Πίτουρο σίτου: Διατροφή, οφέλη και άλλα

Περιεχόμενο

• Τι είναι το πίτουρο σίτου;
• Διατροφικό προφίλ
• Προωθεί την πεπτική υγεία
• Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων
• Μπορεί να προωθήσει την υγεία της καρδιάς
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Περιέχει γλουτένη
• Περιέχει Fructans
• Φυτικό οξύ
• Πώς να τρώτε πίτουρο σίτου
• Η κατώτατη γραμμή

Το πίτουρο σίτου είναι ένα από τα τρία στρώματα του πυρήνα του σίτου.

Αφαιρείται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας άλεσης και ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να το θεωρήσουν τίποτα περισσότερο από ένα υποπροϊόν.

Ωστόσο, είναι πλούσιο σε πολλές φυτικές ενώσεις και μέταλλα και μια εξαιρετική πηγή ινών.

Στην πραγματικότητα, το διατροφικό του προφίλ μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το πίτουρο σίτου.

Τι είναι το πίτουρο σίτου;

Ένας πυρήνας σιταριού αποτελείται από τρία μέρη: το πίτουρο, το ενδόσπερμο και το μικρόβιο.

Το πίτουρο είναι το σκληρό εξωτερικό στρώμα του πυρήνα του σίτου, το οποίο είναι γεμάτο με διάφορα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.

Κατά τη διαδικασία άλεσης, το πίτουρο αφαιρείται από τον πυρήνα του σίτου και γίνεται υποπροϊόν.

Το πίτουρο σίτου έχει μια γλυκιά, γλυκιά γεύση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσθέσει υφή και γεμάτη γεύση στο ψωμί, τα muffins και άλλα ψητά.

Το πίτουρο σίτου είναι το προστατευτικό εξωτερικό κέλυφος του πυρήνα του σίτου που αφαιρείται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας άλεσης.

Διατροφικό προφίλ

Το πίτουρο σίτου είναι γεμάτο με πολλά θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού (29 γραμμαρίων) παρέχει (1):

• Θερμίδες: 63
• Λίπος: 1,3 γραμμάρια
• Κορεσμένο λίπος: 0,2 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 4,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 18,5 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 12,5 γραμμάρια
• Θειαμίνη: 0,15 mg
• Ριβοφλαβίνη: 0,15 mg
• Νικοτινικό οξύ: 4 mg
• Βιταμίνη Β6: 0,4 mg
• Κάλιο: 343
• Σίδερο: 3,05 mg
• Μαγνήσιο: 177 mg
• Φώσφορος: 294 mg

Το πίτουρο σίτου έχει επίσης αξιοπρεπή ποσότητα ψευδαργύρου και χαλκού. Επιπλέον, παρέχει πάνω από το ήμισυ της ημερήσιας τιμής (DV) σεληνίου και περισσότερο από το DV του μαγγανίου.

Η θρεπτική ουσία του πίτουρου σίτου δεν είναι μόνο πυκνή, αλλά είναι επίσης σχετικά χαμηλή σε θερμίδες. Το μισό φλιτζάνι (29 γραμμάρια) έχει μόνο 63 θερμίδες, κάτι που είναι ελάχιστο λαμβάνοντας υπόψη όλα τα θρεπτικά συστατικά που συσκευάζει.

Επιπλέον, είναι χαμηλό σε ολικό λίπος, κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, καθώς και μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, προσφέροντας περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μισό φλιτζάνι (29 γραμμάρια).

Αναμφισβήτητα, το πιο εντυπωσιακό χαρακτηριστικό του πίτουρου σίτου είναι η περιεκτικότητα σε ίνες. Μισό φλιτζάνι (29 γραμμάρια) πίτουρου σίτου παρέχει σχεδόν 13 γραμμάρια διαιτητικών ινών, που είναι το 99% του DV (1).

Το πίτουρο σίτου είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών και πρωτεϊνών και σχετικά χαμηλή σε θερμίδες. Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών.

Προωθεί την πεπτική υγεία

Το πίτουρο σίτου προσφέρει πολλά οφέλη για την πεπτική σας υγεία.

Είναι μια συμπυκνωμένη πηγή αδιάλυτων ινών, η οποία προσθέτει χύμα στα κόπρανα και επιταχύνει την κίνηση των κοπράνων μέσω του παχέος εντέρου σας ().

Με άλλα λόγια, η αδιάλυτη ίνα που υπάρχει στο πίτουρο σίτου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ή την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και να διατηρήσει τις κινήσεις του εντέρου σας κανονικές.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το πίτουρο σίτου μπορεί να μειώσει τα πεπτικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα και δυσφορία, και είναι πιο αποτελεσματικό στην αύξηση του όγκου των κοπράνων από άλλες μορφές αδιάλυτων ινών όπως η βρώμη και ορισμένα φρούτα και λαχανικά (,).

Το πίτουρο σίτου είναι επίσης πλούσιο σε πρεβιοτικά, τα οποία είναι μη αφομοιώσιμες ίνες που δρουν ως πηγή τροφής για τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας, αυξάνοντας τον αριθμό τους, το οποίο, με τη σειρά του, προάγει την υγεία του εντέρου ().

Το πίτουρο σίτου ενισχύει την πεπτική υγεία παρέχοντας μια καλή πηγή αδιάλυτων ινών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Λειτουργεί επίσης ως πρεβιοτικό, προάγοντας την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου.

Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων

Ένα άλλο όφελος για την υγεία του πίτουρου σίτου είναι ο πιθανός ρόλος του στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου, ένας από τους οποίους - ο καρκίνος του παχέος εντέρου - είναι ο τρίτος πιο κοινός καρκίνος παγκοσμίως ().

Πολλές μελέτες τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ποντίκια έχουν συνδέσει την πρόσληψη πίτουρου σίτου με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (,,).

Επιπλέον, το πίτουρο σίτου φαίνεται να παρεμποδίζει την ανάπτυξη όγκου στα άνω και κάτω τελεία των ανθρώπων σε σύγκριση με άλλες πηγές κόκκων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως το πίτουρο βρώμης ().

Η επίδραση του πίτουρου σίτου στον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου πιθανώς οφείλεται εν μέρει στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (,).

Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε ίνες πίτουρου σίτου μπορεί να μην είναι ο μοναδικός συντελεστής στη μείωση αυτού του κινδύνου.

Άλλα συστατικά του πίτουρου σίτου - όπως τα φυσικά αντιοξειδωτικά όπως τα φυτοχημικά λιγνάνη και το φυτικό οξύ - μπορεί επίσης να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο (,,).

Η πρόσληψη πίτουρου σίτου έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά την παραγωγή ωφέλιμων λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας (SCFA) σε δοκιμαστικούς σωλήνες και μελέτες σε ζώα ().

Τα SCFA παράγονται από υγιή βακτήρια του εντέρου και μια σημαντική πηγή διατροφής για τα κύτταρα του παχέος εντέρου, διατηρώντας τα υγιή.

Αν και ο μηχανισμός δεν είναι αρκετά κατανοητός, οι εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι τα SCFA βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης όγκων και προκαλούν το θάνατο των καρκινικών κυττάρων στο κόλον (,,,).

Το πίτουρο σίτου μπορεί επίσης να παίζει προστατευτικό ρόλο έναντι της ανάπτυξης καρκίνου του μαστού λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικό οξύ και λιγνάνη ().

Αυτά τα αντιοξειδωτικά ανέστειλαν την ανάπτυξη των κυττάρων του καρκίνου του μαστού σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε μελέτες σε ζώα (,).

Επιπλέον, η ίνα που βρίσκεται στο πίτουρο σίτου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες μπορεί να αυξήσουν την ποσότητα των οιστρογόνων που εκκρίνεται από το σώμα σας αναστέλλοντας την απορρόφηση των οιστρογόνων στα έντερα, προκαλώντας μείωση στα επίπεδα των οιστρογόνων που κυκλοφορούν (,

Μια τέτοια μείωση του κυκλοφορούντος οιστρογόνου μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού (,).

Το πίτουρο σίτου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχει λιγνοχημικά λιγνάνη και φυτικό οξύ - όλα αυτά μπορεί να σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού.

Μπορεί να προωθήσει την υγεία της καρδιάς

Αρκετές μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (,,).

Μια μικρή, πρόσφατη μελέτη ανέφερε σημαντική μείωση της ολικής χοληστερόλης μετά την κατανάλωση δημητριακών πίτουρου σίτου καθημερινά για περίοδο τριών εβδομάδων. Επιπλέον, δεν βρέθηκε μείωση της «καλής» HDL χοληστερόλης ().

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσουν ελαφρώς τα τριγλυκερίδια του αίματος ().

Τα τριγλυκερίδια είναι τύποι λίπους που βρίσκονται στο αίμα σας και σχετίζονται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων εάν αυξηθούν.

Επομένως, η προσθήκη πίτουρου σίτου στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να αυξήσει τη συνολική πρόσληψη ινών για να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Ως καλή πηγή ινών, το πίτουρο σίτου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Πιθανά μειονεκτήματα

Αν και το πίτουρο σίτου είναι μια τροφή πυκνή σε θρεπτικά συστατικά με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, μπορεί να υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα.

Περιέχει γλουτένη

Η γλουτένη είναι μια οικογένεια πρωτεϊνών που βρίσκεται σε ορισμένους κόκκους, συμπεριλαμβανομένου του σίτου ().

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν γλουτένη χωρίς να έχουν δυσμενείς παρενέργειες. Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να δυσκολεύονται να ανεχθούν αυτόν τον τύπο πρωτεΐνης.

Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση ασθένεια στην οποία το σώμα στοχεύει εσφαλμένα τη γλουτένη ως ξένη απειλή για το σώμα, προκαλώντας πεπτικά συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος και διάρροια.

Η πρόσληψη γλουτένης μπορεί επίσης να βλάψει την επένδυση του εντέρου και του λεπτού εντέρου σε ασθενείς με κοιλιοκάκη ().

Μερικοί άνθρωποι επίσης πάσχουν από ευαισθησία στη γλουτένη εκτός κοιλιοκάκης, στην οποία δεν έχουν θετικό αποτέλεσμα για κοιλιοκάκη, αλλά εξακολουθούν να αισθάνονται πεπτικές δυσφορίες μετά την κατανάλωση γλουτένης (,).

Επομένως, τα άτομα με κοιλιοκάκη και ευαισθησία στη γλουτένη πρέπει να αποφεύγουν τους κόκκους που περιέχουν γλουτένη, συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου σίτου.

Περιέχει Fructans

Οι φρουκτάνες είναι ένας τύπος ολιγοσακχαρίτη, ένας υδατάνθρακας που αποτελείται από μια αλυσίδα μορίων φρουκτόζης με ένα μόριο γλυκόζης στο τέλος.

Αυτός ο υδατάνθρακας αλυσίδας είναι άπεπτος και ζυμώνει στο παχύ έντερο.

Αυτή η διαδικασία ζύμωσης μπορεί να παράγει αέριο και άλλες δυσάρεστες πεπτικές παρενέργειες όπως ρέψιμο, κοιλιακό άλγος ή διάρροια, ειδικά σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) (35).

Δυστυχώς, ορισμένα δημητριακά, όπως το σιτάρι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες.

Εάν πάσχετε από IBS ή έχετε γνωστή δυσανεξία στη φρουκτάνη, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε το πίτουρο σίτου.

Φυτικό οξύ

Το φυτικό οξύ είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε όλους τους σπόρους των φυτών, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων ολικής αλέσεως. Συγκεντρώνεται ιδιαίτερα στο πίτουρο σίτου (,,).

Το φυτικό οξύ μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση ορισμένων ορυκτών όπως ψευδάργυρος, μαγνήσιο, ασβέστιο και σίδηρος ().

Έτσι, η απορρόφηση αυτών των ανόργανων συστατικών μπορεί να μειωθεί εάν καταναλώνεται με τροφή πλούσια σε φυτικό οξύ όπως πίτουρο σίτου.

Γι 'αυτό το φυτικό οξύ αναφέρεται μερικές φορές ως αντιθρεπτικό συστατικό.

Για τους περισσότερους ανθρώπους που καταναλώνουν μια ισορροπημένη διατροφή, το φυτικό οξύ δεν αποτελεί σοβαρή απειλή.

Ωστόσο, εάν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ με τα περισσότερα γεύματα, μπορεί να εμφανίσετε ανεπάρκεια σε αυτά τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά με την πάροδο του χρόνου.

Εάν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη ή τις φρουκτάνες, είναι καλύτερο να αποφύγετε το πίτουρο σίτου, καθώς περιέχει και τα δύο. Το πίτουρο σίτου έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών.

Πώς να τρώτε πίτουρο σίτου

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε πίτουρο σίτου στη διατροφή σας.

Όσον αφορά τα ψημένα προϊόντα, αυτό το ευέλικτο προϊόν μπορεί να προστεθεί ή να αντικαταστήσει λίγο από το αλεύρι για να ενισχύσει τη γεύση, την υφή και τη διατροφή.

Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε πίτουρο σίτου σε smoothies, γιαούρτι και ζεστά δημητριακά.

Η προσθήκη υπερβολικού πίτουρου σιταριού στη διατροφή σας πολύ γρήγορα θα μπορούσε να προκαλέσει πεπτική δυσφορία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες. Επομένως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά, αυξάνοντας σταδιακά την πρόσληψη και επιτρέποντας στο σώμα σας να προσαρμοστεί.

Επίσης, φροντίστε να πίνετε άφθονα υγρά καθώς αυξάνετε την πρόσληψή σας για να αφομοιώσετε επαρκώς τις ίνες.

Το πίτουρο σίτου μπορεί να αναμιχθεί σε ψημένα προϊόντα ή να πασπαλιστεί με smoothies, γιαούρτια και δημητριακά. Όταν προσθέτετε πίτουρο σίτου στη διατροφή σας, κάντε σταδιακά και φροντίστε να πίνετε άφθονα υγρά.

Η κατώτατη γραμμή

Το πίτουρο σίτου είναι εξαιρετικά θρεπτικό και εξαιρετική πηγή ινών.

Μπορεί να ωφελήσει την πεπτική και καρδιακή υγεία και θα μπορούσε ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.

Ωστόσο, είναι ακατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή φρουκτάνη και η περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση ορισμένων ορυκτών.

Για τα περισσότερα άτομα, το πίτουρο σίτου παρέχει ένα ασφαλές, εύκολο και θρεπτικό συμπλήρωμα στα ψημένα προϊόντα, τα smoothies και τα γιαούρτια.