Είναι ασφαλές να ασκηθείτε με άδειο στομάχι;

Περιεχόμενο

• Συστάσεις
• Η άσκηση με άδειο στομάχι σας βοηθά να χάσετε περισσότερο βάρος;
• Είναι ασφαλές να ασκηθείτε με άδειο στομάχι;
• Τρόφιμα για βελτίωση της απόδοσης
• Πότε πρέπει να φάτε;
• Η κατώτατη γραμμή

Συστάσεις

Πρέπει να ασκηθείτε με άδειο στομάχι; Αυτο εξαρταται.

Συνιστάται συχνά να ασκείτε το πρώτο πράγμα το πρωί πριν φάτε το πρωινό, σε αυτό που είναι γνωστό ως νηστεία. Αυτό πιστεύεται ότι βοηθά στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, η άσκηση μετά το φαγητό μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια και να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα οφέλη και τους κινδύνους της άσκησης με άδειο στομάχι, καθώς και προτάσεις για το τι να φάτε πριν και μετά την άσκηση.

Η άσκηση με άδειο στομάχι σας βοηθά να χάσετε περισσότερο βάρος;

Η άσκηση με άδειο στομάχι είναι αυτό που είναι γνωστό ως καρδιοειδές. Η θεωρία είναι ότι το σώμα σας τρέφεται με αποθηκευμένο λίπος και υδατάνθρακες για ενέργεια αντί για τρόφιμα που έχετε φάει πρόσφατα, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα απώλειας λίπους.

Η έρευνα από το 2016 επισημαίνει τα οφέλη της άσκησης σε κατάσταση νηστείας όσον αφορά τη διαχείριση βάρους. Η μελέτη μεταξύ 12 ανδρών διαπίστωσε ότι εκείνοι που δεν έτρωγαν πρωινό πριν ασκήσουν έκαψαν περισσότερο λίπος και μείωσαν την πρόσληψη θερμίδων σε 24 ώρες.

Κάποια έρευνα διαλύει αυτήν τη θεωρία. Μια μελέτη του 2014 σε 20 γυναίκες δεν διαπίστωσε σημαντικές διαφορές στις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος μεταξύ ομάδων που έτρωγαν ή νηστεύουν πριν ασκηθούν. Στο πλαίσιο της μελέτης, οι ερευνητές μέτρησαν το σωματικό βάρος, το ποσοστό σωματικού λίπους και την περιφέρεια της μέσης για τέσσερις εβδομάδες. Στο τέλος της μελέτης, και οι δύο ομάδες έδειξαν ότι έχουν χάσει σωματικό βάρος και λίπος.

Απαιτείται πιο εμπεριστατωμένη έρευνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για την επέκταση αυτών των ευρημάτων.

Η άσκηση με άδειο στομάχι θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη ως καύσιμο. Αυτό αφήνει το σώμα σας με λιγότερη πρωτεΐνη, η οποία απαιτείται για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών μετά την άσκηση. Επιπλέον, η χρήση λίπους ως ενέργειας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα μειώσετε το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους ή θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Είναι ασφαλές να ασκηθείτε με άδειο στομάχι;

Παρόλο που υπάρχει κάποια έρευνα για την υποστήριξη της άσκησης με άδειο στομάχι, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ιδανικό. Όταν ασκείστε με άδειο στομάχι, μπορεί να κάψετε πολύτιμες πηγές ενέργειας και να έχετε λιγότερη αντοχή. Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί επίσης να σας αφήσουν να αισθάνεστε ζάλη, ναυτία ή ασταθή.

Μια άλλη πιθανότητα είναι ότι το σώμα σας θα προσαρμοστεί συνεχώς χρησιμοποιώντας αποθέματα λίπους για ενέργεια και θα αρχίσει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος από το συνηθισμένο.

Τρόφιμα για βελτίωση της απόδοσης

Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση.

• Φάτε ολόκληρα, θρεπτικά, φυσικά τρόφιμα.
• Συμπεριλάβετε υγιείς υδατάνθρακες, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
• Επιλέξτε υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο και λάδι καρύδας, γκι και αβοκάντο.
• Λάβετε πρωτεΐνες από άπαχα κρέατα, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λάχανα είναι υγιεινές προσθήκες στη διατροφή σας, όπως και τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως ψάρι, φασόλια και πράσινα λαχανικά.

Εάν αποφασίσετε να φάτε πριν ασκηθείτε, επιλέξτε ένα εύπεπτο γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Φάτε περίπου 2 έως 3 ώρες πριν από την προπόνηση σας. Εάν πιέζεστε για χρόνο, σνακ σε ένα ενεργειακό μπαρ, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο ή φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.

Μείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση με πόσιμο νερό, αθλητικά ποτά ή χυμό. Τα smoothies και τα ποτά αντικατάστασης γεύματος μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών.

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βελτιώσουν και να επιταχύνουν την ανάρρωσή σας μετά την προπόνηση. Φάτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες εντός 30 λεπτών έως 2 ωρών από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Οι υγιείς πρωτεΐνες μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να επιταχύνουν την επούλωση των πληγών. Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες C και D, ψευδάργυρο και ασβέστιο είναι επίσης ευεργετικά.

Ακολουθούν μερικές υγιείς επιλογές μετά την προπόνηση:

• γάλα σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά
• smoothie φρούτων
• ενεργειακή μπάρα
• σάντουιτς
• πίτσα
• ψωμί ολικής αλέσεως
• γάλα σόγιας
• ξηροί καρποί και σπόροι
• δαμάσκηνα ή χυμό δαμάσκηνου
• γιαούρτι με μούρα

Πότε πρέπει να φάτε;

Ο τύπος δραστηριότητας που κάνετε μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση. Για ασκήσεις ελαφρού ή χαμηλού αντίκτυπου, όπως περπάτημα, γκολφ ή ήπια γιόγκα, ίσως να μην χρειάζεται να ανεφοδιάσετε εκ των προτέρων.

Ωστόσο, πρέπει πάντα να τρώτε πριν από την άσκηση που απαιτεί πολλή δύναμη, ενέργεια και αντοχή. Αυτό περιλαμβάνει τένις, τρέξιμο και κολύμπι. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σκοπεύετε να ασκηθείτε για περισσότερο από μία ώρα.

Υπάρχουν ορισμένες φορές που μπορεί να θέλετε να φάτε κατά τη διάρκεια επίπονης άσκησης που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, όπως κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. Αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα που απαιτούνται για να συνεχίσει να κινείται. Σας βοηθά επίσης να αποφύγετε να καταναλώνετε αποθηκευμένη ενέργεια στους μυς σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε κάποια κατάσταση υγείας που επηρεάζεται από το τι τρώτε και τον τρόπο άσκησής σας.

Εάν έχετε διαβήτη, παρακολουθήστε προσεκτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Εάν έχετε πάθηση θυρεοειδούς, χαμηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση, βεβαιωθείτε ότι τρώτε γύρω από το πρόγραμμα άσκησής σας όποτε αυτό είναι κατάλληλο για τη διαχείριση της κατάστασής σας.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν ασκείστε με άδειο στομάχι κατά καιρούς, μην το ιδρώνετε, αλλά μπορεί να μην είναι καλύτερο για έντονες ή μακροχρόνιες δραστηριότητες. Είστε ο καλύτερος οδηγός σας, οπότε ακούστε το σώμα σας και κάντε ό, τι αισθάνεται καλύτερα για εσάς. Μείνετε σωστά ενυδατωμένοι, διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή και ζήστε έναν τρόπο ζωής σύμφωνα με τα καλύτερα ενδιαφέροντά σας για την υγεία. Και θυμηθείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.