Δώστε στην καρδιά σας μια προπόνηση

Το να είσαι σωματικά ενεργός είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για την καρδιά σου. Η τακτική άσκηση βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και προσθέτει χρόνια στη ζωή σας.

Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα για να δείτε τα οφέλη. Η μετακίνηση του σώματός σας μόλις 30 λεπτά την ημέρα αρκεί για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.

Εάν έχετε διαβήτη ή καρδιακή νόσο, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Η άσκηση βοηθά την καρδιά σας με διάφορους τρόπους.

• Καίει θερμίδες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε επιπλέον κιλά (κιλά) ή να παραμείνετε σε υγιές βάρος. Το υπερβολικό βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση. Κάνοντας κάποιο είδος μέτριας αερόβιας άσκησης, για 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
• Μειώνει το άγχος. Η τακτική άσκηση είναι ένα αποδεδειγμένο στρες. Οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι αν το άγχος παίζει άμεσο ρόλο στις καρδιακές παθήσεις. Αλλά μπορεί να συμβάλει σε άλλους παράγοντες κινδύνου.
• Μειώνει τη χοληστερόλη. Η άσκηση μπορεί να μειώσει το LDL («κακή» στάθμη χοληστερόλης). Ένα υψηλό επίπεδο LDL είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Όταν γίνει σωστά, κάθε είδους άσκηση μπορεί να είναι καλή για το σώμα σας. Αλλά η αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τύπος για την καρδιά σας. Η αερόβια άσκηση είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που χρησιμοποιεί τους μεγάλους μυς στο σώμα σας και κάνει την καρδιά σας να χτυπά γρηγορότερα.

Για να ωφελήσουν την καρδιά σας, οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης τις περισσότερες ημέρες. Αυτό είναι περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να το χωρίσετε σε μερικές συνεδρίες 10 ή 15 λεπτών κάθε μέρα. Οι μέτριες αεροβικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:

• Χορός
• Πεζοπορία σε επίπεδο έδαφος
• Ποδηλασία με ταχύτητα μικρότερη από 10 mph
• Μέτριο περπάτημα (περίπου 3,5 mph)
• Γκολφ (χωρίς χρήση καλαθιού)
• Σκι κατάβασης
• Τένις (διπλά)
• Σόφτμπολ
• Κολύμπι
• Κηπουρική
• Ελαφριά αυλή

Για ακόμη περισσότερα καρδιακά οφέλη, σκεφτείτε να προσθέσετε κάποια έντονη δραστηριότητα στην εβδομάδα σας. Εάν όλη η άσκηση σας είναι έντονη, στοχεύστε να έχετε τουλάχιστον 75 λεπτά κάθε εβδομάδα. Οι έντονες αεροβικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:

• Γρήγορο περπάτημα (περίπου 4,5 mph)
• Ποδηλασία με ταχύτητα μεγαλύτερη από 10 mph
• Πεζοπορία ανηφορικά
• Σκι αντοχής
• Αναρρίχηση σκαλοπατιών
• Ποδόσφαιρο
• Τζόκινγκ
• Σχοινάκι
• Τένις (μόνους)
• Μπάσκετ
• Βαρύ ναυπηγείο

Μπορείτε να διαπιστώσετε εάν η προπόνησή σας είναι μέτρια ή έντονη, δίνοντας προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας ενώ ασκείστε.

Η βαθμολογία Borg of Perceived Exertion Scale κατατάσσει την άσκηση από 6 έως 20. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιλέξτε τον αριθμό που περιγράφει καλύτερα πόσο σκληρά εργάζεστε.

• 6 = Χωρίς άσκηση
• 7 = Εξαιρετικά ελαφρύ
• 8
• 9 = Πολύ ελαφρύ, όπως αργό περπάτημα ή εύκολες δουλειές
• 10
• 11 = Φως
• 12
• 13 = Κάπως σκληρό, απαιτεί προσπάθεια, αλλά δεν σας κάνει να ξεσπάσετε
• 14
• 15 = σκληρό
• 16
• 17 = Πολύ σκληρά, πρέπει πραγματικά να ωθήσεις τον εαυτό σου
• 18
• 19 = Εξαιρετικά σκληρό, το υψηλότερο επίπεδο άσκησης που μπορείτε να συνεχίσετε
• 20 = Μέγιστη άσκηση

Ένα μέτριο επίπεδο άσκησης είναι συνήθως από 12 έως 14. Η έντονη άσκηση είναι συνήθως 15 ή υψηλότερη. Μπορείτε να προσαρμόσετε το επίπεδο της προπόνησής σας επιβραδύνοντας ή επιταχύνοντας.

Για να δείτε τις άμεσες επιδράσεις της άσκησης στην καρδιά σας, παρακολουθήστε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας, ο οποίος είναι περίπου 50% έως 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, με βάση την ηλικία σας. Αυτό το εύρος δίνει στην καρδιά σας το μεγαλύτερο όφελος.

Για να βρείτε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας:

• Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα από την άσκηση για να πάρετε τον σφυγμό σας. Για να μετρήσετε τον παλμό σας στον καρπό, τοποθετήστε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στο εσωτερικό του αντίθετου καρπού σας, κάτω από τη βάση του αντίχειρα. Για να μετρήσετε τον παλμό σας στο λαιμό, τοποθετήστε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στο πλάι του μήλου του Αδάμ.
• Μετρήστε τον αριθμό των παλμών που αισθάνεστε για 10 δευτερόλεπτα.
• Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 6 για να σας δώσετε τους ρυθμούς ανά λεπτό.

Βρείτε την ηλικία και τον καρδιακό σας ρυθμό-στόχο:

• 20 ετών - 100 έως 170 παλμούς ανά λεπτό
• 30 ετών - 95 έως 162 παλμούς ανά λεπτό
• 35 ετών - 93 έως 157 παλμούς ανά λεπτό
• 40 ετών - 90 έως 153 παλμοί ανά λεπτό
• 45 ετών - 88 έως 149 παλμούς ανά λεπτό
• 50 ετών - 85 έως 145 παλμοί ανά λεπτό
• 55 ετών - 83 έως 140 παλμοί ανά λεπτό
• 60 ετών - 80 έως 136 παλμούς ανά λεπτό
• 65 ετών - 78 έως 132 παλμοί ανά λεπτό
• 70 ετών - 75 έως 128 παλμούς ανά λεπτό

Για να βρείτε τον κατά προσέγγιση μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220.

Για άσκηση μέτριας έντασης, ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας πρέπει να είναι 50% έως 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

Για έντονη άσκηση, ο καρδιακός ρυθμός στόχος σας πρέπει να είναι 70% έως 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

Όταν αρχίζετε να ασκείτε, στοχεύστε στον μικρότερο αριθμό για το εύρος ηλικίας σας. Καθώς είστε πιο κατάλληλοι, μπορείτε αργά να εργαστείτε προς τον υψηλότερο αριθμό.

Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι χαμηλότερος από τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας, μπορεί να μην ασκείστε αρκετά σκληρά για να ωφελήσετε την καρδιά σας. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλότερος από τον στόχο σας, μπορεί να ασκείστε πολύ σκληρά.

Ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορούν να μειώσουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν παίρνετε φάρμακο για υψηλή αρτηριακή πίεση, ρωτήστε το γιατρό σας ποιο εύρος είναι υγιές για εσάς.

Εάν έχει περάσει αρκετός καιρός από τότε που ήσασταν ενεργός, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον παροχέα σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα. Επίσης, για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για άσκηση, επικοινωνήστε με τον παροχέα σας εάν έχετε:

• Υψηλή πίεση του αίματος
• Διαβήτης
• Μια κατάσταση της καρδιάς
• Ένα άλλο πρόβλημα υγείας

Άσκηση - προπόνηση στην καρδιά. Πρόληψη CAD - προπόνηση; Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων - προπόνηση

Ιστοσελίδα της American Heart Association. Στόχος καρδιακών παλμών. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Ενημερώθηκε στις 4 Ιανουαρίου 2015. Πρόσβαση στις 8 Απριλίου 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et αϊ. Κατευθυντήρια γραμμή ACC / AHA 2019 για την πρωτογενή πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων: μια έκθεση του American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Κυκλοφορία. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Ψυχοφυσικές βάσεις της αντιληπτής άσκησης. Med Sci Sports Exercise. 1982, 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Σωματική δραστηριότητα. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: Κεφάλαιο 13

Thompson PD, Baggish AL. Άσκηση και αθλητική καρδιολογία. Σε: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Καρδιακή νόσος του Braunwald: Ένα εγχειρίδιο καρδιαγγειακής ιατρικής. 11η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 53

• Οφέλη της Άσκησης
• Άσκηση και φυσική κατάσταση
• Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη
• Πώς να αποτρέψετε καρδιακές παθήσεις