Γιόγκα για υψηλή αρτηριακή πίεση

Περιεχόμενο

• Απαλή πρακτική γιόγκα
• 1. Θέστε δεσμευμένη γωνία
• 2. Γέφυρα πόζα
• 3. Μπροστινή κάμψη Head-to-Knee
• 4. Legs-Up-the-Wall
• Το πακέτο

Σχεδόν 1 στους 3 Αμερικανούς έχει υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Αυτό είναι περίπου 75 εκατομμύρια ενήλικες. Τώρα που ο ορισμός της υψηλής αρτηριακής πίεσης άλλαξε πρόσφατα, εκτιμάται ότι έως και το ήμισυ όλων των Αμερικανών θα έχουν τώρα την κατάσταση.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση, επίσης γνωστή ως υπέρταση, αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Είναι, αντίστοιχα, η πρώτη και η πέμπτη κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες, σύμφωνα με το CDC.

Πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Αυτά περιλαμβάνουν:

• τρώει μια υγιεινή διατροφή
• διατηρώντας ένα υγιές βάρος
• αποφεύγοντας το αλκοόλ
• μείωση του στρες
• ασκείστε τακτικά
• να σταματήσετε το κάπνισμα εάν καπνίζετε

Η γιόγκα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει με τρεις από αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής: την άσκηση, τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη μείωση του στρες.

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες όρθιες στάσεις, κάμψεις πλάτης και αντιστροφές θα πρέπει ενδεχομένως να αποφεύγονται εάν έχετε υπέρταση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα. Συζητήστε με τον εκπαιδευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι οι συγκεκριμένες πόζες στην τάξη είναι ασφαλείς για εσάς.

Απαλή πρακτική γιόγκα

Η ακόλουθη πρακτική γιόγκα είναι ήπια και μπορεί να είναι θεραπευτική για άτομα που ζουν με υψηλή αρτηριακή πίεση. Η ρουτίνα είναι πιο άνετη όταν γίνεται σε στρώμα γιόγκα ή γυμναστικής, κατά προτίμηση σε επιφάνεια χωρίς γλίστρα.

1. Θέστε δεσμευμένη γωνία

Αυτή η καθιστή στάση είναι ένα εξαιρετικό ανοιχτήρι ισχίου. Διεγείρει επίσης την κυκλοφορία.

Τεντωμένοι μύες: λαιμός, καθώς και τους εσωτερικούς μηρούς και τους γοφούς (προσαγωγείς και γκρασίλης)

Οι μύες λειτούργησαν: κάτω μέρος της πλάτης

1. Καθίστε στο χαλί σας και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί μπροστά σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να «πεταλούδα» τα πόδια σας.
2. Φέρτε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη σας, πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να βοηθήσετε απαλά αυτήν την κίνηση.
3. Καθώς εισπνέετε, καθίστε ψηλά στα καθισμένα κόκαλά σας. Μην πετάτε τη λεκάνη σας εδώ. Αυτό θα καταστρέψει την κάτω σπονδυλική σας στήλη.
4. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα γόνατά σας στο έδαφος.
5. Απαλά και διατηρώντας ευθεία τη σπονδυλική σας στήλη, αρχίστε να λυγίζετε στους γοφούς, παίρνοντας τα πλευρά σας προς τα πόδια σας. Εάν έχετε την ευελιξία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους βραχίονες και τους αγκώνες σας για να πατήσετε στα γόνατά σας. Αυτή η κίνηση πρέπει να είναι ήπια, όχι ισχυρή.
6. Όταν χαμηλώνετε όσο μπορείτε πιο άνετα χωρίς να αφήσετε τη σπονδυλική σας στήλη να αρχίσει να καμπυλώνει, απελευθερώστε οποιαδήποτε ένταση στο λαιμό σας ρίχνοντας το πηγούνι σας. Μείνετε εδώ για 3 έως 5 αργές, ακόμη και ανάσες.

2. Γέφυρα πόζα

Το Bridge Pose παρέχει απαλή ενίσχυση των μπλουζών, των κοιλιακών και των γλουτών. Η στάση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στο ισχίο και στην πλάτη ενώ ενισχύει τον πυρήνα σας.

Ενώ μπορεί να χρειαστεί να αποφευχθούν μεγαλύτερα backbends για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, αυτή η πιο ήπια στάση παρέχει πολλά από τα οφέλη των βαθύτερων backbends χωρίς τα προβλήματα που μπορούν να προκαλέσουν σε άτομα με την πάθηση.

Τεντωμένοι μύες: κάτω κάμψη και ισχίο

Οι μύες λειτούργησαν: gluteus maximus, hamstrings, εγκάρσια κοιλιακή χώρα και ορθό κοιλιακό.

1. Από το Bound Angle, ελευθερώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα επίπεδα στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, καθώς ξαπλώνετε πίσω στο χαλί σας. Τα πόδια και τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα και περίπου πλάτους ισχίου με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
2. Καθώς εισπνέετε, κουνήστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το στομάχι σας να τραβήξει μέσα και το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζει απαλά το πάτωμα. Από εκεί, σε υγρή κίνηση, σηκώστε τους γοφούς σας καθώς πιέζετε στα πόδια σας.
3. Μπορείτε επίσης να πιέσετε τα χέρια και τα χέρια σας στο έδαφος για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε και να στηρίξετε την κίνηση. Ωστόσο, το κύριο έργο πρέπει να προέρχεται από τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας σε επαφή με το πάτωμα ανά πάσα στιγμή για να αποφύγετε την πίεση στο λαιμό.
4. Κρατήστε τη στάση για μερικές αναπνοές με τους γοφούς σας σε μια διαγώνια γραμμή από το στήθος, όχι ψηλότερα. Αποφύγετε την καταπόνηση στο κάτω μέρος της πλάτης ανυψώνοντας μόνο τους γοφούς τόσο ψηλά όσο τα κοιλιακά, τα μπλουζάκια και οι γλουτοί μπορούν να υποστηρίξουν την κίνηση χωρίς να σχηματίσουν το κάτω μέρος της πλάτης σας.
5. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο έδαφος με έναν σπόνδυλο τη φορά, από το πάνω μέρος της πλάτης σας προς τα κάτω.
6. Καθώς ξεκουράζεστε και προετοιμάζεστε για την επόμενη γέφυρα, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη. Αυτό σημαίνει ότι η κάτω πλάτη σας είναι ελαφρώς μακριά από το έδαφος, σεβόμενος τη φυσική καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας σας.
7. Κάντε αυτό 10 φορές με 10 αργές, ομοιόμορφες αναπνοές.

3. Μπροστινή κάμψη Head-to-Knee

Αυτή είναι μια θεραπευτική στάση για υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί να βελτιώσει την πέψη και να ηρεμήσει τον εγκέφαλο, ενώ εκτείνεται στη σπονδυλική στήλη, στους ώμους, στην πλάτη των ποδιών και στη βουβωνική χώρα. Μην εκφοβιστείτε από το πώς μερικοί άνθρωποι μπορούν να τοποθετήσουν τα μέτωπά τους στα πόδια τους. Ακόμα κι αν δεν είστε εξαιρετικά ευέλικτοι - οι περισσότεροι από εμάς δεν είναι - αυτή είναι μια πραγματικά ευεργετική στάση.

Τεντωμένοι μύες: γαστροκνήμιο (μύες μοσχάρι), μπλουζάκια, σπονδυλική στήλη και latissimus dorsi (λατς)

1. Από τη γέφυρα, απλώς καθίστε πάνω στο χαλί, απλώνοντας το δεξί σας πόδι μπροστά σας και τραβώντας το αριστερό σας πόδι στη διασταύρωση μεταξύ του δεξιού ποδιού και της βουβωνικής σας μοίρας - σαν Bound Angle αλλά με ένα πόδι ευθεία - έτσι η σόλα σας είναι στον εσωτερικό μηρό του αντίθετου ποδιού.
2. Πιέστε το αριστερό σας χέρι στην πτυχή του μηρού και της βουβωνικής και το δεξί σας χέρι στο έδαφος καθώς εισπνέετε και κάθεστε ευθεία. Επεκτείνοντας τη σπονδυλική σας στήλη, γυρίστε τον κορμό σας λίγο, έτσι ώστε το κοιλιά σας να είναι ευθυγραμμισμένο με το δεξί μηρό σας.
3. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να διπλώνετε προς τα εμπρός από τη βουβωνική χώρα, όχι από τους γοφούς σας. Καθώς το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουράκι ή πετσέτα γύρω από το πόδι σας και να το κρατήσετε και στα δύο άκρα. Ή, αν προτιμάτε και δεν θέτει σε κίνδυνο τη στροφή ή τη σπονδυλική σας στήλη, μπορείτε να φτάσετε για το πόδι σας ή το πόδι σας καθώς λυγίζετε.
4. Οι αγκώνες σας πρέπει να λυγίζουν προς τα πλάγια καθώς διευκολύνετε προς τα εμπρός. Δεν θέλετε να τραβήξετε τον εαυτό σας στο τέντωμα, αλλά μάλλον κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας όσο περιστρέφετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός πάνω από το δεξί πόδι σας.
5. Όταν φτάσετε σε ένα άνετο τέντωμα των μπλουζών, των μόσχων και της πλάτης σας, σταματήστε για λίγο. Εισπνεύστε και αισθανθείτε τη σπονδυλική σας στήλη να επιμηκύνεται. Εκπνεύστε και χαλαρώστε ξανά προς τα εμπρός, εμβαθύνοντας το τέντωμα.
6. Κρατήστε το για 3 βαθύτερες, ομοιόμορφες αναπνοές. Καθίστε απαλά όρθια, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Legs-Up-the-Wall

Το Legs-Up-the-Wall είναι μια παθητική και χαλαρωτική στάση αντιστροφής. Επειδή η καρδιά και το κεφάλι σας βρίσκονται σε επίπεδο έδαφος, αυτή είναι μια ασφαλέστερη επιλογή αντιστροφής για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, ορισμένοι καθηγητές γιόγκα λένε ότι καμία αντιστροφή δεν είναι ασφαλής για υψηλή αρτηριακή πίεση, οπότε συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε αυτήν τη στάση στη ρουτίνα σας.

Τεντωμένοι μύες: μπλουζάκια και γοφούς

1. Τοποθετήστε το χαλί σας κάθετα σε έναν τοίχο που είναι σε επίπεδο έδαφος. Καθίστε παράλληλα με τον τοίχο στο χαλί σας.
2. Ξαπλώστε με τα πόδια σας στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα.
3. Χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος της πλάτης και του άνω ουρά ως σημείο περιστροφής, σηκώστε τα πόδια σας και αιωρήστε απαλά τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι κάθετο στον τοίχο. Τοποθετήστε τα οστά που κάθονται επάνω στη βάση του τοίχου.
4. Μόλις νιώσετε άνετα, απλώστε τα πόδια σας στον τοίχο. Ίσως χρειαστεί να κουνηθείτε λίγο για να φτάσετε εκεί. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας εάν αισθάνεται καλύτερα, αλλά προσπαθήστε να μην πάτε πολύ ψηλά σε αυτή τη γωνία, εκτός εάν έχετε συμβουλευτεί πρώτα το γιατρό σας. Κρατήστε και τις δύο ωμοπλάτες σε επαφή με το πάτωμα ανά πάσα στιγμή για να αποφύγετε την πίεση στο λαιμό σας.
5. Στηρίξτε τα χέρια σας δίπλα σας, παλάμες προς τα πάνω. Κρεμάστε τα ισχία σας βαριά στο χαλί. Μπορείτε να μείνετε εδώ όσο θέλετε, ως είδος Savasana για την πρακτική σας.

Το πακέτο

Σε γενικές γραμμές, η άσκηση είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για την αποφυγή και την καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αλλά πρέπει να γνωρίζετε ποιοι τύποι άσκησης είναι ασφαλείς και ποιοι πρέπει να αποφύγετε. Το να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας και στη συνέχεια να δοκιμάσετε αυτήν την απαλή, θεραπευτική, χαλαρωτική ρουτίνα γιόγκα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.