ψηφιακού περιεχομένου της Shape, και μιας ομάδας ειδικών από τις Shape, Health και Depend, για μια σειρά προπονήσεων που θα σας κάνουν να νιώθετε ήρεμοι και σίγουροι για ό,τι ακολουθήσει. Δείτε την πλήρη εκδήλωση τώρα.

Εάν είστε έγκυος ή είχατε μωρό, πιθανότατα έχετε ακούσει όλα σχετικά με το πυελικό σας έδαφος, τους μύες που υποστηρίζουν τα πυελικά σας όργανα (σκεφτείτε: την ουροδόχο κύστη και τη μήτρα σας) - για να μην αναφέρουμε όλους τους τρόπους με τους οποίους ο τοκετός μπορεί να τα καταστρέψει (το μωρό κατεβαίνει από το κανάλι γέννησης, κανείς;). Αλλά τα μαμά δεν είναι τα μόνα που πρέπει να νοιάζονται για αυτούς τους κρίσιμους μυς.

«Ως ουρογυναικολόγος, βλέπω πολλές γυναίκες που έχουν προβλήματα πυελικού εδάφους που δεν έχουν μείνει έγκυες», λέει η Lauren Rascoff, M.D., επίκουρη καθηγήτρια και ουρογυναικολόγος στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο.

Και το να είσαι σε φόρμα δεν σε καθιστά απρόσβλητο από αυτά τα θέματα. Ενώ τα πάντα, από την ορμονική δυσλειτουργία έως ορισμένες ασθένειες (ενδομητρίωση και PCOS, για παράδειγμα) ή μια λοίμωξη μπορούν να παίξουν ρόλο σε διαταραχές του πυελικού εδάφους, άσκηση υψηλής επίπτωσης (τρέξιμο, για παράδειγμα) και βαριά άρση βαρών (CrossFit), και τα δύο δύναμη στο πυελικό σας έδαφος, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων και δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους. Τότε οι ίδιοι οι μύες του πυελικού εδάφους είναι είτε υπερδραστήριοι είτε υπολειτουργικοί, εξηγεί η Rachel Gelman, D.P.T., κλινική ειδικός πυελικού εδάφους στο Σαν Φρανσίσκο. Και αν δεν χρησιμοποιείτε σωστά αυτούς τους μυς-ίσως έχετε προβλήματα στάσης του σώματος ή έχετε καθιστική ζωή-μπορεί να κινδυνεύετε από δυσλειτουργία και με τη σειρά του μια διαταραχή.

Στην πραγματικότητα, περίπου μία στις τέσσερις γυναίκες σε αυτήν τη χώρα θα μπορούσε να πάσχει από αυτό που είναι γνωστό ως διαταραχή του πυελικού εδάφους, μια ομάδα καταστάσεων που επηρεάζουν αρνητικά τους μυς του πυελικού εδάφους και μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα όπως ακράτεια ούρων, έλλειψη ελέγχου της ουροδόχου κύστης, καταπόνηση με το έντερο κινήσεις, πυελικός πόνος, ακόμη και πρόπτωση πυελικών οργάνων.

Το πρόβλημα? Πολλές γυναίκες δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν όταν πρόκειται να μάθουν πώς να παίρνουν τον έλεγχο των μυών. Ευτυχώς, είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε. Και μόλις εξοικειωθείτε με το PF σας, θα ενισχύσετε τη δύναμη του πυρήνα σας, θα στείλετε τα ενοχλητικά συμπτώματα και θα δημιουργήσετε ένα πιο δυνατό σώμα για τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Εδώ, τι θέλουν οι ειδικοί να γνωρίζετε για αυτούς τους πολύτιμους μυς.

1. Οι διαρροές και οι πόνοι της ουροδόχου κύστης δεν πρέπει να ντρέπονται

"Οι διαρροές ουροδόχου κύστης είναι συχνές", λέει η Lauren Peterson, D.P.T., ιδιοκτήτρια και κλινική διευθύντρια των FYZICAL Therapy & Balance Centers της Οκλαχόμα Σίτι. Αν και είναι κοινά, ο Peterson σημειώνει ότι η διαρροή είναι συνήθως ένα σημάδι ότι οι μύες του πυελικού εδάφους σας χρειάζονται προσοχή.

Το ίδιο ισχύει και για τον πυελικό πόνο. "Το σεξ δεν πρέπει να είναι επώδυνο. Δεν πρέπει να είναι δύσκολο να τοποθετήσετε και να χρησιμοποιήσετε ένα ταμπόν", λέει ο Peterson. Πολλές φορές, αρκεί να μάθετε πώς να ενεργοποιείτε τους μύες του πυελικού εδάφους σας (περισσότερα για αυτό αργότερα). (Σχετικά: 8 λόγοι για τους οποίους μπορεί να έχετε πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ)

Το πρόβλημα με τα προβλήματα του πυελικού εδάφους είναι ότι μπορεί να μην λάβετε τις απαντήσεις που αναζητάτε από έναν παραδοσιακό γιατρό. «Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης δεν κάνουν ερωτήσεις σχετικά με τη δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους (πόνος με το σεξ ή ακράτεια ούρων)», λέει ο Gelman. "Πολλοί ασθενείς δεν αισθάνονται άνετα να το αναφέρουν αν δεν τους ζητήσει κάποιος πάροχος."

Να γιατί πρέπει: Οι οδηγίες κλινικής πρακτικής από το Αμερικανικό Κολλέγιο Ιατρών υποδεικνύουν ότι η πρώτη γραμμή θεραπείας για ακράτεια ούρων πρέπει να είναι η εκπαίδευση μυών του πυελικού εδάφους και εκπαίδευση της ουροδόχου κύστης. Αλλά η Cynthia Neville, D.P.T., εθνική διευθύντρια της πυελικής υγείας και ευεξίας στα FYZICAL Therapy & Balance Centers, λέει ότι στην εμπειρία της, πολλοί γιατροί αντιμετωπίζουν τις διαταραχές του πυελικού εδάφους με φάρμακα (σκεφτείτε: για διαρροή κύστης και ακράτεια, δυσκοιλιότητα ή πόνο).

Εάν ο γιατρός σας δεν σας δίνει πολλές πληροφορίες ή θέλετε μια δεύτερη γνώμη; Κάντε μια έρευνα σε έναν τοπικό ειδικό πυελικού εδάφους (μπορείτε να βρείτε εδώ) που μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε και να εκπαιδεύσετε το πυελικό σας πάτωμα, ώστε να μάθετε πώς να δυναμώνετε ή να χαλαρώνετε τους μυς. (Σχετικά: Ασκήσεις πυελικού εδάφους που πρέπει να κάνει κάθε γυναίκα)

2. Μπορεί να μην κάνετε σωστά ένα Kegel

Αν κάποιος σου είπε να κάνεις kegel, μπορείς; Κάποιες γυναίκες μπορούν, αλλά η έρευνα διαπιστώνει ότι άλλες φορές, οι γυναίκες δεν ανταποκρίνονται μόνο στις προφορικές οδηγίες. Εκεί έρχεται ένας φυσικοθεραπευτής πυελικού εδάφους. Μέσω χειρωνακτικής εργασίας και συσκευών που διεγείρουν τους μυς του πυελικού εδάφους παρέχοντας βιοανάδραση, ένας φυσικοθεραπευτής πυελικού εδάφους μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να δουλέψετε αυτούς τους μυς. Μια πλήρης εξέταση μπορεί επίσης να διασφαλίσει ότι ενισχύετε τους αδύναμους μυς και απελευθερώνετε τους μυς που είναι υπερβολικά σφιγμένοι, εξηγεί ο Peterson.

Απλώς θυμηθείτε: "Τα Kegels δεν είναι κατάλληλα για όλες τις γυναίκες με υπερβολική σύσφιξη των μυών του πυελικού εδάφους μέχρι να μάθουν πώς να τις αφήσουν σωστά", λέει. «Η συνέχιση της σύσφιξης των υπερβολικά σφιγμένων μυών πιθανότατα θα επιδεινώσει τα συμπτώματά τους».

BTW: Ένας σωστός Kegel περιλαμβάνει τρία πράγματα, λέει ο Isa Herrera, MSPT, CSCS, ιδρυτής του PelvicPainRelief.com: Το περίνεο σώμα (η περιοχή μεταξύ του πρωκτού και του κόλπου σας) πρέπει να κινείται προς τα πάνω και μέσα, ο πρωκτός σας να συστέλλεται και η κλειτορίδα σας "νεύμα." "Πρέπει να συμβαίνουν όλα ταυτόχρονα σε ουδέτερη θέση λεκάνης". (Σχετικά: Οι 6 καλύτερες μπάλες Kegel για καλύτερο σεξ)

Επίσης, όταν κάνετε kegel, θέλετε να δουλέψετε τους εν τω βάθει κοιλιακούς μυς, τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες - και να αποφύγετε τη σύσπαση των γλουτών σας. Η μη επαρκής χρήση των κοιλιακών μυών σας ή η σύσφιξη των μυών των γλουτών σας μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργία πολλών γυναικών του πυελικού μυός, λέει. Αυτό σημαίνει ότι δεν επιτρέπετε στους μυς του πυελικού σας εδάφους να λειτουργούν σωστά.

3. Πιο σημαντικό, Kegels Δεν είναι για όλους

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν χρειάζεται * όλοι * να ενισχύσουν το πυελικό τους πάτωμα με καγκέλες. "Πολλοί άνθρωποι πρέπει να επικεντρωθούν στη μάθηση να χαλαρώνουν το πυελικό τους πάτωμα", λέει ο Gelman. "Το πυελικό έδαφος είναι όπως κάθε άλλος μυς και μπορεί να καταπονηθεί υπερβολικά. Εάν κρατάτε ένα βάρος 20 κιλών σε μια μπούκλα του δικεφάλου για πάρα πολύ καιρό, ο μυς θα κουραστεί και μπορεί να αρχίσει να πονάει." Εάν οι μύες PF σας είναι σφιγμένοι - γνωστός και ως υπερτονικοί - μπορεί να αισθανθείτε πυελικό πόνο, πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ ή ακράτεια ούρων ή εντέρου. (Σχετικά: 8 λόγοι για τους οποίους μπορεί να έχετε πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ)

"Για αυτούς τους ανθρώπους, το αγαπημένο μου κομμάτι είναι το Happy Baby", λέει ο Peterson. (Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στον αέρα και τα πέλματα σας μαζί.) Εάν αυτό είναι πολύ ακραίο, ξεκινήστε με τα πόδια σας στο έδαφος και τα πέλματά σας μαζί, προτείνει. Το να μάθετε πώς να κάνετε σωστή διαφραγματική αναπνοή ή κοιλιακή αναπνοή είναι επίσης ένα από τα πρώτα βήματα που μπορεί να σας διδάξει ένας θεραπευτής εάν έχετε σφιγμένους πυελικούς μύες. «Υπάρχουν συχνά πολλές άλλες διατάσεις που δίνω σε άτομα με διαταραχές του σφιχτού πυελικού εδάφους που είναι ειδικά για την περίπτωση του συγκεκριμένου ασθενούς», λέει ο Peterson.

Και δεν είναι μόνο οι περιοχές που μπορεί να σκεφτείτε αμέσως, προσθέτει. "Συχνά οι πλάτες των ποδιών (μπράτσα), το μπροστινό μέρος των γοφών (καμπτήρες ισχίου), οι γλουτοί (γλουτιαίοι) και οι βαθιές μύες περιστροφής όλα χρειάζονται διάταση και ενδυνάμωση. Είναι επίσης σημαντικό οι μύες του ισχίου και οι κοιλιακοί μύες που περιβάλλουν το ολόκληρη η λεκάνη είναι πραγματικά «υγιείς» μύες, που σημαίνει ότι είναι και δυνατοί και ευέλικτοι».

4. Οι καλές κινήσεις του εντέρου έχουν σημασία

Εάν έχετε δημιουργήσει αντίγραφα ασφαλείας ή βρίσκεστε να κουράζετε την τουαλέτα, αυτό είναι κάτι που πρέπει να αναφέρετε και στον ιατρό σας. Η δυσκοιλιότητα και το σπρώξιμο με τις κινήσεις του εντέρου μπορεί να ασκήσουν μεγάλη πίεση στο πυελικό έδαφος. Με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία, λέει ο Gelman.

Μια υγιεινή διατροφή με άφθονες φυτικές ίνες και καλή ενυδάτωση είναι και τα δύο σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας των εντέρων. Ίσως θελήσετε ακόμη και να αναθεωρήσετε πώς πηγαίνετε. Το να βρίσκεστε σε στάση που μοιάζει με καταλήψεις βάζει το πυελικό έδαφος στην καλύτερη θέση για το Νο. 2, σημειώνει. Βάλτε ένα σκαμπό κάτω από τα πόδια σας ή σκεφτείτε ένα προϊόν όπως το Squatty Potty.

Αξιολόγηση για