Λευκά μανιτάρια: Διατροφή, οφέλη και χρήσεις

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα λευκά μανιτάρια;
• Διατροφικό προφίλ
• Οφέλη από την κατανάλωση λευκών μανιταριών
• Έχουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου
• Μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς
• Άλλα πιθανά οφέλη
• Πώς χρησιμοποιούνται τα λευκά μανιτάρια;
• Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα λευκά μανιτάρια είναι ο πιο καλλιεργημένος τύπος μανιταριού στον κόσμο (1).

Εκτός από το ότι είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες, προσφέρουν πολλαπλές επιδράσεις στην υγεία, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα λευκά μανιτάρια, συμπεριλαμβανομένων των πιθανών πλεονεκτημάτων τους και πώς να τα απολαύσετε.

Τι είναι τα λευκά μανιτάρια;

Λευκά μανιτάρια (Agaricus bisporusανήκουν στο βασίλειο των Μύκητες και αποτελούν περίπου το 90% των μανιταριών που καταναλώνονται στις Ηνωμένες Πολιτείες (2).

Agaricus bisporus μπορεί να συλλεχθεί σε διάφορα στάδια ωριμότητας. Όταν είναι νεαροί και ανώριμοι, είναι γνωστοί ως λευκά μανιτάρια εάν έχουν λευκό χρώμα, ή μανιτάρια κορινιές εάν έχουν ελαφριά καφέ απόχρωση.

Όταν καλλιεργούνται πλήρως, είναι γνωστά ως μανιτάρια portobello, τα οποία είναι μεγαλύτερα και πιο σκούρα.

Τα λευκά μανιτάρια είναι επίσης γνωστά ως μανιτάρια τραπεζιού, κοινού, κουμπιού ή μανιταριού. Έχουν ένα μικρό στέλεχος, απαλό καπάκι και ήπια γεύση που συνδυάζεται καλά με πολλά πιάτα.

Τα λευκά μανιτάρια αναπτύσσονται σε λιπασματοποιημένο έδαφος ανάμεσα σε ένα ευρύ φάσμα άλλων μυκήτων και βακτηρίων, τα οποία διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στη διαδικασία, καθώς διασπώνται πρώτες ύλες προτού αναπτυχθούν τα μανιτάρια (3, 4).

Μπορείτε να τα βρείτε φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή ακόμα και σε μορφή σκόνης.

Τα λευκά μανιτάρια είναι απίστευτα δημοφιλή στις Ηνωμένες Πολιτείες, μεταξύ πολλών άλλων νομών. Έχουν ήπια γεύση και απαλό καπάκι και μπορούν να απολαύσουν φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσέρβες, αποξηραμένα ή σε σκόνη.

Διατροφικό προφίλ

Όπως τα περισσότερα μανιτάρια, τα λευκά μανιτάρια είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά.

Ένα φλιτζάνι (96 γραμμάρια) ολόκληρων λευκών μανιταριών παρέχει (5):

• Θερμίδες: 21
• Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
• Ινα: 1 γραμμάριο
• Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
• Λίπος: 0 γραμμάρια
• Βιταμίνη D: 33% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Σελήνιο: 16% του DV
• Φώσφορος: 12% του DV
• Φολικό: 4% του DV

Λόγω της έκθεσής τους σε υπεριώδεις ακτίνες ή ηλιακό φως, τα μανιτάρια είναι μια φυσική, μη ζωική πηγή βιταμίνης D2 που είναι ικανή να αυξήσει τα επίπεδα αυτής της βιταμίνης στο αίμα εξίσου αποτελεσματικά ως συμπλήρωμα - και τα λευκά μανιτάρια δεν αποτελούν εξαίρεση (6, 7).

Το σώμα σας μετατρέπει τη βιταμίνη D2 σε ενεργή μορφή βιταμίνης D, την οποία χρειάζεται για να απορροφήσει ασβέστιο και να διατηρήσει τα οστά σας υγιή.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, ελαττώματα ανοργανοποίησης και μυϊκή αδυναμία, προκαλώντας πτώσεις και κατάγματα (8).

Ομοίως, η έρευνα δείχνει ότι τα λευκά μανιτάρια προσφέρουν κάποια βιταμίνη Β12. Δεδομένου ότι αυτή η βιταμίνη λαμβάνεται συνήθως από ζωικές πηγές, αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό για όσους ακολουθούν μια φυτική διατροφή (9, 10).

Επιπλέον, παρέχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από τα περισσότερα λαχανικά, κάτι που θα ήταν επίσης ωφέλιμο αν ακολουθήσετε μια φυτική διατροφή, καθώς μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης (11, 12).

Τα λευκά μανιτάρια έχουν χαμηλές θερμίδες και ζάχαρη. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και βιταμίνη D και αποτελούν πηγή βιταμίνης Β12. Ως εκ τούτου, θεωρούνται ωφέλιμα για όσους ακολουθούν δίαιτες με βάση τα φυτά.

Οφέλη από την κατανάλωση λευκών μανιταριών

Τα λευκά μανιτάρια καταναλώνονται ευρέως τόσο λόγω της θρεπτικής τους αξίας όσο και του ευρέος φάσματος των φαρμακευτικών ιδιοτήτων τους.

Έχουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου

Πολλαπλές αντιοξειδωτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών, των πολυσακχαριτών, της εργοθειονίνης, της γλουταθειόνης, του σεληνίου και της βιταμίνης C, πιστεύεται ότι βρίσκονται πίσω από τις πιθανές ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου των μανιταριών (13).

Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των επιβλαβών επιδράσεων του οξειδωτικού στρες, το οποίο οδηγεί σε κυτταρική βλάβη που μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων (14).

Οι κύριες φαινολικές ενώσεις στα λευκά μανιτάρια είναι τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά οξέα, τα οποία έχουν τη δυνατότητα να δράσουν τόσο ως αντιοξειδωτικά όσο και ως προ-οξειδωτικά.

Ως αντιοξειδωτικά, βοηθούν στη βελτίωση της επιβίωσης των κυττάρων, ενώ ως προ-οξειδωτικά, οδηγούν σε κυτταρικό θάνατο για την πρόληψη της ανάπτυξης όγκων (15).

Επιπλέον, οι πολυσακχαρίτες - μία από τις κύριες βιοδραστικές ενώσεις των λευκών μανιταριών - μπορεί επίσης να έχουν ισχυρά αντικαρκινικά αποτελέσματα.

Ένας συγκεκριμένος τύπος πολυσακχαρίτη είναι η β-γλυκάνη. Διεγείρει το ανοσοποιητικό σας σύστημα για να ενεργοποιήσει τους μακροφάγους και τα φυσικά δολοφονικά κύτταρα, τα οποία προστατεύουν το σώμα από λοιμώξεις, επιβλαβείς οργανισμούς και ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου (15, 16, 17, 18, 19).

Τα λευκά μανιτάρια είναι επίσης πλούσια σε γλουταθειόνη και εργοταθειονίνη.

Η γλουταθειόνη δρα τόσο ως αντιοξειδωτικό όσο και ως παράγοντα αποτοξίνωσης, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά στην εξάλειψη δυνητικά επιβλαβών ουσιών που είναι ξένες προς το σώμα. Εν τω μεταξύ, η εργοθειονίνη προστατεύει το DNA από οξειδωτική βλάβη (15, 20, 21, 22).

Τέλος, η βιταμίνη C και το σελήνιο προσφέρουν αντικαρκινικές ιδιότητες που ενισχύουν την παραγωγή προστατευτικών κυττάρων του ανοσοποιητικού σας συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών δολοφονικών κυττάρων, τα οποία βοηθούν στην άμυνα κατά της ανάπτυξης του καρκίνου (23, 24).

Επιπλέον, η βιταμίνη C αναστέλλει ορισμένα ένζυμα, εμποδίζοντας την εξάπλωση του καρκίνου (24).

Αν και η έρευνα είναι ενθαρρυντική, οι περισσότερες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στις επιδράσεις των ενώσεων των λευκών μανιταριών. Καμία μελέτη δεν έχει αξιολογήσει συγκεκριμένα τις επιπτώσεις της κατανάλωσης λευκών μανιταριών στον καρκίνο, επομένως απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την επαλήθευση αυτών των ισχυρισμών.

Μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς

Το οξειδωτικό στρες, η φλεγμονή και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων συνδέονται στενά με τις καρδιακές παθήσεις και η περιεκτικότητα σε λευκά μανιτάρια σε εργοταθειίνη και β-γλυκάνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτού του κινδύνου.

Η βήτα γλυκάνη είναι ένας τύπος διαλυτής ίνας που μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μέσω της ικανότητάς της να σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη όταν χωνεύεται. Στη συνέχεια παγιδεύει τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη, εμποδίζοντας την απορρόφησή τους (25, 26).

Παρομοίως, η έρευνα υποδηλώνει ότι η εργοθειονίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων μετά από ένα γεύμα.

Μια μελέτη σε 10 άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση είτε 2 κουταλάκια του γλυκού (8 γραμμάρια) είτε 1 κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) σκόνης μανιταριού ως μέρος ενός γεύματος μείωσε σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (14, 27).

Οι ερευνητές απέδωσαν αυτό το αποτέλεσμα στην περιεκτικότητα σε σκόνη σε εργοργιοδιόνη.

Επιπλέον, η εργοθειονίνη μπορεί να βοηθήσει στην αναστολή της ανάπτυξης αρτηριακής πλάκας, παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις που μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικό επεισόδιο (28, 29).

Άλλα πιθανά οφέλη

Τα λευκά μανιτάρια μπορεί να προσφέρουν μερικά επιπλέον οφέλη για την υγεία, όπως:

• Έλεγχος σακχάρου στο αίμα. Οι πολυσακχαρίτες στα λευκά μανιτάρια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη (30, 31, 32).
• Βελτιωμένη υγεία του εντέρου. Οι πολυσακχαρίτες τους ενεργούν επίσης ως πρεβιοτικά ή τροφή για τα ευεργετικά σας βακτήρια του εντέρου, τα οποία βοηθούν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου (33, 34, 35).

Τα λευκά μανιτάρια είναι πλούσια σε πολλές βιοδραστικές ενώσεις που μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις, καθώς και να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υγεία των εντέρων.

Πώς χρησιμοποιούνται τα λευκά μανιτάρια;

Μπορείτε να βρείτε λευκά μανιτάρια σε διάφορες παρουσιάσεις, όπως φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσέρβες, αποξηραμένα και σε σκόνη.

Τα φρέσκα μανιτάρια έχουν σύντομη διάρκεια ζωής 3-4 ημέρες. Έτσι, η κατάψυξη, η κονσερβοποίηση και η ξήρανση είναι μερικές από τις μεθόδους που χρησιμοποιούνται για την παράταση της διάρκειας ζωής τους χωρίς να διακυβεύεται η διατροφική τους ποιότητα (36).

Μπορείτε να απολαύσετε φρέσκα και αποξηραμένα μανιτάρια μαγειρεμένα ή ωμά. Εάν θέλετε, μπορείτε επίσης να ενυδατώσετε ξανά τα αποξηραμένα μανιτάρια, εμποτίζοντάς τα με νερό.

Ωστόσο, ίσως θελήσετε να μαγειρέψετε τις κατεψυγμένες και κονσέρβες ποικιλίες, καθώς η υφή τους μπορεί να έχει αλλάξει λίγο κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Τέλος, τα λευκά μανιτάρια σε σκόνη χρησιμοποιούνται κυρίως για την ενίσχυση της θρεπτικής αξίας των τροφίμων, ειδικά για την αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες των ψημένων προϊόντων (37).

Μπορείτε να απολαύσετε λευκά μανιτάρια με διάφορους τρόπους, όπως φρέσκα, αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή σε σκόνη.

Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας

Λόγω της ήπιας γεύσης και της απαλής υφής τους, τα λευκά μανιτάρια αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια ποικιλία πιάτων.

Τόσο τα καπάκια όσο και τα στελέχη είναι βρώσιμα και μπορείτε να τα φάτε μαγειρεμένα ή ωμά.

Ακολουθούν μερικές προτάσεις σχετικά με τον τρόπο προσθήκης τους στη διατροφή σας:

• Κόψτε τα και προσθέστε τα ωμά στην αγαπημένη σας σαλάτα.
• Σοτάρετε τα σε ελαιόλαδο με σκόρδο, δεντρολίβανο, αλάτι και πιπέρι για μια πλευρά μαγειρεμένων μανιταριών.
• Προσθέστε τα σε ένα τηγανητό, μαζί με άλλα λαχανικά και την επιλογή σας πρωτεΐνης.
• Μαγειρέψτε τα με ομελέτα ή προσθέστε τα ως γέμιση σε μια ομελέτα για ένα υγιεινό πρωινό.
• Ψήνουμε τους στους 350 ° F (176 ° C) με κλαδάκια δεντρολίβανο και θυμάρι για ένα τραγανό σνακ.
• Σοτάρετε τα με καρότα, πράσα, σκόρδο και κρεμμύδια, και βράστε τα σε νερό για να φτιάξετε έναν πλούσιο και υγιή ζωμό μανιταριού.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε τη φόρμα σε σκόνη και να την προσθέσετε στην επόμενη ψημένη σας λιχουδιά.

Τόσο τα καπάκια όσο και τα στελέχη των λευκών μανιταριών είναι βρώσιμα και μπορείτε να τα απολαύσετε με πολλά πιάτα, όπως πρωινό, σνακ και επιδόρπια.

Η κατώτατη γραμμή

Τα λευκά μανιτάρια έχουν ένα ευρύ φάσμα βιοδραστικών ενώσεων που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου, επιπτώσεις στη μείωση της χοληστερόλης και βελτιωμένη υγεία των εντέρων.

Είναι επίσης πολύ χαμηλές σε θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σχεδόν οποιοδήποτε είδος πιάτου, επιτρέποντάς σας να απολαύσετε ένα υπέροχο γεύμα που προσφέρει τα πολλαπλά οφέλη για την υγεία τους.