Δούλεψα από το σπίτι για 5 χρόνια - Να πώς παραμένω παραγωγικός και συγκρατώ το άγχος

Περιεχόμενο

• Διατηρήστε την πρωινή σας ρουτίνα
• Έχετε έναν καθορισμένο χώρο εργασίας
• Ασκήστε τακτικά την αυτοφροντίδα—όχι μόνο σε περιόδους στρες
• Άσκηση για να έχετε τον εγκέφαλό σας αιχμηρό
• Κρατήστε τις προσδοκίες σας ρεαλιστικές
• Επικοινωνήστε με τις ανάγκες σας
• Αξιολόγηση για

Για μερικούς, η εργασία από το σπίτι ακούγεται σαν όνειρο: στέλνοντας μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου από τον καναπέ σας (χωρίς παντελόνια), «μετακινούμενοι» από το κρεβάτι σας στο γραφείο σας, ξεφεύγοντας από το δράμα της πολιτικής γραφείου. Αλλά η καινοτομία αυτών των προνομίων εργασίας από το σπίτι μπορεί να χαθεί γρήγορα. Το ξέρω γιατί το έζησα από πρώτο χέρι.

Άρχισα να εργάζομαι από το σπίτι μόλις έξι μήνες μετά την αποφοίτησή μου από το κολέγιο το 2015. Είχα κάνει μια μεγάλη μετακίνηση στη Βοστώνη με τον τότε φίλο μου από το Des Moines και ευτυχώς, οι εργοδότες μου μου επέτρεψαν να συνεχίσω να δουλεύω για αυτούς εξ αποστάσεως. Θυμάμαι τους φίλους να ζηλεύουν την κατάστασή μου στο WFH και θα έλεγα ψέματα αν έλεγα ότι δεν πίστευα ότι θα είχα πετύχει το τζακ ποτ.

Αλλά μέσα σε λίγες εβδομάδες από την ανταλλαγή της ζωής της καμπίνας με το τραπέζι της κουζίνας μου, άρχισαν να αισθάνονται βαθιά απομόνωση και αποσύνδεση. Κοιτώντας πίσω, τώρα συνειδητοποιώ ακριβώς γιατί συνέβη αυτό.

Για αρχή, δεν είχα σχεδόν καθόλου ανθρώπινη αλληλεπίδραση, σωματική ή συναισθηματική, μέχρι που ο τώρα σύζυγός μου γύριζε σπίτι από τη δουλειά τα βράδια. Και δεδομένου ότι δούλευα από το διαμέρισμά μου, δυσκολεύτηκα να "κλείσω" μόλις τελειώσει η εργάσιμη μέρα. Επιπλέον, οι μέρες μου δεν είχαν δομή, με αποτέλεσμα η αυτοπειθαρχία μου να μειωθεί. Σταμάτησα να τρώω σε καθορισμένες ώρες, δυσκολευόμουν να γυμνάζομαι τακτικά και δεν ήξερα πώς να βάζω όρια μεταξύ εργασίας και κανονικής ζωής. Σε συνδυασμό, αυτά τα φαινομενικά μικρά πράγματα προκάλεσαν την ψυχική μου υγεία να υποφέρει.

Αυτό που δεν ήξερα τότε ήταν ότι αυτό είναι μια πραγματικότητα για πολλούς απομακρυσμένους εργαζόμενους. Περίπτωση: Η έρευνα από το Πανεπιστήμιο Cornell υποδηλώνει ότι οι εργαζόμενοι από απόσταση μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αισθάνονται προσωπικά και επαγγελματικά απομονωμένοι σε σύγκριση με τους συναδέλφους τους στο γραφείο. Επιπλέον, μια έκθεση του 2017 από τη Διεθνή Οργάνωση Εργασίας, η οποία εξέτασε αρκετές μελέτες για την ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής από 15 χώρες, δείχνει ότι οι υπάλληλοι της WFH τείνουν να αναφέρουν υψηλότερα επίπεδα στρες και περισσότερες δυσκολίες ύπνου από τους συναδέλφους τους που είναι υπάλληλοι γραφείου.

Τώρα, με το πρόσθετο άγχος της πανδημίας του κορωνοϊού (COVID-19)-που οδήγησε εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο να εργαστούν από το σπίτι στο εγγύς μέλλον-αυτά τα συναισθήματα άγχους και απομόνωσης μπορεί να επιδεινωθούν για τους απομακρυσμένους εργαζόμενους, ιδιαίτερα εκείνους που είναι νέοι στον τρόπο ζωής, λέει η ψυχοθεραπεύτρια Rachel Wright, MA, LMFT

Η εργασία από το σπίτι θα είναι μια τεράστια αλλαγή στη συμπεριφορά, τις σκέψεις και τα συναισθήματα.

Σε τελική ανάλυση, μπορεί να νιώθεις "τρομακτικό" από μόνο του ότι κάτι τόσο αβέβαιο όπως μια συνεχιζόμενη πανδημία έχει αλλάξει εντελώς την επαγγελματική σου ζωή, εξηγεί ο Ράιτ. "Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που έχουν συνηθίσει να πηγαίνουν σε ένα γραφείο και να βλέπουν κόσμο κάθε μέρα", σημειώνει.

«Θα υπάρξει μια τεράστια αλλαγή στη συμπεριφορά, τις σκέψεις και τα συναισθήματα», προσθέτει ο Ράιτ. "Δεδομένου ότι είμαστε απομονωμένοι, πρέπει να καταλάβουμε πώς να δημιουργήσουμε σύνδεση μέσα στη φυσική μας αποσύνδεση." (Σχετικά: Δεν είσαι μόνος - Υπάρχει πραγματικά επιδημία μοναξιάς)

Αφού πέρασα σχεδόν πέντε χρόνια ως απομακρυσμένος υπάλληλος—και αντιμετώπισα το άγχος και την απομόνωση που μπορεί να προκύψει με την εργασία από το σπίτι—βρήκα έξι απλές στρατηγικές που κάνουν τη διαφορά. Δείτε πώς να τα κάνετε να λειτουργούν για εσάς.

Διατηρήστε την πρωινή σας ρουτίνα

Όταν εργάζεστε από το σπίτι, είναι δελεαστικό να σηκώνεστε από το κρεβάτι και να πηγαίνετε κατευθείαν στον υπολογιστή σας, στο PJ και σε όλα, για να ξεκινήσετε την εργάσιμη ημέρα. Αλλά η διατήρηση της δομής, ειδικά τα πρωινά, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ήρεμοι, δροσεροί και παραγωγικοί, λέει ο Wright.

"Η ρουτίνα σας βοηθά να αισθάνεστε γειωμένοι", εξηγεί. «Η δημιουργία σκοπού και δομής με κάποια κανονικότητα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε προσγειωμένοι και να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να αντιμετωπίσει όλα τα άλλα άγνωστα».

Έτσι, όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι, ξεκινήστε τη μέρα σας όπως θα κάνατε αν πηγαίνατε πραγματικά στο γραφείο: Ξυπνήστε στην ώρα σας, κάντε ντους και ντυθείτε. Κανείς δεν λέει ότι πρέπει να φοράτε ένα βουλωμένο κοστούμι ή άβολα παντελόνια όλη μέρα — δεν χρειάζεται καν να φορέσετε τζιν αν δεν το θέλετε. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μερικά εγκεκριμένα από το WFH ενδύματα σαλονιού που είναι άνετα, αλλά δεν σας κάνουν να αισθάνεστε σαν καυτή ακαταστασία.

Έχετε έναν καθορισμένο χώρο εργασίας

Είτε πρόκειται για ένα ολόκληρο δωμάτιο, είτε για μια γωνιά πρωινού στην κουζίνα σας είτε για μια γωνιά στο σαλόνι, το κλειδί είναι να έχετε έναν καθορισμένο χώρο εργασίας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα τώρα που μέρη όπως οι καφετέριες και οι βιβλιοθήκες είναι προσωρινά κλειστά λόγω της πανδημίας του COVID-19, αφήνοντας λιγότερους τρόπους για να αλλάξει το σκηνικό μεταξύ εργασίας και διακοπής, σημειώνει ο Wright.

Για να μεγιστοποιήσετε την παραγωγικότητα στο χώρο εργασίας σας, δημιουργήστε μια ρύθμιση που μιμείται στοιχεία ενός πραγματικού γραφείου.Μερικά σημεία εκκίνησης: Βεβαιωθείτε ότι έχετε ισχυρή σύνδεση στο διαδίκτυο, καλό φωτισμό, άνετη καρέκλα και κατάλογο προμηθειών, ώστε να μην χάνετε χρόνο αναζητώντας πράγματα. (Ακολουθούν περισσότεροι τρόποι για να οργανώσετε τον χώρο εργασίας σας για να αυξήσετε την παραγωγικότητα.)

Μόλις τελειώσει η εργάσιμη ημέρα, αφήστε τις υποχρεώσεις σας σε αυτόν τον καθορισμένο χώρο, ώστε να αποσυνδεθείτε νοητικά από την εργασία και να επαναφορτιστείτε σωστά, λέει ο Wright.

Εάν βρίσκεστε σε ένα μικρό χώρο όπου είναι δύσκολο να διαχωρίσετε τη "εργασία" και το "σπίτι", δοκιμάστε να εξασκήσετε απλές, καθημερινές συνήθειες που μπορούν να οδηγήσουν την έναρξη και το τέλος της εργάσιμης ημέρας σας. «Για παράδειγμα, ανάψτε ένα κερί τις ώρες εργασίας και σβήστε το όταν τελειώσετε», προτείνει ο Ράιτ.

Ασκήστε τακτικά την αυτοφροντίδα—όχι μόνο σε περιόδους στρες

Σε μια έκθεση για την κατάσταση της απομακρυσμένης εργασίας του 2019 από την εταιρεία λογισμικού Buffer, σχεδόν 2.500 απομακρυσμένοι εργαζόμενοι από όλο τον κόσμο ρωτήθηκαν για τα σκαμπανεβάσματα της εργασίας από το σπίτι. Ενώ πολλοί υποστήριζαν τα οφέλη από το ευέλικτο πρόγραμμά τους, το 22 % των ερωτηθέντων δήλωσαν ότι αντιμετωπίζουν προβλήματα με την αποσύνδεση μετά τη δουλειά, το 19 % δήλωσε τη μοναξιά ως τη μεγαλύτερη δυσκολία τους και το οκτώ τοις εκατό δήλωσε ότι δυσκολεύεται να παραμείνει κίνητρο.

Φυσικά, οι άνθρωποι μπορούν να παλέψουν με πράγματα όπως η ισορροπία επαγγελματικής και προσωπικής ζωής και τα κίνητρα για διάφορους λόγους. Ανεξάρτητα από αυτό, όμως, η αυτο-φροντίδα (ή η έλλειψή της) μπορεί σίγουρα να παίξει κάποιο ρόλο, ειδικά για τους απομακρυσμένους εργαζόμενους, λέει ο Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., ειδικός σε σύνθετες διαταραχές τραύματος και μετατραυματικού στρες (PTSD).

Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο: Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ζωή 9-5 παρέχει καθημερινή δομή. Φτάνετε στο γραφείο μια συγκεκριμένη ώρα, ολοκληρώνετε τη δουλειά σας και μόλις φύγετε, είναι η ώρα σας να αποσυμπιέσετε. Αλλά όταν εργάζεστε από το σπίτι, αυτή η δομή εξαρτάται κυρίως από εσάς, σημειώνει ο McDonald. Ως επί το πλείστον, είναι ενεργοποιημένο εσείς να αποφασίσει πότε θα μπει, θα κλείσει και θα εξασκηθεί στην αυτοεξυπηρέτηση.

Λοιπόν, πώς δημιουργείτε μια δομή που αφήνει χώρο για δουλειά και αυτοφροντίδα? Πρώτον, να θυμάστε ότι η αυτοφροντίδα δεν είναι απλώς κάτι που ασκείτεμόνο όταν αισθάνεστε άγχος? αυτοφροντίδα σημαίνει λήψη απόφασης επενδύω φροντίζοντας τον εαυτό σας ως τακτική πρακτική, εξηγεί ο McDonald.

«Ξεκινήστε επιλέγοντας κάτι που σας αρέσει σε όλους τους τομείς της αυτοφροντίδας», προτείνει η McDonald. «Προγραμματίστε εκ των προτέρων ποιος είναι ο ευκολότερος τρόπος για να νιώσετε καλά, να φροντίσετε και να φροντίσετε στην περίπτωσή σας».

Μπορείτε να κάνετε μόνο για τους άλλους όπως κάνετε για τον εαυτό σας.

Για παράδειγμα, μια τακτική πρακτική προσοχής-ακόμα κι αν είναι απλώς μια καθημερινή πεντάλεπτη προσευχή, πρακτική αναπνοής ή διαλογισμός-μπορεί να χρησιμεύσει ως αυτο-φροντίδα. Or ίσως νιώθετε αναζωογονημένοι αφού διεγείρετε τον εγκέφαλό σας με ένα σταυρόλεξο το μεσημέρι. Perhapsσως ένα πρωινό τηλεφώνημα ή ανταλλαγή μηνυμάτων με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την ημέρα με κίνητρο. Όποια και αν είναι η φροντίδα για τον εαυτό σας, το θέμα είναι να εμφανίζεστε τακτικά για τον εαυτό σας, όχι μόνο για τη δουλειά σας, λέει ο McDonald. "Μπορείτε να κάνετε μόνο για τους άλλους όπως κάνετε για τον εαυτό σας", σημειώνει.

Άσκηση για να έχετε τον εγκέφαλό σας αιχμηρό

Μία από τις μεγαλύτερες προειδοποιήσεις για την εργασία από το σπίτι είναι η αδράνεια. Σε τελική ανάλυση, είναι εύκολο να αφήσετε την άσκηση να πάρει πίσω θέση όταν βρίσκεστε στην άνεση του σπιτιού σας όλη την ημέρα. Επιπλέον, η προτεραιότητα στη σωματική σας υγεία είναι ακόμη πιο δύσκολη τώρα που τα περισσότερα γυμναστήρια και στούντιο γυμναστικής είναι προσωρινά κλειστά. (Ευτυχώς, αυτοί οι εκπαιδευτές και τα στούντιο προσφέρουν δωρεάν online μαθήματα προπόνησης εν μέσω της πανδημίας του κορωνοϊού.)

Όχι ότι χρειάζεστε υπενθύμιση, αλλάτόνους έρευνας δείχνει ότι η άσκηση κάνει καλό στο μυαλό και το σώμα σας. Μέσα σε λίγα λεπτά, η κίνηση του σώματός σας μπορεί να αντλήσει τους μυς σας με επιπλέον οξυγόνο, να ενισχύσει τους πνεύμονές σας και να πλημμυρίσει το σώμα σας με χημικές ουσίες που βελτιώνουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη. (Ακολουθεί περισσότερες αποδείξεις ότι η άσκηση ενισχύει την εγκεφαλική δύναμη.)

Για να δημιουργήσετε μια συνεπή ρουτίνα προπόνησης στη νέα σας ρύθμιση WFH, επιλέξτε μια ώρα της ημέρας για άσκηση που ταιριάζει στον τρόπο ζωής, την προσωπικότητα και το πρόγραμμα εργασίας σας - και τηρήστε την, λέει ο McDonald. Με άλλα λόγια: "Εάν δεν είστε πρωινός άνθρωπος, μην προσπαθήσετε να γυμναστείτε στις 6 το πρωί", λέει.

Βοηθά επίσης να αλλάζετε τις προπονήσεις σας κατά καιρούς. Οπως και Σχήμα που αναφέρθηκε προηγουμένως, η τακτική αλλαγή της προπόνησής σας όχι μόνο κάνει το σώμα σας να μαντεύει (και να προοδεύει), αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Μπορείτε να αναταράξετε τα πράγματα στη ρουτίνα σας κάθε μέρα, κάθε τρεις ημέρες ή ακόμα και κάθε λίγες εβδομάδες - ό, τι λειτουργεί για εσάς. (Χρειάζεστε βοήθεια για να βρείτε νέες ρουτίνες; Ακολουθεί ο περιεκτικός οδηγός σας για τις προπονήσεις στο σπίτι.)

Κρατήστε τις προσδοκίες σας ρεαλιστικές

Ναι, θα υπάρξουν μέρες που θα είστε παραγωγικοί AF όταν εργάζεστε από το σπίτι. Αλλά θα υπάρξουν μέρες που ακόμη και τα 12 πόδια με τα πόδια από τον καναπέ στο γραφείο φαίνονται αδύνατα.

Σε τέτοιες μέρες, είναι εύκολο να σε κυριεύσει το συναίσθημα της αποτυχίας. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να θέτετε ρεαλιστικές προσδοκίες για τον εαυτό σας, ειδικά αν η εργασία από το σπίτι είναι καινούργια για εσάς, εξηγεί ο Wright.

Πώς μοιάζουν όμως στην πραγματικότητα οι «ρεαλιστικές προσδοκίες»; "Δημιουργήστε κάποιο είδος λογοδοσίας [που λειτουργεί για] το στυλ της προσωπικότητάς σας", προτείνει ο McDonald.

Για παράδειγμα, εάν αγαπάτε τις λίστες, η McDonald συνιστά τη δημιουργία μιας λεπτομερούς, καθημερινής λίστας υποχρεώσεων που περιλαμβάνει και τις δύο εργασίες και καθορισμένο χρόνο αυτοφροντίδας. Αυτό δημιουργεί πειθαρχία, εξηγεί. Εμφανίζεστε προετοιμασμένοι για την ημέρα και ξέρετε πώς θα μοιάζει η μέρα σας, ώστε να μην δεσμευτείτε υπερβολικά και να παρατείνετε τον εαυτό σας.

Εάν οι λίστες δεν σας ενδιαφέρουν και τείνετε να είστε πιο δημιουργικοί, η McDonald προτείνει να σκεφτείτε έναν καθημερινό στόχο και να οπτικοποιήσετε διανοητικά το επιθυμητό αποτέλεσμα αυτού του στόχου. (Δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απεικόνιση για να πετύχετε * όλους * τους στόχους σας φέτος.)

Όποια στρατηγική και αν επιλέξετε, θυμηθείτε ότι είστε ο χειρότερος κριτικός του εαυτού σας, σημειώνει ο McDonald. Έτσι, ακόμη και όταν δεν ανταποκρίνεστε σε ορισμένες προσδοκίες, συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας με χάρη, ειδικά σε αυτές τις αβέβαιες στιγμές, λέει ο Sanam Hafeez, Psy.D., καθηγητής κλινικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Columbia.

«Για πρώτη φορά σε οποιαδήποτε από τις ζωές μας, δεν βρισκόμαστε σε μια κατάσταση που είναι συγκεκριμένη για ένα μέρος της χώρας (όπως ένας ανεμοστρόβιλος)», εξηγεί ο Hafeez. "Όλοι περνούν την ίδια κρίση ταυτόχρονα. Υπάρχει συλλογική συμπόνια ότι όλοι αισθάνονται γιατί τα πράγματα είναι πιο αργά και οι προθεσμίες μπορεί να μην τηρούνται εγκαίρως."

Επικοινωνήστε με τις ανάγκες σας

Η ικανότητα σαφούς επικοινωνίας είναι μια ανεκτίμητη δεξιότητα—που χρειάζονται ειδικά οι απομακρυσμένοι εργαζόμενοι για να πετύχουν. Προφανώς, αυτό ισχύει σε επαγγελματικό επίπεδο: Όταν σας λείπει ο IRL facetime με τους συναδέλφους σας, είναι εύκολο να ανησυχείτε για τη γνώμη τους για τη δουλειά σας και τον ρόλο σας στην ομάδα. Οπότε, θέστε το θέμα να κάνετε τακτικά check -in με τον διευθυντή και τους συναδέλφους σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε όλοι στην ίδια σελίδα, λέει ο Wright. Είναι ένας απλός τρόπος για να χαλαρώσετε σχετικά με τους στρεσογόνους παράγοντες που σχετίζονται με την εργασία. (Σχετικά: 7 Στρατηγικές με λιγότερο άγχος για την αντιμετώπιση του άγχους στην εργασία)

Η επικοινωνία σε προσωπικό επίπεδο είναι εξίσου σημαντική όταν εργάζεστε από το σπίτι. Εάν το τηλεχειριστήριο σας κάνει να αισθάνεστε απομονωμένοι και ανήσυχοι, το να ανοίγετε αυτά τα συναισθήματα με τον σύζυγό σας, την οικογένεια ή/και τους φίλους σας μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμο, εξηγεί ο Wright.

"Η επικοινωνία είναι το κλειδί, περίοδο", λέει ο Wright. "Ο προγραμματισμός βίντεο συνομιλιών ή τηλεφωνικών κλήσεων με τουλάχιστον έναν φίλο ή/και μέλος της οικογένειας την ημέρα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε άλλες σχέσεις ενώ είστε κυρίως με τον σύντροφό σας ή/και τους συγκάτοικους σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε 1-2 κλήσεις, τουλάχιστον , κάθε μέρα με άλλους ανθρώπους είναι χρήσιμη για την ψυχική σας υγεία και τη γενική λογική και τη σύνδεσή σας."

Τούτου λεχθέντος, το να μοιράζεσαι προσωπικά συναισθήματα μερικές φορές είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις. Εάν αγωνίζεστε με κατάθλιψη ή άγχος, για παράδειγμα, μπορεί να μην ξέρετε από πού να ξεκινήσετε ή τι να κάνετε για να αισθανθείτε καλύτερα. Ίσως να μην θέλετε καν να ανοιχτείτε στην οικογένεια ή τους φίλους σας για αυτά τα πράγματα.

Εάν συμβαίνει αυτό, να θυμάστε ότι δεν υπάρχουν μόνο δεκάδες τηλεφωνικές γραμμές ψυχικής υγείας που μπορείτε να καλέσετε ή να στείλετε μήνυμα κειμένου ανά πάσα στιγμή, αλλά και αρκετές οικονομικές επιλογές θεραπείας που μπορείτε να δοκιμάσετε. Δεδομένου ότι μπορεί να μην μπορείτε να επισκεφθείτε σωματικά έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, η τηλεϊατρική ή η τηλεϊατρική είναι επίσης μια επιλογή. (Εάν δεν έχετε ήδη, δείτε πώς μπορείτε να βρείτε τον καλύτερο θεραπευτή για εσάς.)

Αξιολόγηση για