10 έξυπνοι τρόποι να σταματήσετε να τρώτε αργά το βράδυ

Περιεχόμενο

• 1. Προσδιορίστε την αιτία
• 2. Προσδιορίστε τις σκανδάλη σας
• 3. Χρησιμοποιήστε μια ρουτίνα
• 4. Προγραμματίστε τα γεύματά σας
• 5. Αναζητήστε συναισθηματική υποστήριξη
• 6. De-Stress
• 7. Τρώτε τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας
• 8. Συμπεριλάβετε την πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
• 9. Μην κρατάτε το πρόχειρο φαγητό στο σπίτι
• 10. Αποσπάστε τον εαυτό σας
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Πολλοί άνθρωποι τρώνε αργά το βράδυ, ακόμη και όταν δεν πεινούν.

Το νυχτερινό φαγητό μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε και να οδηγήσετε σε αύξηση βάρους.

Εδώ είναι 10 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε να τρώτε αργά το βράδυ ή το βράδυ.

1. Προσδιορίστε την αιτία

Μερικοί άνθρωποι τρώνε το μεγαλύτερο μέρος της τροφής τους αργά το βράδυ ή κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Για να αλλάξετε αυτήν τη συνήθεια, πρέπει να προσδιορίσετε την αιτία του προβλήματος.

Το νυχτερινό φαγητό μπορεί να είναι το αποτέλεσμα της υπερβολικά περιορισμένης πρόσληψης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας, οδηγώντας σε φαύλη πείνα τη νύχτα. Μπορεί επίσης να προκληθεί από συνήθεια ή πλήξη.

Ωστόσο, το νυχτερινό φαγητό έχει επίσης συνδεθεί με ορισμένες διατροφικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής διατροφικής διαταραχής και του συνδρόμου νυχτερινής διατροφής (1, 2, 3).

Αυτές οι δύο διαταραχές χαρακτηρίζονται από διαφορετικές διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές, αλλά μπορεί να έχουν τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας (4, 5).

Και στα δύο, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν φαγητό για να περιορίσουν συναισθήματα όπως θλίψη, θυμό ή απογοήτευση, και τρώνε συχνά ακόμα και όταν δεν πεινούν.

Οι τρώγοντες τρώνε επίσης τρώνε πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού σε μια συνεδρίαση και αισθάνονται εκτός ελέγχου ενώ τρώνε (6).

Από την άλλη πλευρά, τα άτομα με σύνδρομο νυχτερινής διατροφής τείνουν να βόσκουν όλο το βράδυ και ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας για να φάνε, καταναλώνοντας περισσότερο από το 25% των ημερήσιων θερμίδων τους τη νύχτα (7, 8).

Και οι δύο καταστάσεις έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία, την κατάθλιψη και τον ύπνο.

Συμπέρασμα: Το νυχτερινό φαγητό μπορεί να προκληθεί από την πλήξη, την πείνα, την υπερβολική διατροφική διαταραχή και το σύνδρομο νυκτερινής διατροφής. Ο εντοπισμός της αιτίας θα σας βοηθήσει να λάβετε τα σωστά μέτρα για την επίλυση του προβλήματος.

2. Προσδιορίστε τις σκανδάλη σας

Εκτός από τον προσδιορισμό της συνολικής αιτίας της υπερκατανάλωσης τροφής, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να αναζητήσετε ένα συγκεκριμένο μοτίβο συμβάντων που συνήθως προκαλεί τη διατροφική σας συμπεριφορά.

Οι άνθρωποι φτάνουν για φαγητό για πολλούς λόγους. Εάν δεν είστε πεινασμένοι, αλλά παρ 'όλα αυτά τρώτε τη νύχτα, σκεφτείτε τι οδήγησε σε αυτό.

Συχνά θα βρείτε ότι χρησιμοποιείτε φαγητό για να ικανοποιήσετε μια ανάγκη που δεν είναι η πείνα.

Με το σύνδρομο νυκτερινής διατροφής, ολόκληρο το φαγητό σας μπορεί να καθυστερήσει λόγω της έλλειψης πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας (9, 10, 11).

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προσδιορίσετε την αιτία της νυχτερινής σας κατανάλωσης και τα πράγματα που την προκαλούν είναι να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο «φαγητό και διάθεση» (12, 13).

Η παρακολούθηση των συνηθειών διατροφής και άσκησης παράλληλα με τα συναισθήματά σας θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα μοτίβα, επιτρέποντάς σας να εργαστείτε για να σπάσετε τυχόν αρνητικούς κύκλους συμπεριφοράς.

Συμπέρασμα: Η παρακολούθηση των προτύπων συμπεριφοράς σας και ο προσδιορισμός του τι σας προκαλεί να τρώτε τη νύχτα θα σας βοηθήσουν να σπάσετε τους κύκλους της συναισθηματικής διατροφής.

3. Χρησιμοποιήστε μια ρουτίνα

Εάν τρώτε υπερβολικά επειδή δεν τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε μπορεί να βοηθήσει τον εαυτό σας σε μια ρουτίνα.

Οι δομημένοι χρόνοι φαγητού και ύπνου θα σας βοηθήσουν να εξαπλώσετε την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να είστε λιγότερο πεινασμένοι τη νύχτα.

Ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός όσον αφορά τη διαχείριση της πρόσληψης και του βάρους της τροφής σας.

Η έλλειψη ύπνου και η μικρή διάρκεια ύπνου έχουν συνδεθεί με υψηλότερες θερμίδες και δίαιτες κακής ποιότητας. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και σχετικών ασθενειών (14).

Έχοντας ορίσει ώρες για φαγητό και ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να διαχωρίσετε τις δύο δραστηριότητες, ειδικά εάν είστε επιρρεπείς στο ξύπνημα τη νύχτα για φαγητό.

Συμπέρασμα: Η ρουτίνα για γεύματα και ώρες ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε ανθυγιεινούς κύκλους συμπεριφοράς. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει εάν δεν έχετε όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τείνετε να ξεκουραστείτε τη νύχτα.

4. Προγραμματίστε τα γεύματά σας

Ως μέρος της ρουτίνας σας, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από τη χρήση ενός προγράμματος γευμάτων.

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας και η κατανάλωση υγιεινών σνακ μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες να τρώτε με ώθηση και να κάνετε κακές επιλογές φαγητού (15, 16).

Το να έχετε ένα γεύμα μπορεί επίσης να μειώσει κάθε άγχος σχετικά με το πόσο τρώτε και να σας βοηθήσει να διαδώσετε το φαγητό σας όλη την ημέρα, διατηρώντας την πείνα.

Συμπέρασμα: Ο προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την πρόσληψη τροφής σας και να μειώσετε την πείνα.

5. Αναζητήστε συναισθηματική υποστήριξη

Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε σύνδρομο νυχτερινής διατροφής ή υπερβολική διατροφική διαταραχή, τότε ίσως θελήσετε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.

Ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις αιτίες σας και να εφαρμόσετε ένα πρόγραμμα θεραπείας.

Αυτά τα σχέδια χρησιμοποιούν συχνά γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT), η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά σε πολλές διατροφικές διαταραχές (17, 18, 19, 20, 21).

Η δημιουργία ενός δικτύου συναισθηματικής υποστήριξης θα σας βοηθήσει επίσης να βρείτε τρόπους διαχείρισης των αρνητικών συναισθημάτων, κάτι που διαφορετικά θα σας οδηγήσει στο ψυγείο (22).

Συμπέρασμα: Για μερικούς ανθρώπους με διατροφικές διαταραχές, η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας και υποστήριξης μπορεί να είναι το κλειδί για την υπέρβαση της προβληματικής διατροφής τη νύχτα.

6. De-Stress

Το άγχος και το άγχος είναι δύο από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι τρώνε όταν δεν πεινούν. Ωστόσο, η χρήση τροφής για τον περιορισμό των συναισθημάτων σας είναι κακή ιδέα.

Εάν παρατηρήσετε ότι τρώτε όταν είστε ανήσυχοι ή στρες, προσπαθήστε να βρείτε έναν άλλο τρόπο για να αφήσετε αρνητικά συναισθήματα και να χαλαρώσετε.

Η έρευνα έχει δείξει ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των διατροφικών διαταραχών, όπως το σύνδρομο νυκτερινής διατροφής και η υπερβολική κατανάλωση (23, 24, 25).

Οι τεχνικές χαλάρωσης που μπορεί να βρείτε χρήσιμες περιλαμβάνουν ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό, ζεστά λουτρά, γιόγκα, ήπια άσκηση ή τέντωμα.

Συμπέρασμα: Αντί να τρώτε, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε το άγχος και το άγχος χρησιμοποιώντας τεχνικές χαλάρωσης, ήπια άσκηση ή τέντωμα.

7. Τρώτε τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Η υπερβολική κατανάλωση το βράδυ έχει συνδεθεί με ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες που συχνά μπορούν να χαρακτηριστούν ως διαταραγμένη διατροφή (26).

Η κατανάλωση σε προγραμματισμένα διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με τα «κανονικά» πρότυπα διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποτροπή συναισθημάτων πείνας, κόπωσης, ευερεθιστότητας ή αντιληπτής έλλειψης τροφής, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μια εκπληκτική (27).

Όταν πεινάτε πραγματικά, είναι πιο πιθανό να κάνετε κακές επιλογές φαγητού και να αναζητήσετε άχρηστα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (28, 29).

Μελέτες διαπιστώνουν ότι όσοι έχουν κανονικό χρόνο γεύματος (τρώνε 3 ή περισσότερες φορές την ημέρα), έχουν καλύτερο έλεγχο της όρεξης και χαμηλότερο βάρος (30, 31).

Σε γενικές γραμμές, το φαγητό λιγότερο από 3 φορές την ημέρα θεωρείται ότι μειώνει την ικανότητά σας να ελέγχετε την όρεξη και τις επιλογές φαγητού (32, 33).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα σε αυτόν τον τομέα είναι ανάμεικτα.

Η καλύτερη συχνότητα διατροφής για τον έλεγχο της πείνας και η ποσότητα τροφής που καταναλώνεται είναι πιθανό να ποικίλλει μεταξύ των ατόμων (34, 35).

Συμπέρασμα: Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων θα σας αποτρέψει να πεινάσετε πολύ και θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις επιθυμίες και τις παρορμήσεις σας.

8. Συμπεριλάβετε την πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην όρεξή σας.

Εάν τρώτε λόγω πείνας, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας σας.

Θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι όλη την ημέρα, να σας εμποδίσει να ασχοληθείτε με το φαγητό και να αποτρέψετε το σνακ τη νύχτα (36).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση συχνών γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε την όρεξη κατά 60% και μείωσε την επιθυμία να φάει τη νύχτα κατά το ήμισυ (37).

Ακολουθεί μια λίστα με 20 υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Συμπέρασμα: Η πρωτεΐνη είναι γνωστό ότι σας κρατά πιο γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η συμπερίληψη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να μειώσει τον πόθο και τη βραδινή κατανάλωση.

9. Μην κρατάτε το πρόχειρο φαγητό στο σπίτι

Εάν έχετε την τάση να τρώτε πρόχειρο φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη τη νύχτα, αφαιρέστε το από το σπίτι σας.

Εάν τα ανθυγιεινά σνακ δεν είναι εύκολα προσβάσιμα, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να τα φάτε.

Αντ 'αυτού, γεμίστε το σπίτι σας με υγιεινά τρόφιμα που απολαμβάνετε. Στη συνέχεια, όταν έχετε την επιθυμία να φάτε, δεν θα σνακ στα σκουπίδια.

Τα καλά φαγητά που είναι φιλικά για σνακ εάν έχετε πεινασθεί περιλαμβάνουν φρούτα, μούρα, απλό γιαούρτι και τυρί cottage.

Αυτά είναι πολύ γεμάτα και πιθανότατα δεν θα σας προκαλέσουν να τρώτε υπερβολικά σε περίπτωση που καταλήξετε να πεινάτε ραντεβού το βράδυ.

Συμπέρασμα: Βγάλτε οποιοδήποτε ανθυγιεινό πρόχειρο φαγητό έξω από το σπίτι. Κάτι τέτοιο θα σας εμποδίσει να το σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας.

10. Αποσπάστε τον εαυτό σας

Εάν είστε απασχολημένοι με σκέψεις φαγητού επειδή βαριέστε, τότε βρείτε κάτι άλλο που σας αρέσει να κάνετε το βράδυ.

Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας απασχολημένο.

Η εύρεση ενός νέου χόμπι ή ο προγραμματισμός βραδινών δραστηριοτήτων μπορεί να συμβάλει στην αποτροπή του ανόητου σνακ αργά τη νύχτα.

Συμπέρασμα: Εάν τρώτε από πλήξη, δοκιμάστε να βρείτε κάτι άλλο που σας αρέσει το βράδυ για να κρατήσετε το μυαλό σας απασχολημένο.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Το νυχτερινό φαγητό έχει συνδεθεί με υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, παχυσαρκία και κακή υγεία.

Εάν το φαγητό τη νύχτα είναι πρόβλημα για εσάς, δοκιμάστε τα παραπάνω βήματα για να σας βοηθήσουμε να σταματήσετε.