10 πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα που είναι εξαιρετικά υγιή

Περιεχόμενο

• 1. Σκοτεινή σοκολάτα
• 2. Αβοκάντο
• 3. Ξηροί καρποί
• 4. Όσπρια
• 5. Tofu
• 6. Σπόροι
• 7. Ολόκληροι κόκκοι
• 8. Μερικά λιπαρά ψάρια
• 9. Μπανάνες
• 10. Πράσινα φύλλα
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας.Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Εάν αγοράσετε κάτι μέσω συνδέσμου σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Πώς λειτουργεί.

Το μαγνήσιο είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέταλλο.

Συμμετέχει σε εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας και σας βοηθά να διατηρήσετε καλή υγεία, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν φτάνουν την ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) των 400 mg ().

Ωστόσο, μπορείτε να καλύψετε εύκολα τις καθημερινές σας ανάγκες τρώγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Εδώ είναι 10 υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

1. Σκοτεινή σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι τόσο υγιεινή όσο και νόστιμη.

Είναι πολύ πλούσιο σε μαγνήσιο, με 64 mg σε μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) - δηλαδή το 16% του RDI (2).

Η μαύρη σοκολάτα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο και περιέχει πρεβιοτικές ίνες που τροφοδοτούν τα υγιή σας βακτήρια του εντέρου ().

Επιπλέον, είναι γεμάτο με ευεργετικά αντιοξειδωτικά. Αυτά είναι θρεπτικά συστατικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, τα οποία είναι επιβλαβή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας και να οδηγήσουν σε ασθένειες ().

Η μαύρη σοκολάτα είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία της καρδιάς, καθώς περιέχει φλαβανόλες, οι οποίες είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις που εμποδίζουν την «κακή» LDL χοληστερόλη να οξειδωθεί και να κολλήσει στα κύτταρα που καλύπτουν τις αρτηρίες σας (,).

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας, επιλέξτε ένα προϊόν που περιέχει τουλάχιστον 70% στερεά κακάου. Ένα υψηλότερο ποσοστό είναι ακόμη καλύτερο.

Αγοράστε μαύρη σοκολάτα στο διαδίκτυο.

Περίληψη
Μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) μαύρης σοκολάτας
παρέχει 16% του RDI για μαγνήσιο. Είναι επίσης ευεργετικό για το έντερο και την καρδιά
υγεία και φορτωμένο με αντιοξειδωτικά.

2. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο και μια νόστιμη πηγή μαγνησίου. Ένα μέσο αβοκάντο παρέχει 58 mg μαγνησίου, το οποίο είναι το 15% του RDI (7).

Τα αβοκάντο έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Κ. Και σε αντίθεση με τα περισσότερα φρούτα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - ειδικά μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά.

Επιπλέον, τα αβοκάντο αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Στην πραγματικότητα, 13 από τα 17 γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα αβοκάντο προέρχονται από φυτικές ίνες, καθιστώντας το πολύ χαμηλό σε εύπεπτους υδατάνθρακες.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας μετά τα γεύματα (,,).

Περίληψη
Ένα μεσαίο αβοκάντο παρέχει το 15% του RDI για
μαγνήσιο. Τα αβοκάντο καταπολεμούν τη φλεγμονή, βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνουν
πληρότητα και είναι γεμάτα με πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

3. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι θρεπτικά και νόστιμα.

Οι τύποι ξηρών καρπών με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν αμύγδαλα, κάσιους και καρύδια Βραζιλίας.

Για παράδειγμα, μια μερίδα κάσιου (28 γραμμάρια) ανακαρδιοειδών περιέχει 82 mg μαγνησίου ή 20% του RDI (11).

Τα περισσότερα καρύδια είναι επίσης μια καλή πηγή ινών και μονοακόρεστων λιπαρών και έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης σε άτομα με διαβήτη ().

Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι επίσης εξαιρετικά υψηλά σελήνιο. Στην πραγματικότητα, μόνο δύο καρύδια Βραζιλίας παρέχουν περισσότερο από το 100% του RDI για αυτό το ορυκτό ().

Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι αντιφλεγμονώδεις, ευεργετικοί για την υγεία της καρδιάς και μπορούν να μειώσουν την όρεξη όταν τρώγονται ως σνακ (,,).

Περιηγηθείτε σε μια επιλογή από ξηρούς καρπούς στο διαδίκτυο.

Περίληψη
Τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα καρύδια της Βραζιλίας είναι πλούσια σε
μαγνήσιο. Μια μερίδα κάσιους παρέχει το 20% του RDI.

4. Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια οικογένεια φυτών πυκνών θρεπτικών συστατικών που περιλαμβάνουν φακές, φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια και σόγια.

Είναι πολύ πλούσια σε πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 φλιτζανιού μαγειρεμένων μαύρων φασολιών περιέχει εντυπωσιακά 120 mg μαγνησίου, που είναι το 30% του RDI (17).

Τα όσπρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και σίδηρο και μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους ().

Επειδή τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ενδέχεται να μειώσουν τη χοληστερόλη, να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (,).

Ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, γνωστό ως natto, θεωρείται εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ2, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών ().

Αγοράστε όσπρια στο διαδίκτυο.

Περίληψη
Τα όσπρια είναι πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα. Για
Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 φλιτζανιού (170 γραμμάρια) μαύρων φασολιών περιέχει το 30% του RDI.

5. Tofu

Το Tofu είναι βασικό φαγητό σε χορτοφαγικές δίαιτες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. Κατασκευασμένο με συμπίεση γάλακτος σόγιας σε μαλακά λευκά στάρπη, είναι επίσης γνωστό ως τυρόπηγμα φασολιών.

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) έχει 53 mg μαγνησίου, που είναι το 13% του RDI (22).

Μία μερίδα παρέχει επίσης 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10% ή περισσότερο του RDI για ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο και σελήνιο.

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τόφου μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τις αρτηρίες σας και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου (,).

Περίληψη
Μια μερίδα tofu παρέχει το 13% του RDI για
μαγνήσιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

6. Σπόροι

Οι σπόροι είναι απίστευτα υγιείς.

Πολλοί - συμπεριλαμβανομένων των σπόρων λιναριού, κολοκύθας και chia - περιέχουν υψηλές ποσότητες μαγνησίου.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή, με 150 mg σε μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) (25).

Αυτό ισοδυναμεί με ένα επιβλητικό 37% των RDI.

Επιπλέον, οι σπόροι είναι πλούσιοι σε σίδηρο, μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Επιπλέον, έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες στους σπόρους προέρχονται από φυτικές ίνες.

Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα σας από επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού (,).

Οι λιναρόσποροι έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και μπορεί να έχουν οφέλη κατά του καρκίνου του μαστού (,).

Βρείτε online σπόρους λιναριού, κολοκύθας και chia.

Περίληψη
Οι περισσότεροι σπόροι είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο. 1 ουγγιά
(28 γραμμάρια) μερίδα σπόρων κολοκύθας περιέχει ένα εκπληκτικό 37% του RDI.

7. Ολόκληροι κόκκοι

Οι κόκκοι περιλαμβάνουν σιτάρι, βρώμη και κριθάρι, καθώς και ψευδοκεράσματα όπως φαγόπυρο και κινόα.

Ολόκληροι οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) ξηρού φαγόπυρου περιέχει 65 mg μαγνησίου, που είναι το 16% του RDI (30).

Πολλοί δημητριακοί ολικής αλέσεως είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνες Β, σελήνιο, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.

Σε ελεγχόμενες μελέτες, οι δημητριακοί ολικής αλέσεως έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (,).

Τα ψευδο δημητριακά όπως το φαγόπυρο και η κινόα είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά από τα παραδοσιακά δημητριακά όπως το καλαμπόκι και το σιτάρι (,).

Επιπλέον, είναι χωρίς γλουτένη, ώστε τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη να μπορούν να τα απολαύσουν επίσης.

Αγοράστε φαγόπυρο και quinoa online.

Περίληψη
Ολόκληροι κόκκοι είναι πλούσιοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά. ΕΝΑ
1-ουγγιά (28 γραμμάρια) ξηρού φαγόπυρου παρέχει το 16% του RDI για
μαγνήσιο.

8. Μερικά λιπαρά ψάρια

Τα ψάρια, ειδικά τα λιπαρά ψάρια, είναι απίστευτα θρεπτικά.

Πολλοί τύποι ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, συμπεριλαμβανομένων σολομού, σκουμπριού και ιππόγλωσσας.

Μισό φιλέτο (178 γραμμάρια) σολομού συσκευάζει 53 mg μαγνησίου, που είναι το 13% του RDI (35).

Παρέχει επίσης εντυπωσιακά 39 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Επιπλέον, τα ψάρια είναι πλούσια σε κάλιο, σελήνιο, βιταμίνες Β και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Η υψηλή πρόσληψη λιπαρών ψαριών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων, ιδιαίτερα καρδιακών παθήσεων (,,,).

Αυτά τα οφέλη έχουν αποδοθεί στις υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Περίληψη
Τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και α
μεγάλη πηγή μαγνησίου και άλλων θρεπτικών συστατικών. Μισό φιλέτο σολομού παρέχει
13% του RDI για μαγνήσιο.

9. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.

Είναι πιο γνωστοί για την υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Αλλά είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο - μία μεγάλη μπανάνα συσκευάζει 37 mg ή 9% του RDI (41).

Επιπλέον, οι μπανάνες παρέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.

Οι ώριμες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες από τα περισσότερα άλλα φρούτα, επομένως μπορεί να μην είναι κατάλληλες για άτομα με διαβήτη.

Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος των υδατανθράκων σε άγουρες μπανάνες είναι ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν χωνεύεται και απορροφάται.

Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να μειώσει τη φλεγμονή και να βελτιώσει την υγεία του εντέρου (,).

Περίληψη
Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή πολλών
ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Μία μεγάλη μπανάνα έχει το 9% του RDI για μαγνήσιο.

10. Πράσινα φύλλα

Τα φυλλώδη χόρτα είναι εξαιρετικά υγιή και πολλά φορτώνονται με μαγνήσιο.

Τα χόρτα με σημαντικές ποσότητες μαγνησίου περιλαμβάνουν το λάχανο, το σπανάκι, τα πράσινα λάχανα, τα γογγύλια και τα μουστάρδα.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 157 mg μαγνησίου ή 39% της RDI (44).

Επιπλέον, αποτελούν εξαιρετική πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, μαγγάνιο και βιταμίνες A, C και K.

Τα φυλλώδη πράσινα περιέχουν επίσης πολλές ευεργετικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου (,,).

Περίληψη
Τα φυλλώδη χόρτα είναι μια πολύ καλή πηγή πολλών
θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου. 1 φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μερίδα μαγειρεμένου σπανάκι
παρέχει ένα εντυπωσιακό 39% των RDI.

Η κατώτατη γραμμή

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που μπορεί να μην παίρνετε αρκετό.

Ευτυχώς, πολλά νόστιμα τρόφιμα θα σας δώσουν όλο το μαγνήσιο που χρειάζεστε.

Φροντίστε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και αυξήστε την πρόσληψη των τροφών που αναφέρονται παραπάνω για να διατηρήσετε την υγεία σας ισχυρή και το σώμα σας ικανοποιημένο.