Τι είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός;

Περιεχόμενο

• Βασικός μεταβολικός ρυθμός
• Βασικός ρυθμός μεταβολισμού έναντι μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης
• Πώς να εκτιμήσετε το BMR σας
• Γιατί μπορεί να θέλετε να μάθετε το BMR σας
• Πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά
• Πώς μπορείτε να αλλάξετε το BMR σας
• Πάρε μακριά

Βασικός μεταβολικός ρυθμός

Ακόμα και όταν ξεκουράζεστε, το σώμα σας καίει θερμίδες εκτελώντας βασικές λειτουργίες για τη διατήρηση της ζωής, όπως:

• αναπνοή
• κυκλοφορία
• επεξεργασία θρεπτικών συστατικών
• παραγωγή κυττάρων

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να ολοκληρώσει τις πιο βασικές (βασικές) λειτουργίες που διατηρούν τη ζωή του.

Βασικός ρυθμός μεταβολισμού έναντι μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) χρησιμοποιείται συχνά εναλλακτικά με τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR). Ενώ το BMR είναι ένας ελάχιστος αριθμός θερμίδων που απαιτείται για βασικές λειτουργίες σε κατάσταση ηρεμίας, το RMR - που ονομάζεται επίσης ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης (REE) - είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας ενώ βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας.

Αν και το BMR και το RMR διαφέρουν ελαφρώς το ένα από το άλλο, το RMR σας θα πρέπει να είναι μια ακριβής εκτίμηση του BMR σας.

Πώς να εκτιμήσετε το BMR σας

Ένας δημοφιλής τρόπος εκτίμησης του BMR είναι μέσω του τύπου Harris-Benedict, ο οποίος λαμβάνει υπόψη το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο.

Γυναίκες:

BMR = 655 + (9,6 × βάρος σε kg) + (1,8 × ύψος σε cm) - (4,7 × ηλικία σε έτη)

Ανδρες:

BMR = 66 + (13,7 × βάρος σε kg) + (5 × ύψος σε cm) - (6,8 × ηλικία σε έτη)

Γιατί μπορεί να θέλετε να μάθετε το BMR σας

Το BMR σας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας βοηθήσει να κερδίσετε, να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες καίτε, μπορείτε να γνωρίζετε πόσες να καταναλώνετε. Να το θέσω απλά:

• Είναι ο στόχος σας να διατηρήσετε το βάρος σας; Καταναλώστε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καίτε.
• Είναι ο στόχος σας να αυξήσετε το βάρος; Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.
• Είναι ο στόχος σας να χάσετε βάρος; Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε.

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά

Εάν έχετε εκτιμήσει το BMR σας χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict, το επόμενο βήμα σας είναι να συμπεριλάβετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων με βάση τον τρόπο ζωής σας:

• Καθιστικός. Εάν έχετε ελάχιστη ή καθόλου άσκηση, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,2.
• Ελαφρώς ενεργός. Εάν ασκείτε ελαφρά μία έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,375.
• Μέτρια ενεργό. Εάν ασκείστε μέτρια τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,55.
• Πολύ ενεργός. Εάν ασκείτε σκληρή άσκηση έξι έως επτά ημέρες την εβδομάδα, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1.725.
• Πολύ ενεργό. Εάν ασκείτε πολύ σκληρή άσκηση έξι έως επτά ημέρες την εβδομάδα ή έχετε σωματική εργασία, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,9.

Ο τελικός αριθμός είναι περίπου πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε καθημερινή βάση για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Φυσικά, αυτή είναι μια εκτίμηση. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2007, ο τύπος θα ήταν πιο ακριβής εάν περιελάμβανε τη σύνθεση του σώματος, το ιστορικό βάρους και άλλους παράγοντες που έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν το BMR.

Πώς μπορείτε να αλλάξετε το BMR σας

Το BMR σας καθορίζεται από διάφορους παράγοντες, όπως:

• φύλο
• βάρος
• ύψος
• ηλικία
• εθνικότητα
• ιστορικό βάρους
• σύνθεση σώματος
• γενετικοί παράγοντες

Από αυτούς τους παράγοντες, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αλλάξετε το βάρος και τη σύνθεση του σώματός σας. Έτσι, εάν θέλετε να αλλάξετε το BMR, τα πρώτα σας βήματα θα πρέπει να είναι να χάσετε βάρος και να αυξήσετε τους μυς.

Μια ανασκόπηση του 2010 έδειξε ότι η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση της μάζας του άπαχου σώματος και να διατηρήσει τη μείωση της μάζας λίπους, αυξάνοντας την BMR.

Πάρε μακριά

Η κατανόηση του BMR, του τυπικού επιπέδου δραστηριότητας και της ποσότητας θερμίδων που χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας είναι σημαντικοί τρόποι για να συμμετέχετε ενεργά στη σωματική σας υγεία.

Είτε πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας, να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας ή να χάσετε βάρος, ο υπολογισμός του BMR σας είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.