Διατροφικές τροφές

Οι τροφές που προκαλούν διατροφή λειτουργούν ενάντια σε σας εάν παρακολουθείτε το βάρος σας. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να έχουν καλή γεύση, αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε διατροφή και υψηλή σε θερμίδες. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα σας αφήνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες. Σε γενικές γραμμές, οι τροφές που προκαλούν διατροφή πρέπει να αποτελούν ένα πολύ μικρό μέρος της συνολικής διατροφής σας.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχουν πολλές θερμίδες αλλά λίγη διατροφή. Πολλές από αυτές τις τροφές που προκαλούν διατροφή παρασκευάζονται με ανθυγιεινά κορεσμένα ή τρανς λιπαρά. Αυτοί οι τύποι λιπών είναι στερεοί σε θερμοκρασία δωματίου. Για παράδειγμα, το λίπος στο τυρί και το βούτυρο είναι στερεό. Αντίθετα, το υγιές ελαιόλαδο είναι ένα υγρό λίπος. Ωστόσο, πρέπει πάντα να ελέγχετε τις μερίδες σας, επειδή πάρα πολύ λίπος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιλαμβάνουν:

• Λιπαρά κρέατα, όπως λουκάνικο, μπέικον και παϊδάκια
• Πιάτα φτιαγμένα με τυρί με πλήρη λιπαρά, όπως πίτσα, burritos και mac και τυρί
• Τηγανητά φαγητά
• Ολόκληρα λιπαρά γαλακτοκομικά τρόφιμα, όπως παγωτό ή πουτίγκα
• Τρόφιμα παρασκευασμένα σε κρέμα, όπως κρεμώδεις σάλτσες και σούπες

Εκλεπτυσμένοι κόκκοι. Σε αντίθεση με τα δημητριακά που ενισχύουν τη διατροφή, τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες έχουν αφαιρεθεί από αυτούς τους κόκκους κατά τη διαδικασία εξευγενισμού. Ως αποτέλεσμα, σας αφήνουν πεινασμένους.

Οι εξευγενισμένοι κόκκοι περιλαμβάνουν:

• άσπρο ψωμί
• Ζυμαρικά φτιαγμένα με λευκό αλεύρι
• άσπρο ρύζι

Ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα γλυκά ποτά είναι γενικά πολύ υψηλά σε θερμίδες.

• Σόδα. Ένα κουτί των 16 ουγγιών (480 mL) ζάχαρης σόδας έχει σχεδόν τόσες θερμίδες όσο ένα μπισκότο.
• Χυμός φρούτων. Οι περισσότεροι χυμοί φρούτων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλά σε φρούτα. Αναζητήστε 100% χυμό φρούτων χωρίς πρόσθετο σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, σακχαρόζη ή σιρόπι. Παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας σας, επειδή οι χυμοί 100% έχουν ακόμα υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Συχνά δεν έχουν τόσα θρεπτικά συστατικά όσο ολόκληρο το φρούτο από το οποίο συμπιέζονται. Μια καλύτερη επιλογή είναι να φάτε ένα κομμάτι φρούτων. Οι πρόσθετες ίνες και ο όγκος θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι.
• Σπορ και ποτά ενέργειας. Πολλά από αυτά τα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες. Τα ενεργειακά ποτά έχουν επίσης πολλή καφεΐνη. Εάν δεν ασκείστε αρκετά σκληρά για να ιδρώσετε για μια ώρα ή περισσότερο, προτιμάτε να πίνετε νερό. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε εκδόσεις χαμηλών θερμίδων αυτών των ποτών.
• Ποτά καφέ. Ο καφές έχει από μόνη της χαμηλές θερμίδες. Αλλά μόλις προσθέσετε γάλα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ζαχαρούχα αρτύματα και κρέμα σαντιγί, ο αριθμός των θερμίδων αυξάνεται.

Ψημένα αγαθά. Με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και εκλεπτυσμένους κόκκους, αρτοσκευάσματα και ψητά επιδόρπια είναι διατροφικές σε κάθε επίπεδο. Περιορίστε αυτά τα τρόφιμα στην περιστασιακή απόλαυση και βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων σας. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Ντόνατς
• Muffins
• Scones
• Κέικ
• Μπισκότα
• Μπράουνις

Μπάρες άσκησης. Αυτά τα μπαρ μπορεί να έχουν κερδίσει την υγιή φήμη τους επειδή πωλούνται για να σας δώσουν ενέργεια για άσκηση. Αλλά τα περισσότερα από αυτά μοιάζουν περισσότερο με καραμέλες: χαμηλή σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και θερμίδες. Εάν δεν χρειάζεστε κάποια γρήγορη ενέργεια στη μέση ενός αγώνα ή προπόνησης, αναζητήστε έναν πιο υγιεινό τρόπο ανεφοδιασμού.

Σούπες με βάση την κρέμα. Η συμβουλή να φτιάξετε ένα γεύμα σούπας και σαλάτας μπορεί να αποδειχθεί πυρκαγιά εάν το φλιτζάνι της σούπας σας έχει το προφίλ θερμίδων και λίπους ενός χάμπουργκερ. Οι κρεμώδεις σούπες όπως το μπισκότο μανιταριών και πολλά chowders έχουν περίπου 400 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι (250 mL). Οι σούπες με βάση το ζωμό, όπως η μινιστρόνη, έχουν περίπου 100 θερμίδες.

Κρέμα σάλτσα σαλάτας. Οι σάλτσες από αγρόκτημα, πιπέρι και μπλε τυρί μπορούν να μετατρέψουν μια υγιεινή σαλάτα σε γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αλλά δεν χρειάζεται να πάτε εντελώς λιπαρά. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε μια κουταλιά σάλτσα με υγιή λίπη όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο ή γιαούρτι. Εάν επιλέξετε να απολαύσετε μια κρεμώδη σάλτσα, μετρήστε την προσεκτικά και περιορίστε τις μερίδες σας σε όχι περισσότερο από 1 έως 2 κουταλιές της σούπας (15 έως 30 mL).

Τρόφιμα χωρίς ζάχαρη. Εάν ένα τρόφιμο που συνήθως παρασκευάζεται με ζάχαρη έχει ετικέτα χωρίς ζάχαρη, ελέγξτε τις θερμίδες στην ετικέτα διατροφής. Συχνά, προστίθεται επιπλέον λίπος και αλάτι για να αντισταθμιστεί η έλλειψη ζάχαρης.

Πατάτες. Το αν μια πατάτα είναι γεμάτη διατροφή ή ενισχύει τη διατροφή εξαρτάται από τον τρόπο που το μαγειρεύετε. Μια ψητή πατάτα έχει περίπου 120 θερμίδες. Μπορείτε να το γεμίσετε με μπρόκολο και να το ψεκάσετε με ελαιόλαδο. Αλλά μόλις τηγανίσετε μια πατάτα ή τη μετατρέψετε σε καστανό, οι θερμίδες υπερδιπλασιάζονται και τα ανθυγιεινά λίπη αυξάνονται δραματικά.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι ξηροί καρποί είναι ένας νόστιμος τρόπος να τρώτε λιπαρά υγιή για την καρδιά. Αλλά οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε θερμίδες. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρύδι μπορεί να περιέχει περισσότερες από 700 θερμίδες. Για να πάρετε μια δόση πρωτεΐνης και υγιούς λίπους, περιορίστε τον εαυτό σας σε 1 έως 2 κουταλιές της σούπας (15 έως 30 mL) φυστικοβούτυρου ή μια μικρή χούφτα αλατισμένα καρύδια όπως αμύγδαλα ή καρύδια.

Αποξηραμένα φρούτα. Η διαδικασία ξήρανσης αφαιρεί το νερό και τον μεγάλο όγκο, καθιστώντας τα αποξηραμένα φρούτα υψηλότερα σε θερμίδες και ζάχαρη από ένα παρόμοιο μέγεθος μερίδας φρέσκων φρούτων. Ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) αποξηραμένων σύκων έχει 371 θερμίδες και 71 γραμμάρια ζάχαρης. Συγκρίνετε αυτό με 2 μεγάλα φρέσκα σύκα, τα οποία έχουν συνολικά 94 θερμίδες και 20 γραμμάρια ζάχαρης. Ο έλεγχος μερίδας είναι το κλειδί για την κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων χωρίς να θρυμματίζετε τη διατροφή σας.

Γκρόνολα. Αυτό είναι ένα άλλο φαγητό που τρώγεται καλύτερα σε μικρές μερίδες. Ένα φλιτζάνι (120 γραμμάρια) granola μπορεί να κυμαίνεται από 343 θερμίδες σε μια έκδοση χαμηλών λιπαρών που αγοράζετε στο κατάστημα, έως 597 θερμίδες σε ένα φλιτζάνι σπιτικό granola. Πολλές εμπορικές εκδόσεις έχουν προσθέσει ζάχαρη και λίπος. Όπως ξηροί καρποί και ξηροί καρποί, το granola είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Διαβάστε τις ετικέτες, δώστε προσοχή στα μεγέθη μερίδας, παρακολουθήστε τον αριθμό των θερμίδων και φάτε granola σε μικρές ποσότητες. Ένα μισό φλιτζάνι (60 γραμμάρια) ή λιγότερο μπορεί να ντύσει ένα μπολ γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή να κάνει ένα νόστιμο κάλυμμα για φρέσκα φρούτα.

Παχυσαρκία - τροφές που προκαλούν διατροφή Υπέρβαρα - τροφές που προκαλούν διατροφή Απώλεια βάρους - διατροφικές τροφές

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Παχυσαρκία και καρδιομεταβολική νόσος. Σε: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Καρδιακή νόσος του Braunwald: Ένα εγχειρίδιο καρδιαγγειακής ιατρικής. 11η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 50

Maratos-Flier E.Παχυσαρκία. Σε: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Εγχειρίδιο Williams ενδοκρινολογίας. 14η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφ. 40

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση στις 2 Φεβρουαρίου 2021.

• Δίαιτες