Γιατί όλοι οι δρομείς χρειάζονται εκπαίδευση ισορροπίας και σταθερότητας

Περιεχόμενο

• Πώς να αξιολογήσετε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας
• Πώς να βελτιώσετε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας
• Αξιολόγηση για

Αν είστε δρομέας, αναμφίβολα έχετε ακούσει στα μίλια σας ότι το cross-training είναι σημαντικό - ξέρετε, λίγη γιόγκα εδώ, λίγη προπόνηση δύναμης εκεί. (Και αν δεν το έχετε κάνει, μην ιδρώνετε-εδώ είναι οι βασικές προπονήσεις που χρειάζονται όλοι οι δρομείς.)

Τι γίνεται όμως με τη σημασία της ισορροπίας και της σταθερότητας; Όπως έμαθα πρόσφατα κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας με έναν φυσιολόγο άσκησης, μπορεί να κάνει τη διαφορά στο τρέξιμο και στον κίνδυνο τραυματισμού σας.

"Το τρέξιμο είναι ουσιαστικά το άλμα από το ένα πόδι στο άλλο. Έτσι, αν δεν είσαι σταθερός και έχεις πρόβλημα να ισορροπήσεις μόνο στο ένα πόδι, αυτό θα επηρεάσει τόσο το πόσο καλά τρέχεις όσο και τον κίνδυνο να τραυματιστείς όταν τρέχεις », λέει η Polly de Mille, CSCS, πιστοποιημένη φυσιολόγος άσκησης και κλινικός επόπτης του Tisch Sports Performance Center στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη. Σκεφτείτε τυχόν μικρά ζητήματα με την ισορροπία ως διαρροές που μπορούν να επηρεάσουν τη μορφή σας-πολλαπλασιάστε το με τα χιλιάδες βήματα που κάνετε σε ένα τρέξιμο, και αυτές οι φαινομενικά ασήμαντες διαρροές ανοίγουν τις πόρτες πλημμυρών για τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης και απογοητευτικούς χρόνους τερματισμού. ΟΧΙ καλα.

Πώς να αξιολογήσετε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας

Για να καταλάβω αν οποιαδήποτε θέματα ισορροπίας και σταθερότητας υπονόμευαν την προπόνηση μου στον ημιμαραθώνιο, πήρα ένα μάθημα με τον de Mille στο Michelob Ultra Fit Fest, ένα διήμερο φεστιβάλ γυμναστικής που επικεντρώθηκε στην ισορροπία και την ανάκαμψη, η οποία υποσχέθηκε ότι θα ήταν «χαλαρή». "

Ξεκίνησε αρκετά δροσερά-ο ντε Μιλ μάς έκανε να σταθούμε στο ένα πόδι και να δώσουμε προσοχή στο πόσο εύκολο ή δύσκολο ήταν να μείνουμε ισορροπημένοι. Εάν δεν στέκεστε μπροστά από έναν φυσιολόγο άσκησης, μπορείτε να αυτοαξιολογήσετε: Απλά σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη και παρακολουθήστε τι συμβαίνει στο υπόλοιπο σώμα σας όταν σηκώνετε αυτό το πόδι, λέει ο de Mille. "Το όρθιο ισχίο σου μετατοπίζεται προς τα έξω; Έχεις αδύνατο κορμό; Πρέπει να βγάλεις τα χέρια σου έξω για να σταθεροποιηθείς;" Με τέλεια ισορροπία και σταθερότητα, το μόνο μέρος του σώματός σας που πρέπει να κινείται καθόλου είναι το πόδι σας καθώς βγαίνει από το έδαφος. Ευκολότερο να το λες παρά να το κάνεις.

Στη συνέχεια, θέλετε να δείτε τι συμβαίνει με την ισορροπία σας όταν αρχίσετε πραγματικά να κινείστε-και εδώ είναι που μπορεί να γίνει εκπληκτικά δύσκολο. Δοκιμάστε να κάνετε τρέξιμο ενώ το ένα πόδι είναι ακόμα φυτεμένο στο έδαφος. Or επιχειρήστε μια κατάληψη με πιστόλι à la Jessica Biel και αναζητήστε τα ίδια διαλείμματα στη φόρμα σας, όπως χιπ ποπ, περιστροφή γόνατος ή αδύνατη. (Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε αυτό το τεστ ισορροπίας φυσικής κατάστασης.)

Εάν δεν είστε σίγουροι για το τι βλέπετε στον καθρέφτη, ακολουθεί ένας άλλος τρόπος για να το δοκιμάσετε: Ζητήστε από τον φίλο σας να σας γυρίσει από πίσω ενώ τρέχετε. Εάν η σταθερότητα και η ισορροπία σας είναι στο σημείο, θα πρέπει να είστε σε θέση να σχεδιάσετε μια επίπεδη γραμμή στους γοφούς σας που δεν γέρνει διαγώνια με κάθε βήμα.

Στη συνεδρία μου με τον de Mille, παρατήρησα δύο μεγάλα προβλήματα: Καθώς κινήθηκα, το ισχίο του ποδιού μου άρχισε να γλιστράει στο πλάι και το γόνατό μου περιστρέφεται προς τα μέσα. Ίδρωσα κυριολεκτικά προσπαθώντας να διατηρήσω τη φόρμα μου καθώς κινιόμουν. Μετάφραση? Είμαι ένας τραυματισμός που σχετίζεται με την ισορροπία που περιμένει να συμβεί.

"Σε μελέτες για τα πάντα, από το σύνδρομο της μπάντας IT έως τον επιγονατιδομηριαίο πόνο έως τα κατάγματα του κνημιαίου στρες-όλοι οι μεγάλοι τραυματισμοί από υπερβολική χρήση-ένα πράγμα εμφανίζεται ξανά και ξανά: μια αλλαγή στους γοφούς όταν οι δρομείς προσγειώνονται στο ένα πόδι", εξηγεί ο de Mille.

Πώς να βελτιώσετε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας

Όπως και εγώ, μπορεί να έχετε κάποια προβλήματα σταθερότητας. Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε πολλά ενισχύοντας δύο βασικούς τομείς: τους γλουτούς και τον πυρήνα σας, λέει ο de Mille. (P.S. Αυτές οι αδυναμίες μπορεί να είναι και ο ένοχος πίσω από τον πόνο στη μέση που προκαλείται από το τρέξιμο.)

Ξεκινήστε δοκιμάζοντας πώς η δύναμη του γλουτού σας μπορεί να επηρεάσει το τρέξιμό σας: Κάντε μια γέφυρα με ένα πόδι, λέει ο de Mille. «Αν οι κράμπες των οπίσθιων μηριαίων σας ή οι άκρες της λεκάνης σας, είναι σημάδι ότι ο γλουτιαίος σας δεν κάνει αυτό που θα έπρεπε – ο γλουτός σας θα πρέπει να σας κρατάει ψηλά», λέει. Οι ασκήσεις της: οι κινήσεις με ένα πόδι, όπως σάουτ με μονό πόδι, καταλήψεις και γέφυρες, καθώς και ρολόγια ισχίου (μια άσκηση όπου στέκεσαι στο ένα πόδι και κάνεις deadlift με ένα πόδι στις 12 η ώρα, και στη συνέχεια περιστρέφεται ελαφρώς προς το δεξί προς τη μία, τις δύο η ώρα και ούτω καθεξής. Στη συνέχεια, περιστρέψτε την αντίθετη κατεύθυνση, σαν να χτυπάτε 11 η ώρα, 10 η ώρα κ.λπ.). Οι λωρίδες λείανσης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε περισσότερη δύναμη στον γλουτό και τους γοφούς σας που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τη σταθερότητα στο τρέξιμό σας. (Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση με λωρίδες που στοχεύει τον γλουτό, τους γοφούς και τους μηρούς σας.)

Η βασική δύναμη είναι επίσης κλειδί για τη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας. Για να ελέγξετε πώς μπορεί να επηρεάζει τη σταθερότητά σας, ξεκινήστε αξιολογώντας την αντοχή της πλάγιας σανίδας σας. Μπορείς να κρατήσεις έστω και ένα; Οι γοφοί σας βυθίζονται ή περιστρέφονται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω; Εάν αυτή η κίνηση μοιάζει με πρόκληση, καλύτερα να πάρετε σανίδα, στατιστικά. (Να γιατί η δύναμη του πυρήνα είναι τόσο σημαντική σε ό,τι κάνετε, καθώς και μια προπόνηση σανίδας που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη 360 μοιρών.)

Ενώ αυτές οι κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμού, αν έχετε ήδη πόνο, επισκεφτείτε έναν επαγγελματία όπως ο de Mille που ειδικεύεται σε αθλητικούς τραυματισμούς και μπορεί να μηδενίσει ακριβώς εκεί που υπάρχει μια συστροφή στην κινητική σας αλυσίδα που προκαλεί πόνο.

Προτού η Ντε Μιλ με στείλει πίσω για να πατήσω στο πεζοδρόμιο, μου έδωσε μια εργασία για το σπίτι πριν την εκτέλεση για να βοηθήσω να ξυπνήσω τους μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σταθερότητα. Ξεκινήστε στέκεται πλάγια με ένα ισχίο να πιέζει σε έναν τοίχο. «Βεβαιωθείτε ότι το εξωτερικό πόδι είναι ακριβώς κάτω από εσάς και στη συνέχεια σηκώστε το εσωτερικό σας πόδι», είπε. Ενώ στέκεστε πολύ ψηλά στο εξωτερικό σας πόδι, φροντίζοντας οι γοφοί σας να είναι κάθετοι στον τοίχο, κάντε μια αργή κίνηση με το εσωτερικό πόδι. Χρησιμοποιήστε τον έξω γοφό και το γλουτό σας για να συνεχίσετε να σπρώχνετε το άλλο σας ισχίο στον τοίχο, ώστε να αισθάνεστε μια αίσθηση σταθερότητας που μοιάζει με κολόνα. Επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές.

Αυτή η άσκηση μιμείται αυτό που πρέπει να κάνουν οι μύες του ισχίου και των γλουτών σας για να σας κρατούν σταθερούς στο τρέξιμο, εξηγεί ο de Mille. "Είναι σχεδόν σαν να λες στον εγκέφαλό σου," όταν είμαι σε αυτή τη θέση, αυτοί είναι οι μύες που πρέπει να κλωτσήσουν ", λέει. "Αυτός ο μυς είναι πραγματικά η άγκυρα όλης της αλυσίδας."

Η άσκηση σίγουρα με έκανε πιο συνειδητοποιημένο για το τι συνέβαινε στο σώμα μου κατά τη διάρκεια του τρεξίματός μου-κάθε λίγα λεπτά, έπρεπε να κάνω check-in με τον εαυτό μου, να αγκαλιάζομαι σε έναν απατεώνα ισχίο ή να βεβαιωθώ ότι οι γλουτοί μου δεν τεμπελιάζουν. Definitelyταν σίγουρα αργή, αλλά όπως είπε ο ντε Μιλ, η εξάσκηση είναι τέλεια.

Αξιολόγηση για