6 τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας

Περιεχόμενο

• Ο σιωπηλός δολοφόνος
• 1. Δεν μπορείς να κάνεις λάθος με τα λαχανικά
• 2. Πατάτες και κάλιο
• Πώς να ξεφλουδίσετε πατάτες
• 3. Πάρτε το χρόνο σας απολαμβάνοντας μερικά καρύδια
• 4. Τα φρούτα είναι καραμέλα της φύσης
• 5. Το γιαούρτι είναι ο φίλος σας
• 6. Φασόλια και σπόροι
• Τι να μην φάτε
• Το χαμηλό νάτριο μπορεί να προχωρήσει πολύ

Ο σιωπηλός δολοφόνος

Ίσως έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να είναι επιβλαβής. Μερικές φορές κάνει ζημιά χωρίς να το συνειδητοποιείς. Για παράδειγμα, πάρα πολύ αλάτι στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, κάτι που είναι δύσκολο να εντοπίσει κάποιος, ειδικά στην αρχή.

Ο Δρ Morton Tavel, ομότιμος καθηγητής της Ιατρικής Σχολής της Ιντιάνα, λέει ότι τουλάχιστον το ένα τρίτο των Αμερικανών έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυτός ο αριθμός είναι επίσης σύμφωνος με τις εκθέσεις του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων σχετικά με την αρτηριακή πίεση. Οι δηλώσεις ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, που είναι από τις κύριες αιτίες θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αυτός ο κίνδυνος αυξάνεται με την ηλικία.

Οι παράγοντες κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση περιλαμβάνουν την ύπαρξη ορισμένων παθήσεων, όπως ο διαβήτης, το οικογενειακό ιστορικό και η γενετική και οι επιλογές τρόπου ζωής. Ωστόσο, μπορείτε να τροποποιήσετε τις επιλογές τρόπου ζωής για να βοηθήσετε στον έλεγχο και τη διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης.

Ο Tavel λέει ότι πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε όχι περισσότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου την ημέρα, που είναι περίπου η ποσότητα νατρίου που βρίσκεται σε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ωστόσο, λέει ότι ακόμη και μια μικρή μείωση, στα 1.500 mg την ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία.

Αυτές οι συστάσεις υποστηρίζονται επίσης από την American Heart Association.

Ο Tavel συνιστά να επιλέγετε τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη "μειωμένο νάτριο" ή "χωρίς προσθήκη αλατιού". Φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες και να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 5 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης αλατιού. Ακολουθούν μερικά υγιεινά, κατεψυγμένα γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Διαβάστε παρακάτω για πληροφορίες σχετικά με έξι υγιεινά τρόφιμα για να προσθέσετε στη διατροφή σας.

1. Δεν μπορείς να κάνεις λάθος με τα λαχανικά

Τα φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο (συνήθως λιγότερο από 50 mg ανά μερίδα), οπότε «φορτώστε τα», λέει η Lise Gloede, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και διατροφολόγος «Προσέξτε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά και τις σάλτσες σαλάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι», προειδοποιεί.

Αντ 'αυτού, συνιστά να ντύσει μια σαλάτα με βαλσάμικο ξύδι και ίσως να προσθέσει το κέλυφος edamame, μια σόγια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. «Είναι εύκολο να ρίξεις μια σαλάτα και πολύ θρεπτικό.»

2. Πατάτες και κάλιο

Οι πατάτες φούρνου και οι γλυκοπατάτες έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, λέει ο Gloede. Ο Tavel προσθέτει ότι εάν η διατροφή σας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, δεν χρειάζεται να κόψετε τόσο πολύ νάτριο από τη διατροφή σας (αν και μάλλον θα έπρεπε).

Θέλετε να τραγουδήσετε τις πατάτες σας; Δοκιμάστε να προσθέσετε σάλσα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο σε ψητή πατάτα ή πασπαλίζοντας με κανέλα σε μια γλυκοπατάτα.

Πώς να ξεφλουδίσετε πατάτες

3. Πάρτε το χρόνο σας απολαμβάνοντας μερικά καρύδια

Τα αλατισμένα καρύδια στο κέλυφος είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ επειδή δεν περιέχουν καθόλου νάτριο. Το πρόσθετο μπόνους, προσθέτει ο Gloede, είναι ότι «χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να φάει όταν πρέπει να τα βγάλεις έξω από το κέλυφος, οπότε βοηθάει να μην τα υπερφαγώσεις».

Το ποπ κορν μπορεί να είναι μια εξαιρετική λιπαρά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αν απολαμβάνετε μια αλατισμένη έκδοση. Βάλτε τον εαυτό σας σε ένα popper αέρα ή στη σόμπα με λίγο λάδι.

4. Τα φρούτα είναι καραμέλα της φύσης

Όπως τα λαχανικά, τα φρούτα είναι φυσικά χαμηλά σε νάτριο. Τα μήλα, τα βερίκοκα, οι παπάγιες και τα αχλάδια είναι τα καλύτερα στοιχήματά σας, μαζί με τις μπανάνες, οι οποίες είναι επίσης γεμάτες με φιλικό προς την καρδιά κάλιο.

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα φρούτα με τα άλλα σάκχαρα στη ζωή σας. Έχετε ένα μήλο αντί για κουλουράκια, ή μερικά βερίκοκα αντί για χοιρινό φλοιό.

5. Το γιαούρτι είναι ο φίλος σας

Το γιαούρτι είναι πολύ χαμηλό σε νάτριο. Δοκιμάστε να κολλήσετε στο απλό γιαούρτι και να αποφύγετε τις αρωματικές επιλογές, ωστόσο, καθώς περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Θυμηθείτε, το απλό γιαούρτι δεν χρειάζεται να είναι ήπιο. Ρίξτε μερικά φρούτα και έχετε μια υγιεινή θεραπεία με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο που θα κάνει πολύ λιγότερη ζημιά από το παγωτό, το σερμπέτο ή την πίτα.

6. Φασόλια και σπόροι

Τα φασόλια και οι φακές, καθώς και τα δημητριακά, είναι όλα χαμηλά σε νάτριο. Οι σπόροι όπως η βρώμη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Απλώς φροντίστε να χρησιμοποιήσετε αποξηραμένα φασόλια ή αγοράστε την ποικιλία σε κονσέρβες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο αν αγοράζετε κονσέρβες.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μπολ πλιγούρι βρώμης, το οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε με φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς και κάποια κανέλα για πρόσθετη γεύση. Ενσωματώστε το ρύζι και τα φασόλια στα γεύματα και τα δείπνα σας.

Εάν ανησυχείτε για την ηρεμία, μπορείτε να δοκιμάσετε να γεμίσετε τα γεύματά σας με πιπέρι, εκχυλίσματα jalapeño, ζεστές σάλτσες, κρεμμύδια ή χυμό λεμονιού ή ασβέστη. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια ποικιλία από διαφορετικά βότανα και μπαχαρικά στα γεύματά σας που θα προσφέρουν γεύση χωρίς να προσθέσετε επιπλέον νάτριο. Για παράδειγμα, δοκιμάστε κουρκούμη, θυμάρι, δεντρολίβανο, πάπρικα, σκόρδο ή καγιέν.

Τι να μην φάτε

Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που σίγουρα θέλετε να αποφύγετε εάν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου. Οι κονσέρβες σούπες μπορούν να φορτωθούν με αλάτι. Τα παγωμένα δείπνα, τα συσκευασμένα τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό γενικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Κονσερβοποιημένες σάλτσες και στιγμιαίες σούπες είναι επίσης συσκευασμένες με νάτριο. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα ψημένα προϊόντα περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου λόγω της μαγειρικής σόδας που χρησιμοποιείται για την παρασκευή τους και μπορεί να προστεθεί επιπλέον αλάτι για γεύση.

Το χαμηλό νάτριο μπορεί να προχωρήσει πολύ

Μερικές φορές ένα άτομο είναι πιο πιθανό να έχει υψηλή αρτηριακή πίεση λόγω γενετικών παραγόντων. Η γήρανση είναι μια άλλη κοινή αιτία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Η υπερβολική ποσότητα νατρίου στη διατροφή μπορεί να είναι ανθυγιεινή για άτομα που έχουν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση ή που έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή. Ωστόσο, με λίγη δημιουργικότητα, η μείωση της ποσότητας αλατιού στη διατροφή σας δεν είναι τόσο δύσκολη όσο νομίζετε.

Επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο - θα έχουν επιπλέον προτάσεις για τρόπους μείωσης του αλατιού στη διατροφή σας.