7 λόγοι για τους οποίους σηκώνω το βαρύ (και πρέπει επίσης)

Περιεχόμενο

• 1. Εμπιστοσύνη
• 2. Γίνετε πιο δυνατοί
• 3. Κόψτε το λίπος
• 4. Χτίστε τον εγκέφαλό σας
• 5. Αποτρέψτε τον τραυματισμό
• 6. Βελτιώστε την αντοχή
• 7. Καταπολέμηση της γήρανσης
• 8. Επόμενα βήματα
• Συμβουλές

Στο κολέγιο, απέφυγα τη «αδερφή ζώνη» του γυμναστηρίου σαν να ήταν ένα σπίτι με φρουτάκια. Με εκφοβίστηκαν από το γκρινιάρισμα, τα περίεργα μηχανήματα και τον σχεδόν εξ ολοκλήρου ανδρικό πληθυσμό έξω από το καρδιο τμήμα και τα ελεύθερα βάρη. Δεν ήθελα να κάνω τίποτα με τα πρωτεϊνικά κουνήματα και τα αδερφή τους. Αντ 'αυτού, χρησιμοποίησα τα μηχανήματα καρδιο και έκανα τις ίδιες ασκήσεις με ένα έως δύο ασκήσεις με βάρη 8 κιλών κάθε φορά που πήγαινα στο γυμναστήριο.

Αλλά ήθελα πραγματικά να σηκώσω.

Μια γεύση από το CrossFit ήταν το μόνο που χρειάστηκε για να με κάνει να εθιστώ να ανυψώσω βαριά. Μετά από μερικούς μήνες, ανέβαζα περισσότερο βάρος από ό, τι νόμιζα πιθανό. Πέντε χρόνια αργότερα, τακτοποιώ τακτικά περισσότερο από ό, τι ζυγίζω, και οι αλτήρες των 25 κιλών είναι ο στόχος μου. Σήμερα, νιώθω σαν στο σπίτι μου κάτω από το μπαρ.

Ενώ υπάρχουν μεγάλα οφέλη για την απώλεια βάρους και την ανατίναξη θερμίδων από την ανύψωση βαρύ, δεν είναι γιατί το κάνω. Η άρση βαρών με κάνει να νοιάζομαι περισσότερο για το βάρος στη ράβδο παρά στο σώμα μου. Δουλεύω σκληρά στο γυμναστήριο για να ωθήσω το σώμα και το μυαλό μου. Πρόκειται για το πώς είναι ικανό το σώμα μου, όχι για το πώς μοιάζει.

Η ανύψωση βαρύ, για παράδειγμα χρησιμοποιώντας ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε μόνο 1 έως 6 επαναλήψεις, με έκανε να πολεμήσω τη φωνή στο κεφάλι μου - είναι πολύ πιο συντριπτικό από οποιοδήποτε βάρος θα μπορούσε ποτέ να είναι. Με βαριά πιάτα στο μπαρ, δεν υπάρχει χώρος για αυτο-αμφιβολία ή αρνητικές σκέψεις. Χρειάζεται όλη μου την εστίαση για να ανεβείτε, να παραμείνω στον έλεγχο και να συντρίψω τον ανελκυστήρα.

Η άρση βαρών με κάνει να νιώθω δυνατός. Βέβαιος. Τα ανυψωτικά μου παπούτσια είναι τα «τακούνια» μου. Όταν χτύπησα ένα μεγάλο ανελκυστήρα, είμαι ασταμάτητος. Είμαι ικανός να μετακινήσω το βάρος και να χειριστώ τις άλλες προκλήσεις στη ζωή μου. Περπατώ στο δρόμο γνωρίζοντας τη σωματική και διανοητική δύναμη μέσα μου.

Τα μαθήματα που έχω μάθει στο γυμναστήριο ξέσπασαν στο υπόλοιπο της ζωής μου. Με έκαναν γρηγορότερο δρομέα, πιο ανεξάρτητο άτομο και αυτοπεποίθηση γυναίκα. Πριν φτάσετε στη βαριά ανύψωση, ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να το αναλάβετε.

1. Εμπιστοσύνη

Δεν είναι μόνο εγώ. Η προπόνηση με μεγάλα βάρη φαίνεται να βελτιώνει την αυτοπεποίθησή σας. Η προπόνηση με βάρη μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος, να μειώσει την κατάθλιψη και να αυξήσει την ευτυχία. Παρόλο που μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να παρακινηθείτε να χτυπήσετε στο γυμναστήριο, τα οφέλη ξεπερνούν τον αρχικό αγώνα.

Πηγαίνετε και χαίρεστε.

2. Γίνετε πιο δυνατοί

Τα μεγάλα βάρη αυξάνουν τη δύναμη και τη δύναμη των μυών σας χωρίς να προσθέτουν σημαντικά όγκο ή μέγεθος, ειδικά για τις γυναίκες. Αυτό σημαίνει ότι οι καθημερινές σωματικές εργασίες γίνονται ευκολότερες και η συνεχής προπόνηση θα αυξήσει το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε. Θα φαίνεσαι επίσης πιο δυνατός. Η προπόνηση με έντονα βάρη ενισχύει τη μυϊκή μάζα και τον ορισμό σας.

Γεια σας Μισέλ Ομπάμα όπλα και Beyoncé abs!

3. Κόψτε το λίπος

Όλοι γνωρίζουν ότι η άσκηση σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά σύμφωνα με την κλινική Mayo, ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όταν δεν είστε στο γυμναστήριο. Παίρνετε ένα «μετά το κάψιμο», όπου το σώμα σας συνεχίζει να χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες τις ώρες μετά την προπόνηση. Εκτός από αυτό, η προπόνηση δύναμης χτίζει μυ. Αυτή η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα αυξάνει τις θερμίδες που καίτε καθημερινά χωρίς άσκηση.

Ακριβώς όπως ένα brownie διπλής σοκολάτας, η προπόνηση με μεγάλη αντοχή σας δίνει διπλή ανταμοιβή όταν καίτε θερμίδες.

4. Χτίστε τον εγκέφαλό σας

Τα μεγάλα βάρη αναπτύσσονται κάτι περισσότερο από μυ. Η ανύψωση βαριών αυξάνει την παραγωγή πολλών ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της ορμόνης IGF-1, η οποία βοηθά στην τόνωση των συνδέσεων στον εγκέφαλο και στην ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας. Σε μια πρόσφατη μελέτη, η δύναμη των ποδιών συνδέθηκε θετικά με ισχυρότερα μυαλά που είναι λιγότερο ευαίσθητα στις αρνητικές επιπτώσεις της γήρανσης.

Με απλά λόγια: Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να μαθαίνετε και να σκέφτεστε καθώς μεγαλώνετε.

5. Αποτρέψτε τον τραυματισμό

Η προπόνηση με αντίσταση χρησιμοποιώντας σωματικό βάρος και με ελεύθερα βάρη, ενισχύει κάτι περισσότερο από τους μυς σας. Ενισχύει επίσης τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς σας. Αυτή η πρόσθετη δύναμη και σταθερότητα θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τους τραυματισμούς και να διατηρήσετε ένα δυνατό σώμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων πολλών παθήσεων όπως πόνος στην πλάτη, αρθρίτιδα, ινομυαλγία και χρόνιος πόνος.

Σε αυτήν την περίπτωση, το παιχνίδι μειώνει τον πόνο - το παιχνίδι της προπόνησης δύναμης, δηλαδή.

6. Βελτιώστε την αντοχή

Φαίνεται αντίθετο, αλλά η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αντοχή, την ταχύτητα και την οικονομία λειτουργίας (το ποσό της ενέργειας και της προσπάθειας που χρειάζεται για να κάνει κάτι σαν να τρέχει σε απόσταση πέντε λεπτών). Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η ανύψωση βαρύτερων βαρών βελτιώνει την οικονομία περισσότερο από τα ελαφρύτερα βάρη. Αυτό το επιπλέον βάρος στη γραμμή θα αποδώσει κατά τη διάρκεια της επόμενης κατηγορίας σας στο τρέξιμο ή στο γύρισμα.

Γι 'αυτό μην ελαφρύνετε τα βάρη. Όσο βαρύτερο τόσο το καλύτερο.

7. Καταπολέμηση της γήρανσης

Οι αδρανείς ενήλικες μπορούν να χάσουν 3 έως 8 τοις εκατό της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία. Μπορεί να θρηνήσετε την απώλεια των σκληρών βραχιόνων σας ή τους κοιλιακούς σας, αλλά ακόμη χειρότερα, η μυϊκή αδυναμία συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα θανάτου στους άνδρες. Η προπόνηση με βαριά αντίσταση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση και την αντιστροφή της απώλειας μυϊκής μάζας. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τα οστά και να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, ειδικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Το παλιό ρητό «Χρησιμοποιήστε το, μην το χάσετε» φαίνεται κατάλληλο για τους μυς σας.

8. Επόμενα βήματα

Μάθετε πώς να ξεκινήσετε με τον οδηγό άρσης βαρών για αρχάριους. Εναλλακτικά, γίνετε πιο δυνατοί σε οποιονδήποτε από τους ανελκυστήρες σας με το πρόγραμμα Smolov, έναν οδηγό διάρκειας 13 εβδομάδων για τη βελτίωση των καταλήψεων όλων των τύπων και κερδίστε δύναμη. Το μόνο που χρειάζεται είναι ένας ανελκυστήρας για να ξεκινήσετε!
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς στο γυμναστήριο:

Συμβουλές

• Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ανύψωσης, ειδικά εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή οποιαδήποτε ασθένεια των αγγείων.
• Είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιείτε σωστή φόρμα κάθε φορά που σηκώνετε, αλλά είναι ακόμη πιο σημαντικό όταν σηκώνετε βαριά.
• Γνωρίστε με έναν εκπαιδευτή εάν δεν έχετε σηκώσει ποτέ, ή αν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βαρέων βαρών, για να ξεκινήσετε. Ρωτήστε τους τι βάρος πρέπει να ξεκινήσετε για να παραμείνετε ασφαλείς.
• Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και προσαρμόστε την ανύψωση, όπως απαιτείται, για να αποφύγετε τραυματισμούς.