Γιόγκα για διαβήτη: 11 θέσεις που πρέπει να δοκιμάσετε, γιατί λειτουργεί και άλλα

Περιεχόμενο

• Γιατί είναι ευεργετικό
• 1. Πόζες με τα πόδια προς τα πάνω
• 2. Ξαπλώνοντας δεσμευμένη γωνία
• 3. Κάθισμα προς τα εμπρός
• 4. Υποστηριζόμενη βάση
• 5. Άροτρο πόζα
• 6. Σκύλος που βλέπει προς τα πάνω
• 7. Τόξο
• 8. Η μισή Λόρδος των Ψαριών θέτει
• 9. ύπτια σπονδυλική στροφή
• 10. Η στάση του παιδιού
• 11. Σώμα πόζα
• Λειτουργεί πραγματικά;
• Η κατώτατη γραμμή

Γιατί είναι ευεργετικό

Η γιόγκα μπορεί να κάνει περισσότερα από απλώς να χαλαρώσετε το μυαλό σας - ειδικά εάν ζείτε με διαβήτη. Ορισμένες πόζες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την κυκλοφορία, οδηγώντας πολλούς ειδικούς να προτείνουν γιόγκα για τη διαχείριση του διαβήτη.

Η τακτική άσκηση μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο για άλλες επιπλοκές του διαβήτη, όπως καρδιακές παθήσεις.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς αυτές οι απλές κινήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική ποιότητα ζωής σας και να οδηγήσουν σε σημαντικούς μετασχηματισμούς.

1. Πόζες με τα πόδια προς τα πάνω

Αυτή η αποκαταστατική αντιστροφή επιτρέπει χαλάρωση. Αυτό βοηθά στη μείωση των επιπέδων στρες, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των πονοκεφάλων, στην ενίσχυση της ενέργειας και στην αύξηση της κυκλοφορίας.

Οι μύες λειτούργησαν:

• μπλοκάρει
• πυελικοί μύες
• κάτω μέρος της πλάτης
• μπροστινός κορμός
• πίσω μέρος του λαιμού

Για να το κάνω αυτό:

1. Διπλώστε μια κουβέρτα ή μια πετσέτα για να καθίσετε.
2. Καθίστε με τη δεξιά πλευρά σας σε έναν τοίχο.
3. Στρέψτε τα πόδια σας προς τα πάνω κατά μήκος του τοίχου καθώς κινείστε για να ξαπλώσετε στην πλάτη σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών στον τοίχο.
4. Κρατήστε τα οστά σας όσο πιο κοντά στον τοίχο.
5. Χαλαρώστε το λαιμό, το πηγούνι και το λαιμό σας.
6. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
7. Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για 5 έως 15 λεπτά.
8. Απελευθερώστε σύροντας αργά τα πόδια σας προς τα κάτω.

2. Ξαπλώνοντας δεσμευμένη γωνία

Αυτή είναι μια αποκαταστατική στάση που μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα. Αυτή η στάση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Θεωρείται επίσης ότι διεγείρει τα κοιλιακά όργανα, την ουροδόχο κύστη και τα νεφρά.

Οι μύες λειτούργησαν:

• προσαγωγείς
• μυϊκοί μύες
• πυελικοί μύες
• psoas

Για να το κάνω αυτό:

1. Καθώς κάθεστε, φέρτε μαζί τα πέλματα των ποδιών σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι έξω προς τα πλάγια.
2. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα στήριγμα κάτω από τα γόνατά σας για στήριξη.
3. Σιγά-σιγά ακουμπήστε πίσω μέχρι η πλάτη σας να είναι επίπεδη στο πάτωμα.
4. Χαλαρώστε την περιοχή γύρω από τους γοφούς σας.
5. Χαλαρώστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
6. Μπορείτε επίσης να πατήσετε προς τα κάτω τους μηρούς σας για να εμβαθύνετε απαλά το τέντωμα στα πόδια και τους γοφούς σας.
7. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για έως και 10 λεπτά.
8. Για να απελευθερώσετε, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε και να πατήσετε τα γόνατά σας μαζί. Αργά καθίστε μέχρι το τέλος.

3. Κάθισμα προς τα εμπρός

Αυτή η στάση είναι μια θεραπευτική στροφή προς τα εμπρός. Εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την προώθηση της απώλειας βάρους, αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους, του πονοκέφαλου και της κόπωσης.

Οι μύες λειτούργησαν:

• πυελικοί μύες
• στύση
• maxuteus gluteus
• γαστροκνήμιο

Για να το κάνω αυτό:

1. Καθίστε στην άκρη μιας διπλωμένης κουβέρτας και απλώστε τα πόδια σας μακριά.
2. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα στήριγμα κάτω από τα γόνατά σας για υποστήριξη.
3. Φανταστείτε ότι πιέζετε τα πέλματα των ποδιών σας σε έναν τοίχο έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να πλησιάζουν προς τα πόδια σας.
4. Ρίζα στα οστά σου, επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης σου και άνοιξε το κέντρο της καρδιάς σου.
5. Βασιστείτε στους γοφούς σας καθώς λυγίζετε προς τα εμπρός.
6. Περπατήστε τα χέρια σας μέχρι τα πόδια σας, σταματώντας όταν φτάσετε σε μια άνετη θέση. Ο κορμός σας πρέπει να διπλώνει στα πόδια σας.
7. Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
8. Παραμείνετε στη στάση για έως και 3 λεπτά.

4. Υποστηριζόμενη βάση

Αυτή η αντιστροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στην τόνωση του θυρεοειδούς αδένα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και να ανακουφίσει το άγχος.

Οι μύες λειτούργησαν:

• κοιλιακός ορθός
• τραπέζιος
• περιστροφική μανσέτα
• τετρακέφαλος

Για να το κάνω αυτό:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τους ώμους σας.
2. Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας με την άκρη της κουβέρτας.
3. Χαλαρώστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
4. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία στον αέρα.
5. Κατεβάστε αργά τα πόδια σας προς το κεφάλι σας.
6. Μετακινήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης για υποστήριξη. Τα δάχτυλά σας πρέπει να βλέπουν προς τα πάνω.
7. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω έτσι ώστε οι ώμοι, η σπονδυλική στήλη και οι γοφοί σας να είναι σε μία ευθεία γραμμή.
8. Παραμείνετε στη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά.
9. Απελευθερώστε περιστρέφοντας τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω στο χαλί και κατεβάζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα.

5. Άροτρο πόζα

Αυτή η αντιστροφή μπορεί να βοηθήσει στη διέγερση του θυρεοειδούς αδένα, στην αύξηση της κυκλοφορίας και στη μείωση του στρες. Τα θεραπευτικά του αποτελέσματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη, τον πονοκέφαλο και την αϋπνία.

Οι μύες λειτούργησαν:

• περιστροφική μανσέτα
• μπλοκάρει
• τραπέζιος
• σπονδυλική στήλη

Μπορεί να είναι ευκολότερο να μεταβείτε σε στάση αρότρου από το υποστηριζόμενο seharusnya.

Για να το κάνω αυτό:

1. Από τη στάση, φέρτε τα πόδια σας στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Εάν τα πόδια σας δεν φτάσουν στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ για στήριξη.
3. Κρατήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας για πρόσθετη υποστήριξη.
4. Παραμείνετε στη στάση για 1 έως 5 λεπτά.
5. Για να απελευθερώσετε, γυρίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω στο χαλί σας και σηκώστε τα πόδια σας για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών.
6. Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στο χαλί σας.

6. Σκύλος που βλέπει προς τα πάνω

Αυτή η διεγερτική ράχη απαιτεί μεγάλη μυϊκή δύναμη. Η στάση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην ενίσχυση της κυκλοφορίας και στην προώθηση της απώλειας βάρους. Διεγείρει επίσης τα κοιλιακά όργανα.

Οι μύες λειτούργησαν:

• maxuteus gluteus
• triceps brachii
• σπονδυλική στήλη
• τετρακέφαλος
• μπλοκάρει

Για να το κάνω αυτό:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω σας.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τα αντιβράχια σας πρέπει να είναι κάθετα στο δάπεδο.
3. Πιέστε στις παλάμες σας για να ισιώσετε τα χέρια σας και να σηκώσετε το σώμα και τα πόδια σας.
4. Ελάτε στις κορυφές των ποδιών σας.
5. Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας καθώς τραβάτε τους μηρούς, τους βραχίονες και τους κοιλιακούς μυς σας.
6. Διατηρήστε σταθερότητα στους γλουτούς και τις ωμοπλάτες σας.
7. Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά.
8. Μαλακώστε το λαιμό και το λαιμό σας.
9. Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα.

7. Τόξο

Αυτή η ράχη ανοίγει το στήθος σας και διεγείρει τα κοιλιακά σας όργανα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, καθώς και στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και των αναπνευστικών παθήσεων.

Οι μύες λειτούργησαν:

• maxuteus gluteus
• μπλοκάρει
• τετρακέφαλος
• πηκτωρικός μείζων

Για να το κάνω αυτό:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
2. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπούν δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα χέρια σας στο εξωτερικό των αστραγάλων σας.
4. Σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τα γόνατά σας.
5. Αναπνεύστε βαθιά και κοιτάξτε προς τα εμπρός.
6. Παραμείνετε στη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
7. Κατά την εκπνοή, αφήστε τη στάση.
8. Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από το άλλο για να φτιάξετε ένα μαξιλάρι για το μέτωπό σας.
9. Ανακινήστε απαλά τα ισχία σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

10. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν τη στάση μία ή δύο φορές.

8. Η μισή Λόρδος των Ψαριών θέτει

Αυτή η περιστρεφόμενη στάση διεγείρει τα κοιλιακά όργανα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Πιστεύεται επίσης ότι βελτιώνει την πέψη και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.

Οι μύες λειτούργησαν:

• ρομβοειδή
• πρόσθιο serratus
• στύση
• πηκτωρικός μείζων
• psoas

Για να το κάνω αυτό:

1. Ενώ βρίσκεστε σε σταυροπόδι, βιδώστε το δεξί σας πόδι στο εξωτερικό του αριστερού σας ισχίου.
2. Διασχίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να κάθεται στο εξωτερικό του δεξιού μηρού σας.
3. Ρίζα στα οστά σου και επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης σου.
4. Στρίψτε το σώμα σας προς τα αριστερά.
5. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα πίσω σας.
6. Φέρτε το δεξί άνω χέρι σας στο εξωτερικό του αριστερού μηρού σας. Μπορείτε να ακουμπήσετε το χέρι σας στο μηρό σας ή να κρατήσετε το αντιβράχιο ανυψωμένο κατ 'ευθείαν στον αέρα.
7. Σε κάθε εισπνοή, εστιάστε στην επιμήκυνση και την ανύψωση.
8. Στρίψτε λίγο βαθύτερα προς τα δεξιά με κάθε εκπνοή.
9. Φέρτε το βλέμμα σας για να κοιτάξετε και στους δύο ώμους.

10. Κρατήστε αυτή τη στάση για 1 λεπτό.

11. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

9. ύπτια σπονδυλική στροφή

Αυτή η αποκαταστατική στάση συστροφής βοηθά επίσης στη διέγερση των κοιλιακών οργάνων, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η στάση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας στη σπονδυλική στήλη, την πλάτη και τους γοφούς.

Οι μύες λειτούργησαν:

• στύση
• κοιλιακός ορθός
• τραπέζιος
• πηκτωρικός μείζων

Για να το κάνω αυτό:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας στις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
3. Φέρτε τα γόνατά σας στην αριστερή πλευρά.
4. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας μαζί και σε επίπεδο ισχίου.
5. Εάν θέλετε, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να ασκήσετε ήπια πίεση στα γόνατά σας.
6. Το βλέμμα σας μπορεί να είναι προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
7. Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
8. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

10. Η στάση του παιδιού

Αυτή η στάση ανάπαυσης ενθαρρύνει τη χαλάρωση, η οποία μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της παραγωγής βήτα κυττάρων που παράγουν ινσουλίνη. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα, το άγχος και την κόπωση.

Οι μύες λειτούργησαν:

• maxuteus gluteus
• περιστροφικοί μύες
• μπλοκάρει
• σπονδυλική στήλη

Για να το κάνω αυτό:

1. Ενώ βρίσκεστε σε γονατιστή θέση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας έχουν πλάτος ισχίου.
2. Βυθίστε πίσω για να φέρετε τους γλουτούς σας στα τακούνια σας.
3. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι μεταξύ των μηρών και των μόσχων σας για στήριξη.
4. Γείρετε προς τα εμπρός για να στηρίξετε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
5. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας ή αφήστε τα χέρια σας να ακουμπούν δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
6. Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για έως και 5 λεπτά.
7. Απελευθερώστε σηκώνοντας τον εαυτό σας σε καθιστή θέση.

11. Σώμα πόζα

Αυτή η αποκαταστατική στάση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, να χαλαρώσει το σώμα και να ηρεμήσει το μυαλό. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πονοκέφαλου, της κόπωσης και της αϋπνίας. Παραδοσιακά γίνεται στο τέλος της πρακτικής σας γιόγκα.

Για να το κάνω αυτό:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με τα πόδια σας απλωμένα λίγο πιο πλατιά από τους γοφούς σας.
2. Χαλαρώστε τα χέρια σας παράλληλα με τον κορμό σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
3. Ευθυγραμμίστε τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει σχήμα Υ.
4. Αφήστε το σώμα σας να πιέσει στο πάτωμα. Πρέπει να χαλαρώσετε εντελώς το σώμα σας και να απελευθερώσετε κάθε ένταση που κρατάτε.
5. Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για 10-20 λεπτά.

Λειτουργεί πραγματικά;

Τα αποτελέσματα μιας επισκόπησης του 2016 διαπίστωσαν ότι οι πρακτικές γιόγκικ μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η γιόγκα είχε θετική βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, στα επίπεδα λιπιδίων και στη σύνθεση του σώματος.

Περιορισμένα δεδομένα που βρέθηκαν κατά την ανασκόπηση δείχνουν επίσης ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και την αρτηριακή πίεση. Άλλα στοιχεία δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει την πνευμονική και αυτόνομη λειτουργία και να μειώσει τη χρήση φαρμάκων.

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επιβεβαίωση και την επέκταση αυτών των ευρημάτων.

Η κατώτατη γραμμή

Η τακτική άσκηση της γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας ευεξία και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη σας.

Εάν είστε νέοι στη γιόγκα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε αυτήν την άσκηση στη ρουτίνα σας. Μπορούν να σας καθοδηγήσουν σε τυχόν πιθανούς κινδύνους και να προσφέρουν καθοδήγηση σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας και διατήρησης ενός υγιούς τρόπου ζωής.

Αν προτιμάτε να εξασκηθείτε στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βιβλία, άρθρα και καθοδηγούμενα διαδικτυακά μαθήματα για να αναπτύξετε την πρακτική σας. Ξεκινήστε με μια σύντομη πρακτική 10 λεπτών την ημέρα και προχωρήστε από εκεί.

Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε μαθήματα σε ένα στούντιο. Φροντίστε να συζητήσετε την κατάσταση και τις προθέσεις σας με τον δάσκαλό σας, ώστε να μπορούν να αναπτύξουν μια πρακτική που να ταιριάζει στις ανάγκες σας.