Η προπόνηση γοφών και μέσης χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε σε 10 λεπτά

Περιεχόμενο

• Sumo Squat με Side Reach
• Reverse Curtsy + Punch
• Εναλλασσόμενο Jump Lunge + Standing Crunch
• Crouching Side Crunch
• Crunch έως Full Side Plank
• Sit-Up to Glute Bridge
• Αξιολόγηση για

Ετοιμαστείτε να σφίξετε και να τονώσετε ολόκληρο το μεσαίο τμήμα και το κάτω μέρος του σώματος σας με αυτή την προπόνηση 10 λεπτών που έχει σχεδιαστεί για να σμιλεύει τους γοφούς και τη μέση σας.

Αυτή η προπόνηση συνδυάζει σύνθετες δυναμικές ασκήσεις σωματικού βάρους που είναι βέβαιο ότι θα σας αφήσουν ένα ζεστό, ιδρωμένο χάος (με την καλή έννοια). Κάθε κίνηση συνδυάζει άψογα ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα και ασκήσεις τόνωσης του κάτω μέρους του σώματος για να έχετε αποτελέσματα στο μισό χρόνο. Και επειδή αυτή η ρουτίνα απαιτεί μηδενικό εξοπλισμό και ελάχιστο χώρο, μπορείτε να το κάνετε βασικά οπουδήποτε.

Θέλετε να ιδρώσετε ακόμα περισσότερο; Επαναλάβετε αυτή τη ρουτίνα μία έως δύο φορές για μια προπόνηση 20 έως 30 λεπτών. (Και αν θέλετε να προσθέσετε κάποια εργασία στο πάνω μέρος του σώματος, κολλήστε αργότερα αυτή την προπόνηση τρικέφαλου 10 λεπτών.)

Sumo Squat με Side Reach

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες στραμμένους προς τα πλάγια.

ΣΙ. Πηδήξτε τα πόδια προς τα έξω πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα προς τα έξω και χαμηλώστε σε ένα squat σούμο.

ΝΤΟ. Τρίψτε τον κορμό προς τα δεξιά για να χτυπήσετε τα δεξιά δάχτυλα στο πάτωμα πίσω από τη δεξιά φτέρνα και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

ΡΕ. Πηδήξτε τα πόδια μαζί για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Reverse Curtsy + Punch

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια σε έτοιμη θέση μπροστά από το πρόσωπο.

ΣΙ. Με το δεξί πόδι, κάντε ένα βήμα προς τα πίσω και προς τα αριστερά, χαμηλώνοντας σε μια κοφτή βόλτα.

ΝΤΟ. Πιέστε το αριστερό πόδι για να σταθείτε, οδηγώντας το δεξί γόνατο μέχρι ένα ψηλό γόνατο και γρονθοκοπώντας το αριστερό χέρι στο γόνατο προς τα δεξιά.

ΡΕ. Αντίστροφη κίνηση για να επιστρέψετε στο λιτό και να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. Συνεχίστε για 1 λεπτό, στη συνέχεια επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Εναλλασσόμενο Jump Lunge + Standing Crunch

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες στραμμένους προς τα πλάγια.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί πόδι, χαμηλώνοντας σε ένα αριστερό πόδι.

ΝΤΟ. Πηδήξτε και αλλάξτε, προσγειωθείτε σε ένα δεξί πόδι.

ΡΕ. Πιέστε το δεξί πόδι για να στέκεστε, κλωτσώντας το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και χτυπώντας τα δάχτυλα των ποδιών με το δεξί χέρι.

ΜΙ. Αμέσως χαμηλώστε την πλάτη στο δεξί πόδι, μετά πηδήξτε και μεταβείτε για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Crouching Side Crunch

ΕΝΑ. Γονατίστε στο δεξί γόνατο με το δεξί πόδι επίπεδο στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πλάγια. Γυρίστε το δεξί πόδι προς τα αριστερά, ώστε η δεξιά κνήμη να είναι κάθετη στο αριστερό πόδι για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Πιέστε το αριστερό πόδι για να σταθείτε, οδηγώντας το δεξί γόνατο προς τα πλάγια, τσακίζοντας προσπαθώντας να αγγίξετε το δεξί γόνατο και τον δεξιό αγκώνα.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση, χτυπώντας το δεξί γόνατο στο έδαφος. Συνεχίστε για 1 λεπτό, στη συνέχεια επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Crunch έως Full Side Plank

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι με τον αγκώνα στραμμένο προς το πλάι.

ΣΙ. Οδηγήστε το αριστερό γόνατο προς το στήθος και σφίξτε τον δεξί αγκώνα προς τα εμπρός για να προσπαθήσετε να αγγίξετε τον αγκώνα στο γόνατο.

ΝΤΟ. Απελευθερώστε, στη συνέχεια κυλήστε αμέσως στην αριστερή πλευρά και πιέστε προς τα πάνω σε μια πλάγια σανίδα στην αριστερή παλάμη, με το δεξί χέρι να φτάνει προς την οροφή.

ΡΕ. Χαμηλώστε τους γοφούς και, στη συνέχεια, κυλήστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. Συνεχίστε για 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Sit-Up to Glute Bridge

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο με τη δεξιά φτέρνα πιεσμένη στο πάτωμα, το γόνατο στραμμένο προς τα πάνω και το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι. Το ευθεία αριστερό πόδι εκτείνεται στον αέρα σε ευθεία με το δεξί μηρό.

ΣΙ. Πιέστε τη δεξιά φτέρνα για να σηκώσετε τους γοφούς από το έδαφος όσο το δυνατόν ψηλότερα.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε τους γοφούς πίσω στο πάτωμα και στη συνέχεια τσακίστε για να αγγίξετε το δεξί χέρι προς τα αριστερά δάχτυλα.

ΡΕ. Συνεχίστε για 1 λεπτό, επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Μην ξεχάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι του Mike στο YouTube για δωρεάν εβδομαδιαίες προπονήσεις. Βρείτε περισσότερα για τον Μάικ στο Facebook, το Instagram και τον ιστότοπό του. Και αν χρειάζεστε κάποια φοβερή μουσική για να ενεργοποιήσετε τις προπονήσεις σας, δείτε το podcast μουσικής προπόνησης που διατίθεται στο iTunes.

Αξιολόγηση για