Τι είναι η αντίστροφη δίαιτα;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η αντίστροφη δίαιτα;
• Πώς λειτουργεί;
• Πώς να αντιστρέψετε τη διατροφή
• Λειτουργεί για την απώλεια βάρους;
• Αλλα οφέλη
• Σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερα
• Αυξημένα επίπεδα ενέργειας
• Μειωμένη πείνα
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Δύσκολο να εκτελεστεί
• Επικεντρώνεται στις θερμίδες
• Έλλειψη έρευνας
• Η κατώτατη γραμμή

Η αντίστροφη δίαιτα συχνά περιγράφεται ως «η δίαιτα μετά τη δίαιτα».

Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές μεταξύ των bodybuilders και των ανταγωνιστικών αθλητών που θέλουν να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας, διατηρώντας παράλληλα την απώλεια βάρους και τη σύνθεση του σώματος.

Ενώ ορισμένοι ισχυρίζονται ότι η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την αύξηση της απώλειας βάρους και των επιπέδων ενέργειας, άλλοι το απορρίπτουν ως περιττό και αναποτελεσματικό.

Αυτό το άρθρο εξετάζει προσεκτικά την αντίστροφη δίαιτα για να καθορίσει εάν είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους.

Τι είναι η αντίστροφη δίαιτα;

Η αντίστροφη δίαιτα είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της πρόσληψης θερμίδων σε διάστημα αρκετών εβδομάδων ή μηνών για την ενίσχυση του μεταβολισμού και τη βοήθεια του σώματός σας να καίει περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα (1).

Δημοφιλές στους bodybuilders, ακολουθείται συχνά μετά από μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες από όσους θέλουν να επιστρέψουν σε ένα κανονικό πρότυπο διατροφής χωρίς να αποκτήσουν επιπλέον βάρος ή λίπος.

Ορισμένοι υποστηρικτές του σχεδίου ισχυρίζονται επίσης ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, να μειώσει την πείνα και να βοηθήσει να ξεπεράσει τα οροπέδια απώλειας βάρους.

Περίληψη Η αντίστροφη δίαιτα περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μετά από δίαιτα σε μια προσπάθεια ενίσχυσης του μεταβολισμού. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές για τους bodybuilders που θέλουν να διευκολύνουν τη μετάβαση τους σε μια κανονική διατροφή.

Πώς λειτουργεί;

Οι περισσότερες δίαιτες συνεπάγονται μείωση της πρόσληψης θερμίδων για τη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων, που σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερα από όσα καταναλώνετε.

Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας σε μια προσπάθεια εξοικονόμησης ενέργειας (2, 3).

Αυτό μπορεί να γίνει προβληματικό όταν είστε έτοιμοι να επιστρέψετε σε μια κανονική διατροφή, αλλά θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας - ή όταν χτυπήσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους και δεν μπορείτε να μειώσετε περαιτέρω τις θερμίδες.

Πώς να αντιστρέψετε τη διατροφή

Η αντίστροφη δίαιτα περιλαμβάνει συνήθως την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων κατά 50-100 θερμίδες την εβδομάδα πάνω από την αρχική τιμή, που είναι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Αυτή η περίοδος διαρκεί 4-10 εβδομάδες, ή έως ότου φτάσετε στον στόχο σας, πριν από τη διατροφή πρόσληψη.

Επειδή οι ανάγκες σε πρωτεΐνες υπολογίζονται συνήθως για το σωματικό βάρος και όχι για την κατανάλωση θερμίδων, η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να παραμείνει η ίδια καθ 'όλη τη διάρκεια της διατροφής.

Η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περισσότερο μέσω της θερμογένεσης δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT), η οποία περιλαμβάνει καθημερινές ενέργειες όπως περπάτημα, ομιλία και νευρικότητα (4).

Επιπλέον, η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να ομαλοποιήσει τα επίπεδα των κυκλοφορούντων ορμονών, όπως η λεπτίνη, η οποία ρυθμίζει την όρεξη και το σωματικό βάρος (1, 5).

Η έρευνα δείχνει ότι η λεπτίνη, η οποία παράγεται και απεκκρίνεται από τα λιπώδη κύτταρα του σώματός σας, μειώνεται σε απόκριση στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. Όταν πέφτουν τα επίπεδα λεπτίνης, η όρεξη αυξάνεται και η καύση θερμίδων μειώνεται (6).

Στην πραγματικότητα, σε μια 6μηνη μελέτη σε 48 άτομα, ο περιορισμός των θερμίδων μείωσε τις συγκεντρώσεις λεπτίνης κατά 44% (7).

Περίληψη Η αντίστροφη δίαιτα περιλαμβάνει την αργή αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων για την ενίσχυση του μεταβολισμού και την ομαλοποίηση των επιπέδων ορμονών μετά την απώλεια βάρους.

Λειτουργεί για την απώλεια βάρους;

Επί του παρόντος, η έρευνα περιορίζεται στις επιπτώσεις της αντίστροφης δίαιτας. Τα περισσότερα από τα οφέλη του υποστηρίζονται μόνο από ανέκδοτα στοιχεία.

Τούτου λεχθέντος, η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων θα μπορούσε να αυξήσει την καύση θερμίδων και να ομαλοποιήσει τα επίπεδα ορμονών, γεγονός που θα μπορούσε να προωθήσει την απώλεια βάρους και τη συντήρηση.

Επειδή ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα NEAT καθώς και τα επίπεδα λεπτίνης, είναι λογικό ότι η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης μπορεί να επιβραδύνει ή να αντιστρέψει αυτά τα αποτελέσματα (8, 9, 10).

Η αντίστροφη δίαιτα ισχυρίζεται επίσης ότι μειώνει τον κίνδυνο υπερβολικής κατανάλωσης, ένα κοινό ζήτημα μεταξύ των bodybuilders και εκείνων που ακολουθούν πολύ περιοριστικές δίαιτες. Θεωρητικά, λειτουργεί διευκολύνοντας τη μετάβασή σας πίσω σε μια κανονική διατροφή (11, 12).

Ακόμα, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν η αντίστροφη δίαιτα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη της ανάκτησης βάρους ή την προώθηση της απώλειας βάρους.

Περίληψη Η αντίστροφη δίαιτα θα μπορούσε να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των επιπέδων ορμονών και να βοηθήσει τον μεταβολισμό σας. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τον αντίκτυπό της στην απώλεια βάρους.

Αλλα οφέλη

Δεν υπάρχει έρευνα σχετικά με τα πιθανά οφέλη για την υγεία από την αντίστροφη δίαιτα.

Ωστόσο, οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι τα αποτελέσματά του εκτείνονται πέρα ​​από την απώλεια βάρους.

Σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερα

Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι ξεκινούν την αντίστροφη δίαιτα είναι επειδή τους επιτρέπει να τρώνε περισσότερο φαγητό όλη την ημέρα.

Αυτό είναι ιδιαίτερα ευχάριστο για όσους κάνουν δίαιτα για εβδομάδες ή μήνες κάθε φορά, επειδή επιτρέπει ένα ευρύτερο φάσμα υγιεινών γευμάτων.

Αυξημένα επίπεδα ενέργειας

Οι υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες συχνά συνοδεύονται από συμπτώματα όπως διαταραχές της διάθεσης, δυσκολία συγκέντρωσης και μειωμένα επίπεδα ενέργειας (13).

Αυτό μπορεί να οφείλεται είτε σε ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων είτε σε διατροφικές ανεπάρκειες (14).

Επειδή η αντίστροφη δίαιτα εστιάζει στη βραδεία αύξηση της πρόσληψης θερμίδων, θα μπορούσε να επιλύσει πολλά μειονεκτήματα που σχετίζονται με περιορισμένη δίαιτα.

Μειωμένη πείνα

Η μείωση των θερμίδων μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα αρκετών ορμονών που επηρεάζουν την πείνα και την όρεξη.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 14 άνδρες bodybuilders έδειξε ότι 10 εβδομάδες ακραίας απώλειας βάρους οδήγησαν σε μείωση 27,7% στη λεπτίνη και αύξηση 26,4% στη γκρελίνη 3 ημέρες πριν από έναν διαγωνισμό (15).

Ενώ η λεπτίνη προάγει την πληρότητα, η γκρελίνη διεγείρει τα συναισθήματα της πείνας (16).

Η αργή αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να εξισορροπήσει τα επίπεδα αυτών των ορμονών και να μειώσει τα επίπεδα πείνας. Ωστόσο, καμία μελέτη δεν έχει ακόμη αποδείξει αυτήν τη θεωρία.

Περίληψη Η περιοριστική δίαιτα μπορεί να έχει επιπρόσθετα οφέλη, όπως το να σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερο, να αυξάνετε τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσετε την πείνα σας.

Πιθανά μειονεκτήματα

Η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να έχει πολλά μειονεκτήματα.

Δύσκολο να εκτελεστεί

Αν και πολλά εργαλεία μπορούν να εκτιμήσουν το εύρος των θερμίδων σας, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να υπολογιστούν οι ακριβείς ανάγκες.

Μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο να αυξήσετε την πρόσληψη σας με μικρές αυξήσεις 50-100 θερμίδων κάθε εβδομάδα, όπως συνιστά η αντίστροφη δίαιτα.

Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη μελέτη σε 3.385 άτομα έδειξε ότι οι άνθρωποι υποτιμούν συνήθως την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός γεύματος έως και 259 θερμίδες (17).

Επιπλέον, η λανθασμένη μέτρηση των μερίδων σας ή ακόμη και η προσθήκη ενός επιπλέον σνακ στη διατροφή σας μπορεί να καταλήξει να εμποδίζει την πρόοδό σας κατά την αντίστροφη δίαιτα.

Επιπλέον, αυτό το σχέδιο μπορεί να είναι χρονοβόρο, καθώς απαιτεί από εσάς να παρακολουθείτε σχολαστικά την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων.

Επικεντρώνεται στις θερμίδες

Ένα ζήτημα με την αντίστροφη δίαιτα είναι ότι εστιάζει αποκλειστικά στην πρόσληψη θερμίδων χωρίς να λαμβάνονται υπόψη άλλοι παράγοντες.

Η απώλεια βάρους είναι απίστευτα περίπλοκη, με πολλά στοιχεία να παίζουν ρόλο.

Όχι μόνο τα διάφορα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν το μεταβολισμό, την πείνα και την όρεξη διαφορετικά, αλλά παράγοντες όπως ο ύπνος, το άγχος και οι διακυμάνσεις των ορμονών επηρεάζουν επίσης το σωματικό βάρος και πρέπει να ληφθούν υπόψη (18, 19, 20).

Έλλειψη έρευνας

Συνολικά, πολύ λίγη έρευνα υποστηρίζει την αντίστροφη δίαιτα.

Δεδομένου ότι υπάρχουν αναφορές περιπτώσεων και ανέκδοτα στοιχεία, δεν είναι σαφές εάν η αντίστροφη δίαιτα λειτουργεί - ή εάν είναι αποτελεσματική για τον γενικό πληθυσμό ή μόνο για συγκεκριμένες ομάδες, όπως bodybuilders ή ανταγωνιστές αθλητές.

Ως εκ τούτου, έως ότου διεξαχθεί περαιτέρω έρευνα, η αντίστροφη δίαιτα δεν μπορεί να θεωρηθεί αποτελεσματικό εργαλείο για τη διαχείριση του βάρους.

Περίληψη Η αντίστροφη δίαιτα είναι δύσκολο να εκτελεστεί και εστιάζεται αποκλειστικά στις θερμίδες χωρίς να ληφθούν υπόψη άλλοι παράγοντες. Επιπλέον, η έλλειψη έρευνας καθιστά δύσκολη την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητάς της.

Η κατώτατη γραμμή

Η αντίστροφη δίαιτα περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της πρόσληψης θερμίδων για την ενίσχυση του μεταβολισμού και την πρόληψη της ανάκτησης βάρους μετά τη δίαιτα. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσει την πείνα.

Ωστόσο, οι υποτιθέμενες επιπτώσεις της απώλειας βάρους δεν υποστηρίζονται από την επιστήμη.

Επιπλέον, μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί και να επικεντρώνεται αποκλειστικά στη μέτρηση θερμίδων.

Πριν εξετάσετε την αντίστροφη δίαιτα για απώλεια βάρους, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε άλλες συμβουλές και να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή.