Η δίαιτα Perimenopause: Πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Κατανόηση της περιεμμηνόπαυσης
• Ο τρόπος ζωής αλλάζει
• Τι να προσθέσετε στη διατροφή σας
• Τι να προσθέσετε
• Πρωτεΐνη
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Ινα
• Ασβέστιο
• Τι να περιορίσετε στη διατροφή σας
• Τι να περιορίσετε
• Τι μπορείτε να κάνετε τώρα

Κατανόηση της περιεμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση θεωρείται πρόδρομος της εμμηνόπαυσης. Αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει χρόνια πριν σταματήσει η περίοδος σας για πάντα. Παρόλο που ο χρόνος που περνούν οι γυναίκες σε αυτή τη μεταβατική φάση ποικίλλει, οι φυσικές διαδικασίες του σώματος στο παιχνίδι είναι σε μεγάλο βαθμό οι ίδιες.

Κατά τη διάρκεια της περιμηνόπαυσης, τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη μιας γυναίκας αρχίζουν να κυμαίνονται. Συνολικά, αυτά τα επίπεδα ορμονών μειώνονται. Τα επίπεδα οιστρογόνου μπορεί να ανεβαίνουν και να κατεβαίνουν λίγο περισσότερο πριν ισοπεδωθούν καθώς το σώμα σας καταλήγει σε εμμηνόπαυση. Αυτές οι φυσικές ορμονικές διακυμάνσεις της περιεμμηνόπαυσης συχνά προκαλούν διαφορετικά συμπτώματα για διαφορετικές γυναίκες.

Μερικά κοινά συμπτώματα περιμηνόπαυσης περιλαμβάνουν:

• ακανόνιστες περιόδους, οι οποίες περιλαμβάνουν αλλαγές στη ροή ή τη συχνότητα
• κολπική ξηρότητα
• αλλαγές στη διάθεση, συμπεριλαμβανομένης της ευερεθιστότητας ή της κατάθλιψης
• εξάψεις
• νυχτερινές εφιδρώσεις, που μπορεί να εμποδίσουν τον ύπνο

Αφού έχετε περάσει 12 συνεχόμενους μήνες χωρίς εμμηνορροϊκή περίοδο, έχετε φτάσει στην εμμηνόπαυση.

Αν και δεν μπορείτε να εμποδίσετε τη φύση να ακολουθήσει την πορεία της, μπορείτε να αφιερώσετε αυτό το χρόνο για να σκεφτείτε τη διατροφή και τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας. Αυτό που τρώτε και κάνετε για να παραμείνετε δραστήριοι μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μια ευτυχισμένη και υγιή ζωή μέσω της περιμενόπαυσης και μετά.

Ο τρόπος ζωής αλλάζει

Η διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορεί να μην είναι θεραπεία για όλα όσα σας ενοχλούν. Ωστόσο, οι επιλογές που κάνετε κάθε μέρα για το πώς τρώτε και πώς ζείτε μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ποιότητα ζωής σας. Η εστίαση στα σωστά τρόφιμα και η σωστή επιλογή μπορούν να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για μακροχρόνια υγεία καθώς μπαίνετε σε αυτήν τη φάση της ζωής σας. Μπορεί ακόμη και να βρείτε ανακούφιση από μερικά από τα δυσάρεστα συμπτώματα που μπορεί να προκαλέσει η περιμενόπαυση.

Πρώτον, πρέπει να αξιολογήσετε τον συνολικό τρόπο ζωής σας. Εάν καπνίζετε τσιγάρα, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να σταματήσετε. Εάν δεν ασκείτε τακτικά, τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε. Μπορεί να κάνει το σώμα σας έναν κόσμο καλό.

Κάντε μια γρήγορη βόλτα στο μεσημεριανό σας γεύμα. Κάντε κάποια lunges ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή. Τα μικρά βήματα είναι ο καλύτερος τρόπος για μακροπρόθεσμη επιτυχία. Κάθε βήμα θα σας φέρει πολύ πιο κοντά σε ένα υγιές βάρος, αν θέλετε να χάσετε λίρες. Εάν είστε υπέρβαροι, η μετακίνηση περισσότερων μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τα αποτελέσματα γρηγορότερα από τις διατροφικές αλλαγές μόνο.

Τι να προσθέσετε στη διατροφή σας

Τι να προσθέσετε

1. Πρωτεΐνη
2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
3. Ινα
4. Ασβέστιο

Όσον αφορά την υγιεινή διατροφή, είναι χρήσιμο να εξετάζετε όλα τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε σχέση με τα λίγα τρόφιμα που δεν έχουν θρεπτική αξία. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι όλες καλές επιλογές.

Πρωτεΐνη

Η εμμηνόπαυση είναι μια στιγμή που το σώμα σας περνάει από πολλές αλλαγές. Λόγω αυτών των αλλαγών, το σώμα σας θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει λίγο περισσότερο από ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, η μυϊκή σας μάζα αρχίζει να μειώνεται κατά την εμμηνόπαυση. Έτσι, θα θέλατε να αυξήσετε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης, λέει η Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., διαιτολόγος με έδρα το Σαν Φρανσίσκο. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Με κυμαινόμενες ορμόνες, η ισορροπία είναι το όνομα του παιχνιδιού. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων ορμονών σας.

Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη, η Angelone συνιστά τη διάδοση της πρόσληψης πρωτεΐνης σε τρία γεύματα και ένα σνακ. Αντί για απλό τοστ, γεμίστε το με λίγο φυστικοβούτυρο. Προσθέστε ψητό σολομό ή κοτόπουλο σε μια σαλάτα για ώθηση πρωτεΐνης στο μεσημεριανό γεύμα. Για δείπνο, τα φασόλια είναι ένα εξαιρετικό πρόσθετο πρωτεΐνης για οποιονδήποτε αριθμό ορεκτικών, συμπεριλαμβανομένων των tacos. Φτιάξτε το δικό σας μείγμα καρυδιών, με τη γεύση των μπαχαρικών, για ένα τέλειο σνακ ανά πάσα στιγμή. Τα αυγά, οι φακές και το γιαούρτι είναι άλλες εξαιρετικές επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με μειωμένη φλεγμονή, καθώς και βελτιωμένη διάθεση. Τα ωμέγα-3 έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένη κατάθλιψη, κάτι που βιώνουν πολλές γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση.

Η Angelone συνιστά δύο μερίδες ψαριών 4-ουγγιών την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Μια άλλη επιλογή είναι η προσθήκη λιναρόσπορου στη διατροφή σας για την καταπολέμηση της μεταβολής της διάθεσης και της ευερεθιστότητας.

Ινα

Το Fiber είναι μια άλλη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο, κάτι που μπορεί να περιορίσει τον πόθο. Αυτό θα προχωρήσει πολύ προς τις προσπάθειες απώλειας βάρους, οι οποίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολες καθώς γερνάτε και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται.

Το Fiber έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών γήρανσης, σημειώνει ο Angelone. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρκίνο.

Θα πρέπει να στοχεύετε τουλάχιστον 21 γραμμάρια ινών κάθε μέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να βρείτε φυτικές ίνες. Ολόκληροι σπόροι και φασόλια είναι επίσης καλή πηγή. Γενικά, όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα αντικείμενο, τόσο λιγότερες ίνες θα προσφέρει.

Ασβέστιο

Καθώς μεγαλώνετε, αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης. Για να ελέγχετε την υγεία των οστών σας, αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου στα 1.200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική από αυτή την άποψη. Θα θελήσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για εξατομικευμένες συστάσεις, καθώς δεν συμφωνούν όλοι οι γιατροί σχετικά με τη βέλτιστη πρόσληψη για την υγεία των οστών.

Τι να περιορίσετε στη διατροφή σας

Τι να περιορίσετε

1. Κορεσμένα λιπαρά
2. Υψηλά ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες
3. Καφεΐνη

Κανείς δεν θέλει να του δοθεί μια μεγάλη λίστα τροφίμων που δεν μπορούν να έχουν, αλλά ας το παραδεχτούμε: Δεν είναι όλα τα τρόφιμα καλά το σώμα σας. Γενικά, τα κορεσμένα λίπη από κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Επιλέξτε λίπη με βάση τα φυτά όταν μπορείτε.

Περιορίστε επίσης τους εξαιρετικά εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως τα λευκά ψωμιά, τα ζυμαρικά και τα ψημένα προϊόντα, για να αποφύγετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και τη συνεχή επιθυμία. Η αντικατάσταση είναι ένας σημαντικός παράγοντας εδώ. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τη συνήθεια να αντικαταστήσετε το καστανό ρύζι ολικής αλέσεως με το άσπρο ρύζι.

Η ζάχαρη, η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να υπερβάλλουν τα συμπτώματα ορμονών, λέει ο Angelone, οπότε περιορίστε τα όποτε είναι δυνατόν.

Τι μπορείτε να κάνετε τώρα

Καθώς μπαίνετε στην περιμηνόπαυση, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε υγιείς και να ανακουφίσετε τα συμπτώματα:

• Σταματήστε το κάπνισμα εάν καπνίζετε τσιγάρα.
• Ασκήσου τακτικά.
• Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και ασβέστιο.
• Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά, τους πολύ εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη.
• Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ.

Σε αυτή τη φάση της ζωής σας, το σώμα σας θα περάσει από μια σειρά ορμονικών αλλαγών. Αυτές οι αλλαγές μπορεί επίσης να συνοδεύονται από συμπτώματα όπως εξάψεις και αλλαγές στη διάθεση. Το να τρώτε καλά και να είστε δραστήριοι μπορεί να κάνει αυτή τη μετάβαση όσο πιο ομαλή γίνεται.