Αλλαγή των συνηθειών ύπνου σας

Τα πρότυπα ύπνου μαθαίνονται συχνά ως παιδιά. Όταν επαναλαμβάνουμε αυτά τα πρότυπα για πολλά χρόνια, γίνονται συνήθειες.

Η αϋπνία είναι η δυσκολία να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορείτε να ανακουφίσετε την αϋπνία κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Όμως, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος εάν έχετε τις ίδιες συνήθειες ύπνου για χρόνια.

Τα άτομα που έχουν αϋπνία ανησυχούν συχνά για αρκετό ύπνο. Όσο περισσότερο προσπαθούν να κοιμηθούν, τόσο πιο απογοητευμένοι και αναστατωμένοι, και τόσο πιο δύσκολο γίνεται να κοιμηθούν.

• Ενώ 7 έως 8 ώρες τη νύχτα συνιστάται για τους περισσότερους ανθρώπους, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερα.
• Οι ηλικιωμένοι τείνουν να κάνουν καλά με λιγότερο ύπνο τη νύχτα. Ωστόσο, μπορεί να χρειάζονται περίπου 8 ώρες ύπνου σε διάστημα 24 ωρών.

Θυμηθείτε, η ποιότητα του ύπνου και η ξεκούραση που νιώθετε μετά είναι εξίσου σημαντική με τον ύπνο που παίρνετε.

Πριν πάτε για ύπνο:

• Γράψτε όλα τα πράγματα που σας ανησυχούν σε ένα περιοδικό.Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μεταφέρετε τις ανησυχίες σας από το μυαλό σας σε χαρτί, αφήνοντας τις σκέψεις σας πιο ήσυχες και πιο κατάλληλες για να κοιμηθείτε.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας:

• Να είστε πιο δραστήριοι. Περπατήστε ή ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες.
• Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ.

Σταματήστε ή μειώστε το κάπνισμα και το αλκοόλ. Και μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης.

Εάν παίρνετε φάρμακα, χάπια διατροφής, βότανα ή συμπληρώματα, ρωτήστε τον γιατρό σας σχετικά με τις επιπτώσεις που μπορεί να έχουν στον ύπνο σας.

Βρείτε τρόπους για να διαχειριστείτε το άγχος.

• Μάθετε για τις τεχνικές χαλάρωσης, όπως καθοδηγούμενες εικόνες, ακούγοντας μουσική ή πρακτική γιόγκα ή διαλογισμό.
• Ακούστε το σώμα σας όταν σας λέει να επιβραδύνετε ή να κάνετε ένα διάλειμμα.

Το κρεβάτι σας είναι για ύπνο. Μην κάνετε πράγματα όπως φαγητό ή εργασία ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι.

Αναπτύξτε μια ρουτίνα ύπνου.

• Εάν είναι δυνατόν, ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Πηγαίνετε στο κρεβάτι περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, αλλά όχι περισσότερο από 8 ώρες προτού περιμένετε να ξεκινήσετε την ημέρα σας.
• Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη ή αλκοόλ το βράδυ.
• Αποφύγετε να τρώτε βαριά γεύματα τουλάχιστον 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Βρείτε χαλαρωτικές, χαλαρωτικές δραστηριότητες που πρέπει να κάνετε πριν τον ύπνο.

• Διαβάστε ή κάντε μπάνιο για να μην ασχοληθείτε με ανησυχητικά θέματα.
• Μην παρακολουθείτε τηλεόραση και μην χρησιμοποιείτε υπολογιστή κοντά στην ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε.
• Αποφύγετε τη δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό για τις 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• Βεβαιωθείτε ότι η περιοχή ύπνου σας είναι ήσυχη, σκοτεινή και ότι βρίσκεται σε θερμοκρασία που θέλετε.

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 30 λεπτά, σηκωθείτε και μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο. Κάντε μια ήσυχη δραστηριότητα μέχρι να νιώσετε υπνηλία.

Μιλήστε με τον παροχέα σας εάν:

• Νιώθεις λυπημένος ή κατάθλιψη
• Ο πόνος ή η ταλαιπωρία σας κρατούν ξύπνιοι
• Λαμβάνετε οποιοδήποτε φάρμακο που μπορεί να σας κρατά ξύπνιο
• Λαμβάνετε φάρμακα για ύπνο χωρίς να μιλήσετε πρώτα με τον παροχέα σας

Αϋπνία - συνήθειες ύπνου Διαταραχή ύπνου - συνήθειες ύπνου Προβλήματα που κοιμούνται Υγιεινή ύπνου

Ιστοσελίδα της American Academy of Sleep Medicine. Αϋπνία - επισκόπηση και γεγονότα. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Ενημερώθηκε στις 4 Μαρτίου 2015. Πρόσβαση στις 9 Απριλίου 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Ο ύπνος και οι διαταραχές του. Σε: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Νευρολογία Bradley στην Κλινική Πρακτική. 7η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2016: κεφ. 102

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Ψυχολογική και συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία II: εφαρμογή και συγκεκριμένοι πληθυσμοί. Σε: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Αρχές και πρακτική της ιατρικής ύπνου. 6η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2017: κεφ. 86

Vaughn BV, Basner RC. Διαταραχή ύπνου. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: Κεφάλαιο 377

• Υγιής ύπνος
• Αυπνία
• Διαταραχή ύπνου