Γιατί λειτουργούν οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων; Ο μηχανισμός εξήγησε

Περιεχόμενο

• Ο περιορισμός υδατανθράκων μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης
• Το βάρος του νερού πέφτει γρήγορα στην αρχή
• Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν μεταβολικό πλεονέκτημα
• Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι λιγότερο ποικίλες και χαμηλότερες στο "Food Reward"
• Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων Μειώνουν σημαντικά την όρεξή σας, οδηγώντας σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων
• Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην απώλεια βάρους δεν είναι πολύ εντυπωσιακές
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λειτουργούν.

Αυτό είναι σχεδόν ένα επιστημονικό γεγονός σε αυτό το σημείο.

Τουλάχιστον 23 μελέτες υψηλής ποιότητας σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι αυτό ισχύει.

Σε πολλές περιπτώσεις, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκαλεί απώλεια βάρους 2-3 φορές μεγαλύτερη από την τυπική δίαιτα χαμηλών λιπαρών που μας λένε να ακολουθούμε (1, 2).

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται επίσης να έχουν εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας. Δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές παρενέργειες.

Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι δίαιτες προκαλούν μείζων βελτιώσεις σε πολλούς σημαντικούς παράγοντες κινδύνου (3).

Τα τριγλυκερίδια πηγαίνουν προς τα κάτω και το HDL ανεβαίνει. Τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και σακχάρου στο αίμα τείνουν επίσης να μειώνονται σημαντικά (4, 5, 6, 7).

Ένα υψηλό ποσοστό λιπαρών που χάνεται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων προέρχεται από την κοιλιά και το ήπαρ. Αυτό είναι το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος που συσσωρεύεται μέσα και γύρω από τα όργανα, προκαλώντας φλεγμονή και ασθένεια (8, 9, 10).

Αυτές οι δίαιτες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο ή / και διαβήτη τύπου 2. Τα στοιχεία είναι συντριπτικά.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές αντιπαραθέσεις Γιατί αυτές οι δίαιτες λειτουργούν.

Οι άνθρωποι θέλουν να συζητήσουν τον μηχανισμό, τα πράγματα που πραγματικά συμβαίνουν στα όργανα και τα κύτταρα μας που κάνουν το βάρος να πέσει.

Δυστυχώς, αυτό δεν είναι πλήρως γνωστό και οι πιθανότητες είναι ότι είναι πολυπαραγοντικός - όπως συμβαίνει, υπάρχουν Πολλά διαφορετικοί λόγοι για τους οποίους αυτές οι δίαιτες είναι τόσο αποτελεσματικές (11).

Σε αυτό το άρθρο, ρίχνω μια ματιά σε μερικές από τις πιο πειστικές εξηγήσεις για την αποτελεσματικότητα των δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

Ο περιορισμός υδατανθράκων μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης

Η ινσουλίνη είναι μια πολύ σημαντική ορμόνη στο σώμα.

Είναι η κύρια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αποθήκευση ενέργειας.

Μία από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι να λένε τα λιποκύτταρα να παράγουν και να αποθηκεύουν λίπος και να διατηρούν το λίπος που ήδη έχουν.

Λέει επίσης σε άλλα κύτταρα του σώματος να πάρει γλυκόζη (σάκχαρο στο αίμα) από την κυκλοφορία του αίματος και να το κάψει αντί του λίπους.

Έτσι, η ινσουλίνη διεγείρει τη λιπογένεση (παραγωγή λίπους) και αναστέλλει τη λιπόλυση (καύση λίπους).

Είναι πραγματικά αποδεδειγμένο ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε δραστικές και σχεδόν άμεσες μειώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης (12, 13).

Ακολουθεί ένα γράφημα από μια μελέτη για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (14).

Πηγή φωτογραφίας: Diet Doctor.

Σύμφωνα με πολλούς ειδικούς σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένου του Gary Taubes και του αείμνηστου Dr. Atkins, τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης είναι ο κύριος λόγος για την αποτελεσματικότητα των δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

Ισχυρίστηκαν ότι, όταν οι υδατάνθρακες είναι περιορισμένοι και τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται, το λίπος δεν «κλειδώνεται» πλέον στα λιπώδη κύτταρα και γίνεται προσβάσιμο για χρήση από τον οργανισμό ως ενέργεια, οδηγώντας σε μειωμένη ανάγκη για φαγητό.

Ωστόσο, θα ήθελα να επισημάνω ότι πολλοί σεβαστοί ερευνητές της παχυσαρκίας δεν το πιστεύουν αυτό αληθινό και δεν πιστεύουν ότι η υπόθεση για την παχυσαρκία σε υδατάνθρακες-ινσουλίνη υποστηρίζεται από τα στοιχεία.

Συμπέρασμα: Τα επίπεδα της ορμόνης ινσουλίνης στο αίμα μειώνονται όταν μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης συμβάλλουν στην αποθήκευση λίπους και τα χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης διευκολύνουν την καύση λίπους.

Το βάρος του νερού πέφτει γρήγορα στην αρχή

Στις πρώτες 1-2 εβδομάδες χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων, οι άνθρωποι τείνουν να χάσουν βάρος πολύ γρήγορα.

Ο κύριος λόγος για αυτό είναι η μείωση του βάρους του νερού.

Ο μηχανισμός πίσω του είναι διπλός:

1. Ινσουλίνη: Όταν η ινσουλίνη κατεβαίνει, τα νεφρά αρχίζουν να αποβάλλουν περίσσεια νατρίου από το σώμα. Αυτό μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση (15).
2. Γλυκογόνο: Το σώμα αποθηκεύει υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο δεσμεύει το νερό στους μυς και στο συκώτι. Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται, τα επίπεδα γλυκογόνου στο σώμα μειώνονται και το νερό ακολουθεί.

Αυτό δεν συμβαίνει σχεδόν στον ίδιο βαθμό σε δίαιτα με υψηλότερα υδατάνθρακες, ακόμη και αν οι θερμίδες μειώνονται σημαντικά.

Παρόλο που μερικοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν ως επιχείρημα κατά των δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το μειωμένο βάρος νερού πρέπει να θεωρείται πλεονέκτημα.

Θέλω να πω, ποιος θέλει να μεταφέρει το υπερβολικό φούσκωμα και το βάρος του νερού όλη την ώρα;

Τέλος πάντων, παρά τους ισχυρισμούς για το αντίθετο, αυτό απέχει πολύ από το να είναι το κύριο πλεονέκτημα απώλειας βάρους από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Οι μελέτες δείχνουν σαφώς ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε περισσότερες Λίπος χάνονται επίσης, ειδικά το «επικίνδυνο» λίπος της κοιλιάς που βρίσκεται στην κοιλιακή κοιλότητα (8, 16).

Ετσι, μέρος του πλεονεκτήματος απώλειας βάρους από δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εξηγείται από τη μείωση του βάρους του νερού, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει και ένα σημαντικό πλεονέκτημα απώλειας λίπους.

Συμπέρασμα: Όταν οι άνθρωποι πηγαίνουν χαμηλά σε υδατάνθρακες, χάνουν σημαντικές ποσότητες υπερβολικού νερού από το σώμα τους. Αυτό εξηγεί την ταχεία απώλεια βάρους που παρατηρήθηκε την πρώτη ή δύο εβδομάδες.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Στις περισσότερες μελέτες όπου συγκρίνονται δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών, οι ομάδες χαμηλών υδατανθράκων καταλήγουν να καταναλώνουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι αντικαθιστούν πολλά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (δημητριακά, σάκχαρα) με τρόφιμα υψηλότερης πρωτεΐνης, όπως κρέας, ψάρι και αυγά.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την όρεξη, να ενισχύσει το μεταβολισμό και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, η οποία είναι μεταβολικά ενεργή και καίει θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο (17, 18, 19, 20).

Πολλοί ειδικοί σε θέματα διατροφής πιστεύουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ο κύριος λόγος για την αποτελεσματικότητά τους.

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τείνουν να είναι πολύ υψηλότερες σε πρωτεΐνες από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την όρεξη, να ενισχύσει το μεταβολισμό και να βοηθήσει τους ανθρώπους να κρατήσουν τη μυϊκή μάζα παρά τον περιορισμό των θερμίδων.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν μεταβολικό πλεονέκτημα

Αν και αυτό είναι αμφιλεγόμενο, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν μεταβολικό πλεονέκτημα.

Με άλλα λόγια, αυτές οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυξάνουν την ενεργειακή σας δαπάνη και ότι οι άνθρωποι χάνουν περισσότερο βάρος απ 'ό, τι μπορεί να εξηγηθεί μόνο με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Υπάρχουν στην πραγματικότητα ορισμένες μελέτες που το υποστηρίζουν.

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2012 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αύξησε τις ενεργειακές δαπάνες σε σύγκριση με μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά, κατά τη διάρκεια μιας περιόδου συντήρησης βάρους (21).

Η αύξηση ήταν περίπου 250 θερμίδες, κάτι που ισοδυναμεί με μια ώρα άσκησης μέτριας έντασης την ημέρα!

Ωστόσο, μια άλλη μελέτη έχει δείξει ότι μπορεί να είναι το μέρος της διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (αλλά όχι χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) που προκαλεί την αύξηση των θερμίδων που καίγονται (22).

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν και άλλοι μηχανισμοί που μπορούν να προκαλέσουν ένα επιπλέον μεταβολικό πλεονέκτημα.

Σε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όταν η πρόσληψη υδατανθράκων διατηρείται εξαιρετικά χαμηλή, πολλές πρωτεΐνες μετατρέπονται σε γλυκόζη στην αρχή, μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση (23).

Αυτή είναι μια αναποτελεσματική διαδικασία και μπορεί να οδηγήσει σε "σπατάλη" εκατοντάδων θερμίδων. Ωστόσο, αυτό είναι ως επί το πλείστον προσωρινό, καθώς οι κετόνες πρέπει να αρχίσουν να αντικαθιστούν μέρος της γλυκόζης ως καύσιμο του εγκεφάλου μέσα σε λίγες ημέρες (24).

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες φαίνεται να έχουν μεταβολικό πλεονέκτημα, αλλά το μεγαλύτερο μέρος τους προκαλείται από την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Στην αρχή μιας πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, κετογονικής δίαιτας, μερικές θερμίδες σπαταλούνται όταν παράγεται γλυκόζη.

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι λιγότερο ποικίλες και χαμηλότερες στο "Food Reward"

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων αποκλείουν αυτόματα μερικά από τα πιο παχυντικά τρόφιμα στον κόσμο.

Αυτό περιλαμβάνει ζάχαρη, ζαχαρούχα ποτά, χυμούς φρούτων, πίτσες, λευκό ψωμί, πατάτες τηγανιτές, αρτοσκευάσματα και τα περισσότερα ανθυγιεινά σνακ.

Υπάρχει επίσης μια προφανής μείωση της ποικιλίας όταν εξαλείφετε τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ειδικά δεδομένου ότι το σιτάρι, το καλαμπόκι και η ζάχαρη βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα μεταποιημένα τρόφιμα.

Είναι γνωστό ότι η αυξημένη ποικιλία τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων (25).

Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης εξαιρετικά ικανοποιητικά και η αξία ανταμοιβής των τροφίμων μπορεί να επηρεάσει πόσες θερμίδες καταλήγουμε να τρώμε (26).

Έτσι, η μειωμένη ποικιλία τροφών και η μειωμένη πρόσληψη άχρηστων τροφών πρέπει να συμβάλλουν και οι δύο σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποκλείουν πολλές τροφές που είναι εξαιρετικά ανταμοιβές και εξαιρετικά παχυντικές. Αυτές οι δίαιτες έχουν επίσης λιγότερη ποικιλία τροφίμων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων Μειώνουν σημαντικά την όρεξή σας, οδηγώντας σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων

Πιθανώς η μοναδική μεγαλύτερη εξήγηση για τα αποτελέσματα απώλειας βάρους από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, είναι τα ισχυρά τους αποτελέσματα στην όρεξη.

Είναι καθιερωμένο ότι όταν οι άνθρωποι πηγαίνουν χαμηλά σε υδατάνθρακες, η όρεξή τους μειώνεται και αρχίζουν να τρώνε αυτόματα λιγότερες θερμίδες (27).

Στην πραγματικότητα, μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συνήθως περιορίζουν τις θερμίδες στις ομάδες με χαμηλά λιπαρά, ενώ οι ομάδες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επιτρέπεται να τρώνε μέχρι την πληρότητα (28).

Παρ 'όλα αυτά, οι ομάδες χαμηλών υδατανθράκων ακόμη συνήθως χάνουν περισσότερο βάρος.

Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις για αυτό το αποτέλεσμα μείωσης της όρεξης, μερικές από τις οποίες έχουμε ήδη καλύψει.

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ένας σημαντικός παράγοντας, αλλά υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η κέτωση μπορεί να έχει ισχυρό αποτέλεσμα (29).

Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα πιστεύουν ότι χρειάζονται μόνο 1 ή 2 γεύματα την ημέρα. Απλώς δεν πεινούν πιο συχνά.

Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη (30).

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, έτσι ώστε οι άνθρωποι να τρώνε λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτούν.

Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην απώλεια βάρους δεν είναι πολύ εντυπωσιακές

Ακόμα κι αν οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πολύ αποτελεσματικά βραχυπρόθεσμα, τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα δεν είναι τόσο καλά.

Οι περισσότερες μελέτες που διαρκούν 1-2 χρόνια δείχνουν ότι η διαφορά μεταξύ των ομάδων χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών εξαφανίζεται ως επί το πλείστον.

Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις για αυτό, αλλά η πιο πιθανή είναι ότι οι άνθρωποι τείνουν να εγκαταλείπουν τη διατροφή με την πάροδο του χρόνου και να αρχίζουν να αυξάνουν το βάρος.

Αυτό δεν αφορά ειδικά τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και είναι ένα πολύ γνωστό πρόβλημα στις περισσότερες μελέτες μακροχρόνιας απώλειας βάρους. Οι περισσότερες «δίαιτες» είναι απίστευτα δύσκολο να τηρηθούν.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Μερικοί άνθρωποι αρνούνται να δεχτούν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να λειτουργήσουν και ότι οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε όσο θέλουν, επειδή αυτό πρέπει να παραβιάζει το μοντέλο θερμίδων.

Ωστόσο, όταν καταλαβαίνετε τους μηχανισμούς πίσω από τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, μπορείτε να δείτε ότι το μοντέλο CICO δεν παραβιάζεται και εξακολουθούν να ισχύουν οι νόμοι της θερμοδυναμικής.

Η αλήθεια είναι ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λειτουργούν και τα δυο πλευρές της εξίσωσης θερμίδων.

Αυξάνουν το μεταβολισμό σας (αυξάνουν τις θερμίδες) και μειώνουν την όρεξή σας (μειώνοντας τις θερμίδες), οδηγώντας σε αυτόματο περιορισμό θερμίδων.

Οι θερμίδες εξακολουθούν να μετράνε, είναι ακριβώς ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυτοματοποιούν τη διαδικασία και βοηθούν στην αποτροπή της μεγαλύτερης παρενέργειας του συνειδητού περιορισμού των θερμίδων, που είναι η πείνα.