Δεν χρειάζεται να κάνετε καρδιο για να χάσετε βάρος (αλλά υπάρχει ένα αλίευμα)

Περιεχόμενο

• Γιατί δεν χρειάζεστε ειδικές συνεδρίες καρδιο για να χάσετε βάρος
• The No-Cardio Catch
• Αποκτήστε το καλύτερο και από τους δύο κόσμους
• Αξιολόγηση για

Όταν σκέφτεστε την άσκηση ειδικά προσανατολισμένη στην απώλεια βάρους, πιθανότατα φαντάζεστε να περνάτε πολλές ώρες στον διάδρομο ή στο ελλειπτικό. Και ενώ είναι αλήθεια ότι το να κάνεις καρδιο σταθερής κατάστασης μάλλον θα βοηθούν στην απώλεια βάρους, οι ειδικοί λένε ότι είναι εντελώς περιττό εάν ο κύριος στόχος σας είναι η απώλεια λίπους. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο σηκώνοντας βάρη. (Ναι, πραγματικά. Απλώς δείτε αυτές τις μεταμορφώσεις σώματος που σηκώνουν βάρη.)

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει ποτέ κάντε καρδιο. Να γιατί μπορεί να θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στην προπόνηση ενδυνάμωσης εάν η απώλεια κιλών είναι στη λίστα των υποχρεώσεών σας-αλλά δεν μπορείτε να παραλείψετε την αναπνοή βαριά για πάντα.

Γιατί δεν χρειάζεστε ειδικές συνεδρίες καρδιο για να χάσετε βάρος

«Το Cardio είναι ένας από τους λιγότερο αποτελεσματικούς τρόπους φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους», εξηγεί η Jillian Michaels, ειδικός σε θέματα υγείας και φυσικής κατάστασης και δημιουργός της εφαρμογής My Fitness by Jillian Michaels. Αυτό συμβαίνει επειδή χάνετε βάρος καίγοντας περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε, και προς έκπληξη πολλών ανθρώπων, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι στην πραγματικότητα καλύτερη για να το κάνετε αυτό από τη σταθερή κατάσταση καρδιο.

Οι λόγοι για αυτό είναι αρκετά απλοί. Πρώτον, η προπόνηση δύναμης αλλάζει τη σύσταση του σώματός σας. «Η προπόνηση με αντιστάσεις θα σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερους μυς, οι οποίοι θα ανεβάσουν τον μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες», εξηγεί η Betina Gozo, Master Trainer της Nike που επικεντρώνεται στην προπόνηση δύναμης. Όσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας από μόνο του, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος. Με άλλα λόγια, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η οικοδόμηση μυών είναι καλό πράγμα. (Εδώ είναι όλη η επιστήμη για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους.)

Δεύτερον, η προπόνηση αντίστασης που γίνεται σε κύκλωμα συχνά καίει περισσότερες θερμίδες από το απλό παλιό καρδιο, ιδιαίτερα όταν γίνεται με σύνθετες κινήσεις όπως squats, deadlifts, ωθήσεις ισχίου, καθαρισμούς, πιέσεις ώθησης και πολλά άλλα, σύμφωνα με την Jennifer Novak, CSCS, δύναμη και προετοιμασία. ειδικός και ιδιοκτήτης των στρατηγικών απόδοσης PEAK Symmetry Performance. "Όταν περισσότερες αρθρώσεις εμπλέκονται σε μια κίνηση, πρέπει να στρατολογηθούν περισσότεροι μύες για να τις εκτελέσουμε", εξηγεί. Αυτό σημαίνει-ναι-περισσότερες θερμίδες που καίγονται.

Επιπλέον, υπάρχει το φαινόμενο "afterburn" που συνοδεύεται από προπόνηση αντίστασης υψηλότερης έντασης. «Όταν κάνετε απλώς κατευθείαν cardio, εργάζεστε με αερόβιο ρυθμό και καίτε θερμίδες μόνο για το χρονικό διάστημα που ασκείτε», λέει ο Gozo. Με μια συνεδρία κυκλώματος προπόνησης αντίστασης υψηλής έντασης, συνεχίζετε να καίτε θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας, προσθέτει. Φυσικά, μπορείτε να λάβετε απολύτως αυτό το πλεονέκτημα μετά το κάψιμο από το HIIT, αλλά για τα οφέλη της μυϊκής ανάπτυξης, θα θελήσετε να ενσωματώσετε αντίσταση με τη μορφή βαρών, kettlebells ή μόχλευσης σωματικού βάρους.

"Τούτου λεχθέντος, όλα αυτά είναι άσχετα αν δεν προσέχετε επίσης τι τρώτε", προσθέτει ο Michaels. Θυμηθείτε το ρητό: "οι κοιλιακοί γίνονται στην κουζίνα;" Λοιπόν, είναι αλήθεια. Με ένα επιλεγμένο πρόγραμμα διατροφής και μια ρουτίνα προπόνησης που βασίζεται στη δύναμη, το πιο πιθανό είναι να δείτε τις αλλαγές απώλειας βάρους που αναζητάτε.

The No-Cardio Catch

Τώρα, ενώ το καρδιο δεν είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους, αυτό δεν σημαίνει ότι το καρδιο είναι περιττό ~ γενικά. Η American Heart Association συνιστά επί του παρόντος 150 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα (σε πέντε ημέρες) Ή 75 λεπτά έντονης καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα (σε τρεις ημέρες) συν δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης για βέλτιστη υγεία της καρδιάς. (Μόνο περίπου το 23 τοις εκατό των Αμερικανών πληρούν αυτές τις απαιτήσεις, όμως.) Αυτό συμβαίνει επειδή η αύξηση των καρδιακών παλμών σας είναι ακόμα ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας.

Το θέμα είναι: Η προπόνηση ενδυνάμωσης, όταν γίνεται στρατηγικά, μπορεί σίγουρα να αυξήσει τον καρδιακό σου ρυθμό αρκετά ώστε να θεωρείται έντονη καρδιαγγειακή άσκηση. (Εδώ είναι ένα αστάρι για το πώς να χρησιμοποιήσετε τις ζώνες καρδιακών παλμών για προπόνηση για μέγιστα οφέλη άσκησης.) "Οι σύνθετες κινήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ κάνετε προπόνηση δύναμης", εξηγεί ο Gozo. Επειδή δουλεύετε πολλούς μύες ταυτόχρονα, ο καρδιακός σας ρυθμός θα ανέβει. (Αν έχετε ακούσει ποτέ τον χτύπο της καρδιάς σας στα αυτιά σας μετά από μερικές βαριές άρσεις θανάτου, ξέρετε ακριβώς για τι πράγμα μιλάει.) Επιπλέον, ελαχιστοποιώντας το υπόλοιπο που παίρνετε μεταξύ των σετ, προσθέτοντας μεγαλύτερα βάρη ή/και επιταχύνοντας το ρυθμό σας , μπορείτε να ενισχύσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Αποκτήστε το καλύτερο και από τους δύο κόσμους

Πώς προτείνουν λοιπόν οι επαγγελματίες του fitness να εξισορροπήσουν την προπόνηση δύναμης και καρδιο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος; "Θα συνιστούσα καρδιο μόνο τις ελεύθερες μέρες σας", λέει ο Michaels. «Για παράδειγμα, αν σηκώνετε τέσσερις φορές την εβδομάδα και θέλετε να κάνετε μία ή δύο ακόμη συνεδρίες ιδρώτα, αλλά παρόλα αυτά να επιτρέψετε στους μύες σας τον κατάλληλο χρόνο αποκατάστασης - τότε η καρδιαγγειακή άσκηση θα ήταν μια χαρά».

Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα καρδιο χωρίς να πατήσετε ποτέ το πόδι σας στον διάδρομο; Τρένο με βάρη σε κυκλώματα, εξηγεί. "Μετακινηθείτε από τη μια άσκηση στην άλλη με γρήγορη διαδοχή για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά. Προσωπικά προσθέτω ένα διάστημα HIIT σε κάθε κύκλωμα επίσης για να έχω την επιπλέον ένταση."

Είναι επίσης καλή ιδέα να επιλέξετε στρατηγικά τα βάρη σας. "Προσπαθήστε να ενσωματώσετε βάρη και αντίσταση που πραγματικά σας προκαλούν για τις τελευταίες επαναλήψεις σας, διαφορετικά μπορεί να μην έχετε πλήρη οφέλη", λέει ο Gozo. "Ποτέ δεν θέλετε τα βάρη να είναι εύκολα να μετακινηθούν για 15+ επαναλήψεις. Θέλετε να υπάρχει η" αντίσταση "για να πραγματοποιηθεί η αλλαγή".

Η μόνη προειδοποίηση καρδιο; Εάν εκπαιδεύεστε για κάτι συγκεκριμένο για τον αθλητισμό (όπως ημιμαραθώνιος ή τρίαθλο), τότε θα πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις καρδιο, λέει ο Michaels.

Ακόμα, ο Michaels είναι πλήρως πίσω από την ιδέα να εστιάσετε το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειάς σας σε μικρότερες προπονήσεις με βάση την αντίσταση σε μεγάλες περιόδους καρδιο. "Μελέτη μετά από μελέτη μας έδειξε ότι οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης και μικρότερης διάρκειας είναι οι πιο αποτελεσματικές για τη γενική φυσική κατάσταση, την καρδιαγγειακή υγεία, την πυκνότητα των οστών, τη διατήρηση των μυών, τον μεταβολισμό και άλλα." Θέλετε να δοκιμάσετε αυτό το είδος προπόνησης; Δείτε αυτή την προπόνηση kettlebell cardio.

Αξιολόγηση για