Χορτοφαγική διατροφή

Μια χορτοφαγική διατροφή δεν περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά. Πρόκειται για ένα γεύμα που αποτελείται από τρόφιμα που προέρχονται κυρίως από φυτά. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Λαχανικά
• Φρούτα
• Ολικής αλέσεως
• Οσπρια
• Σπόροι
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Μπορεί να περιλαμβάνει αυγά ή / και γάλα εάν χορτοφάγος ωο-λακτό

Μια χορτοφαγική διατροφή δεν περιέχει ζωικές πρωτεΐνες. Μια ημι-χορτοφαγική διατροφή είναι ένα πρόγραμμα γεύματος που περιέχει λίγη ζωική πρωτεΐνη, αλλά κυρίως φυτικά τρόφιμα. Οι χορτοφάγοι δεν τρώνε:

• Πουλερικό
• Θαλασσινά
• Βοδινό κρέας
• Χοιρινό
• Αρνάκι
• Άλλα κρέατα ζώων, όπως βίσωνας, ή εξωτικά κρέατα όπως στρουθοκαμήλου ή αλιγάτορα

Οι χορτοφάγοι επίσης δεν τρώνε προϊόντα που περιέχουν ζελατίνη ή ρενίνη (ένα ένζυμο που βρίσκεται στο στομάχι του μοσχαριού και χρησιμοποιείται για την παραγωγή πολλών τυριών).

Εδώ είναι οι διαφορετικοί τύποι χορτοφαγικών δίαιτων:

• Vegan: Περιλαμβάνει μόνο φυτικά τρόφιμα. Δεν υπάρχουν ζωικές πρωτεΐνες ή ζωικά υποπροϊόντα όπως αυγά, γάλα ή μέλι.
• Lacto-vegetarian: Περιλαμβάνει φυτικές τροφές συν μερικά ή όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Lacto-ovo vegetarian: Περιλαμβάνει φυτικές τροφές, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
• Ημι ή μερικός χορτοφάγος: Περιλαμβάνει φυτικές τροφές και μπορεί να περιλαμβάνει κοτόπουλο ή ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Δεν περιλαμβάνει κόκκινο κρέας.
• Pescatarian: Περιλαμβάνει φυτικές τροφές και θαλασσινά.

ΟΦΕΛΗ ΜΙΑ ΛΑΧΑΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις διατροφικές σας ανάγκες. Η μείωση της ποσότητας κρέατος στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας. Η κατανάλωση χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει:

• Μειώστε την πιθανότητα παχυσαρκίας
• Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
• Μειώστε την αρτηριακή σας πίεση
• Μειώστε τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2

Σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους, οι χορτοφάγοι τρώνε συνήθως:

• Λιγότερες θερμίδες από λίπος (ειδικά κορεσμένα λιπαρά)
• Λιγότερες συνολικές θερμίδες
• Περισσότερες φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη C

ΣΧΕΔΙΟ ΝΑ ΠΑΡΕΤΕ ΠΟΛΥ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ

Εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή διατροφή. Πρέπει να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων για να πάρετε όλες τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη και την καλή υγεία. Ορισμένες ομάδες ανθρώπων μπορεί να χρειαστεί να σχεδιάσουν προσεκτικά, όπως:

• Μικρά παιδιά και έφηβοι
• Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες
• Μεγαλύτεροι ενήλικες
• Άτομα με καρκίνο και μερικές χρόνιες ασθένειες

Οι χορτοφαγικές δίαιτες που περιλαμβάνουν ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά έχουν όλη τη διατροφή που χρειάζεστε. Όσο πιο περιοριστική είναι η διατροφή σας, τόσο πιο δύσκολο μπορεί να είναι η λήψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Εάν επιλέξετε να αποφύγετε τα περισσότερα ή όλα τα ζωικά τρόφιμα, δώστε ιδιαίτερη προσοχή για να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά.

Βιταμίνη Β12: Χρειάζεστε αυτήν τη βιταμίνη για να αποτρέψετε την αναιμία. Τα αυγά και οι γαλακτοκομικές τροφές έχουν τα περισσότερα B12, επομένως οι βίγκαν μπορεί να δυσκολεύονται να πάρουν αρκετό χρόνο. Μπορείτε να πάρετε το B12 από αυτά τα τρόφιμα:

• Αυγά
• Γάλα, γιαούρτι, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Τρόφιμα που έχουν προσθέσει Β12 (εμπλουτισμένα), όπως προϊόντα δημητριακών και σόγιας
• Διατροφική μαγιά
• Θαλασσινά όπως μύδια, σολομός και τόνος (αυτό ισχύει μόνο για τους πεσετοριανούς και τους ημι-χορτοφάγους)

Βιταμίνη D: Χρειάζεστε αυτήν τη βιταμίνη για την υγεία των οστών. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο. Αλλά θα πρέπει να περιορίσετε την έκθεση στον ήλιο λόγω ανησυχιών για καρκίνο του δέρματος. Ανάλογα με το πού ζείτε και άλλους παράγοντες, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να πάρετε αρκετά από την έκθεση στον ήλιο. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από αυτά τα τρόφιμα:

• Λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και το σκουμπρί (αυτό ισχύει μόνο για τους πεσεταρίους και τους ημι-χορτοφάγους)
• Κρόκοι αυγών
• Τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως χυμός πορτοκάλι, αγελαδινό γάλα, γάλα σόγιας, γάλα ρυζιού και δημητριακά

Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για το ανοσοποιητικό σύστημα και την ανάπτυξη των κυττάρων, ειδικά στους εφήβους. Το σώμα σας δεν απορροφά ψευδάργυρο από φυτικές τροφές, καθώς και από κρέας και άλλα ζωικά τρόφιμα. Μπορείτε να πάρετε ψευδάργυρο από αυτά τα τρόφιμα:

• Φασόλια και όσπρια, όπως ρεβίθια, φασόλια και φασόλια
• Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα, φιστίκια και κάσιους
• Θαλασσινά, όπως στρείδια, καβούρια και αστακός (αυτό ισχύει μόνο για τους πεσετορίους και τους ημι-χορτοφάγους)
• Γιαούρτι και τυρί
• Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ψευδάργυρο, όπως γάλα και δημητριακά

Σίδερο: Χρειάζεστε σίδηρο για τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας. Το σώμα σας δεν απορροφά τον τύπο σιδήρου που βρίσκεται από φυτικές τροφές, καθώς και από τον τύπο που βρίσκεται στο κρέας και σε άλλες ζωικές τροφές. Μπορείτε να πάρετε σίδηρο από αυτά τα τρόφιμα:

• Φασόλια και όσπρια, όπως λευκά φασόλια, φακές και φασόλια
• Πράσινα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, το λάχανο και τα πράσινα λάχανα
• Αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα, σταφίδες και βερίκοκα
• Ολικής αλέσεως
• Τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο, όπως δημητριακά και ψωμιά

Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα με τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου. Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν, ντομάτες, πατάτες, εσπεριδοειδή, πιπεριές και φράουλες.

Ασβέστιο: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο βοηθούν στη διατήρηση των οστών δυνατά Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν την υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου. Εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να είναι δύσκολο να φτάσετε αρκετά. Οξαλικά, μια ουσία που βρίσκεται στις φυτικές τροφές αναστέλλει την απορρόφηση ασβεστίου. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά και ασβέστιο δεν είναι καλές πηγές ασβεστίου. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν, σπανάκι, ελβετικό chard και χόρτα τεύτλων.

Μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από αυτά τα τρόφιμα:

• Σαρδέλες και κονσέρβες σολομού με οστά (αυτό ισχύει μόνο για τους πεσετορίους και τους ημι-χορτοφάγους)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage και τυρί
• Πράσινα λαχανικά, όπως χόρτα, λάχανο, bok choy και μπρόκολο
• Πορτοκάλια και σύκα
• Tofu
• Αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, ηλιόσποροι, ταχίνι και λευκά φασόλια
• Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως δημητριακά, χυμό πορτοκαλιού και γάλα σόγιας, αμυγδάλου και ρυζιού

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου σας. Μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 από αυτά τα τρόφιμα:

• Λιπαρά ψάρια, όπως ιππόγλωσσα, σκουμπρί, σολομός, ρέγγα και σαρδέλες (αυτό ισχύει μόνο για τους πεσετοριανούς και τους ημι-χορτοφάγους)
• Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως καρύδια, σπόροι κολοκύθας, αλεσμένος λιναρόσπορος, έλαιο canola, σπόροι chia
• Σόγια και σογιέλαιο
• Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ωμέγα-3, όπως ψωμί, αυγά, χυμό και γάλα

Πρωτεΐνη: Είναι εύκολο να πάρετε άφθονη πρωτεΐνη ακόμα κι αν δεν τρώτε ζωικά προϊόντα. Εάν τρώτε ψάρια ή / και αυγά και γαλακτοκομικά, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης δεν θα είναι ανησυχητική για τους περισσότερους ανθρώπους. Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνη από αυτά τα τρόφιμα:

• Τροφές σόγιας, όπως ξηροί καρποί, γάλα σόγιας, tempeh και tofu.
• Seitan (από γλουτένη).
• Υποκατάστατα χορτοφάγου κρέατος. Απλώς προσέξτε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Όσπρια, φασόλια και φακές.
• Ξηροί καρποί, βούτυρα ξηρών καρπών, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί cottage.

Δεν χρειάζεται να συνδυάσετε αυτά τα τρόφιμα στο ίδιο γεύμα για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη.

Οι έφηβοι και οι έγκυες γυναίκες πρέπει να συνεργάζονται με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΧΟΡΗΓΗΤΕΣ

Όταν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, λάβετε υπόψη τα εξής:

• Φάτε διαφορετικά είδη τροφίμων, όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει αυτά.
• Επιλέξτε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά, ψωμιά, γάλα σόγιας ή αμυγδάλου και χυμούς φρούτων για να πάρετε μια πλήρη σειρά θρεπτικών συστατικών.
• Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι (νάτριο) και λίπος.
• Συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης με όλα τα γεύματα.
• Εάν χρειαστεί, πάρτε συμπληρώματα εάν η διατροφή σας δεν έχει ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.
• Μάθετε να διαβάζετε την ετικέτα για τα διατροφικά στοιχεία σε συσκευασίες τροφίμων. Η ετικέτα σας λέει τα συστατικά και το περιεχόμενο της διατροφής του προϊόντος διατροφής.
• Εάν ακολουθείτε μια πιο περιοριστική δίαιτα, ίσως θελήσετε να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά θρεπτικά συστατικά.

Lacto-ovovegetarian; Ημι-χορτοφάγος; Μερική χορτοφάγος; Χορτοφάγος; Λακτο-χορτοφάγος

Hensrud DD, Heimburger DC. Η διασύνδεση της διατροφής με την υγεία και τις ασθένειες. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: κεφάλαιο 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας: χορτοφαγικές δίαιτες. Διατροφή J Acad Nutr. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Ιστοσελίδα Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας. Γραφείο συμπληρωμάτων διατροφής. Δελτία πληροφοριών συμπληρώματος διατροφής. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Πρόσβαση στις 2 Φεβρουαρίου 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Διατροφή υγιών βρεφών, παιδιών και εφήβων. Σε: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Βιβλίο Παιδιατρικής Nelson. 21η έκδοση Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: Κεφάλαιο 56

Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025. 9η έκδοση. www.dietaryguidelines.gov/. Ενημερώθηκε τον Δεκέμβριο του 2020. Πρόσβαση στις 2 Φεβρουαρίου 2021.