Η προπόνηση με σωματικό βάρος με έμπνευση τη γυμναστική

Περιεχόμενο

• 1. εμπόδιο
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank with Butt Kicks
• 5. Crab Reach
• 6. Κηροπήγιο να σταθεί
• 7. L Κρατήστε
• 8. Κλίμακα
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. Χειρολαβή
• 11. Τύπος Pike
• 12. Planche Push-Up
• Αξιολόγηση για

Αν έχετε δει σούπερ σταρ της Γυμναστικής των ΗΠΑ όπως ο Shawn Johnson, η Nastia Liukin ή η Simone Biles (ο πιο πρόσφατος και καλύτερος που κοσμεί το Ολυμπιακό ταπί) σε δράση, ξέρετε ότι το σώμα τους είναι ο ορισμός του #fitspiration. Τα απίστευτα ακροβατικά που μπορούν να τραβήξουν χωρίς να χρησιμοποιήσουν τίποτα εκτός από το σώμα τους-είναι αρκετά για να πέσει το σαγόνι κανενός.

Λοιπόν, δεν χρειάζεται να είσαι αθλητής Ολυμπιακού επιπέδου (ή ακόμα και να ξέρεις πώς να κάνεις back-flip) για να αποκτήσεις μερικά από τα καλύτερα οφέλη που έχει ποτέ η γυμναστική. Αγγίξαμε το Nike Master Trainer και την πρώην γυμναστική των ΗΠΑ Rebecca Kennedy για 12 κινήσεις κατάλληλες για να κλέψουμε από το παιδικό βιβλίο γυμναστικής.

Πως δουλεύει: Κάντε κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε 20-30 δευτερόλεπτα μεταξύ της κάθε κίνησης. Στο τέλος των 12 κινήσεων, ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε μία ή δύο ακόμη φορές.

Θα χρειαστείς: Ένα χαλάκι (ειδικά αν είστε σε σκληρή επιφάνεια) και ένα ζευγάρι μπλοκ γιόγκα ή παράλληλες/μπάρες παραλλαγής.

1. εμπόδιο

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, σφιχτά τον πυρήνα και τα χέρια τεντωμένα ευθεία από πάνω.

ΣΙ. Βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι, γροθιά στο πάτωμα με το δεξί πόδι και έκρηξη από τα δάχτυλα των ποδιών για να πηδήξετε στον αέρα. Κρατήστε τα πόδια ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών κατά τη διάρκεια του άλματος, σχηματίζοντας μια θέση κοίλου σώματος στον αέρα. Προσγειωθείτε με τα πόδια ενωμένα στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Προχωρήστε με το δεξί πόδι, τρυπήστε με το αριστερό πόδι, εκραγείτε από τα δάχτυλα των ποδιών και προσγειωθείτε. Επαναλάβετε εναλλασσόμενα πόδια για 30 δευτερόλεπτα.

2. Hollow Hold to Jackknife

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια ίσια και τα χέρια εκτεταμένα από πάνω. Πιέστε τον κορμό και χαμηλώστε την πλάτη στο πάτωμα και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 4 δευτερόλεπτα.

ΣΙ. Πιέστε τους κοιλιακούς για να σηκώσετε ίσια χέρια και πόδια για να διπλώσετε το σώμα στη μέση, με τα χέρια και τα πόδια να φτάνουν προς την οροφή. Χαμηλώστε την πλάτη σε κοίλο κράτημα χωρίς να αγγίζετε τα χέρια ή τα πόδια στο πάτωμα. Διατηρήστε την επαφή μεταξύ του κάτω μέρους της πλάτης και του δαπέδου. Επαναλάβετε άλλη μια φορά.

ΝΤΟ. Συνεχίστε εναλλάξ κρατώντας τη θέση του κοίλου σώματος για 4 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε 2 μαχαίρια. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

3. Tuck Jump Stick

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Κρατώντας το στήθος ανασηκωμένο, γυρίστε τα χέρια πάνω και πάνω, ενώ πηδάτε από το πάτωμα. Τραβήξτε τα γόνατα μέχρι το στήθος σε μια πτυσσόμενη θέση.

ΣΙ. Προσγειώστε ξανά στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα για να απορροφήσετε το σοκ κατά την προσγείωση. Γυρίστε αμέσως τα χέρια πίσω προς τα κάτω και στη συνέχεια προς τα πάνω για να εκτελέσετε το επόμενο άλμα. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

4. Bear Plank with Butt Kicks

Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα. Εμπλέξτε κοιλιακούς για να σηκώσετε τα γόνατα από το πάτωμα. Αυτή είναι η θέση σανίδας αρκούδας.

Αρχάριος: Κλωτσήστε το ένα πόδι επάνω κάθε φορά για να αγγίξετε τη φτέρνα στους γλουτιούς. Γρήγορη εναλλαγή μεταξύ των λακτισμάτων, έτσι ώστε να χοροπηδάτε από πόδι σε πόδι. Προσπαθήστε να κάνετε τους γοφούς σας όλο και ψηλότερα κατά τη διάρκεια των κλωτσιών.

Ενδιάμεσος: Κτυπήστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω για να αγγίξετε τις φτέρνες στους γλουτούς και μετά επιστρέψτε στη σανίδα αρκούδας. Ανασηκώστε αμέσως τα δάχτυλα των ποδιών για να σηκώσετε ξανά τα τακούνια. Προσπαθήστε να πάρετε τους γοφούς πάνω από τους ώμους.

Προχωρημένος: Κλωτσήστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω για να αγγίξετε τις φτέρνες στους γλουτούς, σηκώνοντας τους γοφούς για να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους ώμους. Σανίδα χαμηλότερης αντοχής. Επαναλαμβάνω.

5. Crab Reach

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να κάθεστε με τα πόδια στο πάτωμα και τα γόνατα στραμμένα προς την οροφή. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα πίσω από το δεξιό ισχίο, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πίσω. Προσεγγίστε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός, την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω, το χέρι ίσια και ακουμπώντας στο αριστερό γόνατο.

ΣΙ. Πιέστε τους γοφούς προς τα πάνω και τεντώστε το αριστερό χέρι προς τα πίσω για να τεντώσετε πίσω από το κεφάλι. Αφήστε το κεφάλι να κρέμεται για να κοιτάξει προς τα πίσω.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε τους γοφούς και τον βραχίονα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

6. Κηροπήγιο να σταθεί

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι στο μπροστινό μέρος του χαλάκι.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε καθιστή θέση με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Συνεχίστε να γυρίζετε πίσω στο χαλάκι, με τις παλάμες να πιέζουν το πάτωμα. Τυλίξτε τους γοφούς πάνω από τους ώμους και τεντώστε τα πόδια κατευθείαν προς την οροφή σε μια κοίλη θέση σώματος, πιέζοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.

ΝΤΟ. Κυλήστε αμέσως τους γοφούς πίσω προς τα κάτω και επιστρέψτε στην καθιστή θέση με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Πιέστε τους κοιλιακούς και γείρετε μπροστά, φτάνοντας τα χέρια ευθεία προς τα εμπρός στα γόνατα.

ΡΕ. Ξεκινήστε το επόμενο ρολό χαμηλώνοντας πίσω στο χαλί, πιέζοντας τις παλάμες στο πάτωμα και κυλώντας τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω από τους ώμους. Για να το κάνετε πιο προηγμένο, επιστρέψτε μέχρι να σταθείτε ανάμεσα σε κάθε ρολό. Επαναλάβετε για 15 δευτερόλεπτα.

7. L Κρατήστε

ΕΝΑ. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα ευθεία μπροστά. Τοποθετήστε μπλοκ γιόγκα ακριβώς δίπλα στους γοφούς, κάτω από τους ώμους.

ΣΙ. Τοποθετήστε τα χέρια σε μπλοκ γιόγκα και σπρώξτε απευθείας μέσα τους για να σηκώσετε τον πισινό από το πάτωμα. Κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο και μην αφήνετε τους ώμους να σηκώνουν τους ώμους.

ΝΤΟ. Δοκιμάστε να σηκώσετε το ένα πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα και κρατήστε τη θέση. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα και κρατήστε τα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

8. Κλίμακα

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια τεντωμένα σε θέση Τ.

ΣΙ. Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς και σηκώστε το αριστερό πόδι ευθεία πίσω σας. Κρατήστε την πλάτη ίσια και τον πυρήνα σφιχτό. Προσπαθήστε να πάρετε το πάνω μέρος του σώματος και το αριστερό πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

9. Push-Up to Plank Jackknife

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τον πυρήνα σφιχτό. Χαμηλώστε σε ένα push-up.

ΣΙ. Σπρώξτε το στήθος μακριά από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην ψηλή σανίδα. Στη συνέχεια, πιέστε τους κοιλιακούς για να πηδήξετε τα πόδια προς τα χέρια και σηκώστε τους γοφούς σε θέση λούτσας. Στη συνέχεια, πηδήξτε αμέσως πίσω στη σανίδα. Χαμηλώστε σε ένα push-up για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

ΝΤΟ. Για τροποποίηση, μην πηδάτε τα πόδια τόσο μακριά. Αποφύγετε να λυγίζετε τα γόνατα. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

10. Χειρολαβή

Αρχάριοι: Βόλτες στον τοίχο

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα πόδια να αγγίζουν έναν τοίχο. Περπατήστε αργά τα πόδια στον τοίχο και περπατήστε τα χέρια προς τα πίσω μέχρι οι γοφοί να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι. Για να βγείτε από το σταντ, περπατήστε αργά τα χέρια προς τα έξω και τα πόδια προς τα κάτω μέχρι την ψηλή σανίδα. Προσπαθήστε να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα στην κορυφή.

Ενδιάμεσο: Λοτσιές ποδιών

Διπλώστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τους ώμους πάνω από τους καρπούς. Κλωτσήστε το αριστερό πόδι κατευθείαν στον αέρα, προσπαθώντας να το στρέψετε κατευθείαν από πάνω και να πάρετε γοφούς πάνω από το κεφάλι. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να βοηθήσετε το αριστερό πόδι να φτάσει στην κορυφή. Επαναλάβετε για 15 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, προσπαθώντας να κρατήσετε στην κορυφή.

Προχωρημένος:Χειρολαβή

Διπλώστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τους ώμους πάνω από τους καρπούς. Κλωτσήστε το αριστερό πόδι κατευθείαν στον αέρα, προσπαθώντας να το στρέψετε κατευθείαν από πάνω και να πάρετε γοφούς πάνω από το κεφάλι. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να βοηθήσετε το αριστερό πόδι να φτάσει στην κορυφή και, στη συνέχεια, επεκτείνετε το δεξί πόδι για να φτάσετε ευθεία. Κρατήστε τους κοιλιακούς δεσμευμένους και τα δάχτυλα των ποδιών μυτερά και τα δάχτυλα απλωμένα διάπλατα στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα.

11. Τύπος Pike

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τα πόδια ενωμένα και τις παλάμες ίσιες στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες περίπου 12 ίντσες μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς.

ΣΙ. Σηκώστε τα τακούνια και γείρετε το σώμα προς τα εμπρός στους καρπούς, τραβώντας τους κάτω κοιλιακούς προς τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τις φτέρνες και ακουμπήστε το βάρος στα πόδια. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

12. Planche Push-Up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας. Σύρετε το βάρος προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών, ώστε οι ώμοι να είναι μπροστά από τους καρπούς.​

ΣΙ. Χαμηλώστε σε push-up, με τους αγκώνες να εφάπτονται στα πλευρά. Πιέστε μακριά από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην ψηλή σανίδα. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για