Πώς να αποφύγετε τους τραυματισμούς κατά την άσκηση

Η τακτική άσκηση είναι καλή για το σώμα σας και ασφαλής για τους περισσότερους. Ωστόσο, με οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας, υπάρχει πιθανότητα να τραυματιστείτε. Οι σωματικοί τραυματισμοί μπορεί να κυμαίνονται από στελέχη και διάστρεμμα έως πόνο στην πλάτη.

Με λίγο προγραμματισμό, μπορείτε να αποτρέψετε τραυματισμό και να παραμείνετε ασφαλείς κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μερικές από τις πιο κοινές αιτίες τραυματισμών άσκησης περιλαμβάνουν:

• Άσκηση προτού ζεσταθεί το σώμα σας
• Επανάληψη της ίδιας κίνησης ξανά και ξανά
• Δεν έχετε την κατάλληλη φόρμα για την άσκησή σας
• Δεν ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων
• Σπρώχνοντας το σώμα σας πολύ σκληρά ή πολύ γρήγορα
• Κάνοντας μια άσκηση που είναι πολύ επίπονη για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης
• Μη χρήση κατάλληλου εξοπλισμού

Το ζέσταμα πριν από την άσκηση κάνει το αίμα σας να ρέει, ζεσταίνει τους μύες σας και σας βοηθά να αποφύγετε τον τραυματισμό. Ο ευκολότερος τρόπος για να ζεσταθείτε είναι να ασκηθείτε αργά για τα πρώτα λεπτά και, στη συνέχεια, να αυξήσετε τον ρυθμό. Για παράδειγμα, πριν τρέξετε, περπατήστε έντονα για 5 έως 10 λεπτά.

Θα πρέπει επίσης να κρυώσετε μετά την άσκηση για να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος. Ψύξτε τερματίζοντας τη ρουτίνα σας με πιο αργό ρυθμό για τα τελευταία 5 έως 10 λεπτά.

Για να παραμείνετε ευέλικτοι, θα πρέπει να τεντώνετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν το τέντωμα βοηθά πραγματικά στη μείωση των τραυματισμών.

Μπορείτε να τεντώσετε είτε μετά την προθέρμανση είτε μετά την άσκηση.

• Μην τεντώνετε τους κρύους μυς.
• Κρατήστε τεντωμένα για όχι περισσότερο από 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
• Μην αναπηδάτε.

Εάν δεν έχετε ενεργήσει ή έχετε κάποια κατάσταση υγείας, μιλήστε με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για άσκηση. Ρωτήστε ποιοι τύποι άσκησης μπορεί να είναι καλύτεροι για εσάς.

Εάν είστε νέοι για άσκηση, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με επιλογές χαμηλής έντασης όπως:

• Το περπάτημα
• Κολύμπι
• Οδηγώντας ένα στατικό ποδήλατο
• Γκολφ

Αυτοί οι τύποι άσκησης είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν τραυματισμό από τις δραστηριότητες υψηλότερης πρόσκρουσης όπως το τρέξιμο ή η αερόμπικ. Η επαφή με αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ είναι επίσης πιο πιθανό να προκαλέσει τραυματισμό.

Η χρήση εξοπλισμού ασφαλείας μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ο εξοπλισμός ασφαλείας για το άθλημά σας μπορεί να περιλαμβάνει:

• Είδη υπόδησης
• Κράνη
• Στόμα φύλακες
• Μεγάλα ματογυαλιά
• Shin προφυλακτήρες ή άλλους προστατευτικούς προφυλακτήρες
• Επιγονατίδες

Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τον σωστό τύπο εξοπλισμού για το άθλημά σας. Για παράδειγμα, μην παίζετε τένις σε παπούτσια για τρέξιμο. Φορέστε κράνος σκι, όχι κράνος ποδηλάτου, όταν κάνετε σκι κατάβασης.

Βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισμός άσκησής σας:

• Σας ταιριάζει σωστά
• Είναι ο σωστός σχεδιασμός για το άθλημα ή τη δραστηριότητά σας
• Είναι σε καλή κατάσταση εργασίας
• Χρησιμοποιείται σωστά και με συνέπεια

Εάν είστε νέοι σε μια άσκηση ή άθλημα, σκεφτείτε να λάβετε μαθήματα για να μάθετε τα βασικά. Η εκμάθηση του σωστού τρόπου άσκησης ή αθλητισμού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Αναζητήστε μαθήματα στην κοινότητά σας ή μέσω αθλητικών ή υπαίθριων οργανισμών. Μπορείτε επίσης να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς από υπερβολική χρήση, αλλάξτε τις προπονήσεις σας. Για παράδειγμα, αντί να τρέχετε 3 ημέρες την εβδομάδα, κάντε κύκλο 1 ημέρα και τρέξτε 2. Θα χρησιμοποιήσετε ένα διαφορετικό σύνολο μυών και θα συνεχίσετε να ασκείτε καλή προπόνηση.

Ξεχάστε το παλιό ρητό «χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος». Φυσικά, για να χτίσεις δύναμη και αντοχή, θα πρέπει να σπρώξεις το σώμα σου. Το κλειδί είναι να πιέζετε αργά και σταδιακά. Μπορείτε να περιμένετε πονόλαιμους μυς μετά την προπόνηση σας. Αλλά δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε πόνο κατά την άσκηση. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως.

Το να κουράζεστε συνεχώς μπορεί επίσης να είναι ένα σημάδι ότι μπορεί να το παρακάνετε. Σε γενικές γραμμές, αποφύγετε την αύξηση αυτών των 3 στοιχείων ταυτόχρονα:

• Αριθμός ημερών άσκησης
• Διάρκεια άσκησης
• Πόσο σκληρά δουλεύεις

Εάν έχετε τραυματισμό, μπορείτε να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε στελέχη και διαστρέμματα στο σπίτι.

Καλέστε τον παροχέα σας για τυχόν πόνο στους μυς ή στις αρθρώσεις που δεν εξαφανίζεται μετά την αυτο-φροντίδα.

Μεταβείτε αμέσως στο νοσοκομείο ή καλέστε το 911 ή τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης εάν:

• Έχετε πόνο στο στήθος κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
• Νομίζεις ότι έχεις ένα σπασμένο κόκαλο.
• Η άρθρωση εμφανίζεται εκτός θέσης.
• Έχετε σοβαρό τραυματισμό ή σοβαρό πόνο ή αιμορραγία.
• Ακούτε ένα αναδυόμενο ήχο και αντιμετωπίζετε άμεσα προβλήματα κατά τη χρήση της άρθρωσης.

Ιστοσελίδα της Αμερικανικής Ακαδημίας Ορθοπαιδικών Χειρουργών. Ασφαλής άσκηση. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Ενημερώθηκε Φεβρουάριος 2018. Πρόσβαση στις 27 Οκτωβρίου 2020.

Ιστοσελίδα της Αμερικανικής Ακαδημίας Ορθοπαιδικών Χειρουργών. Πρόληψη αθλητικών τραυματισμών για baby boomers. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Ενημερώθηκε τον Σεπτέμβριο 2019. Πρόσβαση στις 27 Οκτωβρίου 2020.

Αμερικανική Ορθοπεδική Εταιρεία Αθλητικής Ιατρικής. Πόροι αθλητών. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Πρόσβαση στις 27 Οκτωβρίου 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Πρόληψη τραυματισμών. Σε: Miller MD, Thompson SR, eds. Ορθοπεδικά Αθλητικά Ιατρικά της DeLee Drez & Miller. 5η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: Κεφάλαιο 34

Wilk KE, Williams RA. Πρωτόκολλα πρόληψης τραυματισμών. Σε: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Η αθλητική ιατρική της Netter. 2η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2018: κεφ. 65

• Άσκηση και φυσική κατάσταση
• Αθλητικοί τραυματισμοί
• Αθλητική ασφάλεια