15 κοινά λάθη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος

Περιεχόμενο

• 1. Εστίαση μόνο στο βάρος κλίμακας
• 2. Τρώτε πάρα πολλές ή πολύ λίγες θερμίδες
• 3. Δεν ασκεί ή ασκεί πάρα πολύ
• 4. Μη ανύψωση βαρών
• 5. Επιλέγοντας τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή διατροφή
• 6. Υπερεκτιμώντας πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης
• 7. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
• 8. Δεν τρώω αρκετές ίνες
• 9. Τρώτε πολύ λίπος σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
• 10. Τρώτε πολύ συχνά, ακόμα κι αν δεν πεινάτε
• 11. Έχοντας μη ρεαλιστικές προσδοκίες
• 12. Δεν παρακολουθείτε τι τρώτε με οποιονδήποτε τρόπο
• 13. Ακόμα πίνοντας ζάχαρη
• 14. Μη διαβάζοντας ετικέτες
• 15. Δεν τρώει ολόκληρα, τρόφιμα ενός συστατικού

Η απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολη.

Μερικές φορές αισθάνεστε ότι κάνετε τα πάντα σωστά, αλλά εξακολουθείτε να μην έχετε αποτελέσματα.

Ίσως να εμποδίζετε την πρόοδό σας ακολουθώντας λανθασμένες ή ξεπερασμένες συμβουλές.

Εδώ είναι 15 κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος.

1. Εστίαση μόνο στο βάρος κλίμακας

Είναι πολύ συνηθισμένο να αισθάνεστε ότι δεν χάνετε βάρος αρκετά γρήγορα, παρά την πιστή τήρηση της διατροφής σας.

Ωστόσο, ο αριθμός στην κλίμακα είναι μόνο ένα μέτρο της αλλαγής βάρους. Το βάρος επηρεάζεται από πολλά πράγματα, όπως διακυμάνσεις υγρών και πόση τροφή παραμένει στο σύστημά σας.

Στην πραγματικότητα, το βάρος μπορεί να κυμαίνεται έως και 4 λίβρες (1,8 κιλά) κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, ανάλογα με την ποσότητα τροφής και υγρού που έχετε καταναλώσει.

Επίσης, τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων και άλλες ορμονικές αλλαγές στις γυναίκες μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη κατακράτηση νερού, η οποία αντικατοπτρίζεται στο βάρος κλίμακας (1).

Εάν ο αριθμός στην κλίμακα δεν κινείται, μπορεί κάλλιστα να χάνετε λίπος, αλλά κρατώντας το νερό. Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα για να χάσετε βάρος νερού.

Επιπλέον, εάν έχετε ασκηθεί, μπορεί να κερδίσετε μυ και να χάσετε λίπος.

Όταν συμβεί αυτό, τα ρούχα σας μπορεί να αρχίσουν να αισθάνονται χαλαρότερα - ειδικά γύρω από τη μέση - παρά το σταθερό βάρος.

Η μέτρηση της μέσης σας με μεζούρα και η λήψη μηνιαίων φωτογραφιών του εαυτού σας μπορεί να αποκαλύψει ότι πραγματικά χάνετε λίπος, ακόμα κι αν ο αριθμός της κλίμακας δεν αλλάζει πολύ.

Συμπέρασμα: Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το βάρος της κλίμακας, συμπεριλαμβανομένων των διακυμάνσεων των υγρών, της αύξησης της μυϊκής μάζας και του βάρους των ακατέργαστων τροφίμων. Μπορεί να χάνετε σωματικό λίπος ακόμη και αν η ανάγνωση της κλίμακας δεν αλλάζει πολύ.

2. Τρώτε πάρα πολλές ή πολύ λίγες θερμίδες

Απαιτείται έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.

Για πολλά χρόνια, πιστεύεται ότι η μείωση των 3.500 θερμίδων την εβδομάδα θα είχε ως αποτέλεσμα απώλεια λίπους 1 λίβρα. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται ποικίλλει από άτομο σε άτομο (2).

Μπορεί να αισθάνεστε σαν να μην τρώτε πάρα πολλές θερμίδες. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από εμάς έχουν την τάση να υποτιμούν και να υποεκτιμούν τι τρώμε (3, 4).

Σε μια μελέτη δύο εβδομάδων, 10 παχύσαρκοι άνθρωποι ανέφεραν ότι καταναλώνουν 1.000 θερμίδες την ημέρα. Οι εργαστηριακές δοκιμές έδειξαν ότι έπαιρναν περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα (4).

Μπορεί να καταναλώνετε πάρα πολλές τροφές που είναι υγιείς αλλά και πλούσιες σε θερμίδες, όπως ξηροί καρποί και τυρί. Το μέγεθος των μεριδίων παρακολούθησης είναι το κλειδί.

Από την άλλη πλευρά, μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων πάρα πολύ μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό.

Μελέτες για δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων που παρέχουν λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα δείχνουν ότι μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια μυών και να επιβραδύνουν σημαντικά το μεταβολισμό (5, 6, 7).

Συμπέρασμα: Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να σας εμποδίσει να χάσετε βάρος. Από την άλλη πλευρά, πολύ λίγες θερμίδες μπορεί να σας κάνουν να πεινάτε ραβδωτικά και να μειώσετε το μεταβολισμό και τη μυϊκή σας μάζα.

3. Δεν ασκεί ή ασκεί πάρα πολύ

Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, χάνετε αναπόφευκτα κάποια μυϊκή μάζα καθώς και λίπος, αν και η ποσότητα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες (8).

Εάν δεν ασκείτε καθόλου περιορίζοντας τις θερμίδες, είναι πιθανό να χάσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και να αντιμετωπίσετε μείωση του μεταβολικού ρυθμού.

Αντίθετα, η άσκηση βοηθά στην ελαχιστοποίηση της ποσότητας άπαχης μάζας που χάνετε, ενισχύει την απώλεια λίπους και αποτρέπει την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Όσο πιο άπαχη μάζα έχετε, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους (9, 10, 11).

Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα.

Μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική άσκηση είναι μη βιώσιμη μακροπρόθεσμα για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να οδηγήσει σε άγχος. Επιπλέον, μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή των επινεφριδίων ορμονών που ρυθμίζουν την απόκριση στο στρες (12, 13, 14).

Η προσπάθεια να αναγκάσετε το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες ασκώντας πάρα πολύ δεν είναι ούτε αποτελεσματικό ούτε υγιές.

Ωστόσο, η άρση βαρών και η άσκηση καρδιο αρκετές φορές την εβδομάδα είναι μια βιώσιμη στρατηγική για τη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού κατά την απώλεια βάρους.

Συμπέρασμα: Η έλλειψη άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και χαμηλότερο μεταβολισμό. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική άσκηση δεν είναι ούτε υγιής ούτε αποτελεσματική και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό άγχος.

4. Μη ανύψωση βαρών

Η εκτέλεση προπόνησης με αντίσταση είναι εξαιρετικά σημαντική κατά την απώλεια βάρους.

Μελέτες δείχνουν ότι η άρση βαρών είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές άσκησης για την απόκτηση μυών και την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Βελτιώνει επίσης τη συνολική σύνθεση του σώματος και ενισχύει την απώλεια λίπους στην κοιλιά (15, 16, 17, 18).

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 15 μελετών με περισσότερα από 700 άτομα διαπίστωσε ότι η καλύτερη στρατηγική για την απώλεια βάρους φαίνεται να συνδυάζεται αεροβική άσκηση και άρση βαρών (18).

Συμπέρασμα: Η προπόνηση για άρση βαρών ή αντοχή μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην προώθηση της απώλειας λίπους, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς.

5. Επιλέγοντας τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή διατροφή

Οι επεξεργασμένες τροφές με χαμηλά λιπαρά ή "δίαιτα" συχνά θεωρούνται καλές επιλογές για την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

Πολλά από αυτά τα προϊόντα είναι γεμάτα ζάχαρη για να βελτιώσουν τη γεύση τους.

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με φρούτα μπορεί να περιέχει ένα επιβλητικό 47 γραμμάρια ζάχαρης (σχεδόν 12 κουταλάκια του γλυκού) (19).

Αντί να σας κρατά γεμάτο, τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι πιθανό να σας κάνουν πιο πεινασμένο, οπότε καταλήγετε να τρώτε ακόμη περισσότερο.

Αντί για τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή "διατροφή", επιλέξτε έναν συνδυασμό θρεπτικών, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων.

Συμπέρασμα: Τρόφιμα χωρίς λιπαρά ή "δίαιτα" έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μπορεί να οδηγήσουν σε πείνα και υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων.

6. Υπερεκτιμώντας πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση «υπερφορτίζει» το μεταβολισμό τους.

Αν και η άσκηση αυξάνει κάπως το μεταβολικό ρυθμό, μπορεί στην πραγματικότητα να είναι μικρότερη από ό, τι νομίζετε.

Μελέτες δείχνουν ότι τόσο οι φυσιολογικοί όσο και οι υπέρβαροι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που καίνε κατά τη διάρκεια της άσκησης, συχνά με σημαντική ποσότητα (4, 20, 21).

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι έκαψαν 200 και 300 θερμίδες κατά τη διάρκεια των συνεδριών άσκησης. Ωστόσο, όταν ρωτήθηκαν, υπολόγισαν ότι είχαν κάψει πάνω από 800 θερμίδες. Ως αποτέλεσμα, κατέληξαν να τρώνε περισσότερα (21).

Τούτου λεχθέντος, η άσκηση εξακολουθεί να είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων όσο πιστεύουν ορισμένοι.

Συμπέρασμα: Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που καίνε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

7. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους.

Μπορεί να μειώσει την όρεξη, να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας, να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό και να προστατεύσει τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους (22, 23, 24, 25, 26).

Σε μια μελέτη 12 ημερών, οι άνθρωποι έτρωγαν μια διατροφή που περιέχει 30% θερμίδες από πρωτεΐνες. Κατέληξαν να καταναλώνουν κατά μέσο όρο 575 λιγότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι όταν έτρωγαν το 15% των θερμίδων από πρωτεΐνες (27).

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε επίσης ότι οι δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες, που περιέχουν 0,6-0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,2-1,6 g / kg), μπορεί να ωφελήσουν τον έλεγχο της όρεξης και τη σύνθεση του σώματος (28).

Για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια βάρους, βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα σας περιέχει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Συμπέρασμα: Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά στην απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξη, αυξάνοντας τα συναισθήματα πληρότητας και αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό.

8. Δεν τρώω αρκετές ίνες

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να θέτει σε κίνδυνο τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.

Μελέτες δείχνουν ότι ένας τύπος διαλυτής ίνας γνωστής ως ιξώδης ίνα βοηθά στη μείωση της όρεξης σχηματίζοντας ένα πήκτωμα που συγκρατεί το νερό.

Αυτό το τζελ κινείται αργά μέσω του πεπτικού σας συστήματος, κάνοντάς σας να αισθάνεστε γεμάτοι.

Η έρευνα δείχνει ότι όλοι οι τύποι ινών ωφελούν την απώλεια βάρους Ωστόσο, μια ανασκόπηση αρκετών μελετών διαπίστωσε ότι οι ιξώδεις ίνες μείωσαν την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων πολύ περισσότερο από άλλους τύπους (29, 30).

Όταν η συνολική πρόσληψη φυτικών ινών είναι υψηλή, μερικές από τις θερμίδες από τρόφιμα σε μικτά γεύματα δεν απορροφώνται. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι ο διπλασιασμός της ημερήσιας πρόσληψης ινών θα μπορούσε να οδηγήσει στην απορρόφηση έως και 130 λιγότερων θερμίδων (31).

Συμπέρασμα: Η κατανάλωση αρκετών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης γεμίζοντας έτσι ώστε να τρώτε λιγότερο. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απορροφήσετε λιγότερες θερμίδες από άλλα τρόφιμα.

9. Τρώτε πολύ λίπος σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Οι δίαιτες κετογόνου και χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.

Μελέτες δείχνουν ότι τείνουν να μειώσουν την όρεξη, η οποία συχνά οδηγεί σε αυθόρμητη μείωση της πρόσληψης θερμίδων (32, 33, 34, 35).

Πολλές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κετογόνων επιτρέπουν απεριόριστες ποσότητες λίπους, υποθέτοντας ότι η προκύπτουσα καταστολή της όρεξης θα διατηρήσει τις θερμίδες αρκετά χαμηλές για απώλεια βάρους.

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να μην έχουν αρκετά ισχυρό σήμα για να σταματήσουν να τρώνε. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες για να επιτύχουν έλλειμμα θερμίδων.

Εάν προσθέτετε μεγάλες ποσότητες λίπους στα τρόφιμα ή τα ποτά σας και δεν χάνετε βάρος, ίσως θελήσετε να μειώσετε το λίπος.

Συμπέρασμα: Αν και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κετογόνων βοηθούν στη μείωση της πείνας και της πρόσληψης θερμίδων, η προσθήκη υπερβολικού λίπους μπορεί να επιβραδύνει ή να αποτρέψει την απώλεια βάρους.

10. Τρώτε πολύ συχνά, ακόμα κι αν δεν πεινάτε

Για πολλά χρόνια, η συμβατική συμβουλή ήταν να τρώτε κάθε λίγες ώρες για να αποτρέψετε την πείνα και τη μείωση του μεταβολισμού.

Δυστυχώς, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης να μην αισθάνεστε ποτέ γεμάτοι.

Σε μια μελέτη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η πείνα μειώθηκαν ενώ ο μεταβολικός ρυθμός και τα συναισθήματα πληρότητας αυξήθηκαν σε άνδρες που κατανάλωναν 3 γεύματα έναντι 14 γεύματα εντός 36 ωρών (36).

Η σύσταση να τρώτε πρωινό κάθε πρωί, ανεξάρτητα από την όρεξη, φαίνεται επίσης ότι είναι λανθασμένη (37, 38).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό, πήραν περισσότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα από ό, τι όταν έτρωγαν ένα πρωινό γεύμα. Ωστόσο, κατανάλωσαν κατά μέσο όρο 408 λιγότερες θερμίδες για την ημέρα συνολικά (38).

Τρώτε όταν πεινάτε και μόνο όταν πεινάτε φαίνεται να είναι το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους.

Ωστόσο, το να αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει είναι επίσης κακή ιδέα. Είναι προτιμότερο να τρώτε ένα σνακ παρά να πεινάτε φανατικά, κάτι που μπορεί να σας κάνει να λάβετε κακές αποφάσεις για το φαγητό.

Συμπέρασμα: Τρώτε πολύ συχνά μπορεί να βλάψει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Για καλύτερα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να τρώτε μόνο όταν είστε πεινασμένοι.

11. Έχοντας μη ρεαλιστικές προσδοκίες

Η απώλεια βάρους και άλλοι στόχοι που σχετίζονται με την υγεία μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι.

Ωστόσο, η ύπαρξη μη ρεαλιστικών προσδοκιών μπορεί πραγματικά να λειτουργήσει εναντίον σας.

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από διάφορα προγράμματα κέντρου απώλειας βάρους.Ανέφεραν ότι οι υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες που περίμεναν να χάσουν το μεγαλύτερο βάρος είχαν τις περισσότερες πιθανότητες να εγκαταλείψουν ένα πρόγραμμα μετά από 6 έως 12 μήνες (39).

Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας σε έναν πιο ρεαλιστικό και μετριοπαθή στόχο, όπως πτώση βάρους 10% σε ένα έτος. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποθαρρυνθείτε και να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας για επιτυχία.

Συμπέρασμα: Οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες μπορούν να οδηγήσουν σε απογοήτευση και να σταματήσουν εντελώς. Κάντε τους στόχους σας πιο μέτριους για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχούς απώλειας βάρους.

12. Δεν παρακολουθείτε τι τρώτε με οποιονδήποτε τρόπο

Η κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων είναι μια καλή στρατηγική απώλειας βάρους. Ωστόσο, μπορεί να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι πρέπει να χάσετε βάρος.

Επιπλέον, μπορεί να μην παίρνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικών ινών, υδατανθράκων και λίπους για να υποστηρίξετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.

Μελέτες δείχνουν ότι η παρακολούθηση του τι τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια ακριβή εικόνα της κατανάλωσης θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, καθώς και να παράσχετε υπευθυνότητα (40, 41).

Εκτός από το φαγητό, οι περισσότεροι διαδικτυακοί ιστότοποι και εφαρμογές παρακολούθησης σάς επιτρέπουν να συμμετέχετε και στην καθημερινή σας άσκηση. Ακολουθεί μια κριτική για πολλά δημοφιλή εργαλεία παρακολούθησης θερμίδων.

Συμπέρασμα: Εάν δεν παρακολουθείτε τι τρώτε, μπορεί να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι γνωρίζετε. Μπορεί επίσης να λαμβάνετε λιγότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από ό, τι νομίζετε.

13. Ακόμα πίνοντας ζάχαρη

Πολλοί άνθρωποι κόβουν αναψυκτικά και άλλα γλυκά ποτά από τη διατροφή τους για να χάσουν βάρος, κάτι που είναι καλό.

Ωστόσο, η κατανάλωση χυμού φρούτων δεν είναι έξυπνη.

Ακόμη και το 100% χυμός φρούτων είναι γεμάτο με ζάχαρη και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας και βάρους παρόμοια με αυτά που προκαλούνται από ποτά με ζάχαρη (42).

Για παράδειγμα, 12 ουγκιές (320 γραμμάρια) χυμού μήλου χωρίς ζάχαρη περιέχει 36 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτό είναι ακόμη περισσότερο από ό, τι σε 12 ουγγιές κόλας (43, 44).

Επιπλέον, οι υγρές θερμίδες δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα κέντρα όρεξης στον εγκέφαλό σας όπως κάνουν οι θερμίδες από στερεά τρόφιμα.

Μελέτες δείχνουν ότι καταλήγετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες συνολικά, αντί να αντισταθμίζετε τις υγρές θερμίδες τρώγοντας λιγότερο αργότερα την ημέρα (45, 46).

Συμπέρασμα: Εάν αποκόψετε ποτά με ζάχαρη αλλά συνεχίζετε να πίνετε χυμό φρούτων, εξακολουθείτε να παίρνετε πολλή ζάχαρη και είναι πιθανό να λάβετε περισσότερες θερμίδες συνολικά.

14. Μη διαβάζοντας ετικέτες

Εάν δεν διαβάσετε με ακρίβεια τις πληροφορίες της ετικέτας, μπορείτε να καταναλώσετε ανεπιθύμητες θερμίδες και ανθυγιεινά συστατικά.

Δυστυχώς, πολλά τρόφιμα επισημαίνονται με υγιείς ισχυρισμούς τροφίμων στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Αυτά μπορεί να σας δώσουν μια ψευδή αίσθηση ασφάλειας σχετικά με την επιλογή ενός συγκεκριμένου αντικειμένου (47, 48).

Για να φτάσετε στις πιο σημαντικές πληροφορίες για τον έλεγχο του βάρους, πρέπει να δείτε τη λίστα με τα συστατικά και την ετικέτα με τα στοιχεία διατροφής, που βρίσκονται στο πίσω του δοχείου.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο ανάγνωσης ετικετών τροφίμων σε αυτό το άρθρο.

Συμπέρασμα: Οι ετικέτες τροφίμων παρέχουν πληροφορίες για συστατικά, θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε πώς να διαβάζετε με ακρίβεια τις ετικέτες.

15. Δεν τρώει ολόκληρα, τρόφιμα ενός συστατικού

Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την απώλεια βάρους είναι να τρώτε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι τα μεταποιημένα τρόφιμα μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην τρέχουσα επιδημία της παχυσαρκίας και άλλων προβλημάτων υγείας (49, 50).

Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στις αρνητικές επιπτώσεις τους στην υγεία του εντέρου και στη φλεγμονή (51).

Επιπλέον, ολόκληρα τα τρόφιμα τείνουν να είναι αυτοπεριοριζόμενα, που σημαίνει ότι είναι δύσκολο να τα καταναλώσουν. Αντίθετα, είναι πολύ εύκολο να τρώτε υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού που έχουν ελάχιστη επεξεργασία.

Περισσότερα για την απώλεια βάρους:

• Τα 20 πιο φιλικά για την απώλεια βάρους τρόφιμα στον πλανήτη
• Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα: 3 απλά βήματα, με βάση την επιστήμη
• 6 εύκολοι τρόποι για να χάσετε λίπος στην κοιλιά (γρήγορα και με ασφάλεια)
• 11 τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
• 20 συνήθεις λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε βάρος