Ο οδηγός σας για διαισθητική διατροφή για τις διακοπές

Περιεχόμενο

• 1. Αποφύγετε τη δίαιτα
• 2. Εντοπίστε την πείνα σας
• 3. Φάτε πότε και τι θέλετε
• 4. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε τις λέξεις «καλό» ή «κακό» για να περιγράψετε τον εαυτό σας
• 5. Να είστε προσεκτικοί για την πληρότητά σας
• 6. Δοκιμάστε τις γεύσεις και τις υφές ενός φαγητού
• 7. Βρείτε άλλους τρόπους αντιμετώπισης αγχωτικών καταστάσεων
• 8. Δώστε ευχαριστίες για τους τρόπους που το σώμα σας σας εξυπηρετεί
• 9. Πιέστε σε μικρές εκρήξεις δραστηριότητας
• 10. Φάτε τρόφιμα για ευχαρίστηση και υγεία

Νιώθετε ποτέ ότι η περίοδος των διακοπών είναι ναρκοπέδιο για τους στόχους σας για υγιεινή διατροφή; Με επιπλέον άγχος και απασχολησιμότητα - για να μην αναφέρουμε τους μπουφέδες - εάν ασκήσετε πίεση στον εαυτό σας για να "γίνετε καλοί", μπορεί να καταλήξετε με ένα μεγάλο βάρος ενοχής μέχρι την Πρωτοχρονιά.

Ευτυχώς, υπάρχει μια εναλλακτική λύση σε αυτό το αρνητικό σενάριο. Η διαισθητική διατροφή (IE) προσφέρει μια ενδυναμωτική προσέγγιση στις επιλογές φαγητού διακοπών τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό σας, με αποτέλεσμα περισσότερη απόλαυση, λιγότερη ενοχή και καλύτερη υγεία. Αυτή η φιλοσοφία 10 αρχών για τα τρόφιμα στοχεύει να διαμορφώσει ξανά την αρνητική σκέψη για τα τρόφιμα και να σας καθοδηγήσει να φάτε τη σωστή ποσότητα.

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με το διαισθητικό φαγητό, μπορείτε να υποθέσετε ότι είναι το ίδιο πράγμα με το προσεκτικό φαγητό. Ενώ τα δύο έχουν πολλές αλληλεπικαλύψεις, δεν είναι ακριβώς τα ίδια.

Το προσεκτικό φαγητό έχει τις ρίζες του στο Βουδισμό και ενθαρρύνει την προσοχή των τροφίμων σας. Το διαισθητικό φαγητό είναι ένα πιο επικεντρωμένο, εμπορικό σήμα πρόγραμμα που ξεκίνησε από τους διαιτολόγους Elyse Resch και Evelyn Tribole τη δεκαετία του 1990. Χρειάζεται προσοχή ένα βήμα παραπέρα για την αντιμετώπιση κοινών υποκείμενων ψυχικών και συναισθηματικών ζητημάτων με τα τρόφιμα.

Δείτε πώς μπορείτε να εφαρμόσετε καθεμία από τις αρχές του IE για καλύτερη ψυχική και σωματική υγεία αυτή τη χρονιά.

1. Αποφύγετε τη δίαιτα

Το πρώτο βήμα της διαισθητικής διατροφής είναι να απορρίψετε την πεποίθηση ότι πρέπει να κάνετε δίαιτα. Γύρω από τις διακοπές, είναι ιδιαίτερα εύκολο να πέσετε θύμα αυτής της νοοτροπίας. Συχνά κάνουμε υποσχέσεις στους εαυτούς μας, όπως «Φέτος, θα μετρήσω πραγματικά τις θερμίδες μου» ή «Θα φάω αυτό που θέλω τώρα και μετά θα ξεκινήσω μια δίαιτα τον Ιανουάριο».

Το διαισθητικό φαγητό λέει να ρίξει αυτό τη νοοτροπία διατροφής έξω από το παράθυρο. Γιατί; Οι άνθρωποι είναι βιολογικά ενσύρματοι για φαγητό όταν πεινάμε και είναι σχεδόν αδύνατο για εμάς να παρακάμψουμε αυτά τα ριζωμένα σήματα. Ακόμα κι αν καταφέρουμε να περιορίσουμε τις θερμίδες, η έρευνα δείχνει ότι μετά από περίπου 2 εβδομάδες, το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται, διατηρώντας παρά να καίει περισσότερη ενέργεια, καταργώντας τις προσπάθειές μας για περιορισμό.

Επιπλέον, το άγχος για τις επιλογές φαγητού σας μπορεί να προκαλέσει ακόμη και στο σώμα σας να απελευθερώσει ορμόνες που τροφοδοτούν την υπερκατανάλωση τροφής.

Αντί να διατηρείτε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής κατά τη διάρκεια των διακοπών, δοκιμάστε να εκπαιδεύσετε τις σκέψεις σας προς μια μεγαλύτερη εικόνα της υγείας και της διατροφής.

"Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η υγεία δεν περιορίζεται μόνο στη φυσική, όπως υπονοούν αυτές οι καλές / κακές ετικέτες", λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Yaffi Lvova, RDN. «Όταν εκτιμούμε τα πολλά οφέλη για την υγεία, τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά, που έρχονται με την απόλαυση του χρόνου με τους φίλους και την οικογένειά μας, μπορούμε να χαλαρώσουμε και να επικεντρωθούμε στην πραγματική έννοια των διακοπών.»

2. Εντοπίστε την πείνα σας

Το να τιμάτε την πείνα σας σημαίνει να αφήσετε τον εαυτό σας να φάει όταν το σώμα σας σας λέει ότι χρειάζεται τροφή. Καθ 'όλη τη διάρκεια των διακοπών, δώστε μια ιδέα για τις ενδείξεις πείνας και πληρότητας του σώματός σας. «Ενώ βρίσκεστε σε πάρτι διακοπών, πάρτε μια βαθιά ανάσα πριν φάτε για να κάνετε check in», συμβουλεύει η Lvova. "Σε όλο το πάρτι, θυμηθείτε να αγγίξετε τη βάση με τα βιολογικά σας σήματα ενώ τιμάτε την πείνα και τον κορεσμό σας."

Είναι επίσης καλή ιδέα να λάβετε μέτρα για να αποφύγετε την υπερβολική πείνα - γνωστή ως «κρεμάστρα» - η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αίσθηση και σε ένα συναίσθημα.

«Ενώ προετοιμάζεστε για τις διακοπές, φροντίστε να τρώτε τακτικά γεύματα και σνακ», προτείνει η Lvova. "Αν φροντίζετε τα παιδιά, η διατροφή τους είναι μια εξαιρετική υπενθύμιση για να καθίσετε και να φροντίζετε και τις δικές σας ανάγκες."

Διατηρώντας βολικά, υγιεινά τρόφιμα στην κουζίνα σας, ή ακόμα και στο αυτοκίνητό σας, μπορεί να σας εμποδίσει να γίνετε φαινομενικά.

3. Φάτε πότε και τι θέλετε

Σύμφωνα με τη διαισθητική προσέγγιση κατανάλωσης, έχετε την άδεια να φάτε οποιοδήποτε φαγητό ανά πάσα στιγμή. Εκτός εάν έχετε ιατρικό ή πολιτιστικό περιορισμό, δεν είναι απαραίτητο να απαγορεύσετε στον εαυτό σας να τρώτε ορισμένα τρόφιμα τις διακοπές ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή.

Αυτό θα είναι πιθανό μόνο αυξήσουν τις επιθυμίες σας και να δημιουργήσετε συναισθήματα στέρησης. Δεν πρόκειται για δικαιολογία για υπερβολική κατανάλωση τροφής. Σας επιτρέπει απλά να αποφασίσετε τι θέλετε να φάτε και τι δεν βασίζετε στη δική σας πείνα.

4. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε τις λέξεις «καλό» ή «κακό» για να περιγράψετε τον εαυτό σας

Όταν μια φωνή στο κεφάλι σου ψιθυρίζει ότι είσαι «κακός» γιατί έφαγες ένα ρολό δείπνο - και με βούτυρο! - αυτή είναι η αστυνομία τροφίμων. Για πολλούς από εμάς, ένας αυταρχικός εσωτερικός μονόλογος κλέβει τη χαρά γύρω από το φαγητό των διακοπών. Αλλά η διαισθητική διατροφή προσφέρει ελευθερία από αυτούς τους περιορισμούς.

«Μπορείτε να έχετε οποιαδήποτε τροφή που σας αρέσει, σε μια μερίδα που σας ταιριάζει, χωρίς ενοχή ή ντροπή», λέει η διαιτολόγος και σύμβουλος διατροφής Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N της RSP Nutrition. «Το μόνο που σου προσδίδει ενοχή ή ντροπή είναι εσύ. Τελικά, έχετε τη δύναμη πάνω στο πώς αισθάνεστε για το φαγητό και το σώμα σας. "

Δυστυχώς, κατά τη διάρκεια των διακοπών, άλλοι μπορεί να προσπαθήσουν να αστυνομεύσουν και τις επιλογές φαγητού σας. Αλλά δεν χρειάζεται να ακολουθείτε τους κανόνες κάποιου άλλου ή να ασκείτε πίεση γύρω από το φαγητό σας.

Εάν ένα μέλος της οικογένειας κρίνει τα περιεχόμενα του πιάτου σας, αλλάξτε το θέμα ή πείτε του ότι δεν είναι από την επιχείρησή του τι τρώτε. Και αν κάποιος σας προσφέρει ένα κομμάτι πίτας που πραγματικά δεν θέλετε να φάτε, απλώς απορρίψτε ευγενικά - δεν απαιτείται εξήγηση. Είναι το σώμα σας και είναι η επιλογή σας.

5. Να είστε προσεκτικοί για την πληρότητά σας

Ακριβώς όπως είναι ζωτικής σημασίας να παρακολουθείτε την πείνα σας, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πληρότητά σας. Υπάρχουν περισσότερες ευκαιρίες για φαγητό κατά τη διάρκεια των διακοπών από ό, τι σε άλλες περιόδους του έτους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χαλαρώσετε πέρα ​​από το δικό σας βαρόμετρο άνεσης.

Για να είστε προσεκτικοί, δοκιμάστε να ορίσετε ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να κάνετε check in με την πληρότητά σας καθ 'όλη τη διάρκεια μιας εκδήλωσης διακοπών. Ή, σε μια πολυάσχολη συγκέντρωση, κάντε ένα σημείο να καθίσετε με το πιάτο σας σε έναν ήσυχο χώρο. Αυτό μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις περισπασμούς, βοηθώντας σας να αισθανθείτε τον κορεσμό σας.

Ακόμα κι αν καταλήξετε υπερβολικά, δεν αξίζει τον κόπο. «Μερικές φορές, θα τρώτε την πληρότητα», λέει η Lvova. «Μερικές φορές αυτή είναι μια συνειδητή απόφαση, και μερικές φορές σου ταιριάζει. Και τα δύο σενάρια πιθανότατα θα συμβούν αυτή τη σεζόν. Και ούτε απαιτεί ταξίδι ενοχής. "

6. Δοκιμάστε τις γεύσεις και τις υφές ενός φαγητού

Δεν υπάρχει καλύτερος χρόνος από την περίοδο των διακοπών για να εστιάσετε στην ευχαρίστηση από το φαγητό! Η απόλαυση νόστιμων αγαπημένων είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ καλός τρόπος για να φάτε αρκετά από αυτά. Με την επιβράδυνση και την πλήρη προσοχή του φαγητού, θα απολαύσετε τις γεύσεις και τις υφές του πληρέστερα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να μην συνεχίσετε να τρώτε μετά από πληρότητα.

Οι διακοπές μας καλούν επίσης να εκτιμήσουμε τον ρόλο του φαγητού στον εορτασμό. «Εστιάστε στη χαρά που προσφέρει το φαγητό στην οικογένειά σας», ενθαρρύνει τον Moreno. «Εστιάστε στη διαδικασία μαγειρέματος και στην καθαρή ομορφιά του φαγητού.»

7. Βρείτε άλλους τρόπους αντιμετώπισης αγχωτικών καταστάσεων

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα συναισθήματα μπορούν να τρέξουν ψηλά από τον Νοέμβριο έως τον Ιανουάριο. Οι δύσκολες οικογενειακές καταστάσεις, η μοναξιά ή η οικονομική πίεση είναι αρκετές για να μας κάνουν να θέλουμε να εξουδετερώσουμε ένα ολόκληρο πιάτο μπισκότων ή ένα γαλόνι eggnog. Η διαισθητική διατροφή συμβουλεύει την επεξεργασία δυσάρεστων συναισθημάτων με άλλους τρόπους.

Όταν μπείτε στον πειρασμό να «τρώτε τα συναισθήματά σας», σκεφτείτε τι λειτουργούν άλλα ανακουφιστικά στρες για εσάς. Νιώθετε καλύτερα μετά από έναν γρήγορο περίπατο ή ένα τηλεφώνημα σε έναν φίλο; Ίσως θα μπορούσατε να ασχοληθείτε με ένα αγαπημένο χόμπι ή να περάσετε λίγο χρόνο στη φύση. Επιλέξτε έναν θετικό μηχανισμό αντιμετώπισης που θα σας αφήσει να νιώσετε αναζωογονημένοι, να μην ζυγίζετε με ενοχές.

8. Δώστε ευχαριστίες για τους τρόπους που το σώμα σας σας εξυπηρετεί

Όταν συναντάτε τον πανέμορφο φίλο γυμνασίου σας ή συνομιλείτε με τον ξάδελφό σας μεγέθους 0 ενώ βρίσκεστε στο σπίτι για τις διακοπές, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να συγκρίνετε το σώμα σας με το δικό τους. Αλλά η διαισθητική διατροφή σας ενθαρρύνει να αποδεχτείτε το μοναδικό γενετικό σας σχέδιο. Όσο μπορείτε να ζηλέψετε τα φυσικά χαρακτηριστικά των άλλων, η επιθυμία του σώματός σας να μοιάζει με το δικό τους δεν είναι ρεαλιστικό.

"Ο τύπος / το βάρος του σώματός σας είναι έως και 80 τοις εκατό γενετικά προσδιορισμένος", λέει ο Moreno. «Η κουλτούρα της διατροφής θα σας πει ότι είναι εύκολο να χειριστείτε το μέγεθος και το σχήμα σας. Αυτό δυστυχώς δεν ισχύει για πολλούς ανθρώπους. Αυτό που είναι αληθινό είναι ότι μπορείτε να χειριστείτε και να βελτιώσετε τις δικές σας συμπεριφορές υγείας, ανεξάρτητα από το μέγεθος / το αποτέλεσμα του σώματός σας. "

Εστιάστε σε αυτό που σας αρέσει τα δικα σου αντ 'αυτού σώμα και ευχαριστώ για τους τρόπους που σας εξυπηρετεί.

9. Πιέστε σε μικρές εκρήξεις δραστηριότητας

Η αεροβική άσκηση οποιουδήποτε είδους μειώνει την παραγωγή ορμονών άγχους και απελευθερώνει ενδορφίνες, που ενισχύουν τη φυσική διάθεση του σώματος. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις χρόνο να ασκήσεις σε μια προπόνηση κατά τη διάρκεια αυτής της πολυάσχολης σεζόν, ακόμη και μικρές εκρήξεις δραστηριότητας μπορούν να ενισχύσουν την καλή ατμόσφαιρα.

Χορέψτε στη μουσική ενώ προετοιμάζετε ένα γεύμα διακοπών. Κάντε ένα διάλειμμα από τη συσκευασία δώρων για να κάνετε ένα βίντεο γιόγκα 10 λεπτών στο YouTube. Ρωτήστε αν μια συνάντηση εργασίας μπορεί να είναι μια συνάντηση με τα πόδια.

Μπορεί ακόμη και να εμπλακείτε ολόκληρη η οικογένεια ξεκινώντας μια νέα, ενεργή παράδοση διακοπών, όπως κάλαντα, κάνοντας πεζοπορία μετά από ένα γεύμα ή οργανώνοντας μια πρόκληση για οικογενειακά βήματα.

10. Φάτε τρόφιμα για ευχαρίστηση και υγεία

Το να τρώτε καλά είναι να τρώτε τόσο για ευχαρίστηση όσο και για υγεία. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, δεν χρειάζεται να τρώτε «τέλεια» για να είστε σε καλή υγεία. Καθ 'όλη τη διάρκεια των διακοπών, σκεφτείτε πώς η διατροφή σας σας θρέφει και σας φέρνει χαρά και όχι πώς θα μπορούσε να αλλάξει το βάρος ή την εμφάνισή σας.

Και θυμηθείτε αυτή τη συμβουλή από τους ιδρυτές του διαισθητικού φαγητού: «Αυτό που τρώτε με συνέπεια με την πάροδο του χρόνου έχει σημασία. Η πρόοδος, όχι η τελειότητα, είναι αυτό που μετράει. "

Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τρία παιδιά της στο Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε την κοινοποίηση πληροφοριών σχετικά με την υγεία και τη διατροφή και (κυρίως) υγιεινές συνταγές στο Μια επιστολή αγάπης για τα τρόφιμα.