Τρώτε σωστά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή.

Η δημιουργία μωρού είναι σκληρή δουλειά για το σώμα μιας γυναίκας. Η σωστή διατροφή είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε το μωρό σας να μεγαλώσει και να αναπτυχθεί κανονικά.

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη:

• Πάρα πολύ αύξηση βάρους
• Διαβήτης κύησης
• Η πιθανότητα να χρειαστεί ένα τμήμα C
• Αναιμία και λοιμώξεις στη μητέρα
• Κακή θεραπεία
• Πρόωρη γέννηση του μωρού
• Ένα μωρό με χαμηλό βάρος γέννησης

Το ποσό της υγιούς αύξησης βάρους κατά την εγκυμοσύνη ποικίλλει. Αυτές είναι γενικές οδηγίες:

• Το κανονικό συνολικό κέρδος βάρους για μια υγιή γυναίκα είναι 25 έως 35 κιλά (11 έως 16 κιλά).
• Οι υπέρβαρες γυναίκες πρέπει να κερδίζουν μόνο 10 έως 20 κιλά (4 έως 9 κιλά) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Οι λιποβαρείς γυναίκες ή γυναίκες με πολλαπλάσια (δίδυμα ή περισσότερα) πρέπει να αποκτήσουν 35 έως 45 κιλά (16 έως 20 κιλά) κατά την εγκυμοσύνη.

Ρωτήστε τον γιατρό σας πόσο βάρος πρέπει να κερδίσετε.

Το φαγητό για δύο δεν σημαίνει ότι τρώτε δύο φορές περισσότερο φαγητό. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Όμως, από πού προέρχονται αυτές οι θερμίδες.

• Εάν τρώτε γλυκά ή πρόχειρο φαγητό, οι επιπλέον θερμίδες δεν παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μωρό σας.
• Ως αποτέλεσμα, το αναπτυσσόμενο μωρό σας θα πάρει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται από το σώμα σας. Η υγεία σας θα μπορούσε να υποφέρει.

Αντί για πρόχειρο φαγητό, επιλέξτε τρόφιμα που είναι:

• Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• Πλούσιο σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λίπη και χαμηλότερο σε trans λιπαρά και κορεσμένα λίπη
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (η ζάχαρη παρέχει μόνο κενές θερμίδες) ή εξευγενισμένους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μωρό σας είναι:

• Ασβέστιο, για υγιή ανάπτυξη.
• Σίδερο, για την παροχή αίματος του μωρού. Προλαμβάνει επίσης την αναιμία στη μητέρα.
• Φολικό οξύ, για τη μείωση του κινδύνου για τη σπονδυλική στήλη (ελλιπές κλείσιμο της σπονδυλικής στήλης), την ανενφαλία (ελάττωμα του εγκεφάλου) και άλλα γενετικά ελαττώματα.

Η κατανάλωση μιας καλά στρογγυλής διατροφής με όλα τα σωστά θρεπτικά συστατικά και η άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών άσκησης την ημέρα είναι σημαντική για μια υγιή εγκυμοσύνη. Για τις περισσότερες έγκυες γυναίκες κανονικού βάρους, η σωστή ποσότητα θερμίδων είναι:

• Περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα κατά το πρώτο τρίμηνο
• Περίπου 2.200 θερμίδες την ημέρα κατά το δεύτερο τρίμηνο
• Περίπου 2.400 θερμίδες την ημέρα κατά το τρίτο τρίμηνο

Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά:

• Φάτε 9 έως 11 μερίδες την ημέρα.
• Αυτά τα τρόφιμα σας δίνουν υδατάνθρακες. Μετατρέπονται σε ενέργεια για το σώμα σας και για την ανάπτυξη του μωρού σας.
• Ολόκληρα τα σιτηρά και τα εμπλουτισμένα προϊόντα έχουν φολικό οξύ και σίδηρο.

Λαχανικά:

• Τα λαχανικά είναι μια καλή πηγή βιταμινών Α και C, φολικού οξέος, σιδήρου και μαγνησίου.
• Φάτε 4 έως 5 μερίδες την ημέρα.
• Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 2 από τις καθημερινές μερίδες σας από πράσινα, φυλλώδη λαχανικά.

Καρπός:

• Φάτε 3 έως 4 μερίδες την ημέρα.
• Τα φρούτα σας δίνουν βιταμίνες Α και C, κάλιο και φυτικές ίνες. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και χυμούς. Είναι καλύτερα για εσάς από τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα. Τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, πεπόνια και μούρα. Προσπαθήστε να αποφύγετε χυμούς με προσθήκη ζάχαρης ή γλυκαντικών.

Γάλα, γιαούρτι και τυρί:

• Φάτε 3 μερίδες την ημέρα.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και φωσφόρου. Εάν πρέπει να περιορίσετε τις θερμίδες και τη χοληστερόλη, επιλέξτε μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Κρέας, πουλερικά, ψάρια, ξηρά φασόλια, αυγά και ξηροί καρποί:

• Φάτε 3 μερίδες την ημέρα.
• Τα τρόφιμα από αυτήν την ομάδα είναι καλές πηγές βιταμινών Β, πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου.

Λίπη και λάδια

Χρειάζεστε μέτριες ποσότητες λίπους στη διατροφή σας για εσάς και το αναπτυσσόμενο μωρό σας. Τα λίπη παρέχουν μακροπρόθεσμη ενέργεια για ανάπτυξη και είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Οι γυναίκες με ειδικές διατροφικές ανάγκες θα πρέπει να σχεδιάζουν προσεκτικά τα γεύματά τους για να βεβαιωθούν ότι έχουν τη διατροφή που χρειάζονται. Συζητήστε με τον παροχέα σας ή έναν διαιτολόγο εάν έχετε μια ειδική διατροφή, όπως:

• Χορτοφάγος ή βίγκαν
• Δυσανεξία στη λακτόζη
• Χωρίς γλουτένη

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει επίσης να πίνουν άφθονα υγρά. Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη και ζάχαρη. Ρωτήστε τον παροχέα σας πόσα υγρά πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα.

Θα πρέπει επίσης να πάρετε μια προγεννητική βιταμίνη που έχει φολικό οξύ, σίδηρο και άλλες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται όλες οι γυναίκες. Ο πάροχός σας μπορεί να σας δώσει μια συνταγή για βιταμίνες. Μπορείτε επίσης να πάρετε προγεννητικές βιταμίνες χωρίς συνταγή.

Αν και κανείς δεν ξέρει γιατί, πολλές έγκυες γυναίκες επιθυμούν ορισμένα τρόφιμα. Μπορεί να οφείλεται σε αλλαγές ορμονών. Αυτές οι πόθοι θα περάσουν συχνά μετά τους πρώτους 3 μήνες.

Εφ 'όσον λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για εσάς και το μωρό σας, είναι καλό να έχετε μερικές από τις τροφές που λαχταράτε κάθε τόσο.

Μερικές φορές, οι έγκυες γυναίκες θα πάρουν περίεργα όρεξη για πράγματα που δεν είναι τρόφιμα, όπως βρωμιά, πηλό, απορρυπαντικό ρούχων ή παγοκύστες. Αυτό ονομάζεται pica και μπορεί να προκληθεί από πολύ λίγο σίδηρο στο αίμα, που οδηγεί σε αναιμία. Ενημερώστε τον παροχέα σας εάν έχετε αυτούς τους πόθους.

Προγεννητική φροντίδα - σωστό φαγητό

Berger DS, West EH. Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Μαιευτική Gabbe: Κανονικές και προβληματικές εγκυμοσύνες. 8η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2021: κεφ. 6

Cline M, Young N. Antepartum care. Σε: Kellerman RD, Rakel DP, eds. Τρέχουσα θεραπεία του Conn 2021. Philadelphia, PA: Elsevier 2021: 1209-1216.

Gregory KD, Ramos DE, Jauniaux ERM. Προ-σύλληψη και προγεννητική φροντίδα. Σε: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Μαιευτική Gabbe: Κανονικές και προβληματικές εγκυμοσύνες. 8η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2021: κεφ. 5

• Εγκυμοσύνη και διατροφή