Τι να φάτε μετά από καρδιο για την ανοικοδόμηση των μυών

Περιεχόμενο

• Πόσο σύντομα πρέπει να τρώτε μετά από μια καρδιο προπόνηση;
• Τι να φάτε μετά από μέτρια καρδιο
• Τι πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση καρδιο HIIT;
• Τι πρέπει να τρώτε μετά από μια μακρύτερη καρδιο συνεδρία;
• Επόμενα βήματα

Μόλις ολοκληρώσατε ένα μάθημα τρεξίματος, ελλειπτικής ή αεροβικής. Είστε πεινασμένοι και αναρωτιέστε: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος ανεφοδιασμού;

Για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, είναι συνήθως σημαντικό να καταναλώνετε ένα σνακ γεμάτο πρωτεΐνες αμέσως μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης. Αλλά αυτό που πρέπει να τρώτε μετά από μια καρδιο συνεδρία εξαρτάται από τον τύπο καρδιο που ολοκληρώσατε, πόσο καιρό και ένταση ήταν η συνεδρία σας και τι τρώγατε πριν ασκηθείτε.

Ενώ το καρδιο μπορεί να δημιουργήσει μια μικρή ποσότητα μυών, θα πρέπει να ενσωματώσετε προπόνηση δύναμης για να δείτε πραγματικά την αύξηση των μυών. Το πραγματικό όφελος της καρδιακής άσκησης είναι ότι καίει θερμίδες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος, σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή. Υπάρχουν ορισμένες οδηγίες διατροφής που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βεβαιωθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο το γεύμα σας μετά την προπόνηση.

Πόσο σύντομα πρέπει να τρώτε μετά από μια καρδιο προπόνηση;

Εάν κάνατε λιγότερο από μία ώρα καρδιο σε χαμηλή ή μέτρια ένταση, πιθανότατα δεν θα εξαντλήσατε όλα τα αποθέματα ενέργειας των μυών σας. Η ενέργεια αποθηκεύεται στον μυ ως γλυκογόνο, μια αλυσίδα μορίων σακχάρου. Το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος και ζάχαρη για να τροφοδοτήσει την αερόβια άσκηση. Εάν δεν έχετε φάει ή έχετε κάνει μεγαλύτερη ή / και πιο έντονη προπόνηση καρδιο, φροντίστε να τρώτε εντός 45 έως 60 λεπτών για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Αυτό είναι πρωτίστως σημαντικό για όσους θα ασκηθούν ξανά σύντομα.

Ακολουθούν οι τρέχουσες συστάσεις από μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό International Society of Sports Nutrition:

• Εάν έχετε νηστεία προτού προπονηθείτε, θα πρέπει να καταναλώσετε έναν συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων λίγο μετά την προπόνησή σας για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών. Εάν δεν έχετε φάει για τέσσερις έως έξι ώρες πριν από την προπόνηση, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση.
• Εάν τρώγατε μια έως δύο ώρες προπόνηση, αυτό το γεύμα μπορεί να είναι αρκετό για να προωθήσει την ανάπτυξη μυών ακόμα και μετά την άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αμινοξέα που χτίζουν τους μυς που διασπώνται από την τροφή σας παραμένουν στην κυκλοφορία του αίματος για έως και δύο ώρες μετά το φαγητό.

Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ πρέπει να φάτε μετά από διαφορετικές προπονήσεις καρδιο.

Τι να φάτε μετά από μέτρια καρδιο

Εάν συμπληρώνετε τη ρουτίνα προπόνησης αντοχής σας με μια τυπική καρδιακή συνεδρία μέτριας έντασης 30 έως 45 λεπτών (όπως μια τάξη 5K ή μια τάξη Zumba), θα πρέπει να εστιάσετε στη συμπλήρωση χαμένων υγρών μετά. Αν και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος και ιδρώνετε, οι θερμιδικές σας δαπάνες ήταν ακόμα σχετικά χαμηλές.

Μετά από αυτόν τον τύπο προπόνησης καρδιο, πιείτε τουλάχιστον 8 ουγκιές νερό. Πίνετε περισσότερο εάν δεν έχετε ενυδατωθεί σωστά πριν από την άσκηση.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το νερό καρύδας, αλλά μείνετε μακριά από αθλητικά ποτά όπως το Gatorade που παρέχουν μια περιττή ποσότητα ζάχαρης για μια μικρότερη προπόνηση.

Τι πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση καρδιο HIIT;

Οι προπονήσεις HIIT, όπως σπριντ ή τάξη ποδηλασίας, συνδυάζουν μικρές εκρήξεις δραστηριότητας με μικρές περιόδους ανάπαυσης. Αυτός ο τύπος καρδιο, που ονομάζεται αναερόβια άσκηση, είναι μια έντονη προπόνηση. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες για ένα δεδομένο χρονικό διάστημα και θα αντιμετωπίσετε το αποτέλεσμα μετά την καύση ή την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC).

Το EPOC είναι η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για να επιστρέψει το σώμα στην κατάσταση ηρεμίας του. Οι συνεδρίες HIIT διεγείρουν υψηλότερο EPOC επειδή καταναλώνετε περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια αυτών. Αυτό δημιουργεί μεγαλύτερο έλλειμμα για την αντικατάσταση μετά την προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες ακόμη και μετά τη λήξη της συνεδρίας HIIT.

Η προσπάθεια που καταβάλλει το σώμα σας κατά τη διάρκεια και ακόμη και μετά από μια προπόνηση HIIT είναι μεγαλύτερη. Έτσι, αυτό που ανεφοδιάζετε είναι πιο σημαντικό από ό, τι είναι μια καρδιο συνεδρία σταθερής κατάστασης του ίδιου μήκους. Εκτός από τουλάχιστον 8 ουγγιές νερού ή νερό καρύδας, επιλέξτε ένα μικρό γεύμα με συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η αναλογία υδατανθράκων / πρωτεϊνών 3: 1 σε γεύμα μετά την προπόνηση είναι κατάλληλη για τους περισσότερους ανθρώπους.

Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην ανοικοδόμηση των μυών, ενώ οι υδατάνθρακες θα αντικαταστήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου μυών. Αυτό θα αναπληρώσει την ενέργειά σας.

Παραδείγματα αυτών των τύπων γευμάτων περιλαμβάνουν:

• ένα πρωτεϊνικό κούνημα με μία κουταλιά πρωτεΐνης και μια μπανάνα
• ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας
• Ελληνικό γιαούρτι με μούρα
• τόνος σε ψωμί ολικής αλέσεως

Τι πρέπει να τρώτε μετά από μια μακρύτερη καρδιο συνεδρία;

Εάν προπονείστε για έναν αγώνα και κάνετε κάποια σοβαρά καρδιο μίλια, αυτές οι ώρες άσκησης απαιτούν επίσης προσεκτικό ανεφοδιασμό.

Μετά την προπόνησή σας, πίνετε άφθονο νερό ή επιλέξτε ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες, όπως το Gatorade. Αυτά τα ποτά βοηθούν στην αντικατάσταση υγρών και νατρίου που χάνονται μέσω του ιδρώτα.

Στη συνέχεια, επιλέξτε ένα μικρό γεύμα με αναλογία υδατανθράκων / πρωτεϊνών 3: 1. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν δημητριακά και γάλα, κουλούρι με αυγά ή πρωτεϊνικό κούνημα με προστιθέμενα φρούτα.

Επόμενα βήματα

Το τι πρέπει να τρώτε μετά το καρδιο εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ένταση και η διάρκεια της συνεδρίας σας. Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι να ακούτε το σώμα σας. Οι παραπάνω συστάσεις δεν είναι σταθεροί κανόνες, αλλά οδηγίες που πρέπει να ακολουθηθούν.

Εάν πεινάτε μετά από οποιαδήποτε προπόνηση, επιλέξτε ένα θρεπτικό, ισορροπημένο μικρό γεύμα για ανεφοδιασμό και αναπλήρωση του σώματός σας.