12 Υγιεινότερες κινεζικές επιλογές για φαγητό

Περιεχόμενο

• 1. Egg foo young
• 2. Μπουλέττες στον ατμό
• 3. Ρολά ελατηρίου
• 4. Ζεστή και ξινή σούπα ή σούπα σταγόνας αυγού
• 5. Moo goo gai τηγάνι
• 6. Βόειο κρέας και μπρόκολο
• 7. Κόψτε suey
• 8. Κοτόπουλο και μπρόκολο
• 9. Απόλαυση θαλασσινών
• 10. Ψητός σολομός
• 11. Ευτυχισμένη οικογένεια
• 12. Η απόλαυση του Βούδα
• Επιλέγοντας ένα υγιές ορεκτικό
• Υγιέστερα δευτερεύοντα αντικείμενα
• Υγιέστερες σάλτσες
• Μια σημείωση για το MSG
• Η κατώτατη γραμμή

Η κινεζική λήψη είναι νόστιμη, αλλά δεν είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή, καθώς είναι συνήθως φορτωμένη με αλάτι, ζάχαρη, λάδι και επεξεργασμένα πρόσθετα.

Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές πιο υγιεινές επιλογές για φαγητό εάν επιθυμείτε κινέζικο φαγητό.

Ακολουθούν οι 12 πιο υγιεινές επιλογές κινέζικου φαγητού, μαζί με συμβουλές για να επιλέξετε πιο υγιεινά εδέσματα, πλευρικά είδη και σάλτσες.

1. Egg foo young

Το Egg foo young είναι μια κινεζική ομελέτα με αυγά και ψιλοκομμένα λαχανικά. Μπορεί επίσης να περιέχει κρέας, όπως βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο ή γαρίδες.

Επειδή είναι φτιαγμένο με αυγά, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, περιέχει 106 θερμίδες και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μόνο πατάκι (86 γραμμάρια) (1).

Το Egg foo young περιέχει επίσης λαχανικά όπως κρεμμύδια, καρότα και μπιζέλια, τα οποία αυξάνουν την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Για να το κάνετε ακόμα πιο υγιεινό, ρωτήστε αν το αυγό σας για νέους μπορεί να τηγανιστεί ελαφρώς αντί να τηγανιστεί και αποφύγετε την αλμυρή καστανή σάλτσα που συχνά σερβίρεται μαζί της.

2. Μπουλέττες στον ατμό

Οι κινεζικές ζυμαρικές είναι τσέπες ζύμης γεμάτες με καρυκεύματα κρέας και λαχανικά, συνήθως χοιρινό και λάχανο.

Συχνά τηγανίζονται, αλλά μπορείτε να επιλέξετε ζυμαρικά στον ατμό για να μειώσετε τις θερμίδες και το λίπος. Ένα μεσαίο ατμό ζυμαρικών είναι μόνο 40 θερμίδες (2).

Παρόλο που η σάλτσα με βάση τη σόγια είναι χαμηλή σε θερμίδες, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε πόση σάλτσα χρησιμοποιείτε αν είστε ευαίσθητοι στο αλάτι.

3. Ρολά ελατηρίου

Τα ανοιξιάτικα ρολά αποτελούνται από γαρίδες και λαχανικά τυλιγμένα σε λεπτό χαρτί ρυζιού. Αν και μερικά τηγανίζονται, συχνά σερβίρονται στον ατμό με γαρίδες, λαχανικά με λεπτές φέτες όπως λάχανο, μαρούλι, αγγούρι και καρότα, καθώς και βότανα όπως το κόλιαντρο.

Ως εκ τούτου, τα ρολά με ελατήρια έχουν χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή. Τρία ανοιξιάτικα ρολά με σάλτσα εμβάπτισης έχουν μόνο 100 θερμίδες (3).

Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τη σάλτσα εμβάπτισης με την οποία σερβίρονται, καθώς μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή ζάχαρη.

4. Ζεστή και ξινή σούπα ή σούπα σταγόνας αυγού

Ζεστή και ξινή σούπα παρασκευάζεται με μανιτάρια, μπαμπού, αυγά και τζίντζερ σε ζωμό κοτόπουλου. Περιέχει επίσης ξύδι και μπαχαρικά, τα οποία προσθέτουν τα ζεστά και ξινά συστατικά στο πιάτο.

Από την άλλη πλευρά, η σούπα σταγόνας αυγού παρασκευάζεται απλά με κορδέλες μαγειρεμένου αυγού σε ζωμό κοτόπουλου. Ωστόσο, οι εκδόσεις λήψης ενδέχεται να υποβληθούν σε υψηλή επεξεργασία και να περιέχουν πρόσθετα.

Και οι δύο σούπες έχουν χαμηλές θερμίδες - που περιέχουν μόνο 65-90 θερμίδες ανά 1 φλιτζάνι (240 mL) μερίδα - και μπορείτε να τις κάνετε ακόμα πιο υγιείς αποφεύγοντας τα τηγανητά lo nin noodles που συχνά προσφέρονται ως κάλυμμα (4, 5).

5. Moo goo gai τηγάνι

Το τηγάνι Moo goo gai είναι ένα ελαφρώς σάλτσα κοτόπουλου και λαχανικά που περιέχουν μανιτάρια, μπρόκολο, καρότα και κάστανα με νερό.

Επειδή είναι γεμάτο λαχανικά και άπαχο κοτόπουλο, έχει σχετικά χαμηλές θερμίδες. Ωστόσο, το κοτόπουλο παρέχει άφθονη πρωτεΐνη, καθιστώντας το γεμιστικό πιάτο. Ένα φλιτζάνι (216 γραμμάρια) περιέχει μόνο 160 θερμίδες ενώ προσφέρει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης (6).

Φροντίστε να ζητήσετε ελαφριά σάλτσα, καθώς η σάλτσα είναι πιθανό να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη.

6. Βόειο κρέας και μπρόκολο

Το βόειο κρέας και το μπρόκολο είναι ένα απλό πιάτο με τηγανητό βόειο κρέας και μπρόκολο σε μια ελαφριά σάλτσα.

Είναι ένα σχετικά υγιεινό πιάτο, χαμηλό σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, παρασκευάζεται συχνά με φθηνά, λιπαρά κομμάτια βοείου κρέατος. Ένα φλιτζάνι (217 γραμμάρια) περιέχει 336 θερμίδες, 23 γραμμάρια λίπους και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης (7).

Όπως το τηγάνι moo goo gai, η σάλτσα του μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη, οπότε θα πρέπει να επιλέξετε ελαφριά σάλτσα.

7. Κόψτε suey

Το Chop suey είναι ένα άλλο πιάτο τηγανητό από κρέας, αυγά και λαχανικά με λεπτές φέτες σε μια ελαφριά σάλτσα. Είναι συχνά φτιαγμένο με χοιρινό.

Όπως και οι άλλες πατάτες, είναι μια πιο υγιεινή επιλογή γιατί είναι φτιαγμένη από πρωτεϊνική πηγή και λαχανικά. Ένα φλιτζάνι σουγιάς χοιρινού κρέατος χωρίς χυλοπίτες περιέχει 216 θερμίδες και παρέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης (8).

Ωστόσο, θα πρέπει να επιλέξετε ελαφριά σάλτσα για να περιορίσετε περαιτέρω την περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη.

8. Κοτόπουλο και μπρόκολο

Το κοτόπουλο και το μπρόκολο μοιάζουν με το βόειο κρέας και το μπρόκολο, που αποτελείται από κοτόπουλο και μπρόκολο που τηγανίζεται σε ελαφριά σάλτσα.

Ωστόσο, είναι μια πιο λιτή επιλογή από το βόειο κρέας και το μπρόκολο που εξακολουθεί να προσφέρει άφθονη πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι (153 γραμμάρια) παρέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 145 θερμίδες (9).

Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε να πηγαίνετε εύκολα στη σάλτσα για να περιορίσετε το νάτριο, τη ζάχαρη και τις θερμίδες σε αυτό το πιάτο.

9. Απόλαυση θαλασσινών

Η απόλαυση θαλασσινών είναι ένας συνδυασμός γαρίδας στον ατμό, καβουριών και λαχανικών σε μια βούτυρο και σάλτσα λευκού κρασιού.

Αν και το ακριβές διατροφικό του προφίλ δεν είναι διαθέσιμο, οι γαρίδες και τα καβούρια είναι άπαχες πρωτεΐνες που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι εξαιρετικά αντιφλεγμονώδη (10).

Ωστόσο, θα πρέπει να επιλέξετε ελαφριά σάλτσα εάν μπορείτε, καθώς η σάλτσα μπορεί να είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες.

10. Ψητός σολομός

Πολλά κινέζικα εστιατόρια προσφέρουν μια ψητή επιλογή σολομού, η οποία είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Ο ψημένος σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πλούσιο σε υγιή λιπαρά ωμέγα-3 και δεν περιέχει υδατάνθρακες. Μια μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) μαγειρεμένη με βούτυρο περιέχει 156 θερμίδες, 21 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια λίπους (11).

Σε συνδυασμό με μια πλευρά με λαχανικά στον ατμό, ο ψητός σολομός είναι το ιδανικό μέρος για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετο.

11. Ευτυχισμένη οικογένεια

Ευτυχισμένη οικογένεια, ή τριπλή απόλαυση, είναι ένα τηγανητό από κρέας, όπως κοτόπουλο ή χοιρινό, θαλασσινά και λαχανικά.

Σερβίρεται σε μια παχιά καστανή σάλτσα, συνήθως πάνω από ρύζι. Αν και οι ακριβείς πληροφορίες διατροφής δεν είναι διαθέσιμες, η ευτυχισμένη οικογένεια έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες επειδή περιέχει τόσο κρέας όσο και θαλασσινά, ενώ τα λαχανικά προσθέτουν φυτικές ίνες.

Όπως και άλλες πατάτες, θα πρέπει να επιλέξετε ελαφριά σάλτσα για να περιορίσετε τις πρόσθετες θερμίδες, λίπος, ζάχαρη και αλάτι.

12. Η απόλαυση του Βούδα

Η απόλαυση του Βούδα είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και χορτοφάγους. Είναι ένα τηγανητό φτιαγμένο με tofu και λαχανικά στον ατμό όπως bok choy, λάχανο και μπρόκολο σε μια ελαφριά, αλμυρή σάλτσα.

Επειδή είναι εντελώς φυτικό, περιέχει μερικές ίνες, καθώς και πρωτεΐνες από το tofu. Ένα φλιτζάνι (217 γραμμάρια) παρέχει 193 θερμίδες και περιέχει 3 γραμμάρια ινών και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης (12).

Επιπλέον, το tofu είναι μία από τις λίγες πλήρεις πρωτεΐνες που διατίθενται σε vegans και χορτοφάγους, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να δημιουργήσει νέες πρωτεΐνες (13).

Επιλέγοντας ένα υγιές ορεκτικό

Όταν προσπαθείτε να παραγγείλετε πιο υγιεινά κινέζικα φαγητά σε πακέτο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη μέθοδο μαγειρέματος που χρησιμοποιείται.

Πολλά κινέζικα ορεκτικά είναι χτυπημένα και τσιγαρισμένα και θα πρέπει να τα αποφύγετε, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, άμυλο και θερμίδες.

Άλλα μπορεί να είναι υαλοβάμβακα, ή επικαλυμμένα με άμυλο αραβοσίτου, για να παρέχουν την ομαλή, βελούδινη υφή του κρέατος σε πολλές πατάτες. Το νερό-βελούδινο είναι πιο υγιεινό από το τηγάνισμα, αλλά προσθέτει επιπλέον αμυλούχους υδατάνθρακες και θερμίδες.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να επιλέγετε ορεκτικά που ψήνονται, ψήνονται στον ατμό, βράζονται ή σοτάρονται σε μικρή ποσότητα λαδιού.

Επιπλέον, θα πρέπει να εξετάσετε το μέγεθος της μερίδας. Το τυπικό μέγεθος μερίδας για ένα κινέζικο πακέτο - ειδικά τηγανητές πατάτες - είναι 1 φλιτζάνι (200-240 γραμμάρια). Επειδή η κινεζική λήψη συχνά έρχεται σε μεγάλες μερίδες, μία παραγγελία θα μπορούσε να περιέχει έως και τέσσερις μερίδες.

Για να περιορίσετε τις θερμίδες, βεβαιωθείτε ότι έχετε μετρήσει το κατάλληλο μέγεθος μερίδας και αποθηκεύστε το υπόλοιπο για άλλα γεύματα.

Θα πρέπει να προσπαθήσετε να επιλέξετε τα ορεκτικά που ψήνονται, βράζονται στον ατμό, βράζονται ή σοταρισμένα. Το νερό-βελούδινο προσθέτει μερικούς υδατάνθρακες και θερμίδες, ενώ τα βαθιά τηγανητά ορεκτικά είναι πολύ υψηλότερα σε λιπαρά, υδατάνθρακες και θερμίδες.

Υγιέστερα δευτερεύοντα αντικείμενα

Ένα άλλο σημαντικό ζήτημα κατά την επιλογή πιο υγιεινού κινεζικού φαγητού είναι το πλευρικό σας αντικείμενο.

Οι τυπικές κινεζικές πλευρές, όπως το τηγανητό ρύζι, τα νουντλς, τα καβούρια και τα ρολά αυγών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λιπαρά και υδατάνθρακες.

Οι πιο υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν καστανό ρύζι στον ατμό, λαχανικά σοταρισμένα ή στον ατμό, ρολά της άνοιξης ή σούπες όπως σούπα σταγόνας αυγού ή ζεστή και ξινή σούπα.

Οι υγιείς κινεζικές πλευρές προσφοράς περιλαμβάνουν καστανό ρύζι στον ατμό, λαχανικά σοταρισμένα ή στον ατμό, ρολά της άνοιξης ή σούπες.

Υγιέστερες σάλτσες

Τα περισσότερα κινέζικα πιάτα για φαγητό σερβίρονται επίσης σε κάποιο είδος σάλτσας. Οι σάλτσες μπορούν να αποτελέσουν σημαντική πηγή θερμίδων, λίπους, ζάχαρης και αλατιού στα κινέζικα πιάτα - ακόμα κι αν δεν φαίνεται να υπάρχει μεγάλη σάλτσα.

Κατά γενικό κανόνα, οι παχύτερες και κολλώδεις σάλτσες, όπως οι General Tso's, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, ενώ οι λεπτότερες σάλτσες είναι χαμηλότερες σε θερμίδες εκτός και αν είναι πολύ λιπαρές.

Παραγγείλετε το πιάτο σας με ελαφριά σάλτσα ή σάλτσα στο πλάι, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε πόσο προστίθεται στο φαγητό σας.

Οι σάλτσες μπορούν να είναι μια τεράστια πηγή θερμίδων από ζάχαρη, λίπος και αλάτι. Προσπαθήστε να επιλέξετε ελαφριές σάλτσες ή ζητήστε τη σάλτσα στο πλάι.

Μια σημείωση για το MSG

Το γλουταμινικό νάτριο (MSG) είναι ένα αμφιλεγόμενο πρόσθετο που βρίσκεται σε πολλά κινέζικα πιάτα. Είναι μια συμπυκνωμένη πηγή αλμυρής και αλμυρής γεύσης umami και έχει προφίλ αρώματος που θυμίζει σάλτσα σόγιας (14).

Ωστόσο, η MSG αποτελεί εδώ και καιρό αντικείμενο επιστημονικής αντιπαράθεσης. Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι προκαλεί πονοκεφάλους, άσθμα και αύξηση βάρους, αλλά υπάρχουν λίγα στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς (15, 16, 17).

Πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι η MSG παρουσιάζει μικρό κίνδυνο βλάβης για τους περισσότερους ανθρώπους όταν καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες (18).

Ανεξάρτητα, εάν ανησυχείτε για το MSG στο φαγητό σας, φροντίστε να ρωτήσετε το τοπικό κινέζικο εστιατόριο εάν το χρησιμοποιούν. Υπό το φως της διαμάχης σχετικά με την ουσία, ορισμένα κινέζικα εστιατόρια επέλεξαν να σταματήσουν να χρησιμοποιούν το πρόσθετο.

Το MSG είναι ένα κοινό αλλά αμφιλεγόμενο συστατικό σε πολλά κινέζικα πιάτα. Ωστόσο, αυτό το πρόσθετο είναι ασφαλές για κατανάλωση σε κανονικές ποσότητες.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και πολλές κινεζικές επιλογές λήψης είναι ανθυγιεινές, υπάρχουν και υγιείς επιλογές.

Οι πατάτες τηγανιτές είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή περιέχουν πρωτεΐνες από κρέας ή tofu, καθώς και λαχανικά, τα οποία προσθέτουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε πιο υγιεινές επιλογές μαγειρέματος και συνοδευτικά πιάτα και να περιορίσετε την ποσότητα της σάλτσας στο φαγητό σας και το μέγεθος της μερίδας σας.

Με αυτόν τον οδηγό, είναι εύκολο να επιλέξετε μια πιο υγιεινή κινεζική επιλογή λήψης.