Γιατί είναι σημαντικό να προγραμματίζετε περισσότερο χρόνο διακοπής λειτουργίας για τον εγκέφαλό σας

Περιεχόμενο

• Γιατί χρειάζεστε ένα διάλειμμα
• Διανοητικός μυς
• Μπείτε στη Ζώνη
• Αξιολόγηση για

Γιατί χρειάζεστε ένα διάλειμμα

Το ρεπό είναι αυτό στο οποίο ευδοκιμεί ο εγκέφαλός σας. Ξοδεύει ώρες καθημερινά δουλεύοντας και διαχειριζόμενος τις συνεχείς ροές πληροφοριών και συνομιλιών που σας έρχονται από όλες τις κατευθύνσεις. Αλλά αν ο εγκέφαλός σας δεν έχει την ευκαιρία να χαλαρώσει και να αποκατασταθεί, η διάθεση, η απόδοση και η υγεία σας υποφέρουν. Σκεφτείτε αυτήν την ανάκαμψη ως διανοητικό χρόνο διακοπής - περιόδους στις οποίες δεν εστιάζετε ενεργά και δεν ασχολείστε με τον έξω κόσμο. Απλώς αφήνετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί ή να ονειροπολήσει και αυτό ενεργοποιείται εκ νέου στη διαδικασία. (Επόμενο: Γιατί η παρατεταμένη διακοπή είναι καλό για την υγεία σας)

Αλλά ακριβώς καθώς δεν έχουμε ύπνο, οι Αμερικανοί έχουν λιγότερο διανοητικό χρόνο διακοπής από ποτέ. Σε μια έρευνα του Γραφείου Στατιστικών Εργασίας, το 83 τοις εκατό των ερωτηθέντων δήλωσαν ότι δεν περνούσαν χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας χαλαρώνοντας ή σκεπτόμενοι. «Οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν τον εαυτό τους σαν μηχανές», λέει ο Matthew Edlund, M.D., συγγραφέας του Η δύναμη της ανάπαυσης: Γιατί ο μόνος ύπνος δεν είναι αρκετός. «Υπερπρογραμματίζουν με συνέπεια, υπερεργάζονται και παρακάνουν».

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις ενεργές γυναίκες, οι οποίες τείνουν να είναι εξίσου σκληρές στο υπόλοιπο της ζωής τους όπως και στις προπονήσεις τους επειδή έχουν κίνητρο και οδηγούνται, λέει η Danielle Shelov, Ph.D., ψυχολόγος στη Νέα Υόρκη Το "Νομίζουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να πετύχεις είναι να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερα παραγωγικά πράγματα", λέει.

Ωστόσο, αυτό το είδος στάσης μπορεί να σας επαναφέρει. Σκεφτείτε το συναίσθημα που μοιάζει με ζόμπι που έχετε μετά από μια μαραθώνια συνάντηση στη δουλειά, μια τρελή-κουραστική μέρα που τρέχει δουλειές και κάνει δουλειές ή ένα Σαββατοκύριακο γεμάτο με πάρα πολλές κοινωνικές συναθροίσεις και υποχρεώσεις. Μετά βίας μπορείς να σκέφτεσαι σωστά, καταλήγεις να πετυχαίνεις λιγότερα από όσα είχες προγραμματίσει και γίνεσαι ξεχασιάρης και κάνεις λάθη. Ένας τρόπος ζωής με πλήρες γκάζι μπορεί να απομακρύνει την παραγωγικότητα, τη δημιουργικότητα και την ευτυχία, λέει ο Stew Friedman, Ph.D., διευθυντής του Wharton Work/Life Integration Project στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια και συγγραφέας Οδηγώντας τη ΖωήΘέλειςΤο «Το μυαλό χρειάζεται ξεκούραση», λέει. «Η έρευνα δείχνει ότι αφού κάνετε ένα διανοητικό τάιμ άουτ, είστε καλύτεροι στη δημιουργική σκέψη και στο να βρίσκετε λύσεις και νέες ιδέες και νιώθετε πιο ικανοποιημένοι». (Εδώ είναι γιατί η επαγγελματική εξουθένωση πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη.)

Διανοητικός μυς

Ο εγκέφαλός σας έχει σχεδιαστεί στην πραγματικότητα για να έχει τακτικές περιόδους ανάπαυσης. Συνολικά, έχει δύο κύριους τρόπους επεξεργασίας. Το ένα είναι προσανατολισμένο στη δράση και σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε σε εργασίες, να λύσετε προβλήματα και να επεξεργαστείτε εισερχόμενα δεδομένα-αυτό χρησιμοποιείτε όταν εργάζεστε, βλέπετε τηλεόραση, κάνετε κύλιση στο Instagram ή διαχειρίζεστε και έχετε νόημα για πληροφορίες. Το δεύτερο ονομάζεται δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας (DMN) και ενεργοποιείται κάθε φορά που το μυαλό σας κάνει ένα διάλειμμα για να περιπλανηθεί προς τα μέσα. Αν έχετε διαβάσει ποτέ μερικές σελίδες ενός βιβλίου και μετά συνειδητοποιήσατε ότι δεν έχετε απορροφήσει τίποτα επειδή σκεφτόσασταν κάτι εντελώς άσχετο, όπως το καλύτερο μέρος για να πάτε για tacos ή τι να φορέσετε αύριο, αυτό ήταν το DMN που αναλάμβανε . (Δοκιμάστε αυτές τις υπερτροφές που θα ενισχύσουν τη δύναμη του εγκεφάλου σας.)

Το DMN μπορεί να ενεργοποιηθεί και να απενεργοποιηθεί εν ριπή οφθαλμού, δείχνει έρευνα. Αλλά μπορείτε επίσης να είστε εδώ για ώρες, κατά τη διάρκεια, ας πούμε, μιας ήσυχης βόλτας στο δάσος. Είτε έτσι είτε αλλιώς, το να περνάς χρόνο στο DMN σου κάθε μέρα είναι κρίσιμο: "Δημιουργεί αναζωογόνηση στον εγκέφαλο, όταν μπορείς να μασήσεις ή να ενοποιήσεις πληροφορίες και να δώσεις νόημα σε αυτό που συμβαίνει στη ζωή σου", λέει η Mary Helen Immordino-Yang, Ed. .D., Αναπληρωτής καθηγητής εκπαίδευσης, ψυχολογίας και νευροεπιστήμης στο Ινστιτούτο Εγκεφάλου και Δημιουργικότητας του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας. «Σας βοηθά να καταλάβετε ποιος είστε, ποιες ενέργειες πρέπει να κάνετε στη συνέχεια και τι σημαίνουν τα πράγματα, και συνδέεται με την ευημερία, την ευφυΐα και τη δημιουργικότητα».

Το DMN δίνει στο μυαλό σας την ευκαιρία να προβληματιστεί και να τακτοποιήσει τα πράγματα. Σας βοηθά να επεκτείνετε και να ενισχύσετε τα μαθήματα που έχετε πάρει, να σκεφτείτε και να σχεδιάσετε το μέλλον και να επιλύσετε προβλήματα. Κάθε φορά που κολλάτε σε κάτι και το εγκαταλείπετε για να σας χτυπήσει μια αχάρα αργότερα, μπορεί να έχετε το DMN σας να ευχαριστήσετε, λέει ο Jonathan Schooler, Ph.D., καθηγητής ψυχολογικών και εγκεφαλικών επιστημών και διευθυντής το Κέντρο Ενσυνειδητότητας και Ανθρώπινου Δυναμικού στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στη Σάντα Μπάρμπαρα. Σε μια μελέτη σε συγγραφείς και φυσικούς, ο Schooler και η ομάδα του διαπίστωσαν ότι το 30 % των δημιουργικών ιδεών της ομάδας προήλθαν ενώ σκεφτόντουσαν ή έκαναν κάτι άσχετο με τη δουλειά τους.

Επιπλέον, το DMN παίζει επίσης βασικό ρόλο στη διαμόρφωση αναμνήσεων. Στην πραγματικότητα, ο εγκέφαλός σας μπορεί να είναι πιο απασχολημένος σχηματίζοντας αναμνήσεις στην ήσυχη στιγμή πριν αποκοιμηθείτε (μια κορυφαία περίοδος DMN) από ό, τι πραγματικά κοιμάστε, προτείνει μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βόννης στη Γερμανία.

Μπείτε στη Ζώνη

Είναι σημαντικό να δίνετε στον εγκέφαλό σας ένα διάλειμμα πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, λένε οι ειδικοί. Παρόλο που δεν υπάρχει σκληρή και γρήγορη συνταγή, ο Friedman προτείνει να στοχεύετε σε μια περίοδο ανάπαυσης περίπου κάθε 90 λεπτά ή όποτε αρχίζετε να αισθάνεστε εξαντλημένοι, δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε ή είστε κολλημένοι σε ένα πρόβλημα.

Ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένοι είστε, μην θυσιάσετε δραστηριότητες που πραγματικά σας αναζωογονούν, όπως μια ήσυχη βόλτα με ποδήλατο το πρωί, ένα μεσημεριανό διάλειμμα μακριά από το γραφείο σας ή ένα χαλαρωτικό βράδυ στο σπίτι. Και μην παραλείπετε διακοπές ή ρεπό. «Το κλειδί είναι να σταματήσετε να πιστεύετε ότι η διακοπή λειτουργίας είναι μια πολυτέλεια που αφαιρεί την παραγωγικότητά σας», λέει ο Immordino-Yang. Στην πραγματικότητα, ισχύει ακριβώς το αντίθετο. "Όταν επενδύετε σε χρόνο διακοπής για να συγκεντρώσετε πληροφορίες και να δημιουργήσετε νόημα από τη ζωή σας, επιστρέφετε καθημερινά ανανεωμένοι και πιο στρατηγικοί για αυτό που θέλετε να επιτύχετε."

Ακολουθούν μερικοί άλλοι αποδεδειγμένοι τρόποι για να αποκτήσετε την ψυχική ανανέωση που χρειάζεστε κάθε μέρα:

Λαμβάνω δράση. Πλύσιμο πιάτων, κηπουρική, βόλτα, βάψιμο δωματίου - αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων είναι γόνιμο έδαφος για το DMN σας, λέει ο Schooler. «Οι άνθρωποι δυσκολεύονται να ονειροπολούν όταν δεν κάνουν απολύτως τίποτα», λέει. «Τείνουν να νιώθουν ένοχοι ή βαριεστημένοι. Οι μη απαιτητικές εργασίες σας δίνουν μεγαλύτερη ψυχική ανανέωση επειδή δεν είστε τόσο ανήσυχοι». Την επόμενη φορά που θα διπλώσετε τα ρούχα, αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί.

Αγνοήστε το τηλέφωνό σας. Όπως οι περισσότεροι από εμάς, πιθανότατα βγάζετε το τηλέφωνό σας όποτε βαριέστε, αλλά αυτή η συνήθεια σας στερεί πολύτιμο διανοητικό χρόνο διακοπής. Κάντε ένα διάλειμμα οθόνης. Όταν εκτελείτε εντολές, απομακρύνετε το τηλέφωνό σας (έτσι ώστε να το έχετε αν το χρειάζεστε πραγματικά) και, στη συνέχεια, αγνοήστε το για όσο μπορείτε. Παρατηρήστε πώς είναι να μην σας αποσπάται η προσοχή και πώς μπορείτε να ονειροπολείτε όταν κάνετε πράγματα όπως να περιμένετε στην ουρά. Ο Friedman, ο οποίος ζητά από τους μαθητές του να το δοκιμάσουν ως πείραμα, λέει ότι οι άνθρωποι αναπόφευκτα αισθάνονται άγχος στην αρχή. «Αλλά μετά από λίγο, αρχίζουν να παίρνουν βαθύτερες, πιο χαλαρωτικές αναπνοές και αρχίζουν να παρατηρούν τον κόσμο γύρω τους», λέει. «Πολλοί συνειδητοποιούν πόσο χρησιμοποιούν τα τηλέφωνά τους ως δεκανίκια όποτε είναι νευρικοί ή βαριούνται». Επιπλέον, επιτρέποντας στον εγκέφαλό σας να παρασύρεται σε τέτοιες στιγμές μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να παραμείνετε πιο συγκεντρωμένοι και παρόντες όταν χρειάζεται, όπως κατά τη διάρκεια μιας ατελείωτης αλλά σημαντικής συνάντησης στη δουλειά, λέει ο Schooler.

Να είστε λίγο λιγότερο συνδεδεμένοι. Το Facebook, το Instagram, το Twitter και το Snapchat είναι σαν τη σοκολάτα: Κάποια είναι καλά για εσάς, αλλά το πολύ μπορεί να είναι πρόβλημα. «Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι ο μεγαλύτερος δολοφόνος του χρόνου διακοπής λειτουργίας», λέει ο Shelov. "Επιπλέον, μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σου γιατί βλέπεις μόνο την τελειότητα στις ζωές των ανθρώπων. Αυτό σε κάνει να αγχώνεσαι." Ακόμα πιο αγχωτικές είναι όλες εκείνες οι ανατρεπτικές ειδήσεις στη ροή σας στο Facebook. Παρακολουθήστε τη χρήση των κοινωνικών μέσων σας για λίγες ημέρες για να δείτε ακριβώς πόσο χρόνο ξοδεύετε σε αυτό και πώς σας κάνει να αισθάνεστε. Εάν είναι απαραίτητο, ορίστε όρια για τον εαυτό σας - όχι περισσότερο από 45 λεπτά την ημέρα, για παράδειγμα - ή καταργήστε τη λίστα φίλων σας, σώζοντας μόνο εκείνους τους ανθρώπους που πραγματικά απολαμβάνετε να συμβαδίζουν. (Γνωρίζατε ότι το Facebook και το Twitter παρουσίασαν νέες δυνατότητες για την προστασία της ψυχικής σας υγείας;)

Επιλέξτε τη φύση αντί για το απάτηΚρήτη. Το να αφήνεις το μυαλό σου να περιπλανιέται ενώ περπατάς σε ένα πάρκο είναι πιο αναζωογονητικό από ό, τι όταν περπατάς σε δρόμο, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν. Γιατί; Τα αστικά και προαστιακά περιβάλλοντα σας επιτίθενται με περισπασμούς—κόρνες, αυτοκίνητα και ανθρώπους. Αλλά ένας χώρος πρασίνου έχει καταπραϋντικούς ήχους, όπως τα πουλιά που κελαηδούν και τα δέντρα που θροΐζουν στον άνεμο, που μπορείτε να επιλέξετε να προσέξετε ή όχι, δίνοντας στον εγκέφαλό σας περισσότερη ελευθερία να περιφέρεται εκεί που θέλει. (BTW, υπάρχουν πολλοί τρόποι που υποστηρίζονται από την επιστήμη να έρθετε σε επαφή με τη φύση ενισχύει την υγεία σας.)

Ειρήνη. Η ευαισθητοποίηση που λαμβάνετε μέσω του διαλογισμού προσφέρει σημαντικά επανορθωτικά οφέλη στον εγκέφαλό σας, δείχνουν μελέτες. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χαράξεις μισή ώρα για να καθίσεις σε μια γωνία και να ψάλλεις. "Υπάρχουν πολλές τεχνικές ξεκούρασης και χαλάρωσης που μπορείτε να κάνετε σε λιγότερο από ένα λεπτό", λέει ο Δρ Έντλαντ. Για παράδειγμα, εστιάστε στους μικροσκοπικούς μύες σε διάφορες περιοχές του σώματός σας για 10 έως 15 δευτερόλεπτα το καθένα, λέει. Ή κάθε φορά που πίνετε νερό, σκεφτείτε πώς είναι η γεύση και η αίσθηση του. Κάνοντας αυτό είναι ισοδύναμο με το να δίνεις στο μυαλό σου μια μικρή διακοπή, λέει ο Friedman.

Ακολούθησε την ευδαιμονία σου. Το DMN δεν είναι το μόνο είδος ψυχικής διακοπής από το οποίο επωφελείστε. Το να κάνεις πράγματα που αγαπάς, ακόμα κι αν απαιτούν εστίαση - να διαβάζεις, να παίζεις τένις ή πιάνο, να πηγαίνεις σε μια συναυλία με φίλους - μπορεί επίσης να είναι αναζωογονητικό, λέει η Pamela Rutledge, Ph.D., διευθύντρια του Ερευνητικού Κέντρου Media Psychology στην Καλιφόρνια Το «Σκεφτείτε ποιες δραστηριότητες σας ικανοποιούν και σας δίνουν ενέργεια», λέει. "Δημιουργήστε εγκαίρως για αυτήν την απόλαυση και για να ζήσετε τα θετικά συναισθήματα που προέρχονται από αυτά." (Χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα με πράγματα που αγαπάτε για να κόψετε όλα τα πράγματα που μισείτε—και να γιατί πρέπει να σταματήσετε να κάνετε πράγματα που μισείτε μια για πάντα.)

Αξιολόγηση για