Το 5ήμερο, όμορφο-γυμνό πρόγραμμα διατροφής σας

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Είτε έχετε ένα ρομαντικό δείπνο είτε πίνετε ποτά με τα κορίτσια σας, η Ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου είναι μια μέρα όπου όλες οι γυναίκες θέλουν να αισθάνονται και να δείχνουν πιο σέξι. Αν παραλείπετε το γυμναστήριο τελευταία, δεν χάνεται κάθε ελπίδα! Η καλύτερη συμπεριφορά σας για την τελευταία εβδομάδα μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά στο να ισιώσετε το στομάχι σας και να τονώσετε γρήγορα τους μυς σας.

Απευθυνθήκαμε στον Franci Cohen, personal trainer, πιστοποιημένο διατροφολόγο, φυσιολόγο άσκησης και ιδρυτή του Fuel Fitness στο Μπρούκλιν, για ένα πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον τόνο και να αδυνατίσετε σε μόλις πέντε ημέρες. Κάθε μέρα περιλαμβάνει επτά έως εννέα γεύματα (που ορίζονται ως Μ1, Μ2, κ.λπ.), όλα με τρόφιμα με μικρά μεταβολικά πλεονεκτήματα που όχι μόνο μεγιστοποιούν την καύση θερμίδων αυτήν την εβδομάδα, αλλά διατηρούν τον μεταβολισμό σας όταν επιστρέψετε στο κανονικό φαγητό την επόμενη εβδομάδα. Μπορείτε να πίνετε καφέ όλη την εβδομάδα, αλλά παραλείψτε τη ζάχαρη και κολλήστε στο άπαχο γάλα, αν δεν σας αρέσει το μαύρο. Και μην ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον 32 ουγγιές νερό κάθε μέρα. (Είναι ένας από τους 10 τρόπους μας για να χάσουμε βάρος χωρίς καν να προσπαθήσουμε.)

Ακολουθήστε τα σχέδια γευμάτων και τις προτάσεις προπόνησης παρακάτω για να δείχνετε καλύτερα σε ό, τι φοράτε ή δεν φοράτε αυτή την ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου. (Χρειάζεστε προτάσεις για το τι να φορέσετε μετά βίας; Δοκιμάστε αυτά τα Pretty Intimates: Τα πιο σέξι εσώρουχα της εποχής.)

Ημέρα 1

Να είστε προσεκτικοί σχετικά με το να τρώτε μικρές μερίδες όσο πιο συχνά γίνεται, προκειμένου να μειώσετε το συνολικό μέγεθος του στομάχου σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με λιγότερη τροφή και να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Σχέδιο γεύματος:

M1: 1/2 συνταγή τηγανίτες βρώμης (Συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι βρώμη παλιάς μόδας, 3 ασπράδια αυγών, 1/2 πολτοποιημένη μπανάνα και κανέλα. Spεκάστε τηγάνι με σπρέι μαγειρέματος και ρίξτε το μείγμα τηγανίτας σε κουταλιές. Αναποδογυρίστε όταν αρχίσουν να φουσκώνουν . Χωρίστε στα μισά προς το παρόν και στα μισά για το Μ4.) Κορυφαίες τηγανίτες με 8 σμέουρα.

Μ2: 1 πράσινο μήλο με 2 κουταλιές της σούπας απλό, χαμηλό σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι

Μ3: Τυλίγει γαλοπούλα: Τοποθετήστε 3 μεγάλα πράσινα φύλλα μεμονωμένα προς τα κάτω ξεχωριστά σαν περιτύλιγμα. Σε κάθε ένα, απλώστε βαλσαμικό αιόλι (φτιαγμένο από ξίδι μπαλσάμικο, μουστάρδα Ντιζόν, πράσινη μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλάτι, πιπέρι). Συμπληρώστε με 1/4 κιλό φρέσκες φέτες στήθους γαλοπούλας (όχι ντελικατέσεν), 2 ψιλοκομμένα καρότα και 1/4 φλιτζάνι πράσινα πικραλίδα, μοιρασμένα ομοιόμορφα στα τρία. Τυλίξτε σαν περιτύλιγμα. Η συνταγή αποδίδει 3 περιτυλίγματα.

Μ4: 1/2 συνταγή τηγανίτας βρώμης και ένα αχλάδι

Μ5: 6 ωμά αμύγδαλα και 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα

M6: 4 ουγκιές ψητό στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε κύβους και πεταμένο πάνω σε μια ισραηλινή σαλάτα που αποτελείται από 3 ισραηλινά αγγούρια κομμένα σε κύβους, 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κύβους, χυμό από 1 ολόκληρο λεμόνι και 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένο μαϊντανό. Καρυκεύουμε με κύμινο και λίγη αλάτι αν θέλουμε.

M7: 4 ουγκιές ζεστό νερό με λεμόνι και ένα μπολ με 1 φλιτζάνι ωμή ρόκα για ένα καλό βραδινό σνακ

Προπόνηση: Μία ώρα kickboxing (Πάρτε ένα μάθημα ή δοκιμάστε την προπόνηση Killer Kickboxing και το Kickboxing για Killer Abs.)

Ημέρα 2

Ακούστε το σώμα σας: Ένας νευροδιαβιβαστής που ονομάζεται CCK (χολοσυστοκινένιο) στέλνεται από το στομάχι στον εγκέφαλο για να καταγράψει ότι είστε χορτάτοι, αλλά χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να σταλεί αυτό το μήνυμα. Τρώτε αργά για να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο να αναγνωρίσει ότι είναι χορτασμένο και να σας εξοικονομήσει χιλιάδες θερμίδες.

Πρόγραμμα γεύματος:

M1: 3 τσιμπήματα αράχνης (Ανακατέψτε μαζί 1 φλιτζάνι ντεμοντέ βρώμη, 2/3 φρυγανισμένες νιφάδες καρύδας, 1/2 φλιτζάνι βούτυρο καρυδιών, 1/2 φλιτζάνι γεύμα λιναρόσπορου, 1/2 φλιτζάνι μαύρες σοκολάτες μύτες κακάο, 1/4 αγαύη ή μέλι, 1 έως 2 κουταλάκια του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας. Σκεπάστε και βάλτε το στο ψυγείο για μια ώρα, στη συνέχεια κυλήστε σε μπάλες. Η συνταγή δίνει 25 έως 30 μπάλες.)

Μ2: 1/2 φλιτζάνι καβουρδισμένα δημητριακά βρώμης ολικής αλέσεως με 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα και 3 φράουλες

Μ3: 1 φλιτζάνι πεπόνι σε κύβους με 3 ωμά καρύδια και 3 ωμά αμύγδαλα

Μ4: Αγγλικό μάφιν ολικής άλεσης φρυγανισμένο, με μια ομελέτα από 3 ασπράδια αυγών και 1/2 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα σπανάκι

M5: 1 μεμονωμένος λευκός τόνος σε νερό αναμεμειγμένος με 1/2 φλιτζάνι τριμμένο μοβ λάχανο, 1/4 φλιτζάνι τριμμένα καρότα, μαγιονέζα Lowfat και μουστάρδα Dijon

Μ6: 2 δαγκώματα αράχνης και ένα μικρό πράσινο μήλο

M7: 4 ουγκιές κομματάκι ψητό σολομό πάνω από 2 φλιτζάνια σαλουριά wasabi (αναμείξτε ψιλοκομμένο λευκό λάχανο σε σακουλάκι μίγμα με μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών και wasabi mayo όπως επιθυμείτε)

Μ8: 1 κόκκινη πιπεριά και 1 φλιτζάνι ζεστό νερό με χυμό από 1/2 λεμόνι και λίγο πιπέρι καγιέν

Προπόνηση: Κύκλωμα διαδρόμου μίας ώρας (Δοκιμάστε ένα από αυτά τα 4 σχέδια καύσης λίπους για να νικήσετε την πλήξη του διαδρόμου.)

3η μέρα

Τρεις μέρες μετά, πιθανότατα νιώθετε ήδη διαφορετικά-από πονοκεφάλους απόσυρσης ζάχαρης έως ένα καθαρό, υγιές συναίσθημα. Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής συμπτωμάτων για το πόσο δυναμωμένοι, ξεφουσκωμένοι, πονεμένοι ή χωρίς πόνο αισθάνεστε μετά από ορισμένα γεύματα ή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα είναι χρήσιμο ακόμα πιο κάτω!

Σχέδιο γεύματος:

Μ1: 1 πράσινο μήλο

M2: 2 κουταλιές της σούπας απλό, χαμηλό σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι με 2 κουταλάκια του γλυκού Fiber One δημητριακά, 1/4 φλιτζάνι βατόμουρα και 1/4 φλιτζάνι σμέουρα

Μ3: 1 κλημεντίνη και 1 βραστό αυγό

Μ4: Σαλάτα από 1/2 φλιτζάνι μαϊντανό και 1/2 φλιτζάνι χόρτα πικραλίδα με χυμό από 1 λεμόνι

Μ5: 1 βραστό αυγό με 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών μινεστρόνε πάνω από 2 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα ζυμαρικά ditalini. (Πουρέ 6 ψητές ντομάτες και ανακατέψτε με 32 ουγγιές ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για το απόθεμά σας.Σοτάρετε 3 φρέσκα πράσα, 3 καρότα και 3 κοτσάνια σέλινου, όλα κομμένα σε κύβους για τη βάση σας. Ανακατέψτε και προσθέστε 3 στάχυα φρέσκο ​​καλαμπόκι στον ατμό, 3 φλιτζάνια φρέσκο ​​baby σπανάκι, 1 κουτάκι φασόλια κανελίνι, στραγγισμένα και ξεπλυμένα, περίπου 1 κουταλιά της σούπας φρέσκια ρίγανη και 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​βασιλικό. Η συνταγή δίνει 4 μερίδες.)

M6: Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο, μαγειρεμένο κοτόπουλο, 1 ώριμο αβοκάντο σε κύβους, 1/2 φλιτζάνι νιφάδες Panko, 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη, 2 κουταλάκια φρέσκο ​​κόλιανδρο ψιλοκομμένο και αλάτι/πιπέρι για γεύση. Σχηματίζουμε 5 μπιφτέκια από αυτό το μείγμα και ψήνουμε στο γκριλ (καλύτερα προετοιμασμένο μέσο, ​​όχι καλά φτιαγμένο). Επίσης ψήνετε 2 καπάκια μανιταριών portabella. Σάντουιτς ένα μαγειρεμένο μπιφτέκι ανάμεσα σε δύο τσουρέκια καπακιού portabella, μαζί με μαρούλι ρούμι.

M7: 2 λιχουδιές 1 (λιώστε 2/3 σακουλάκια ημίγλυκους τσιπς σοκολάτας, ανακατέψτε 1 σακούλα φυτικές ίνες ένα δημητριακό, προσθέστε 1/4 φλιτζάνι κρασίν. Κουτάλι ένα -ένα σε ένα ταψί στρωμένο με κερί χαρτιού και παγώστε! Η συνταγή πρέπει απόδοση 26 λιχουδιές.)

Προπόνηση: Μία ώρα εσωτερικής ποδηλασίας (Δεν έχετε μάθημα να πάτε; Κάντε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης Spin to Slim!)

Ημέρα 4

Ώρα να διπλασιάσετε την άσκηση! Θα είναι δύσκολο να παίζετε με το πρόγραμμά σας, αλλά είναι το κλειδί για να επιτρέψετε λίγη εξαπάτηση και ξεφτίλα το Σαββατοκύριακο (όπως οι σοκολάτες της V-Day!). Οι προπονήσεις σήμερα και αύριο είναι πολύ έντονες για να βοηθήσουν το σώμα σας να αντλήσει ακόμη περισσότερο από το συνηθισμένο από το αποθηκευμένο γλυκογόνο, επιτρέποντας στο σώμα να στοχεύει και να εξαλείφει τα αποθέματα λίπους κατά τη διάρκεια και ακόμη και για ώρες μετά την άσκηση. Τα τρόφιμα στο σχέδιό σας θα έχουν αυτή την ίδια θεωρία στο μυαλό σας.

Σχέδιο γεύματος:

M1: 1 λιχουδιά Fiber One με ένα φλιτζάνι καφέ (πλήρης καφεΐνη)

Μ2: Κόψτε μια μπανάνα σε 10 φέτες. Πάρτε 3 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο και μοιράστε το ομοιόμορφα πάνω από κάθε φέτα. Παγώνουμε στο ταψί στρωμένο με κερί χαρτί. Φάε 3 για αυτό το γεύμα

Μ3: 1/2 τηγανίτα βρώμης (ίδια συνταγή με την ημέρα 1) και 1/4 φλιτζάνι σμέουρα

Μ4: 1 κόκκινη πιπεριά, 1 αγγούρι, 1 καρότο, 1 βραστό αυγό

Μ5: 1/2 τηγανίτα βρώμης με 1/2 γκρέιπφρουτ

Μ6: 1,5 φλιτζάνι σούπα (η χθεσινή συνταγή) με 2 ουγγιές ψητό στήθος κοτόπουλου σε κύβους ριγμένο στη σούπα

M7: 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα με 2 ουγγιές ψημένο στήθος κοτόπουλου, 3 φέτες φράουλες σε σαλάτα και 6 ωμά αμύγδαλα ψιλοκομμένα. Ντύστε σαλάτα με 2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ αβοκάντο (1 αβοκάντο, λίγο λιγότερο από 1/4 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 1/4 φλιτζάνι νερό, 1/4 φλιτζάνι μαϊντανός, 1 σκελίδα σκόρδο, χυμός από 1/2 φρέσκο ​​λεμόνι, 1 κουταλάκι του γλυκού νέκταρ αγαύης, αλάτι και πιπέρι για γεύση).

M8: 1 φλιτζάνι ζεστό νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​χυμό λεμονιού και λίγο πιπέρι καγιέν

Προπόνηση: Μία ώρα ρουτίνας HIIT (Εμπιστευόμαστε The HIIT Workout the Indianapolis Colts Cheerleaders Sorrow By.)

5η μέρα

Τρώτε μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα-το άζωτο σε πρωτεΐνη σας βοηθά να χάσετε βάρος στο νερό και το σώμα σας πρέπει να εργαστεί περισσότερο για να αφομοιώσει την πρωτεΐνη σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη (και περισσότερη δουλειά σημαίνει περισσότερη καύση θερμίδων!).

Σχέδιο γεύματος:

Μ1: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, χαμηλών θερμίδων φρυγανισμένο με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο χαμηλών λιπαρών και 1/2 πράσινο μήλο κομμένο σε φέτες

Μ2: 1/2 μπανάνα και 6 ωμά αμύγδαλα

Μ3: 1 ξυλάκι με αποβουτυρωμένο τυρί και 1 κόκκινη πιπεριά

Μ4: 1 ατομικό κουτάκι λευκό τόνο σε νερό, λίγη μουστάρδα Ντιζόν και 2 μπαστούνια σέλινου

M5: 1/2 φλιτζάνι βρώμη παλιάς μόδας από 1/2 φλιτζάνι άπαχο γάλα, κανέλα κατά βούληση και 1/2 κουταλάκι του γλυκού αγαύη

Μ6: 4 ουγγιές ψητή μπριζόλα τόνου με 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό και μια σαλάτα με 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα με 1/4 φλιτζάνι κόκκινα παντζάρια στον ατμό και σε λεπτές φέτες. Φορέστε σαλάτα με μείγμα βαλσαμικού ξύδι, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και μουστάρδα Dijon.

M7: 1 φλιτζάνι τσάι μέντας

Προπόνηση: Bootcamp καρδιο μιας ώρας (Μας αρέσει αυτό το Barry's Bootcamp Inspired Abs, Butt and Core Workout.)

Αξιολόγηση για