Διαχείριση της αύξησης του βάρους σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να κερδίσουν κάπου μεταξύ 25 και 35 κιλών (11,5 έως 16 κιλά) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι περισσότεροι θα κερδίσουν 2 έως 4 κιλά (1 έως 2 κιλά) κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου και στη συνέχεια 1 λίβρα (0,5 κιλά) την εβδομάδα για το υπόλοιπο της εγκυμοσύνης. Το ποσό της αύξησης βάρους εξαρτάται από την περίπτωσή σας.

• Οι υπέρβαρες γυναίκες πρέπει να κερδίσουν λιγότερα (15 έως 25 κιλά ή 7 έως 11 κιλά ή λιγότερο, ανάλογα με το βάρος πριν από την εγκυμοσύνη).
• Οι λιποβαρείς γυναίκες θα πρέπει να κερδίσουν περισσότερα (28 έως 40 κιλά ή 13 έως 18 κιλά).
• Θα πρέπει να κερδίζετε περισσότερο βάρος εάν έχετε περισσότερα από 1 μωρό. Οι γυναίκες που έχουν δίδυμα πρέπει να κερδίσουν 37 έως 54 κιλά (16,5 έως 24,5 κιλά).

Μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, μαζί με την άσκηση, είναι η βάση για μια υγιή εγκυμοσύνη.Για τις περισσότερες έγκυες γυναίκες, η σωστή ποσότητα θερμίδων είναι:

• 1.800 θερμίδες την ημέρα στο 1ο τρίμηνο
• 2.200 θερμίδες την ημέρα στο 2ο τρίμηνο
• 2.400 θερμίδες την ημέρα στο 3ο τρίμηνο

Μεγάλο μέρος του βάρους που κερδίζετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι λίπος, αλλά σχετίζεται με το μωρό. Ακολουθεί μια ανάλυση του τρόπου με τον οποίο προστίθενται 35 λίβρες (16 κιλά):

• Μωρό: 8 κιλά (3,5 κιλά)
• Πλακούντα: 2 έως 3 κιλά (1 έως 1,5 κιλά)
• Αμνιακό υγρό: 2 έως 3 κιλά (1 έως 1,5 κιλά)
• Ιστός μαστού: 2 έως 3 κιλά (1 έως 1,5 κιλά)
• Παροχή αίματος: 4 κιλά (2 κιλά)
• Αποθήκες λίπους: 5 έως 9 κιλά (2,5 έως 4 κιλά)
• Αύξηση της μήτρας: 2 έως 5 κιλά (1 έως 2,5 κιλά)

Ορισμένες γυναίκες είναι ήδη υπέρβαρες όταν μείνουν έγκυες. Άλλες γυναίκες παίρνουν βάρος πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους. Σε κάθε περίπτωση, μια έγκυος γυναίκα δεν πρέπει να κάνει δίαιτα ή να προσπαθήσει να χάσει βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Είναι καλύτερα να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση των σωστών τροφίμων και να παραμείνετε δραστήριοι. Εάν δεν αποκτήσετε αρκετό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εσείς και το μωρό σας μπορεί να έχετε προβλήματα.

Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε χωρίς να αποκτήσετε πάρα πολύ βάρος. Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να λάβετε βοήθεια σχετικά με τον προγραμματισμό μιας υγιεινής διατροφής.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για υγιεινή διατροφή που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

Υγιείς επιλογές:

• Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά κάνουν καλά σνακ. Είναι γεμάτα βιταμίνες και χαμηλές θερμίδες και λίπη.
• Φάτε ψωμιά, κράκερ και δημητριακά φτιαγμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά. Χρειάζεστε τουλάχιστον 4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα. Ωστόσο, η χρήση αποβουτυρωμένου γάλακτος, 1% ή 2% γάλα θα μειώσει σημαντικά την ποσότητα θερμίδων και λίπους που τρώτε. Επιλέξτε επίσης τυρί ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε:

• Το φυσικό γλυκαντικό είναι καλύτερο από τα τρόφιμα και τα ποτά με προσθήκη ζάχαρης ή τεχνητών γλυκαντικών.
• Τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού ως ένα από τα πρώτα συστατικά δεν είναι καλές επιλογές.
• Πολλά γλυκά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Διαβάστε την ετικέτα και προσέξτε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αντικαταστήστε το νερό για σόδες και ποτά φρούτων.
• Αποφύγετε πρόχειρα φαγητά, όπως μάρκες, γλυκά, κέικ, μπισκότα και παγωτά. Ο καλύτερος τρόπος να αποφύγετε να τρώτε πρόχειρο φαγητό ή άλλα ανθυγιεινά σνακ είναι να μην έχετε αυτά τα τρόφιμα στο σπίτι σας.
• Πηγαίνετε στο λίπος. Τα λίπη περιλαμβάνουν μαγειρικά έλαια, μαργαρίνη, βούτυρο, σάλτσα, σάλτσες, μαγιονέζα, τακτικά σάλτσες σαλάτας, λαρδί, ξινή κρέμα και τυρί κρέμας. Δοκιμάστε τις εκδόσεις χαμηλότερων λιπαρών αυτών των τροφίμων.

Τρώγοντας έξω:

• Η γνώση της ποσότητας θερμίδων, λίπους και αλατιού στο φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο υγιεινά.
• Τα περισσότερα εστιατόρια διαθέτουν μενού και στοιχεία διατροφής στους ιστότοπούς τους. Χρησιμοποιήστε αυτά για να προγραμματίσετε μπροστά.
• Γενικά, τρώτε σε μέρη που προσφέρουν σαλάτες, σούπες και λαχανικά.
• Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό.

Μαγειρική στο σπίτι:

• Προετοιμάστε γεύματα χρησιμοποιώντας μεθόδους μαγειρέματος με χαμηλά λιπαρά.
• Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα. Το τηγάνισμα των τροφίμων σε λάδι ή βούτυρο θα αυξήσει τις θερμίδες και το λίπος του γεύματος.
• Το ψήσιμο, το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα και το βρασμό είναι πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος με χαμηλότερα λιπαρά.

Ασκηση:

• Η μέτρια άσκηση, όπως συνιστά ο πάροχός σας, μπορεί να βοηθήσει στην καύση επιπλέον θερμίδων.
• Το περπάτημα και το κολύμπι είναι γενικά ασφαλείς, αποτελεσματικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες.
• Φροντίστε να μιλήσετε με τον παροχέα σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Εάν έχετε δυσκολευτεί με το βάρος σας στο παρελθόν, μπορεί να είναι δύσκολο να αποδεχτείτε ότι είναι εντάξει να κερδίσετε βάρος τώρα. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ανήσυχοι καθώς οι αριθμοί στην άκρη της κλίμακας αυξάνονται.

Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας για μια υγιή εγκυμοσύνη. Τα επιπλέον κιλά θα πέσουν μετά το μωρό σας. Ωστόσο, εάν κερδίσετε πολύ περισσότερο βάρος από ό, τι συνιστάται, το μωρό σας θα είναι επίσης μεγαλύτερο. Αυτό μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε προβλήματα παράδοσης. Η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι οι καλύτεροι τρόποι για να διασφαλίσετε μια υγιή εγκυμοσύνη και μωρό.

Προγεννητική φροντίδα - διαχείριση του βάρους σας

Berger DS, West EH. Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Μαιευτική Gabbe: Κανονικές και προβληματικές εγκυμοσύνες. 8η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2021: κεφ. 6

Bodnar LM, Himes KP. Μητρική διατροφή. Σε: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, eds. Η μητρική-εμβρυϊκή ιατρική του Creasy και του Resnik: Αρχές και πρακτική. 8η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 12

• Εγκυμοσύνη και διατροφή