Τι μπορεί να μας πει το RPE για την άσκηση;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το RPE;
• Η κλίμακα
• Τι σημαίνει η κλίμακα;
• Σύγκριση κλίμακας
• Πώς μετράτε το RPE;
• Στόχοι για την υγεία
• Το πακέτο

Τι είναι το RPE;

Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η άσκηση για τη γενική υγεία μας. Παρόλο που είναι σημαντικό να ασκήσετε χρόνο για άσκηση, πρέπει επίσης να παρακολουθείτε πόσο σκληρά εργάζεστε.

Ένας τρόπος για να παρακολουθείτε την προσπάθειά σας είναι με την κλίμακα RPE ή Rate of Perceived Exertion. Αυτή η μέθοδος μέτρησης του επιπέδου έντασης δραστηριότητας αναφέρεται επίσης ως κλίμακα Borg Rating of Perceived Exertion.

Ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT λέει ότι το RPE είναι ένα υποκειμενικό μέτρο του πόσο σκληρά αισθάνεται ένα άτομο όπως εργάζεται κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης. «Αυτή η παρατήρηση βασίζεται σε αυξημένο καρδιακό ρυθμό, αυξημένη αναπνοή και μυϊκή κόπωση», εξηγεί.

Αυτές οι παρατηρήσεις αντιστοιχούν σε μια κλίμακα όπου όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός που αναφέρθηκε, τόσο πιο έντονη είναι η άσκηση, λέει ο Baston. Αυτός είναι ένας πολύ απλός, αλλά αρκετά ακριβής τρόπος παρακολούθησης και καθοδήγησης της έντασης της άσκησης.

Η κλίμακα

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι υπάρχει μια μικρή διαφορά μεταξύ της κλίμακας Borg και της κλίμακας RPE. Για να κατανοήσετε καλύτερα τη διαφορά μεταξύ των δύο, ο Baston λέει να το σκεφτείτε με αυτόν τον τρόπο:

• Η αρχική κλίμακα Borg έχει εύρος από 6 έως 20 (με το 6 να μην ασκεί καθόλου και το 20 να είναι η μέγιστη προσπάθεια). Αυτή η κλίμακα σχετίζεται με τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου ή το πόσο σκληρά αισθάνεται ότι εργάζεται.
• Η τροποποιημένη κλίμακα RPE έχει εύρος από 0 έως 10 (με 0 να μην ασκείται και 10 να είναι μέγιστη προσπάθεια). Αυτή η κλίμακα αντιστοιχεί περισσότερο σε ένα αίσθημα δύσπνοιας.

Ο πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού, Travis Barrett, MS, CSCS, προτιμά την κλίμακα RPE καθώς λειτουργεί περισσότερο σαν μια κλίμακα ολίσθησης με την πάροδο του χρόνου.

«Η κλίμακα RPE αναπτύχθηκε αρχικά από τον επιστήμονα Gunnar Borg ο οποίος βαθμολόγησε την κλίμακα σε 6 έως 20 (κλίμακα Borg), η οποία βασικά χτίστηκε γύρω από ένα εύρος καρδιακού ρυθμού», λέει.

"Οποιοσδήποτε αριθμός επιλέγετε στην κλίμακα 6 έως 20, θα πρέπει να προσθέσετε ένα μηδέν σε αυτό και θα πρέπει να ισούται με τον τρέχοντα καρδιακό σας ρυθμό", προσθέτει. Για παράδειγμα, αν τρέχετε ένα λόφο για 30 δευτερόλεπτα και αισθάνεστε σαν ένα 11 στην κλίμακα Borg, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι 110 bpm.

Ο Barrett λέει ότι η τροποποιημένη κλίμακα RPE επιτρέπει καθημερινές αλλαγές στην εκπαίδευσή σας. Μπορείτε να πιέσετε πιο σκληρά από το συνηθισμένο σε ημέρες που αισθάνεστε υπέροχα και να υποχωρήσετε σε ημέρες που αισθάνεστε υποτονική.

Τι σημαίνει η κλίμακα;

Εάν θέλετε να μετρήσετε την ένταση των προπονήσεών σας, εξοικειωθείτε με τους αριθμούς. Με απλούς όρους, οι αριθμοί αντιστοιχούν στην ένταση της άσκησης.

Αυτό είναι χρήσιμο για την παρακολούθηση του τρόπου με τον οποίο εργάζονται σκληρά άτομα, ειδικά αν δεν υπάρχει διαθέσιμη παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού. Και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για οποιονδήποτε, από την αρχή έως τα προχωρημένα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Προκειμένου να κατανοήσουμε πώς οι αριθμοί αντιστοιχούν σε συγκεκριμένες δραστηριότητες, ο Barrett δίνει το ακόλουθο παράδειγμα:

• Το 1 στο RPE σημαίνει ότι ξαπλώνετε στον καναπέ
• 10 στο RPE σημαίνει ότι σπρώχνετε ένα αυτοκίνητο πάνω σε έναν απότομο λόφο

Το βέλτιστο επίπεδο έντασης για άσκηση εξαρτάται από το άτομο. Ο Baston λέει ότι, σε γενικές γραμμές, οι προτεινόμενες οδηγίες άσκησης (30 έως 45 λεπτά με μέτρια ένταση, πέντε ημέρες την εβδομάδα) σχετίζονται με 12 έως 14 στην κλίμακα Borg RPE.

«Τα ίδια οφέλη μπορούν να επιτευχθούν σε 20 λεπτά με έντονα έντονο ρυθμό, τρεις ημέρες την εβδομάδα», εξηγεί. Αυτό ισοδυναμεί με 15 έως 17 στην κλίμακα Borg.

Εάν συγκρίνετε την αρχική κλίμακα Borg με την τροποποιημένη κλίμακα RPE, η μέτρια ένταση (12 έως 14) μεταφράζεται χαλαρά σε 4 ή 5 στην κλίμακα RPE, ενώ η έντονη δραστηριότητα (15 έως 17) μπορεί να προσγειωθεί στην κλίμακα RPE με εύρος από 6 έως 8.

Ο Baston λέει ότι η κλίμακα RPE είναι επίσης χρήσιμη όταν εργάζεστε με καρδιακούς ασθενείς, όπου η καρδιά τους μπορεί να μειωθεί σκόπιμα με φάρμακα όπως ένας β-αποκλειστής. Η χρήση της κλίμακας βοηθά να τους αποτρέψει από την υπερβολική άσκηση.

Σύγκριση κλίμακας

Για να πάρετε μια καλύτερη ιδέα για το πώς αυτοί οι αριθμοί αντιστοιχούν σε συγκεκριμένες ασκήσεις, ο Δρ Alex Tauberg, DC, CSCS, ο CCSP λέει να το σκεφτείτε με αυτόν τον τρόπο: Εάν εκπαιδεύετε για αερόβια αντοχή, μπορεί να είστε περίπου 5 ή 6 στην κλίμακα RPE για 60 έως 90 λεπτά.

Αλλά αν εκπαιδεύετε για το μέγιστο του ενός επαναλήπτη ενώ αυξάνετε τα βάρη (το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για μία επανάληψη), πιθανότατα θα πλησιάσετε ένα επίπεδο 9 ή 10 για λίγα λεπτά το πολύ. Οι περισσότεροι άνθρωποι με στόχο τη γενική φυσική κατάσταση, θα προπονηθούν δυναμικά στη σειρά 4 έως 7.

Όταν κοιτάζετε την κλίμακα Borg, ο Baston λέει αν περπατάτε έντονα, μπορεί να πέσετε στην περιοχή 9 έως 11. Ενώ το τζόκινγκ μπορεί να είναι πιο κοντά στα 15 έως 17, και να τρέχει και να τρέχει πιο κοντά στα 17 έως 20.

Αυτό το γράφημα σας δίνει μια ιδέα για το πώς συγκρίνονται αυτές οι κλίμακες και οι δραστηριότητες.

Πώς μετράτε το RPE;

Εάν χρησιμοποιείτε την κλίμακα Borg και θέλετε να αντιστοιχεί στον καρδιακό σας ρυθμό, δοκιμάστε να φοράτε οθόνη καρδιακού ρυθμού. Μπορείτε επίσης να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό χειροκίνητα ακολουθώντας αυτά τα βήματα:

• Βρείτε τον σφυγμό σας στο εσωτερικό του καρπού σας, στην πλευρά του αντίχειρα.
• Χρησιμοποιήστε τις άκρες των δύο πρώτων δακτύλων σας (όχι τον αντίχειρά σας) και πιέστε ελαφρά πάνω από την αρτηρία.
• Μετρήστε τον παλμό σας για 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με δύο για να βρείτε τους ρυθμούς σας ανά λεπτό.

Εάν χρησιμοποιείτε τη ζυγαριά χωρίς να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, θα πρέπει να σταματήσετε και να αξιολογείτε περιοδικά πώς αισθάνεστε. Στη συνέχεια συγκρίνετε και τις δύο κλίμακες.

Αγοράστε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού online εδώ.

Στόχοι για την υγεία

Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης. Συμβουλεύουν επίσης να ασχολούνται με δραστηριότητες ενίσχυσης των μυών δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Θυμηθείτε, αυτή είναι η ελάχιστη πρόταση. Μπορείτε πάντα να υπερβείτε αυτούς τους αριθμούς. Αν ψάχνετε για πρόσθετα οφέλη για την υγεία, το CDC λέει ότι μπορείτε να αυξήσετε την αερόβια άσκηση σας σε 300 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 150 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα.

Το πακέτο

Η άσκηση είναι βασικό συστατικό για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Είναι καλή πρακτική να παρακολουθείτε την ένταση των προπονήσεών σας. Με αυτόν τον τρόπο θα ασκηθείτε σε ένα εύρος που είναι άνετο, αλλά εξακολουθεί να απαιτεί να ασκηθείτε.

Ενώ παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό και το RPE σας βοηθά να διατηρείτε την ασφαλή ζώνη κατά την άσκηση, θα πρέπει πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.