Ρουτίνα γυμναστικής εσωτερικού χώρου

Δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο ή να αγοράσετε φανταχτερό εξοπλισμό για να ασκηθείτε. Μπορείτε να κάνετε μια πλήρη ρουτίνα φυσικής κατάστασης στο σπίτι.

Για να έχετε μια πλήρη προπόνηση, η ρουτίνα σας πρέπει να περιλαμβάνει 3 μέρη:

• Αερόβια άσκηση. Αυτό είναι οποιοδήποτε είδος άσκησης που χρησιμοποιεί τους μεγάλους μύες στο σώμα σας και κάνει την καρδιά σας να χτυπά γρηγορότερα.
• Τεντώνοντας ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις τεντώνουν τους μυς σας για καλύτερη ευελιξία και εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σας.
• Προπόνηση δύναμης. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν τους μυς σας για να τους κάνουν πιο δυνατούς και να βοηθήσουν στην οικοδόμηση ισχυρότερων οστών.

Ανεξάρτητα από τον τύπο της προπόνησης στο σπίτι που θα επιλέξετε, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνει ασκήσεις σε καθεμία από αυτές τις 3 ομάδες.

Εάν έχετε παραμείνει ανενεργός για λίγο ή έχετε κάποια κατάσταση υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Η εκπαίδευση κυκλωμάτων είναι ένας τύπος ρουτίνας που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι. Περιλαμβάνει να κάνετε μικρές εκρήξεις ασκήσεων δύναμης χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη. Αλλάζετε από τη μία μυϊκή ομάδα στην άλλη χωρίς διαλείμματα. Αυτή είναι μια αερόβια άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Εδώ είναι ένα δείγμα ρουτίνας προπόνησης κυκλώματος που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Για ασκήσεις με βάρη, ξεκινήστε με 2 έως 5 λίβρες (λίβρες) ή 1 έως 2,25 κιλά, βάρη χεριών και προσθέστε περισσότερο βάρος καθώς δυναμώνετε. Εάν δεν έχετε βάρη χεριών, μπορείτε να φτιάξετε τα δικά σας γεμίζοντας γαλόνια (λίτρα) κανάτες γάλακτος με νερό.

• Ζέσταμα. Ρίξτε το αίμα σας περπατώντας στη θέση του. Προσθέστε ένα δυναμικό τέντωμα φέρνοντας το γόνατό σας ψηλά στο στήθος σας καθώς περπατάτε. Η προθέρμανση και το τέντωμα των μυών σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κάποιων τραυματισμών. Θα πρέπει να συνεχίσετε με τη ζέστασή σας έως ότου το σώμα σας νιώσει ζεστό και αρχίζετε να ιδρώνετε.
• 15 καταλήψεις ποδιών. Κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και την πλάτη σας επίπεδη, λυγίστε αργά τους γοφούς και τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση.
• 15 αυξήσεις ώμων. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ του πλάτους του ισχίου. Κρατήστε τα βάρη στα χέρια σας από τις πλευρές σας. Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια περίπου στο επίπεδο των ώμων σας. Μην λυγίζετε τους καρπούς σας. Χαμηλώστε αργά.
• 15 πνεύμονες. Από όρθια θέση, προχωρήστε προς τα εμπρός στο ένα πόδι. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο και χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου ο μπροστινός μηρός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Το πίσω γόνατο, ο αστράγαλος και το πόδι σας θα λυγίσουν επίσης. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Χρησιμοποιώντας το μπροστινό πόδι, σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• 15 μπούκλες. Σταθείτε με βάρος στο ένα χέρι. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Λυγίστε αργά τον αγκώνα σας και σηκώστε το χέρι σας με το βάρος προς τα πάνω στον ώμο σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια σας. Απελευθερώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Μπορείτε επίσης να κάνετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
• 12 έως 15 σπρώξιμο στο γόνατο. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Κρατώντας το σώμα σας ίσιο, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας έτσι ώστε το στήθος σας να κινείται προς το πάτωμα. Μην αφήσετε την πλάτη σας να χαλάσει. Πιέστε στα χέρια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πίσω. Εάν είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε από το πάτωμα, μπορείτε να σηκωθείτε και να κάνετε pushups από τον πάγκο του τοίχου ή της κουζίνας μέχρι να αποκτήσετε αρκετή δύναμη για να μετακινηθείτε στο πάτωμα.
• 15 δυστοκίες. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατα λυγισμένα. Τα τακούνια σας πρέπει να απέχουν περίπου ένα πόδι μακριά από την άκρη σας. Διασχίστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Εκπνεύστε, σφίξτε τους κοιλιακούς μύες σας και σιγά-σιγά κυρτώστε έτσι ώστε το κεφάλι, οι ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης σας να είναι έξω από το στρώμα. Κρατήστε το πηγούνι σας κλειστό κοντά στο λαιμό σας και την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα. Κρατήστε για μια στιγμή και μετά αφήστε το.

Ξεκινήστε κάνοντας 1 γύρο αυτής της προπόνησης. Καθώς δυναμώνετε, επαναλάβετε αυτόν τον πλήρη κύκλο 2 ή 3 φορές. Για να προσθέσετε μια επιπλέον πρόκληση, κάντε 30 δευτερόλεπτα τζάκετ άλματος ή τρέξτε στη θέση του ανάμεσα σε κάθε άσκηση.

Μπορείτε να κάνετε προπόνηση κυκλώματος με οποιεσδήποτε ασκήσεις επιλέξετε. Απλά φροντίστε να χτυπήσετε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών. Εάν δεν έχετε βάρη, επιλέξτε ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος, όπως καταλήψεις και pushups. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης. Η ιδέα είναι να συνεχίσετε να κινείστε και να εργαστείτε μυς από διαφορετικές περιοχές.

Στόχος να κάνετε αυτήν την προπόνηση 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε 1 ολόκληρη ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των ημερών που ασκείτε. Αυτό δίνει στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά την εβδομάδα.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) έχει μια σειρά από ρουτίνες άσκησης που αναφέρονται στον ιστότοπο - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Υπάρχουν επίσης πολλά βιβλία για ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Μπορείτε επίσης να λάβετε βίντεο γυμναστικής ή DVD. Επιλέξτε βιβλία ή βίντεο που έχουν δημιουργηθεί από άτομα με διαπιστευτήρια φυσικής κατάστασης, όπως πιστοποίηση από το ACE ή το American College of Sports Medicine.

Καλέστε αμέσως τον παροχέα σας εάν έχετε κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης:

• Πίεση ή πόνος στο στήθος, τον ώμο, το βραχίονα ή το λαιμό σας
• Αίσθημα αδιαθεσίας στο στομάχι σας
• Σοβαρός πόνος
• Πρόβλημα αναπνοής ή δύσπνοια ακόμη και όταν σταματήσετε την άσκηση
• Ζάλη

Γυμναστήριο - σε εσωτερικούς χώρους Άσκηση - σε εσωτερικούς χώρους

• Άρση βάρους και απώλεια βάρους

Ιστοσελίδα Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης. Προσαρμοσμένα γεγονότα: βασικά εκπαιδευτικά κυκλώματα. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Πρόσβαση στις 8 Απριλίου 2020.

Ιστοσελίδα Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης. Ταιριάζει γεγονότα: τρία πράγματα που πρέπει να έχει κάθε πρόγραμμα άσκησης. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Πρόσβαση στις 8 Απριλίου 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Σωματική δραστηριότητα. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: Κεφάλαιο 13

• Άσκηση και φυσική κατάσταση