11 Φυσικοί τρόποι μείωσης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης

Περιεχόμενο

• 1. Φάτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D
• 2. Επιτύχετε και διατηρήστε ένα υγιές βάρος
• 3. Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά
• 4. Αποφύγετε τη δημιουργία τροφών
• 5. Ασκηθείτε τακτικά
• 6. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα
• 7. Πιείτε αρκετό νερό
• 8. Μειώστε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα
• 9. Μην παραλείψετε τα γεύματα
• 10. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
• 11. Πάρτε φυσικά συμπληρώματα
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Η εμμηνόπαυση ξεκινά στα τέλη της δεκαετίας του '40 ή στις αρχές της δεκαετίας του '50 για τις περισσότερες γυναίκες. Διαρκεί συνήθως για μερικά χρόνια.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τουλάχιστον τα δύο τρίτα των γυναικών εμφανίζουν συμπτώματα εμμηνόπαυσης (1).

Αυτές περιλαμβάνουν εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, αλλαγές στη διάθεση, ευερεθιστότητα και κόπωση (1).

Επιπλέον, οι γυναίκες της εμμηνόπαυσης διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο πολλών ασθενειών, όπως οστεοπόρωση, παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη (2).

Πολλές γυναίκες στρέφονται σε φυσικά συμπληρώματα και θεραπείες για ανακούφιση (3).

Ακολουθεί μια λίστα με 11 φυσικούς τρόπους για τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

1. Φάτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D

Οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση μπορούν να προκαλέσουν εξασθένηση των οστών, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D συνδέονται με την καλή υγεία των οστών, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες σχετίζεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου λόγω ασθενών οστών (4).

Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων γαλακτοκομικών προϊόντων όπως γιαούρτι, γάλα και τυρί.

Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο, λάχανα και σπανάκι έχουν επίσης πολύ ασβέστιο. Είναι επίσης άφθονο tofu, φασόλια, σαρδέλες και άλλα τρόφιμα.

Επιπλέον, οι εμπλουτισμένες με ασβέστιο τροφές είναι επίσης καλές πηγές, όπως ορισμένα δημητριακά, χυμοί φρούτων ή εναλλακτικά γάλακτος.

Το φως του ήλιου είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D, καθώς το δέρμα σας το παράγει όταν εκτίθεται στον ήλιο. Ωστόσο, καθώς γερνάτε, το δέρμα σας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην κατασκευή του.

Εάν δεν είστε πολύ έξω από τον ήλιο ή εάν καλύψετε το δέρμα σας, η λήψη συμπληρώματος ή η αύξηση των πηγών τροφής βιταμίνης D μπορεί να είναι σημαντική.

Πλούσιες διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, αυγά, λάδι από συκώτι γάδου και τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

Συμπέρασμα: Μια δίαιτα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι σημαντική για την πρόληψη της οστικής απώλειας που μπορεί να συμβεί κατά την εμμηνόπαυση.

2. Επιτύχετε και διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Είναι συνηθισμένο να κερδίζετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση.

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε συνδυασμό αλλαγών ορμονών, γήρανσης, τρόπου ζωής και γενετικής.

Η αύξηση του σωματικού λίπους, ειδικά γύρω από τη μέση, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Επιπλέον, το σωματικό σας βάρος μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Μια μελέτη 17.473 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών διαπίστωσε ότι εκείνες που έχασαν τουλάχιστον 10 κιλά βάρους ή 10% του σωματικού τους βάρους για ένα χρόνο είχαν περισσότερες πιθανότητες να εξαλείψουν τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις (5).

Ακολουθούν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση.

Συμπέρασμα: Η επίτευξη και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στην πρόληψη των ασθενειών.

3. Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά

Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης.

Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι, οπότε είναι ιδανικοί για απώλεια βάρους και συντήρηση βάρους.

Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων (6).

Αυτό είναι σημαντικό, καθώς ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων τείνει να αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες όπως η ηλικία, η αύξηση βάρους ή πιθανώς μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων.

Τέλος, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας των οστών.

Μια μελέτη παρατήρησης 3.236 γυναικών ηλικίας 50-59 ετών διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να οδηγήσουν σε μικρότερη διάσπαση των οστών (7).

Συμπέρασμα: Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των οστών και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους και ορισμένων ασθενειών.

4. Αποφύγετε τη δημιουργία τροφών

Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις και αλλαγές στη διάθεση.

Μπορεί να είναι ακόμη πιο πιθανό να σας προκαλέσουν όταν τα τρώτε τη νύχτα.

Οι συνήθεις αιτίες περιλαμβάνουν την καφεΐνη, το αλκοόλ και τα τρόφιμα που είναι ζαχαρούχα ή πικάντικα.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο συμπτωμάτων. Εάν πιστεύετε ότι συγκεκριμένα τρόφιμα προκαλούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση ή να τα αποφύγετε εντελώς.

Συμπέρασμα: Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να προκαλέσουν εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις και αλλαγές στη διάθεση. Αυτό περιλαμβάνει καφεΐνη, αλκοόλ και ζαχαρούχα ή πικάντικα τρόφιμα.

5. Ασκηθείτε τακτικά

Προς το παρόν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν εάν η άσκηση είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία εξάψεων και νυχτερινών εφιδρώσεων (8, 9).

Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν άλλα οφέλη της τακτικής άσκησης.

Αυτά περιλαμβάνουν βελτιωμένη ενέργεια και μεταβολισμό, υγιέστερες αρθρώσεις και οστά, μειωμένο στρες και καλύτερο ύπνο (10, 11).

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση τριών ωρών την εβδομάδα για ένα έτος βελτίωσε τη σωματική και ψυχική υγεία και τη συνολική ποιότητα ζωής σε μια ομάδα γυναικών εμμηνόπαυσης (12).

Η τακτική άσκηση συνδέεται επίσης με καλύτερη υγεία και προστασία από ασθένειες και καταστάσεις όπως καρκίνο, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και οστεοπόρωση (13, 14, 15).

Συμπέρασμα: Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως κακός ύπνος, άγχος, χαμηλή διάθεση και κόπωση. Μπορεί επίσης να προστατεύσει από την αύξηση βάρους και διάφορες ασθένειες και καταστάσεις.

6. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυσικά φυτικές ενώσεις που μπορούν να μιμηθούν τις επιδράσεις των οιστρογόνων στο σώμα.

Επομένως, μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των ορμονών.

Η υψηλή πρόσληψη φυτοοιστρογόνων σε ασιατικές χώρες όπως η Ιαπωνία θεωρείται ο λόγος για τον οποίο οι γυναίκες της εμμηνόπαυσης σε αυτά τα μέρη σπάνια παρουσιάζουν εξάψεις.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν σόγια και προϊόντα σόγιας, tofu, tempeh, λιναρόσπορους, λιναρόσπορους, σουσάμι και φασόλια. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα στα τρόφιμα ποικίλλει ανάλογα με τις μεθόδους επεξεργασίας.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σόγια συσχετίστηκαν με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης, αρτηριακή πίεση και μειωμένη σοβαρότητα εξάψεων και νυχτερινών εφιδρώσεων μεταξύ των γυναικών που άρχισαν να εισέρχονται στην εμμηνόπαυση (16).

Ωστόσο, η συζήτηση συνεχίζεται για το αν τα προϊόντα σόγιας είναι καλά ή κακά για εσάς.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι πραγματικές τροφές των φυτοοιστρογόνων είναι καλύτερες από τα συμπληρώματα ή τα μεταποιημένα τρόφιμα με προσθήκη πρωτεΐνης σόγιας (17, 18).

Συμπέρασμα: Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα μπορεί να έχουν μέτρια οφέλη για εξάψεις και κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά.

7. Πιείτε αρκετό νερό

Κατά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες συχνά αντιμετωπίζουν ξηρότητα. Αυτό πιθανότατα προκαλείται από τη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων.

Πίνοντας 8-12 ποτήρια νερό την ημέρα μπορεί να βοηθήσει σε αυτά τα συμπτώματα.

Το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να μειώσει το φούσκωμα που μπορεί να συμβεί με ορμονικές αλλαγές.

Επιπλέον, το νερό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους και στην απώλεια βάρους, βοηθώντας σας να αισθανθείτε γεμάτοι και αυξάνοντας ελαφρώς το μεταβολισμό (19, 20).

Πίνοντας 17 ουγκιές (500 ml) νερού, 30 λεπτά πριν από το γεύμα μπορεί να σας οδηγήσει να καταναλώσετε 13% λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματος (20).

Συμπέρασμα: Η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους, στην απώλεια βάρους και στη μείωση των συμπτωμάτων ξηρότητας.

8. Μειώστε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξήσεις και πτώσεις στο σάκχαρο του αίματος, κάνοντας σας να αισθάνεστε κουρασμένοι και ευερέθιστοι.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (21).

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να επηρεάσουν την υγεία των οστών.

Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι μεταξύ των γυναικών ηλικίας 50-59 ετών, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα και σνακ τρόφιμα συσχετίστηκαν με κακή ποιότητα των οστών (7).

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και χειρότερης υγείας των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

9. Μην παραλείψετε τα γεύματα

Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων μπορεί να είναι σημαντική όταν περνάτε από την εμμηνόπαυση.

Η ακανόνιστη κατανάλωση μπορεί να επιδεινώσει ορισμένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και ακόμη και να εμποδίσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Ένα ετήσιο πρόγραμμα διαχείρισης βάρους για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι η παράλειψη γευμάτων συσχετίστηκε με 4,3% λιγότερη απώλεια βάρους (22).

Συμπέρασμα: Η μη κανονική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί επίσης να εμποδίσει την απώλεια βάρους σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

10. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Η τακτική κατανάλωση πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας που εμφανίζεται με την ηλικία.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σε κάθε γεύμα μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια μυών λόγω της γήρανσης (23).

Εκτός από την πρόληψη της απώλειας μυών, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους επειδή ενισχύουν την πληρότητα και αυξάνουν την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται (24).

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ακολουθεί μια λίστα με 20 υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Συμπέρασμα: Η τακτική πρόσληψη υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης μπορεί να αποτρέψει την απώλεια άπαχου μυός, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου.

11. Πάρτε φυσικά συμπληρώματα

Πολλές γυναίκες λαμβάνουν φυσικά προϊόντα και θεραπείες για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Δυστυχώς, τα στοιχεία πίσω από πολλά από αυτά είναι αδύναμα.

Εδώ είναι τα πιο συνηθισμένα φυσικά συμπληρώματα για τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης:

• Φυτοοιστρογόνα: Αυτά μπορούν να καταναλωθούν μέσω φυσικών πηγών τροφίμων ή συμπληρωμάτων όπως εκχυλίσματα κόκκινου τριφυλλιού. Προς το παρόν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να τους προτείνουν για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης (25, 26).
• Μαύρο cohosh: Αν και ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι το μαύρο cohosh μπορεί αποτελεσματικά να ανακουφίσει τις εξάψεις, τα στοιχεία είναι ανάμικτα. Επιπλέον, υπάρχει έλλειψη μακροπρόθεσμων δεδομένων σχετικά με την ασφάλεια αυτού του συμπληρώματος (18, 27).
• Άλλα συμπληρώματα: Τα στοιχεία είναι λιγοστά για την αποτελεσματικότητα άλλων συμπληρωμάτων που χρησιμοποιούνται συνήθως, όπως προβιοτικά, πρεβιοτικά, kava, DHEA-S, dong quai και έλαιο νυχτολούλουδου.

Συμπέρασμα: Τα φυσικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αλλά χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά τους.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Η εμμηνόπαυση δεν είναι ασθένεια. Είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής.

Αν και τα συμπτώματά του μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν, η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση και την πρόληψή τους.

Πειραματιστείτε με τις παραπάνω συμβουλές για να κάνετε τον χρόνο σας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και πέρα ​​από αυτό ευκολότερο και πιο ευχάριστο.