Προπόνηση με τα πόδια για έγκυες γυναίκες

Περιεχόμενο

• Οφέλη από το περπάτημα κατά την εγκυμοσύνη
• Σχέδιο περιπάτου για έγκυες γυναίκες
• Σχέδιο περιπάτου για το 1ο τρίμηνο
• Σχέδιο για περπάτημα 2ου τριμήνου
• Σχέδιο περπατήματος για το 3ο τρίμηνο

Αυτή η προπόνηση με τα πόδια για έγκυες γυναίκες μπορεί να ακολουθηθεί από γυναίκες αθλητές ή καθιστικές γυναίκες και, στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορεί να πραγματοποιηθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε αυτό το σχέδιο, συνιστάται να περπατάτε μεταξύ 15 και 40 λεπτών την ημέρα, περίπου 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, αλλά είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον μαιευτήρα πριν ξεκινήσετε τις βόλτες.

Γενικά, η έγκυος γυναίκα πρέπει να κάνει έναν σύντομο περίπατο με ελαφρύ ρυθμό, τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, λόγω του αυξημένου κινδύνου αποβολής και, στο τέλος της εγκυμοσύνης, λόγω της δυσφορίας που φέρνει ο όγκος της κοιλιάς γυναίκα.

Το περπάτημα βοηθά επίσης τις έγκυες γυναίκες να διατηρήσουν το ιδανικό βάρος τους. Εισαγάγετε τα στοιχεία σας για προσωπική αξιολόγηση:

Οφέλη από το περπάτημα κατά την εγκυμοσύνη

Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για έγκυες γυναίκες επειδή:

• Βοηθά να μην πάρετε πολύ λίπος κατά την εγκυμοσύνη.
• Δεν υπερφορτώνει τις αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου.
• Αποτρέπει το πρήξιμο των ποδιών.
• Βελτιώνει την ισορροπία επειδή ενισχύει τους μύες, ειδικά τους γοφούς και τα πόδια.

Το περπάτημα βοηθά επίσης τις έγκυες γυναίκες να διατηρήσουν το ιδανικό βάρος τους. Εισαγάγετε τα στοιχεία σας για προσωπική αξιολόγηση:

Προσοχή: Αυτός ο υπολογιστής δεν είναι κατάλληλος για πολλαπλές εγκυμοσύνες.

Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διευκολύνει επίσης την κανονική παράδοση. Δείτε άλλα παραδείγματα ασκήσεων στο: Ασκήσεις για τη διευκόλυνση του φυσιολογικού τοκετού.

Σχέδιο περιπάτου για έγκυες γυναίκες

Η προπόνηση με τα πόδια μπορεί να γίνει σε εξωτερικούς χώρους ή στο διάδρομο και τις περισσότερες φορές πρέπει να πραγματοποιείται καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εναλλάσσοντας μεταξύ στιγμών βραδύτερου και γρηγορότερου περπατήματος.

Ο τΟ χρόνος περπατήματος πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 15 και 40 λεπτών και πρέπει να προσαρμόζεται στον μήνα της εγκυμοσύνης στον οποίο βρίσκεται η έγκυος γυναίκα. Έτσι, το σχέδιο πρέπει να σέβεται:

• Ελαφρύς ρυθμός: το βήμα πρέπει να είναι αργό, που αντιστοιχεί σε περίπου 4 km / h στον διάδρομο και, χρησιμεύει για τη θέρμανση του σώματος και την προετοιμασία των μυών και των αρθρώσεων και για να βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει μετά από την προσπάθεια.
• Μέτριος ρυθμός: το βήμα της εγκύου μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 5 έως 6 km / h, επιτρέποντας να μιλάει φυσικά χωρίς να αναπνέει.

Πριν και μετά τον περίπατο, η έγκυος γυναίκα μπορεί να κάνει κάποιες ασκήσεις διατάσεων, κυρίως για τα πόδια και τους γοφούς που μπορεί να υποδείξει ο καθηγητής γυμναστικής. Δείτε μερικά παραδείγματα στο: Τεντώνοντας ασκήσεις κατά την εγκυμοσύνη.

Σχέδιο περιπάτου για το 1ο τρίμηνο

Σε αυτό το στάδιο, η έγκυος γυναίκα είναι πιο πιθανό να παρουσιάσει ναυτία και έμετο και επίσης έχει μεγαλύτερο κίνδυνο αποβολής, γεγονός που μπορεί να μειώσει την επιθυμία για άσκηση. Επομένως, η γυναίκα πρέπει να περπατήσει, αλλά πρέπει να διατηρήσει αργό ρυθμό, περπατώντας 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για 15 έως 30 λεπτά, κατά προτίμηση σε εξωτερικούς χώρους, σε ένα ήρεμο και γαλήνιο μέρος.

Σχέδιο για περπάτημα 2ου τριμήνου

Στο 2ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, η έγκυος γυναίκα θα πρέπει να αυξάνει αργά το χρόνο περπατήματος και τον αριθμό των φορών που περπατά την εβδομάδα, από 3 έως 5 φορές. Ακολουθεί ένα σχέδιο περπατήματος για έγκυες γυναίκες σε αυτό το στάδιο της εγκυμοσύνης.

Σε περίπτωση που η έγκυος δυσκολεύεται να συμμορφωθεί με αυτό το σχέδιο, θα πρέπει να μειώσει την εκπαίδευση 5 λεπτών κάθε εβδομάδα.

Σχέδιο περπατήματος για το 3ο τρίμηνο

Στο 3ο τρίμηνο, η έγκυος γυναίκα θα πρέπει να μειώσει τον χρόνο περπατήματος, καθώς σε αυτό το στάδιο ο πόνος στην πλάτη αυξάνεται λόγω της αύξησης της κοιλιάς, φέρνοντας μεγαλύτερη δυσφορία. Με αυτόν τον τρόπο, η έγκυος γυναίκα μπορεί να χρησιμοποιήσει το ακόλουθο σχέδιο:

Για να διατηρήσει μια υγιή εγκυμοσύνη, η έγκυος γυναίκα, εκτός από το περπάτημα, πρέπει να διατηρήσει μια ισορροπημένη διατροφή. Παρακολουθήστε το βίντεο για μερικές συμβουλές.

Επίσης, γνωρίζετε άλλες ασκήσεις που μπορεί να κάνει η έγκυος γυναίκα:

• Ασκήσεις αερόμπικ νερού για έγκυες γυναίκες

• Μπορούν οι έγκυες γυναίκες να κάνουν προπόνηση με βάρη;