10 πράγματα που δεν ξέρετε για τις θερμίδες

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Οι θερμίδες παίρνουν ένα κακό ραπ. Τους κατηγορούμε για τα πάντα - από το να μας κάνουν να νιώθουμε ένοχοι για την απόλαυση ενός ζεστού φοντάν με πολύ καρύδια μέχρι τον τρόπο που ταιριάζουν τα τζιν μας (ή δεν ταιριάζουν, ανάλογα με την περίπτωση).

Ωστόσο, οι δαιμονισμένες θερμίδες είναι σαν το οξυγόνο με το κακό στο στόμα: Είναι αδύνατο να επιβιώσετε πολύ χωρίς κανένα από τα δύο. "Οι θερμίδες τροφοδοτούν το σώμα. Τις χρειαζόμαστε, ακριβώς όπως πρέπει να απολαμβάνουμε τα τρόφιμα που τους παρέχουν", λέει ο John Foreyt, Ph.D., διευθυντής του Nutrition Research Center στο Baylor College of Medicine στο Χιούστον και ειδικός στη διαχείριση βάρους Το «Δεν υπάρχει τίποτα κακό ή μαγικό στις θερμίδες, απλώς το σωματικό βάρος καταλήγει σε μια απλή εξίσωση των θερμίδων που εισέρχονται (από το φαγητό) έναντι των θερμίδων που εξέρχονται (ως σωματική δραστηριότητα)».

Εδώ είναι η πραγματική αδύνατη - απαντήσεις από τους ειδικούς σε 10 από τις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με τις θερμίδες και τι πραγματικά πρέπει να γνωρίζετε για να χάσετε βάρος.

1. Τι είναι η θερμίδα;

"Ακριβώς όπως το ένα τέταρτο είναι μια μέτρηση όγκου και μια ίντσα είναι μια μέτρηση του μήκους, μια θερμίδα είναι μια μέτρηση ή μονάδα ενέργειας", εξηγεί η διαιτολόγος-ερευνητής Kelly Brownell, Ph.D., καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Yale στο New Haven, Conn., και συγγραφέας του Το πρόγραμμα LEARN για τη διαχείριση βάρους (American Health Publishing Co., 2004). "Ο αριθμός των θερμίδων στα τρόφιμα που τρώτε είναι ένα μέτρο του αριθμού των ενεργειακών μονάδων που παρέχουν τα τρόφιμα." Αυτές οι ενεργειακές μονάδες χρησιμοποιούνται από το σώμα για να τροφοδοτήσουν τη σωματική δραστηριότητα καθώς και όλες τις μεταβολικές διεργασίες, από τη διατήρηση του καρδιακού παλμού και την ανάπτυξη των μαλλιών μέχρι την επούλωση ενός γδαρμένου γόνατος και την οικοδόμηση μυών.

Μόνο τέσσερα συστατικά των τροφίμων παρέχουν θερμίδες: πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο), αλκοόλ (7 θερμίδες ανά γραμμάριο) και λίπος (9 θερμίδες ανά γραμμάριο). Οι βιταμίνες, τα μέταλλα, οι φυτοχημικές ουσίες, οι φυτικές ίνες και το νερό δεν παρέχουν θερμίδες.

2. Πώς υπολογίζω πόσες θερμίδες πρέπει να κόψω για να χάσω βάρος;

Αρχικά, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή. Μπορείτε να το καταλάβετε κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων: να παρακολουθείτε θερμίδες για ό, τι τρώτε κατά τη διάρκεια μιας περιόδου, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον δύο καθημερινών και μιας σαββατοκύριακου (αφού οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε διαφορετικά τα Σαββατοκύριακα). Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων για κάθε τρόφιμο (δείτε την ερώτηση 3), μετά υπολογίστε τις συνολικές θερμίδες και διαιρέστε με τον αριθμό των ημερών που παρακολουθήσατε την πρόσληψή σας για να βρείτε τον ημερήσιο μέσο όρο σας.

Or μπορείτε να υπολογίσετε χοντρικά τη θερμιδική σας πρόσληψη χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο: Εάν είστε 30 ετών ή κάτω, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 6,7 και προσθέστε 487. οι γυναίκες 31-60 ετών θα πρέπει να πολλαπλασιάσουν το βάρος τους με 4 και να προσθέσουν 829. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το σύνολο με 1,3 εάν είστε καθιστική (δεν ασκείστε καθόλου), 1,5 εάν είστε ελαφρώς δραστήριες (ασκηθείτε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για μία ώρα), 1,6 εάν είστε μέτρια δραστήριος (ασκηθείτε τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα για μία ώρα) ή 1,9 εάν είστε πολύ δραστήριοι (ασκηθείτε σχεδόν κάθε μέρα για μία ώρα).

Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα, δοκιμάστε το πλάνο 100/100 της Foreyt: "Για να χάσετε μερικά κιλά το μήνα, κόψτε 100 θερμίδες από την καθημερινή σας διατροφή και προσθέστε 100 θερμίδες στην άσκηση. Αυτό είναι τόσο εύκολο όσο η εξάλειψη βούτυρο σε μια φέτα τοστ και περπάτημα 20 λεπτά κάθε μέρα », σημειώνει.

3. Πώς μπορώ να υπολογίσω τις θερμίδες στα φρούτα, τα λαχανικά και άλλα τρόφιμα χωρίς ετικέτα διατροφής;

Υπάρχουν δεκάδες βιβλία καταμέτρησης θερμίδων στην αγορά. Ρίξτε μια ματιά στο Corinne Netzer's The Complete Book of Food Counts, 6η Έκδοση (Έκδοση Dell, 2003). Μπορείτε επίσης να λάβετε παρόμοιες πληροφορίες δωρεάν στον Ιστό. Ένας από τους αγαπημένους μας ιστότοπους είναι η ηλεκτρονική βάση δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ στη διεύθυνση www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Χρησιμοποιήστε αυτά τα εργαλεία με επιμέλεια για να παρακολουθείτε και σε λίγες μόνο εβδομάδες θα μπορείτε να μετρήσετε πόσες θερμίδες υπάρχουν στις μερίδες που συνήθως τρώτε. Το θέμα είναι απλώς να μειώσετε αυτές τις μερίδες για να χάσετε βάρος.

4. Ποιο είναι το χαμηλότερο, αλλά ακόμα ασφαλές, επίπεδο θερμίδων στο οποίο μπορώ να πέσω όταν προσπαθώ να χάσω βάρος;

"Οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα", προειδοποιεί ο Brownell. Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα κάτω από 1.000 θερμίδες την ημέρα (που ονομάζεται δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων ή VLCD) αυξάνει τον κίνδυνο για πέτρες στη χολή και καρδιακά προβλήματα και πρέπει να ακολουθείται μόνο από παχύσαρκα άτομα υπό την επίβλεψη γιατρού. Ενώ μπορείτε να μειώσετε τις 1.200 θερμίδες την ημέρα και να επιβιώσετε, αυτό δεν είναι έξυπνη ιδέα. Η ελάχιστη πρόσληψη θερμίδων μπορεί να αποφέρει γρήγορα αποτελέσματα, αλλά μπορεί επίσης να σας αφήσει άφωνους και να μην μπορείτε να ασκηθείτε (κλειδί για να κρατήσετε τα κιλά), και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Ακόμα κι αν προσέχετε τι τρώτε, μια ημερήσια πρόσληψη 1.200 θερμίδων μπορεί να σας μειώσει σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και το φυλλικό οξύ.

Το καλύτερο στοίχημά σας για επιτυχία: μια μέτρια περικοπή θερμίδων όπως αυτή που συνιστά η Foreyt. Με αυτόν τον τρόπο θα παραμείνετε υγιείς και θα έχετε ακόμα ενέργεια για έναν δραστήριο τρόπο ζωής.

5. Οι θερμίδες από το λίπος είναι πιο παχυντικές από τις θερμίδες από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες;

Ναί. "Το διαιτητικό λίπος αποθηκεύεται πιο εύκολα ως σωματικό λίπος, επειδή το σώμα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να μετατρέψει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε [σωματικό] λίπος, ενώ το διαιτητικό λίπος μπορεί να αποθηκευτεί ως έχει. Αυτή η αυξημένη εργασία ισοδυναμεί με μια μικρή απώλεια θερμίδων", λέει Robert H. Eckel, MD, καθηγητής ιατρικής στο Κέντρο Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Κολοράντο στο Ντένβερ και πρόεδρος του Συμβουλίου της Αμερικανικής Καρδιολογικής Ένωσης για τη Διατροφή, τη Φυσική Δραστηριότητα και τον Μεταβολισμό. Όταν ένα κομμάτι βούτυρο 100 θερμίδων εισέλθει στο σύστημά σας, το σώμα σας καίει το 3 τοις εκατό των θερμίδων του για να το μετατρέψει σε σωματικό λίπος. Αλλά το σύστημά σας χρησιμοποιεί το 23 τοις εκατό των θερμίδων σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να τις μετατρέψει σε λίπος για αποθήκευση. Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι το διαιτητικό λίπος αποθηκεύεται σε μεγαλύτερη ποσότητα ως σωματικό λίπος από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες, εάν εξισορροπείτε τις θερμίδες με τις θερμίδες που εξέρχονται. Η υπερκατανάλωση τροφής εξακολουθεί να είναι το πρόβλημα -- απλώς είναι πολύ πιο εύκολο να υπερκαταναλώνετε λιπαρά τρόφιμα, καθώς είναι τόσο συγκεντρωμένες πηγές θερμίδων.

Φροντίστε όμως να μην κόψετε όλο το λίπος. Λίγο είναι απαραίτητο για τις λειτουργίες του σώματος, όπως η απορρόφηση βιταμινών. Και τα μονοακόρεστα λιπαρά - ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο - έχουν βρεθεί ότι είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.

6. Κόβω θερμίδες ή λίπος για να χάσω βάρος;

Κόψτε και τα δύο για καλύτερα αποτελέσματα. «Είναι πολύ πιο εύκολο να περιορίσεις τις θερμίδες όταν κόβεις λίπος, ενώ η περικοπή λίπους βοηθά στην απώλεια βάρους μόνο εάν συνοδεύεται από πτώση θερμίδων», εξηγεί ο Brownell. Το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους-ένα συνεχιζόμενο έργο στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ και στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο-διαπίστωσε ότι οι διαιτολόγοι που διατηρούσαν απώλεια βάρους 30 κιλών ή περισσότερο για περισσότερο από ένα χρόνο ήταν μερικώς επιτυχημένοι περιορίζοντας τις θερμίδες τους σε περίπου 1.300 την ημέρα και διατηρώντας το λίπος στο 24% περίπου των θερμίδων.

7. Οι θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να καούν από τις θερμίδες από ακόρεστα λίπη;

Πιθανώς όχι. Μια χούφτα μελέτες, κυρίως σε ζώα, διαπίστωσαν ότι τα μονοακόρεστα λίπη στους ξηρούς καρπούς και τις ελιές μπορεί να καούν λίγο πιο γρήγορα από τα κορεσμένα λίπη. «Όλα τα λίπη μεταβολίζονται διαφορετικά, αλλά οι διαφορές είναι τόσο μικρές που η εναλλαγή από το ένα λίπος στο άλλο δεν έχει πρακτική χρήση για την απώλεια βάρους», λέει ο Foreyt. Φυσικά, τα λίπη από τα περισσότερα φυτά και τα ψάρια είναι υγιεινά για την καρδιά, έτσι ώστε το όφελος από μόνο του είναι καλός λόγος για να μεταβείτε από φιλέτο μινιόν και βούτυρο σε φιλέτο γλώσσας και ελαιόλαδου.

8. Οι «κενές» και οι «κρυφές» θερμίδες είναι το ίδιο πράγμα;

Όχι. Οι κενές θερμίδες περιγράφουν τρόφιμα που προσφέρουν μικρή ή καθόλου θρεπτική αξία. Για παράδειγμα, για 112 θερμίδες, ένα ποτήρι 8 ουγκιών φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού προσφέρει κάλιο και παρέχει το 100 τοις εκατό της καθημερινής σας ανάγκης για βιταμίνη C, ενώ η ίδια ποσότητα σόδας πορτοκαλιού έχει 120 θερμίδες και στερείται εντελώς θρεπτικών συστατικών. Η σόδα αποδίδει κενές θερμίδες. η ΕΕ δεν το κάνει.Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο επεξεργάζεται ένα τρόφιμο, τόσο μικρότερος είναι ο αριθμός βιταμινών, μετάλλων, ινών και παραγόντων καταπολέμησης του καρκίνου γνωστών ως φυτοχημικά και τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά του σε λίπος, ζάχαρη και κενές θερμίδες.

Αντίθετα, κρυμμένες θερμίδες μπορούν να βρεθούν σε όλα τα είδη τροφίμων. Αυτές είναι οι θερμίδες που γλιστρούν αθόρυβα στη διατροφή σας, όπως από το βούτυρο που προστίθεται στα λαχανικά σε μια κουζίνα εστιατορίου. «Αν τρώτε εκτός σπιτιού, αντιμετωπίζετε προβλήματα, επειδή δεν γνωρίζετε πόσες κρυμμένες θερμίδες από λίπος έχουν προστεθεί στο γεύμα σας», προειδοποιεί ο Φόρεϊτ.

Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγετε τις κρυφές θερμίδες είναι να ρωτάτε για τα συστατικά κάθε φορά που κάποιος άλλος ετοίμασε το γεύμα σας και να ζητήσετε το φαγητό που σας σερβίρουν στα εστιατόρια να είναι στον ατμό, στο φούρνο ή στο ψήσιμο στεγνό. Όταν αγοράζετε συσκευασμένα τρόφιμα, ελέγχετε πάντα την ετικέτα διατροφής. Αυτό το φαινομενικά αβλαβές μάφιν με πίτουρο θα μπορούσε να περιέχει αρκετά γραμμάρια λίπους, αυξάνοντας σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες.

9. Οι τροφές χωρίς θερμίδες βοηθούν στην απώλεια βάρους;

Θεωρητικά, ναι. Αλλάξτε την καθημερινή σας κόλα σε διαιτητική κόλα και θα εξοικονομήσετε περίπου 160 θερμίδες ανά κουτάκι 12 ουγκιών, η οποία θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους περίπου 17 κιλών κατά τη διάρκεια ενός έτους. Ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν μάθει ότι όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, ζάχαρη, χαμηλές σε θερμίδες ή χωρίς θερμίδες, συνήθως αντισταθμίζουν τρώγοντας περισσότερο από κάτι άλλο αργότερα. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια σε γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που είπαν ότι τρώνε γιαούρτι με λιπαρά έτρωγαν περισσότερο φαγητό το μεσημεριανό γεύμα τους από ό, τι οι γυναίκες είπαν ότι το γιαούρτι ήταν πλήρες, ανεξάρτητα από την πραγματική περιεκτικότητα σε λιπαρά του σνακ.

Για να κάνετε τα τρόφιμα χωρίς και με λίγες θερμίδες να λειτουργήσουν προς όφελός σας, χρησιμοποιήστε τα σε συνδυασμό με δοκιμασμένες συνήθειες για μόνιμη απώλεια βάρους, όπως μείωση των μερίδων, λήψη τουλάχιστον 25 γραμμαρίων ινών την ημέρα, κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικά και άσκηση πέντε φορές την εβδομάδα.

10. Οι θερμίδες που καταναλώνονται τη νύχτα λειτουργούν διαφορετικά από αυτές που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Όχι πραγματικά. "Φάτε ένα τεράστιο δείπνο ή σνακ ανεξέλεγκτα το βράδυ και μπορεί να υπάρξει μια μικρή επίδραση αποθήκευσης λίπους σε σύγκριση με την κατανάλωση ενός μεγάλου πρωινού που ακολουθείται από μια σωματικά δραστήρια μέρα", λέει ο Foreyt. «Αλλά το αποτέλεσμα είναι τόσο ασήμαντο που δεν θα έχει καμία αξιοσημείωτη επίδραση στο βάρος σας». Ωστόσο, για τους περισσότερους από εμάς, το δείπνο είναι συνήθως το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, παρέχοντας σχεδόν το ήμισυ της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης ενός ατόμου, και αυτό δεν υπολογίζει καν ένα σνακ αργά το βράδυ παγωτό ή πατατάκια. Μεγαλύτερες μερίδες και υπερβολικές θερμίδες οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας θα συγκεντρώσουν τα κιλά. Σημαντική έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού με λίγες θερμίδες -- για παράδειγμα, ένα μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως με φρούτα και γάλα χωρίς λιπαρά -- διευκολύνει τη διαχείριση του βάρους σας. Αυτό δεν οφείλεται σε οποιαδήποτε διαφορά στον τρόπο με τον οποίο καίγονται οι θερμίδες, αλλά επειδή είναι λιγότερο πιθανό να υπερφάγετε αργότερα μέσα στην ημέρα εάν ξεκινήσετε με ένα υγιεινό γεύμα.

Αξιολόγηση για