Προπονήσεις που καίνε 10 θερμίδες (ή περισσότερες!) Ανά λεπτό

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

1. Τρυπάνια με σχοινί άλματος

Πιάσε ένα σχοινάκι και πιάσε δουλειά! Χρησιμοποιήστε αυτό το φορητό και υπερ-αποτελεσματικό κομμάτι εξοπλισμού καρδιο για να τροφοδοτήσετε θερμίδες και να αναπτύξετε ευκινησία και συντονισμό-όλα αυτά ενώ τονώνετε τα πόδια, τους γλουτούς, τους ώμους και τα χέρια σας.

Περιγραφές ασκήσεων

Crossover jump: Πήδα με σχοινί ως συνήθως και μετά σταύρωσε τα χέρια σου μπροστά σου ενώ το σχοινί είναι στον αέρα. Αυτό θα μετατοπίσει την εργασία στροφής με σχοινί από τους δικέφαλους μυς στους ώμους και τους πήχεις σας.

Δράπανο σκάλας: Διπλώστε το σχοινί άλματος και κάντε μια οριζόντια γραμμή στο έδαφος. Ξεκινήστε ακριβώς πίσω από το αριστερό άκρο της γραμμής και πατήστε γρήγορα (ή πηδήξτε) πάνω από το σχοινί και, στη συνέχεια, πίσω από αυτό ξανά, μετακινώντας το σχοινί σε ζιγκ -ζαγκ μοτίβο. Μόλις φτάσετε στο τέλος, γυρίστε πίσω από την άλλη πλευρά.

Μπόξερ άλμα: Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας και πηδήξτε με ένα πόδι μπροστά σας κάθε φορά.

Εμπρός και πίσω: Ενώ στριφογυρίζετε το σχοινί, πηδήξτε μπρος-πίσω πάνω από μια φανταστική γραμμή. Η πρόσθετη πρόκληση ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και σας αναγκάζει να πηδήξετε λίγο πιο ψηλά.

Πετάει με σχοινί άλματος: Κάντε jumping lunges ως συνήθως, αλλά προσθέστε ένα σχοινί ενώ βρίσκεστε στον αέρα. Ο φόβος να χτυπήσετε το σχοινί κρατάει τα άλματά σας ψηλά και εμποδίζει την ανάπαυση στην προσγείωση.

2. Kettlebell Quickie

Οι προπονήσεις Kettlebell μπορούν να σας δώσουν τόνωση συνολικού σώματος, αυξημένη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, ενδυνάμωση του πυρήνα και βελτιωμένη στάση και ισορροπία-χωρίς μεγάλη επένδυση χρόνου. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη από το American Council on Exercise (ACE) διαπίστωσε ότι η προπόνηση με kettlebell μπορεί να αποδώσει έως και 20 θερμίδες το λεπτό!

Κάντε κλικ εδώ για ένα εκτυπώσιμο PDF αυτού του προγράμματος προπόνησης.

Περιγραφές άσκησης

Ταλαντεύσεις Kettlebell: Σταθείτε με τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους και τοποθετήστε ένα κουτάλι μεταξύ τους στο έδαφος. Σκύψτε και πιάστε το kettlebell με το δεξί χέρι, με το σώμα προς την παλάμη. Σηκωθείτε, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα εμπρός και πιέζοντας τους γλουτούς, καθώς στρέφετε το kettlebell στο ύψος του στήθους, με το χέρι ίσιο. Αμέσως κάντε ξανά οκλαδόν, χαμηλώνοντας το kettlebell ανάμεσα στα πόδια και επαναλάβετε.

Ο Gunslinger πέφτει: Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί, κρατώντας το kettlebell στο αριστερό σας χέρι. Πηγαίνετε πίσω με το αριστερό σας πόδι, χαμηλώστε σε μια λάντζα και εκτελέστε μια μπούκλα δικεφάλου (καμπάνα κάτω προς τα κάτω). Επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Squat rotator: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, κρατώντας το kettlebell με το δεξί χέρι στη θέση "ράφι" (το κουδούνι πρέπει να ακουμπάει στο πίσω μέρος του χεριού σας με τη λαβή να τρέχει διαγώνια στην παλάμη σας). Βγείτε προς τα αριστερά και χαμηλώστε σε ένα squat καθώς πιέζετε το κουδούνι μέχρι την οροφή και φτάνετε το αριστερό χέρι κάτω ανάμεσα στα πόδια. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή μεταξύ των δύο χεριών με τα χέρια σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Μπουρμπίνια υψηλής έλξης: Κρατήστε το kettlebell στο δεξί σας χέρι και σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου. Για να εκτελέσετε ένα βασικό υψηλό τράβηγμα, χαμηλώστε σε μια κατάληψη, κουνώντας το κουδούνι στα πόδια και καθώς στέκεστε, τραβήξτε το κουδούνι προς τα πίσω, λυγίζοντας τον αγκώνα έτσι ώστε να δείχνει προς το πλάι. Αμέσως χαμηλώστε σε ένα squat και κάντε ένα burpee πάνω από το κουδούνι. Επιστροφή στην αρχή και επανάληψη.

Το πόδι του Kettlebell σηκώνει: Στερεώστε το kettlebell στο δεξί πόδι, λυγίστε το γόνατο και σηκώστε το δεξί πόδι ευθεία μπροστά σας και μετά βγείτε στο πλάι. Κινηθείτε αργά και με έλεγχο.

3. Σούπερ σπριντ

Τρέξτε τα κουλούρια σας σε μόλις 10 λεπτά με αυτή τη γρήγορη ρουτίνα διαστήματος που μπορείτε να κάνετε χωρίς διάδρομο, σε εσωτερικό ή εξωτερικό χώρο!

Περιγραφές ασκήσεων

Κτυπήματα γλουτών: Λυγίστε τα τακούνια προς τους γλουτούς, αντλώντας τα χέρια μπρος -πίσω όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Λειτουργία ελαστικών: Σταθείτε με πόδια μεγαλύτερα από το πλάτος του ισχίου (σαν να στεκόσασταν στο κέντρο δύο ελαστικών). Αντλήστε τους βραχίονες και τα γόνατα οδήγησης προς τα πάνω και στο πλάι, κρατώντας τα πόδια πλατιά, όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Ψηλά γόνατα: Οδηγήστε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείτε στο στήθος σας, οδηγώντας τα χέρια σας με τα πόδια σας, όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

4. HIIT 10 λεπτών

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης προοριζόταν για μέρες προπόνησης με περιορισμένο χρόνο. Δοκιμάστε αυτό το 10λεπτο θερμιδόπνευμα ανά πάσα στιγμή, οπουδήποτε (είναι ιδανικό για δωμάτια ξενοδοχείου!) Χρειάζεστε μια γρήγορη λήψη καρδιο.

Κάντε κλικ εδώ για ένα εκτυπώσιμο PDF αυτού του προγράμματος προπόνησης.

Περιγραφές ασκήσεων

Μεγάλοι σκι: Στάσου με τα πόδια ενωμένα, κάτσε κάτω και κούνα τα χέρια σου πίσω. Πηδήξτε προς τα πάνω και προς τα δεξιά, κουνώντας τα χέρια μπροστά σας, προσγειώνοντας την αρχική σας θέση. Συνεχίστε να πηδάτε από πλευρά σε πλευρά όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

Το Squat πηδά μέσα και έξω: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Χαμηλώστε σε μια κατάληψη και γυρίστε τα χέρια πίσω σας και, στη συνέχεια, πηδήξτε γρήγορα προς τα πάνω, κουνώντας τα χέρια σας από πάνω. Προσγειωθείτε σε θέση οκλαδόν με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και γυρίστε τα χέρια σας προς τα πίσω για να πηδήξετε αμέσως ξανά. Επαναλάβετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, πηδώντας μέσα και έξω με τα πόδια σας κάθε φορά.

Σκιέρ ψαλιδιού: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι. Πηδήξτε και φέρτε το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω καθώς φτάνετε το δεξί χέρι προς τα πάνω και το αριστερό χέρι προς τα πίσω (οι παλάμες στραμμένες προς τα μέσα). Προσγειωθείτε απαλά και αμέσως μετά πηδήξτε ξανά, αλλάζοντας πόδια και χέρια με μια κίνηση ψαλιδιού όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Πλαϊνά πιέτες σανίδας: Ξεκινήστε σε ίσια θέση σανίδα με τα πόδια ενωμένα. Πηδήξτε και τα δύο πόδια, σπρώχνοντας τα γόνατά σας προς τα έξω από τον αριστερό αγκώνα. Πηδήξτε τα πόδια πίσω στην πλήρη σανίδα και μετά επαναλάβετε γρήγορα από την άλλη πλευρά. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, εναλλάσσοντας τις πλευρές κάθε φορά.

Πλάγια πλάγια άλματα: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κάντε οκλαδόν και αγγίξτε το δεξί χέρι στο πάτωμα, ακριβώς έξω από το δεξί πόδι. Σπρώξτε και τα δύο πόδια και πηδήξτε προς τα πάνω και προς τα αριστερά, προσγειωθείτε σε ένα squat, φτάνοντας το αριστερό χέρι προς το εξωτερικό του αριστερού ποδιού. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, μετακινώντας από τη μία πλευρά στην άλλη.

Squat jacks: Χαμηλώστε σε μια κατάληψη και φέρτε τα χέρια μπροστά σας. Πηδήξτε τα πόδια μαζί, διατηρώντας ακόμα τη θέση της κατάληψης, καθώς στρέφετε τα χέρια προς τα πίσω, διατηρώντας τους αγκώνες λυγισμένους. Ο «Τζακ» βγαίνει και βγαίνει όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να βγαίνετε από την κατάληψη.

Γαϊδουράκια: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα χέρια στο πλάι. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε μια κατάληψη και προετοιμαστείτε για ένα γαϊδούρι, τοποθετώντας τα χέρια κάτω από τους ώμους, κρατώντας τα χέρια ίσια. Μετακινήστε το βάρος στα χέρια και πηδήξτε προς τα πάνω με τα πόδια, κλωτσώντας τα τακούνια κοντά στον γλουτό. Προσγειωθείτε με πόδια πλάτους ισχίου και πηδήξτε ίσια προς τα πάνω, σπρώχνοντας τα χέρια πίσω από το σώμα καθώς πηδάτε. Προσγειώστε και επαναλάβετε αμέσως.

5. Καρδιο-εμπνευσμένο από CrossFit

Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να φτάσετε σε ένα «κουτί» κοντά σας, αυτό το cardio fastie εμπνευσμένο από το CrossFit θα προκαλέσει ολόκληρο το σώμα σας και θα σας ιδρώσει κουβάδες. Είναι τόσο απλό, δεν χρειάζεται καν ένα γράφημα για να το ακολουθήσετε.

Πως δουλεύει: Κάντε 2 σετ του παρακάτω κυκλώματος, εκτελώντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP) σε 1 λεπτό για κάθε άσκηση.

Οι Ασκήσεις

1. Καταλήψεις: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ίσια μπροστά από το σώμα σας στο ύψος των ώμων. Κάτω σώμα όσο πιο κάτω μπορείτε σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατα. Κάντε παύση και στη συνέχεια σπρώξτε αργά προς τα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρωθεί το 1 λεπτό, διατηρώντας το βάρος στα τακούνια και όχι στα δάχτυλα των ποδιών, για όλη την κίνηση.

2. Αρκούδα σέρνεται: Γονατίστε στο έδαφος στα τέσσερα και στη συνέχεια σηκώστε τα γόνατα. Κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα, μετακινήστε το αριστερό πόδι και το χέρι προς τα εμπρός, έπειτα προχωρήστε μπροστά με το δεξί πόδι και το χέρι για να ολοκληρώσετε 1 βήμα.

3. Pushups: Τοποθετήστε τα χέρια ελαφρώς ευρύτερα και ευθυγραμμισμένα με τους ώμους στο πάτωμα, τα πόδια πλάτος ισχίου. Αργά χαμηλώστε το σώμα μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Κάντε μια παύση στο κάτω μέρος και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση το συντομότερο δυνατό.

4. Καθιστικά: Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια. Τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων σας πίσω από τα αυτιά. Σηκώστε τον κορμό σε καθιστή θέση. Η κίνηση πρέπει να είναι ρευστή, όχι σπασμωδική. Χαμηλώστε αργά τον κορμό πίσω στην αρχική θέση, διατηρώντας τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους με το σώμα όλη την ώρα.

5. Burpees: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, στη συνέχεια κάντε οκλαδόν και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια. Πηδήξτε τα πόδια πίσω και μετά πάλι προς τα εμπρός. Πήδα επάνω, πιάνοντας αέρα και σηκώνοντας τα χέρια από πάνω. Προσγειώστε απαλά και επαναλάβετε αμέσως κατεβαίνοντας σε μια κατάληψη. Συνεχίστε για 1 λεπτό. (Προσθέστε ένα pushup ενώ βρίσκεστε σε σανίδα για περισσότερη πρόκληση.)

Θερμίδες που καίγονται: 115, βασίζεται σε γυναίκα 140 κιλών και μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το βάρος και τη σύνθεση του σώματος.

Αξιολόγηση για