Γιατί παίρνουμε βάρος και πώς να το σταματήσουμε τώρα

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Όσον αφορά το βάρος, είμαστε ένα έθνος εκτός ισορροπίας. Στη μία πλευρά της κλίμακας βρίσκονται τα 130 εκατομμύρια Αμερικανοί - και πιο σημαντικό, οι μισές γυναίκες μεταξύ 20 και 39 ετών - που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Από την άλλη πλευρά είναι η συλλογική μας ικανότητα να αγνοούμε την πιθανότητα το πρόβλημα να αφορά εμάς (και ναι, ακόμη και πιθανώς εσάς) μεμονωμένα. Όλοι γνωρίζουν ότι βρισκόμαστε στη μέση μιας κρίσης παχυσαρκίας. απλά δεν πιστεύουμε ότι θα μπορούσαμε να είμαστε μέρος του. Σε πρόσφατη έρευνα του International Food Information Council Foundation, το ένα τρίτο των ατόμων που είναι υπέρβαροι (δηλαδή έχουν δείκτη μάζας σώματος ή ΔΜΣ 25-29), δηλώνουν ότι έχουν ιδανικό βάρος. Ακόμα πιο σοκαριστικό, σχεδόν τα τρία τέταρτα εκείνων που ταιριάζουν στην ταξινόμηση των παχύσαρκων (ΔΜΣ 30 και άνω) πιστεύουν ότι είναι απλώς υπέρβαροι.

Το να μην αντέχεις αυτό το πρόβλημα βάρους μπορεί να προκαλέσει μεγάλο πρόβλημα: «Η παχυσαρκία οδηγεί σε διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο, για να αναφέρουμε μόνο μερικές κρίσιμες ανησυχίες για την υγεία», λέει ο Thomas Wadden, Ph.D., πρόεδρος της NAASO, The Obesity Society. ο κορυφαίος επιστημονικός οργανισμός που ασχολείται με τη μελέτη της παχυσαρκίας. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) στην Ατλάντα, η παχυσαρκία ξεπερνά γρήγορα το κάπνισμα ως την κύρια αιτία θανάτων που μπορούν να προληφθούν.

Γιατί έχουμε γίνει τόσο χοντροί;

Όταν ο Shape έθεσε αυτό το ερώτημα στους κορυφαίους ερευνητές παχυσαρκίας της χώρας, περιέγραψαν οκτώ βασικούς λόγους, παρακάτω, που η ζυγαριά μας φτάνει σε υψηλά επίπεδα ρεκόρ. Ακόμα καλύτερα, μας έδωσαν το αδύνατο για το τι πρέπει να κάνουμε για να αντιστρέψουμε την τάση. Είτε θέλετε να χάσετε 10 κιλά είτε 50 λίβρες, το σχέδιο για την επιτυχία σας βρίσκεται σε αυτές τις έξι σελίδες. Ωστόσο, προτού βιαστείτε να εφαρμόσετε αυτές τις στρατηγικές ειδικών, αφιερώστε λίγα λεπτά κάνοντας το κουίζ στη σελίδα 187. Προσδιορίζοντας την προσωπικότητά σας για την απώλεια βάρους, θα αυξήσετε τις πιθανότητές σας να ακολουθήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα απώλειας βάρους. Και, όταν πρόκειται να χάσετε οριστικά αυτά τα επιπλέον κιλά, αυτό είναι το πιο σημαντικό.

1. Χρησιμοποιούμε τα γονίδια μας ως δικαιολογία.

Οι περισσότεροι άνθρωποι κατηγορούν την αύξηση του βάρους στο DNA τους και αυτό έχει κάποια αξία - αλλά δεν είναι ο μόνος, ούτε καν ο πρωταρχικός λόγος. "Τα γονίδια παίζουν ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες και αποθηκεύει λίπος, και ως εκ τούτου βοηθούν στον προσδιορισμό της ευαισθησίας σας να γίνετε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι", λέει ο Wadden, ο οποίος είναι επίσης διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Βάρους και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια της Ιατρικής. Ωστόσο, μεγαλύτερος ένοχος από τα χρωμοσώματά μας, λένε οι ειδικοί, είναι η συμπεριφορά μας, συγκεκριμένα οι ανθυγιεινές επιλογές τρόπου ζωής που κάνουμε. "Είναι σαν να κληρονομείς ένα σπίτι. Σας δίνουν το κτίριο και τη γη, αλλά μπορείτε να αποφασίσετε πώς θέλετε να το διακοσμήσετε ξανά", εξηγεί η Linda Spangle, RN, προπονήτρια απώλειας βάρους στο Broomfield, Colo., και συγγραφέας του 100 ημέρες απώλειας βάρους (Sunquest Media, 2006). «Ομοίως, ακόμα κι αν έχετε κληρονομήσει μια τάση για αύξηση βάρους, εσείς είστε που κάνετε την επιλογή για το πώς θα φάτε και θα ασκηθείτε».

Τι να κάνετε γι 'αυτό τώρα

Αρνηθείτε να αφήσετε την κληρονομικότητα να σας εμποδίσει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και τις συνήθειες άσκησης, ώστε να αδυνατίσετε. Είναι αλήθεια ότι μπορεί να μην γίνεις ποτέ μέγεθος 2, αλλά μπορείς να χάσεις λίγο βάρος. Έρευνες δείχνουν ότι η απλή απώλεια 5-10 % του τρέχοντος βάρους σας μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και έχει σημαντικό αντίκτυπο στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Αυτό είναι διαχειρίσιμο 9-18 κιλά για μια γυναίκα που ζυγίζει 180 κιλά.

2. Τρώμε πολύ συχνά.

Δεν ήταν πολύ καιρό πριν ότι το φαρμακείο ήταν ένα μέρος όπου πήρατε συνταγές και το βενζινάδικο ήταν εκεί που τροφοδοτούσατε το αυτοκίνητό σας. Σήμερα μπορείτε να πάρετε Μ & Μ με το φάρμακό σας και να ταΐσετε το στομάχι σας όταν γεμίσετε τη δεξαμενή σας. "Το φαγητό έχει γίνει ψυχαγωγικό χόμπι. Έχει χάσει τη δύναμή του να σηματοδοτεί μια ειδική περίσταση, να ικανοποιεί την πραγματική πείνα ή να εξυπηρετεί έναν διατροφικό σκοπό", λέει ο Wadden. Επιπλέον, πολλά από αυτά που τρώμε εν κινήσει είναι συσκευασμένα τρόφιμα, τα οποία τείνουν να είναι πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες και συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση βάρους."Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα στερούνται θρεπτικής αξίας ή φυτικών ινών, οπότε δεν αισθάνεστε ικανοποιημένοι αν δεν τρώτε μεγάλες μερίδες", λέει η Lisa Young, Ph.D., RD, βοηθός καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης και συγγραφέας του The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Τι να κάνετε γι 'αυτό τώρα

Η ημερήσια πρόσληψη τροφής πρέπει να αποτελείται από τρία γεύματα και δύο σνακ, ανά ιώδιο. Για μια γυναίκα που προσπαθεί να διατηρήσει το βάρος της, αυτό είναι περίπου 2.000 θερμίδες ημερησίως. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, κόψτε τον αριθμό κατά 300-500 θερμίδες. Ένας απλός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες: "Τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα (σκεφτείτε κράκερ, μπισκότα και κέικ) - τα οποία τείνουν να είναι υψηλότερα σε λιπαρά και ζάχαρη - και περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως", λέει ο Young. Μια άλλη σημαντική στρατηγική που λειτουργεί για εκείνους που έχουν χάσει βάρος και το διατηρούν για πάντα: Φροντίστε να έχετε υγιεινά σνακ όπως γιαούρτι, μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών ή ένα φρούτο στο χέρι, ώστε να μην πεινάσετε ποτέ. Το πρόχειρο φαγητό φαίνεται να φωνάζει το όνομά σας ακόμα πιο δυνατά όταν πεινάτε.

3. Τρώμε μεγαλύτερες μερίδες.

Από τη δεκαετία του 1970, το μέγεθος της μερίδας για κάθε συσκευασμένο τρόφιμο εκτός από το ψωμί έχει αυξηθεί -- μερικές έως και 100 τοις εκατό. «Οι μερίδες των εστιατορίων είναι επίσης πολύ μεγαλύτερες και τρώμε πιο συχνά έξω για ευκολία», λέει ο Young. Οι έρευνες δείχνουν ότι ξοδεύουμε τώρα σχεδόν το 50 τοις εκατό του προϋπολογισμού των τροφίμων μας τρώγοντας έξω από το σπίτι σε σύγκριση με το 30 τοις εκατό πριν από περίπου 20 χρόνια. Τρώγοντας μεγαλύτερες μερίδες σημαίνει ότι καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες - 400 επιπλέον θερμίδες ανά άτομο την ημέρα από τη δεκαετία του 1980, στην πραγματικότητα. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς δεν παρακολουθούμε τις ημερήσιες θερμίδες μας. Κατά συνέπεια, προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι δουλεύουμε και παίρνουμε βάρος στη διαδικασία. "Υπάρχει μια απλή φόρμουλα για τον έλεγχο του βάρους: Αν δεν θέλετε να πάρετε επιπλέον κιλά, μην τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε μέσω της άσκησης και της καθημερινής δραστηριότητας", λέει ο Young.

Τι να κάνετε γι 'αυτό τώρα

Το να τρώτε λιγότερο δεν σημαίνει ότι πρέπει να πεινάσετε ή να στερηθείτε. Υπάρχουν διάφοροι ανώδυνοι τρόποι για τη μείωση των μερίδων:

Γράψτε τι τρώτε.

Οι μελέτες δείχνουν ότι συνήθως υποτιμούμε την πρόσληψη θερμίδων μας έως και 20-50 τοις εκατό. Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την ευαισθητοποίηση για το τι και πόσο τρώτε - και για να είστε υπεύθυνοι για ό, τι συμβαίνει στο στόμα σας. Τίποτα δεν σας κάνει να σκεφτείτε δύο φορές για να φτάσετε για αυτό το δεύτερο γλασέ ντόνατ περισσότερο από το να πρέπει να παραδεχτείτε γραπτώς ότι το κάνατε. (Μπορείτε να εισαγάγετε τα τρόφιμα που τρώτε και να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας στο ishape.com/diary/MealsViewAction, όπου θα βρείτε διατροφικές πληροφορίες για περισσότερα από 16.000 γενικά και επώνυμα τρόφιμα.)

Να έχετε μικρότερα γεύματα. «Οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να κρατηθούν αδύνατοι αν απλώς μείωναν την ποσότητα του φαγητού που έτρωγαν», λέει ο Phil Wood, Ph.D., διευθυντής του τμήματος γονιδιωματικής στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ και συγγραφέας του How Fat Works (Harvard University Press, 2006). Η προετοιμασία περισσότερων από τα γεύματά σας στο σπίτι, αντί να βασίζεστε στο φαγητό για φαγητό, σας δίνει περισσότερο έλεγχο. Απλώς γεμίστε το μπολ ή το πιάτο σας με λίγο λιγότερο φαγητό σε κάθε γεύμα. Για να έχετε μια ακόμη πιο ακριβή ιδέα για το τι είναι μια λογική μερίδα, χρησιμοποιήστε μεζούρες και μια ζυγαριά φαγητού: Για παράδειγμα, η συνιστώμενη μερίδα ρυζιού είναι μισό φλιτζάνι. μια μερίδα βοδινό, χοιρινό ή κοτόπουλο είναι 3 ουγγιές.

Να είστε εξοικειωμένοι με το εστιατόριο. Τα γεύματα των εστιατορίων είναι διαβόητα υπερμεγέθη και συχνά περιέχουν πολύ λάδι ή βούτυρο, το οποίο συσκευάζει θερμίδες. Σε εκείνες τις περιπτώσεις που τρώτε έξω, μην φοβάστε να κάνετε ειδικά αιτήματα: Ζητήστε από τον σερβιτόρο να σερβίρει ντρέσινγκ ή σάλτσες στο πλάι ή να αντικαταστήσει μια σαλάτα ή επιπλέον μερίδα λαχανικών με τηγανητές πατάτες. Για να μειώσετε τον πειρασμό να καθαρίσετε το πιάτο σας, βάλτε το μισό φαγητό σας συσκευασμένο σε μια τσάντα σκυλάκι πριν καν το φέρετε στο τραπέζι. Εάν είναι δυνατόν, αποφασίστε εκ των προτέρων τι θα παραγγείλετε για να αποφύγετε τον πειρασμό από τα αξιοθέατα και τις μυρωδιές των φαγητών που είναι δύσκολο να αντισταθείτε. Για αλυσίδες εστιατορίων, ελέγξτε τις ιστοσελίδες τους για διατροφικές πληροφορίες. για μικρότερα εστιατόρια, καλέστε μπροστά και ρωτήστε για το μενού (μπορεί να σας στείλουν και φαξ ένα αντίγραφο).

Κρατήστε τα κεράσματα μικροσκοπικά Μην κόβετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Αν το κάνετε αυτό, θα δημιουργήσετε μόνο έναν κύκλο στον οποίο στερείτε τον εαυτό σας και μετά θα παρακάνετε. Αντ 'αυτού, τα έχετε σε μικρές μερίδες λιγότερο συχνά. Αντί να σκέφτεστε "δεν μπορώ να φάω ξανά παγωτό με ζύμη μπισκότων", σχεδιάστε να έχετε ένα χωνάκι μεγέθους παιδιού μία φορά την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο, όταν η λαχτάρα σας χτυπήσει, θα ξέρετε τον σωστό τρόπο για να απολαύσετε.

4. Τρώμε πάρα πολύ ζάχαρη.

«Μία από τις σημαντικές αλλαγές στην προσφορά τροφίμων μας τα τελευταία 40 χρόνια είναι η εισαγωγή του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS)», λέει ο Wood. Σήμερα, το HFCS αντιπροσωπεύει περισσότερο από το 40 τοις εκατό των θερμιδικών γλυκαντικών που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ποτά - και είναι σε όλα, από σόδα και κατεψυγμένο γιαούρτι μέχρι ψωμί και κέτσαπ. Το πρόβλημα? Το HFCS ενθαρρύνει την υπερκατανάλωση τροφής επειδή δεν ενεργοποιεί τους απαραίτητους χημικούς αγγελιοφόρους που λένε στον εγκέφαλο ότι το στομάχι είναι γεμάτο, εξηγεί η Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, αθλητική διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια της High Performance Nutrition στο Mer-cer Island, Wash . "Χωρίς αυτούς τους αγγελιοφόρους, η όρεξή σας δεν έχει μηχανισμό κλεισίματος. Μπορείτε να προσλάβετε έως και 300 θερμίδες και το σώμα σας μόλις και μετά βίας θα αναγνωρίσει ότι έχετε καταναλώσει καθόλου θερμίδες." Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η αυξημένη χρήση του HFCS σε αυτή τη χώρα -- το 1970, τρώγαμε περίπου μισό κιλό το χρόνο και μέχρι το 2001, καταναλώναμε σχεδόν 63 λίβρες ετησίως (δηλαδή 313 θερμίδες την ημέρα!) -- στην πραγματικότητα αντικατοπτρίζει την ταχεία αύξηση της παχυσαρκίας. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία στο μυαλό των ειδικών ότι το HFCS παίζει ρόλο.

Τι να κάνετε γι 'αυτό τώρα

Διαβάστε ετικέτες για να κρατήσετε τα τρόφιμα με υψηλές συγκεντρώσεις HFCS εκτός από το καλάθι αγορών σας - και το στόμα σας. Εάν το HFCS αναγράφεται πρώτο ή δεύτερο στην ετικέτα, κοιτάξτε το γράφημα που συνοδεύει τα συστατικά για να δείτε πόση ζάχαρη υπάρχει στο φαγητό. Αν είναι μόνο ένα γραμμάριο ή δύο, μην ανησυχείτε. "Αλλά αν έχει 8 ή περισσότερα γραμμάρια ζάχαρης και το HFCS είναι μεταξύ των τριών πρώτων συστατικών, αγοράστε κάτι άλλο", λέει ο Kleiner. Δεδομένου ότι περίπου τα δύο τρίτα του συνόλου των HFCS που καταναλώνονται στις Ηνωμένες Πολιτείες προέρχονται από ποτά, αυτό είναι το πρώτο μέρος που πρέπει να περιορίσετε (ένα κουτί σόδας 12 ουγγιών έχει έως και 13 κουταλάκια του γλυκού HFCS).

5. Δεν κινούμαστε αρκετά.

"Τα τελευταία 25-30 χρόνια, έχουμε περάσει από μια οικονομία υπηρεσιών [περπατάμε, κινούμαστε, ανεβαίνουμε] σε μια οικονομία πληροφοριών [βασίζεται στα γραφεία μας]-και με κάθε πρόοδο γινόμαστε πιο καθιστικοί", δήλωσε ο Wadden εξηγεί. Οι συσκευές εξοικονόμησης εργασίας όπως τα τηλεχειριστήρια, οι ανελκυστήρες και οι κινούμενοι διάδρομοι πεζών στα αεροδρόμια είναι μόνο ένα μέρος του προβλήματος. "Αν ήσασταν γραμματέας πλήρους απασχόλησης το 1960 και μεταβείτε από χειροκίνητη γραφομηχανή σε επεξεργαστή κειμένου, θα είχατε πάρει 10 κιλά σε ένα χρόνο μόνο από αυτήν την αλλαγή", λέει ο Wadden. Οι υπολογιστές δεν είναι ο μόνος λόγος που καίμε λιγότερες θερμίδες. Περνάμε επίσης πολύ περισσότερο χρόνο στα αυτοκίνητα αντί να περπατάμε για να κάνουμε δουλειές σε μικρές αποστάσεις. «Πολλές πόλεις δεν έχουν σχεδιαστεί για να είναι φιλικές προς τους πεζούς ή για να μας κρατούν ενεργούς», λέει ο Eric Ravussin, Ph.D., καθηγητής στο Pennington Biomedical Research Center στο Baton Rouge, La. Το αποτέλεσμα: Αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο στο καθίσματα και λιγότερο χρόνο στα πόδια μας.

Τι να κάνετε γι 'αυτό τώρα

Βγες έξω και ασκήσου. Σύμφωνα με το CDC, περισσότερο από το 60 τοις εκατό από εμάς δεν ασκούνται τακτικά και ένα πλήρες 25 τοις εκατό δεν ασκούνται καθόλου. Για να αναπληρώσουμε την έλλειψη δραστηριότητας στον κόσμο που λειτουργεί με μπαταρίες και μηχανογραφημένο, η τακτική δραστηριότητα είναι απαραίτητη. Οι καρδιαγγειακές προπονήσεις καίνε σωματικό λίπος και θερμίδες. η άσκηση για την ανάπτυξη μυών, όπως η προπόνηση δύναμης, βοηθά στην αύξηση του αργού μεταβολισμού. Για κάθε κιλό μυς που χτίζετε, το σώμα σας θα καίει περίπου 50 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

Ο μεγαλύτερος λόγος που δεν μετακινούμαστε: έλλειψη χρόνου. Κατά ειρωνικό τρόπο, παρόλο που οι υπολογιστές έχουν κάνει τη ζωή μας πιο βολική, τώρα καταγράφουμε περισσότερες ώρες στη δουλειά και ζογκλίζουμε οτιδήποτε άλλο - οικογένειες, δουλειές και άσκηση - γύρω από αυτό.

Αυτό δεν σημαίνει, όμως, ότι δεν μπορείτε να προσθέσετε κίνηση στην καθημερινή σας ζωή. Το κόλπο είναι να το εισαγάγετε κάνοντας μικρές τροποποιήσεις. Το πιο εύκολο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο αντί να οδηγείτε όποτε μπορείτε. Δοκιμάστε επίσης να επιστρέψετε το καλάθι παντοπωλείου σας στο κατάστημα (αντί να το αφήσετε στο πάρκινγκ), ανεβάζοντας τα πράγματα κάθε φορά που χρειάζεται αντί να τα μαζεύετε για ένα μεγάλο ταξίδι, να κλείνετε το ασύρματο τηλέφωνο μετά από κάθε κλήση αντί να το αφήνετε στο τραπεζάκι του καφέ για εύκολη πρόσβαση και, μια κοινή πρόταση που επαναλαμβάνεται, ανεβαίνοντας τις σκάλες αντί για ασανσέρ ή κυλιόμενες σκάλες. «Μέρα με τη μέρα, αυτές οι μικρές αλλαγές καίνε θερμίδες που μπορούν να σας σώσουν από το να βάλετε κιλά με τα χρόνια», λέει ο Wood.

Η απώλεια βάρους δεν απαιτεί ώρες στο γυμναστήριο ή στην πίστα τρεξίματος. Ο Glenn Gaesser, Ph.D., διευθυντής του προγράμματος κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια στο Charlottesville, συμβουλεύει να κάνετε τουλάχιστον 150-200 λεπτά καρδιο την εβδομάδα-που διασπάται σε μόλις 20-30 λεπτά την ημέρα-και δύναμη προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα. (Δοκιμάστε την προπόνηση 20 λεπτών θερμίδων στη σελίδα 190, ιδανική για το χρόνο, γιατί μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι.)

6. Τρώμε όταν δεν πεινάμε.

Η χρήση τροφής για να ικανοποιήσει ένα συναίσθημα και όχι ένα στομάχι που γρυλίζει είναι εξαιρετικά συνηθισμένο. Στην πραγματικότητα, το 75 τοις εκατό της υπερφαγίας προκαλείται από συναισθήματα -- και, δεν αποτελεί έκπληξη, οι γυναίκες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες, σύμφωνα με τον Spangle. «Τρώμε όταν είμαστε λυπημένοι, βαριόμαστε, κουράζουμε ή αγχωνόμαστε», λέει. «Ως αποτέλεσμα, έχουμε χάσει την επαφή με το πώς είναι πραγματικά η πείνα».

Τι να κάνετε γι 'αυτό τώρα

Το πρώτο βήμα για να ξεπεράσετε το συναισθηματικό φαγητό είναι να το αναγνωρίσετε. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση: Πριν πάρετε μια μπουκιά από οτιδήποτε, συνηθίστε να αναρωτιέστε γιατί το τρώτε, προτείνει η Ann Kearney-Cooke, Ph.D., ψυχολόγος και διευθύντρια του Ινστιτούτου Psychυχοθεραπείας του Σινσινάτι. «Ρωτήστε τον εαυτό σας:« Είμαι σωματικά πεινασμένος ή τρώω για άλλο λόγο; »« Αν πραγματικά πεινάτε, προχωρήστε και φάτε. Αλλά αν είναι επειδή είστε θυμωμένοι με τον σύζυγό σας ή έχετε άγχος από μια προθεσμία εργασίας, πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να περιμένετε 15 λεπτά πριν φάτε αυτό το σνακ. Συνήθως η επιθυμία για φαγητό θα εξαφανιστεί μέχρι τότε. Αν όχι, επιτρέψτε στον εαυτό σας να έχει κάτι. Οι πιθανότητες είναι, μέχρι εκεί, να φάτε λιγότερο ούτως ή άλλως καθώς η περίοδος αναμονής σας εμποδίζει να σπρώξετε οτιδήποτε και οτιδήποτε στο στόμα σας. Ένα άλλο κόλπο όταν χρειάζεστε μια απόλαυση: Αφεθείτε στον εαυτό σας με άλλους τρόπους εκτός από το φαγητό, όπως το να διαβάζετε το αγαπημένο σας μυθιστόρημα ή περιοδικό. Μπορείτε ακόμη και να αποθηκεύσετε το υλικό ανάγνωσης όπου κρατάτε τα τρόφιμα, οπότε όταν ανοίγετε το ντουλάπι σας υπενθυμίζεται να πιάσετε αυτό και όχι τα πατατάκια.

7. Τα επίπεδα άγχους μας είναι μέσα από την οροφή.

"Οι γυναίκες σήμερα είναι πιο ανήσυχες από ποτέ γιατί μας δίνεται συνεχώς το μήνυμα ότι όσο περισσότερο κάνουμε, τόσο καλύτερη θα είναι η ζωή μας", λέει ο Kearney-Cooke. «Ως αποτέλεσμα, πολλοί από εμάς τρέχουμε ασταμάτητα και αναλαμβάνουμε πάρα πολλά για μια μέρα». Μια πρόσφατη έρευνα από το Pew Research Center, ένα κέντρο δημοσκόπησης και έρευνας κοινωνικών επιστημών στην Ουάσινγκτον, διαπίστωσε ότι το 21 % των ατόμων που αισθάνονται συχνά άγχος λένε ότι συχνά τρώνε υπερβολικά και ένα άλλο 25 % ότι τείνουν να τρώνε πρόχειρο φαγητό. Όχι μόνο χάνετε την ικανότητά σας να κάνετε υγιεινές επιλογές όταν είστε τρελοί, αλλά όταν γλιστράτε, κακολογείτε τον εαυτό σας και τότε είναι πιο πιθανό να καταλήξετε ότι οι προσπάθειές σας δεν αξίζουν καθόλου. Επιπλέον, οι ορμόνες που παράγονται όταν είστε υπό στρες προκαλούν στο σώμα να διατηρήσει το λίπος, ειδικά στο μεσαίο τμήμα.

Τι να κάνετε γι 'αυτό τώρα

Είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις, αλλά προσπαθήστε να κάνετε άλλα πράγματα όταν σας πιάνει η επιθυμία για φαγητό που προκαλείται από το άγχος: Περπατήστε γύρω από το τετράγωνο, παρακολουθήστε επαναλήψεις των Friends ή σκάψτε στον κήπο -- οτιδήποτε σας δίνει ευχαρίστηση. "Πρέπει να έχετε άλλα πράγματα για να περιμένετε εκτός από το φαγητό", λέει ο Kearney-Cooke. Τούτου λεχθέντος, αν ήρθε η ώρα για ένα σνακ, θα χρειαστεί να επιλέξετε τα σωστά μανικιούρ. Ερευνητές στο Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Μασαχουσέτης στο Κέμπριτζ της Μασαχουσέτης διαπίστωσαν ότι μπορείτε να αυξήσετε τη σεροτονίνη, την ορμόνη του σώματος για καλή αίσθηση και ηρεμία, έχοντας ένα αμυλούχο σνακ που περιέχει λίγη ή καθόλου πρωτεΐνη. «Χωρίς σεροτονίνη μπορείς να αισθάνεσαι πεσμένος, ευερέθιστος και περίεργος», εξηγεί η Judith Wurtman, Ph.D., επικεφαλής ερευνήτρια της μελέτης. Οι καλύτερες επιλογές σας περιλαμβάνουν λαχανικά ρολά σούσι, κέικ ρυζιού, μια ψητή γλυκοπατάτα ή τσιπς σόγιας.

8. Μας λείπει ο ύπνος.

Με τη ζωή μας, συχνά τσιγκουνευόμαστε τον ύπνο μας για να τα στριμώξουμε όλα. περισσότερο από μία ώρα τη νύχτα», λέει ο Ravussin, ο οποίος μελετά τη γενετική και μοριακή βάση της παχυσαρκίας. Μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Case Western Reserve στο Κλίβελαντ διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, οι γυναίκες που κοιμούνται πέντε ώρες ή λιγότερο τη νύχτα έχουν 32 % περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος και 15 % περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκες από εκείνες που παίρνουν τουλάχιστον επτά ώρες. . Μια άλλη νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο Laval στο Κεμπέκ του Καναδά, δείχνει ότι ακόμη περισσότερος ύπνος είναι χρήσιμος. Οι ερευνητές μελέτησαν σχεδόν 750 άτομα για 10 χρόνια και διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που κοιμόντουσαν έξι έως επτά ώρες τη νύχτα ήταν 11 κιλά πιο παχουλές από εκείνες που κοιμόντουσαν επτά έως οκτώ ώρες. Επιπλέον, προηγούμενες μελέτες υποδεικνύουν σχέση μεταξύ λιγότερου χρόνου ύπνου και μεγαλύτερης πρόσληψης τροφής.

Τι να κάνετε γι 'αυτό τώρα

Κλείστε τα μάτια σας πηγαίνοντας για ύπνο νωρίτερα. Στην αρχή μπορεί να φαίνεται δύσκολο να κοιμηθείτε πριν από την κανονική σας ώρα, αλλά μετά από περίπου μία εβδομάδα το σώμα σας θα συνηθίσει. Για να σας βοηθήσουμε να σνέψετε το κεφάλι σας, εξαλείψτε την καφεΐνη ή το αλκοόλ τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Σηκωθείτε και κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα (ακόμη και τα Σαββατοκύριακα), βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι δροσερό και σκοτεινό και κάντε κάτι ηρεμιστικό - όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να ακούσετε απαλή μουσική - πριν επιστρέψετε. οι άνθρωποι χρειάζονται μια ζώνη ασφαλείας δύο έως τριών ωρών για να χαλαρώσουν μεταξύ του ενεργού μέρους της ημέρας τους και του χρόνου που πηγαίνουν για ύπνο, ώστε να μπορούν να κοιμηθούν.

Αξιολόγηση για