Οι έφηβοι και ο ύπνος

Ξεκινώντας από την εφηβεία, τα παιδιά αρχίζουν να κουράζονται αργότερα το βράδυ. Ενώ φαίνεται να χρειάζονται λιγότερο ύπνο, στην πραγματικότητα, οι έφηβοι χρειάζονται περίπου 9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Δυστυχώς, οι περισσότεροι έφηβοι δεν κοιμούνται που χρειάζονται.

Πολλοί παράγοντες δυσκολεύουν τους εφήβους να κοιμηθούν που χρειάζονται:

• Πρόγραμμα. Ο μέσος έφηβος κουράζεται περίπου στις 11 μ.μ. και πρέπει να σηκωθεί μεταξύ 6 π.μ. και 7 π.μ. για να φτάσει στο σχολείο εγκαίρως. Αυτό καθιστά αδύνατο να κοιμηθείτε 9 ώρες. Μερικά γυμνάσια έχουν αλλάξει τις ώρες τους για να ξεκινήσουν αργότερα. Ως αποτέλεσμα, οι βαθμοί και οι αθλητικές επιδόσεις των μαθητών βελτιώθηκαν. Ακριβώς όπως οι γονείς τους, πολλοί έφηβοι ασχολούνται με τα πολυάσχολα προγράμματα. Το σχολείο και οι κοινωνικές δραστηριότητες της εβδομάδας μειώνουν τον ποιοτικό χρόνο ύπνου των εφήβων. Φτάνουν στο σπίτι αργότερα και δυσκολεύονται περισσότερο.
• Εργασία για το σπίτι. Η ώθηση για επιτυχία μπορεί να προκαλέσει πυρκαγιά όταν τα παιδιά θυσιάζουν τον ύπνο για να κάνουν την εργασία τους. Μετά από μια νύχτα πολύ μικρού ύπνου, ο έφηβός σας μπορεί να μην είναι σε θέση να επικεντρωθεί στην τάξη ή να απορροφήσει νέο υλικό. Οι έφηβοι χρειάζονται εργασία και ξεκούραση για να κρατήσουν το μυαλό τους αιχμηρό.
• Γράφοντας. Τα τηλέφωνα δημιουργούν κακή κρεβατοκάμαρα, ειδικά όταν σβήνουν στη μέση της νύχτας. Οι έφηβοι μπορεί να πιστεύουν ότι κάθε μήνυμα κειμένου πρέπει να απαντηθεί αμέσως, ανεξάρτητα από το πόσο αργά. Ακόμα και τα απογευματινά κείμενα μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Η ακρόαση συνεχών ειδοποιήσεων κειμένου μπορεί να καταστήσει αδύνατο να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε στον ύπνο.

Όπως και οι ενήλικες, οι έφηβοι που δεν κοιμούνται αρκετά διατρέχουν κίνδυνο για ορισμένα προβλήματα στο σχολείο και με την υγεία τους, όπως:

• Κατάθλιψη και χαμηλή αυτοεκτίμηση
• Υπνηλία και προβλήματα συγκέντρωσης
• Μείωση της σχολικής απόδοσης και των βαθμών
• Διάθεση και προβλήματα με την οικογένεια και τους φίλους
• Μεγαλύτερος κίνδυνος τροχαίων ατυχημάτων
• Τάση υπερβολικής κατανάλωσης και αύξησης βάρους

Διδάξτε στους εφήβους σας τρόπους για να κοιμηθείτε καλά. Τότε γίνετε καλό πρότυπο και εξασκήστε αυτό που κηρύττεστε.

• Δημιουργήστε κανόνες για τον ύπνο. Το να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ μπορεί να διευκολύνει τον έφηβο να χαλαρώσει και να απομακρυνθεί. Ορίστε μια ώρα για ύπνο για τον έφηβο και τον εαυτό σας και βεβαιωθείτε ότι θα τηρήσετε.
• Περιορίστε τις νυχτερινές δραστηριότητες. Παρακολουθήστε τον αριθμό των διανυκτερεύσεων που μένει ο έφηβός σας στο σχολείο αργά ή βγαίνει με φίλους. Εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε τον αριθμό των διανυκτερεύσεων που μένει το παιδί σας μετά το δείπνο.
• Προσφέρετε υποστήριξη για εργασία στο σπίτι. Μιλήστε με τους εφήβους για το φορτίο της τάξης και την εργασία τους. Εάν έχουν βαρύ εξάμηνο, βοηθήστε τους να προγραμματίσουν το χρόνο εργασίας και να περιορίσουν άλλες δραστηριότητες. Βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά σας έχουν ένα καλό, ήσυχο μέρος για να μελετήσουν.
• Ορίστε όρια τεχνολογίας. Μιλήστε στον έφηβό σας για μηνύματα κειμένου. Ρωτήστε πώς αισθάνονται εάν δεν ανταποκρίνονται αμέσως σε ένα κείμενο και, στη συνέχεια, ορίστε μια ώρα που πρέπει να σταματήσει η αποστολή μηνυμάτων. Μπορεί να θεσπίσετε έναν κανόνα ότι δεν επιτρέπονται συσκευές στο υπνοδωμάτιο μετά από μια συγκεκριμένη ώρα.
• Προωθήστε χαλαρωτικές δραστηριότητες. Τις ώρες περίπου πριν τον ύπνο, ενθαρρύνετε το παιδί σας να κάνει κάτι χαλαρωτικό. Αυτό μπορεί να σημαίνει την ανάγνωση ενός βιβλίου ή το ζεστό ντους. Ενθαρρύνετε τον έφηβό σας να εξερευνήσει τρόπους χαλάρωσης, ώστε να μπορεί να έρθει ο ύπνος.

Καλέστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν ο έφηβός σας δεν κοιμάται καλά και επηρεάζει την υγεία ή την ικανότητά του να κάνει καθημερινές δραστηριότητες.

de Zambotti M, Gkoldstone A, Colrain IM, Baker FC. Διαταραχή αϋπνίας στην εφηβεία: διάγνωση, αντίκτυπος και θεραπεία. Sleep Med αναθ. 2018; 39: 12-24. PMID: 28974427 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28974427/.

Harris KR. Εφηβική υγεία. Σε: Kellerman RD, Rakel DP, eds. Τρέχουσα θεραπεία του Conn 2021. Philadelphia, PA: Elsevier 2021: 1238-1241.

Marcdante KJ, Kliegman RM. Κανονικές διαταραχές ύπνου και παιδιατρικού ύπνου. Σε: Marcdante KJ, Kliegman RM, eds. Nelson Essentials of Pediatrics. 8η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2019: κεφ. 15

Pierce B, Brietzke SE. Μη αποφρακτικές παιδιατρικές διαταραχές ύπνου. Σε: Flint PW, Francis HW, Haughey BH, et al, eds. Cummings Otolaryngology: Χειρουργική κεφαλής και λαιμού. 7η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2021: κεφ. 185

Styne DM, Grumbach MM. Φυσιολογία και διαταραχές της εφηβείας. Σε: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, eds. Εγχειρίδιο Williams ενδοκρινολογίας. 13η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2016: κεφ. 25.

• Διαταραχή ύπνου
• Υγεία εφήβων